Segunda-Feira / Peito e Bicep

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1 Segunda-Feira / Peito e Bicep Primeiro Exercicio de Peito - Supino inclinado Segundo Exercicio de Peito - Supino deitado com halteres Terceiro Exercicio de Peito - Peck Deck * Primeiro Exercicio de Bicep - Curl de Biceps com Haltere Segundo Exercicio de Bicep - Curl de Biceps Inclinado Terceiro Exercicio de Bicep - Curl de Biceps de Pé com barra 1 / 7

2 Terça-Feira / Pernas e Gémeos Primeiro Exercicio de Pernas - Barbell Squat Segundo Exercicio de Pernas - Barbell Lunges Terceiro Exercicio de Pernas - Leg Extension Primeiro Exercicio de Gémeos - Calf Press on Leg Machine Segundo Exercicio de Gémeos - Standing Calf Raises 2 / 7

3 Quarta-feira / Descanso Treino Opcional 20 minutos de cardio de baixa intensidade + Treino Abdominal Plano de treino Abdominal 3 Sets, 20 Repetições em cada Set. Escolher 1 destes exercícios e variar: - Pulse up - Bicycle Kick - Floor Crunches 3 / 7

4 Quinta-Feira / Costas e triceps Primeiro Exercicio de Costas - Wide Grip Lateral Pulldown Segundo Exercicio de Costas - Bent OVer Barbell Row Terceiro Exercicio de Costas - Seated Cable Rows Primeiro Exercicio de Tricep - Two arm bent over dumbbell tricep extension * Segundo Exercicio de Tricep - Standing dumbbell tricep extension * Terceiro Exercicio de Tricep - Bable wide grip tricep pulldown * 4 / 7

5 Sexta-feira / Descanso Dia de Descanso. Treino Opcional 30 minutos de cardio de baixa intensidade 5 / 7

6 Sábado / Ombros e trapézio Primeiro Exercicio de Ombros - Side Lateral Raises Segundo Exercicio de Ombros - Front Dumbell Raises Terceiro Exercicio de Ombros - Barbel Shoulder Press Primeiro Exercicio de Trapezio - Dumbbel Shrugs Segundo Exercicio de Trapezio - Barbell Shrugs 6 / 7

7 Domingo / Descanso Dia de descanso completo. Aproveitar para recuperar forças Informações Para mais informações sobre Programas Nutricionais aceda a: Para informação sobre exercícios: Para dicas e informações nutricionais úteis: 7 / 7

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