Treinos Mês 2 - Transformação 2018

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Danilo de Sintra
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1 Treinos Mês 2 - Transformação 2018 Calendário: Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo A B C Abs + HIIT1 + Cardio 20m D E Abs + HIIT1 + Cardio 20min Treino A - Peito e Costas Peito Barbell Bench Press 2 6 a 8 + 3xRP*(1) 3min Dips 3 6/6/Max Excentrico*(2) 2min Reverse Grip Dumbbell Bench Press 5 6/8/12/8/6 90s a 60s 3 a 5 minutos de transição entre um treino e outro Costas Exercício Séries Reps Intensidad Descans e o Reps Feitas Peso Deadlift *(3) MAX em 12 min RM 60s PullUp*(4) 9 10/9/8/7/6/7/8/9/ RM 45 a 60s Kettlebell Upper Back *(5) 3 MAX 60/45/30s 15RM 60/45/30 s Low Row Pega em supinação TRX*(6) 2min 3+5s Iso - <10s

2 Treino B - Pernas e Ombro Perna Barbell Squat 4 3,5,6,12 3 a 4 min Front Squat a 4 min Sumo Deadlift*(1) a 2 min Prison Squat 1 MAX em 90s 3min 3 a 5 minutos de transição entre um treino e outro Ombro Dumbbell Shoulder Press s Incline Lateral Raise s Dumbbell Reverse Flys s Treino C - Braços Dips / Chin Ups 5 3 2min Barbell Bicipe Curl? 6*(1) minimo Skull Crusher igual a anterior - - Hammer Curls igual a anterior - - Dumbbell Tricipe Extension on Floor igual a anterior - - *1 - começar com 50% do peso para 8 reps e vai adicionando peso. Se o teu peso inicial for inferior a 25kg, fazer aumentos de 2kg, se for superior a 25kg, fazer aumentos de 4 a 5kg. Ir aumentando esse peso e fazer sempre 6 reps..qaundo se atingir o esgotamento no intervalo das 6 reps, baixar peso e fazer agora o processo inverso até chegares ao peso inicial.

3 Treino D - Costas e Peito Costas Deadlift 2 6 a 8 + 3xRP*(1) 3min Pull Up 3 6/6/Max Excentrico*(2) 2min Kettlebell Upper Back 5 6/8/12/8/6 90s a 60s 3 a 5 minutos de transição entre um treino e outro Peito Exercício Séries Reps Intensidad Descans e o Reps Feitas Peso Barbell Bench Press *(3) MAX em 12 min RM 60s Dips*(4) 9 10/9/8/7/6/7/8/9/ RM 45 a 60s Reverse Grip Dumbbell Bench Press*(5) Neutral Grip Dumbbell Bench Press 3 MAX 60/45/30s 15RM 60/45/30 s 2min 3+5s Iso - <10s Treino E - Pernas e Ombro Perna Barbell Squat Leg Curl a 3 min Dinamic Lunge ou Walking Lunge 1 2min

4 Ombro Handstand Push Ups (Cluster Set) min Dumbbell Shoulder Press 4 3/5/6/12 2min Incline Lateral Raise s Dumbbell Reverse Flys s HIIT 1 20 minutos o máximo de rondas: 21/15/9 cal Air Bike 21/15/9 Thrusters (só com barra) 21/15/9 V-Ups/ Sit Ups Máximo de rondas 21/15/9, 9/15/21, 21/15/9, etc.. Abs 1 Exercício Séries Reps Descanso Abs Rollout 4 10 a 15 Ball Pull In 4 10 a 15 Side Plank with rotation L 4 10 a 15 Side Plank with rotation R 4 10 a 15 HIIT2 20 minutos o máximo de rondas: 30 calorias Air Bike 15 Burppes 7 Sleds (c/ metade do teu peso) Descansa 1 minuto 20 calorias Air Bike 10 Burppes

5 7 Sleds (c/ metade do teu peso) Descansa 1 minuto 10 Calorias Air Bike 5 Burppes 3 Sleds (c/ metade do teu peso) Descansa 1 minuto e volta a repetir tudo novamente, mas desta vez na ordem ascendente Abs 2 Exercício Séries Reps Descanso Leg Raises 4 10 a 15 Knees Raises 4 10 a 15 Cocoons 4 10 a 15 Lateral Crunch L 4 10 a 15 Lateral Crunch R 4 10 a 15 Notas: Treino A *(1) - Fazer 6 a 8 reps, descansar 20s e voltar a fazer com o mesmo peso o máximo de repetições que conseguires, descansa 20s e volta a repetir esta ultima parte mais 2 vezes ( total de 3 mini séries com rest pause). *(2) - Faz duas séries de 6 repetições com um peso como se fosse para 8 repetições. Na terceira e ultima série faz o máximo de repetições até ao esgotamento, depois finaliza com mais duas repetições, apenas com a fase negativa de 5 segundos cada. *(3) - Depois de aqueceres faz o máximo de séries em 12 minutos (o relógio começa a contar após a primeira série feita), com um peso que consegues fazer 8 a 10reps. Na primeira série faz 5 reps, descansa 60s e tenta fazer novamente 5 reps..se não fores capz, faz 4, se n fores capaz faz, etc..na ultima série faz o máximo de repetições que conseguires, a uma repetição do esgotamento. Quando conseguires fazer no total 40 repetições, aumenta o peso em 5%. *(4) - Escolher o peso para fazer 10 Reps e fazer 10/9/8/7/6, Depois baixar carga para 50% e fazer 7,8,9,10. *(5) - Escolher um peso que consigas fazer 15 repetições. Não vais contar as repetições, mas vais fazer 60s de movimento. Descansa 60s faz 40s de contração e 40s de descanso. Faz 30 segundos de contração. Fazer empre com o mesmo peso. *(6) - Fazer 3 reps numa cadência 3-3, após a terceira repetição, fazer 5 segundos de contracção máxima. Repetir este processo até ao final dos 2 minutos. Qd for preciso descanso,

6 descansar o máximo de 10s e continuar. Diminuir o peso (Ir subindo os pés) à medida que vai ficando mais dificil, de forma a aguentarmos os 2minutos sem grandes descansos. Treino B *(1) - Cadência 3:3 Treino D *(1, 2, 3, 4, 5, 6) - igual ao do treino A

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