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2 Segue abaixo sugestões de treinos abdominais do iniciante ao avançado para que você possa fortalecer essa região de forma eficiente e ainda ter um visual estético incrível! Mas atenção: O foco aqui é apenas exercícios abdominais, não estamos levando em consideração o treinamento completo de musculação envolvendo outras partes do corpo. Você também pode seguir esta rotina se não gosta de fazer abdominais nos dias que faz musculação, então digamos que por exemplo treine as seg/qua/sex/, então faça esses treinos nas ter/qui/sab/dom. Ou então, este programa de treinamento pode ser feito para aqueles que querem focarem-se no desenvolvimento desta região para algum motivo específico como competições, ou exibição de corpo como modelo, ou na praia, enfim... Procure fazer entre 2 a 4 vezes por semana esse treinamento. Treinamento Abdominal Do Iniciante Ao Avançado Treinamento Para Iniciantes Série A Estabilização De Tronco Frontal 2 séries de 15 3 séries de 20 3 séries de 30 4 séries de 30 Estabilização De Tronco Lateral 2 séries de 15 para cada lado 3 séries de 20 para cada lado 3 séries de 30 para cada lado 4 séries de 30 para cada lado Báscula 2 x 10 4 x 20 Abdominal Supra 2 x 20 Extensão De Tronco No Módulo 2 x 20 Abdominal Infra 2 x 20

3 Realize este treinamento de 2 a 4 vezes por semana durante 4 semanas, e a cada nova semana dificulte progressivamente cada exercício como forma de fazer seus músculos chegarem a um estágio que ainda não tiveram. Dê descansos de 30 entre uma série e outra e entre um exercício e outro se o exercício estiver fácil. Dê descansos de 1 minuto se o exercício estiver bem intenso e difícil de ser executado. Não deixe de treinar os exercícios para a região lombar como forma de promover o equilíbrio dos músculos do tronco e melhoria da sua postura. Esses exercícios são: estabilização de tronco frontal, báscula,e extensão de tronco no módulo.

4 Treinamento Intermediário Série A Flexão Lateral De Tronco Com Carga 2 x 20 () 2 x 15 () (Cada Lado) (Cada Lado) Abdominal Supra Infra Simultâneo (Crunch) 2 x 10 4 x 15 Extensão De Tronco Na Bola Suíça 2 x 10 Abdominal Oblíquo Unilateral 2 x 10 Cada Lado Bom Dia Com Barra 2 x 15 (Só Com Carga Da Barra) Abdominal 3 em 1 2 x 12 Supra Obliquo Direita Oblíquo Esquerda (Adicionar Peso) (Aumentar Peso) (Aumentar Peso) 4 x 15 Realize este treinamento de 2 a 4 vezes por semana durante 4 semanas, e a cada nova semana dificulte progressivamente cada exercício como forma de fazer seus músculos chegarem a um estágio que ainda não tiveram. Dê descansos de 30 entre uma série e outra e entre um exercício e outro se o exercício estiver fácil. Dê descansos de 1 minuto se o exercício estiver bem intenso e difícil de ser executado. No abdominal 3 em 1 você executará um abdominal supra, depois um oblíquo para a direita, depois um para a esquerda e isso dará uma repetição, ou seja, são três movimentos de tronco para totalizar 1 repetição, por isso o nome 3 por 1

5 Treinamento Avançado Série A Elevação De Pernas Na Barra Fixa Flexão De Tronco Com Corda Ajoelhado Estabilização De Tronco Frontal Na Bola Suíça Flexão Parcial De Tronco Na Prancha Abdominal Infra Na Prancha 3 séries de 15 3 séries de 20 3 séries de 30 4 séries de 30 Stiff Com Carga Abdominal Supra Na Bola Suiça Abdominal Infra Na Bola Suiça 3 x 8 (s) (s) (s) (s) 3 x 8

6 Treinamento Avançado Série B 5 x 10 5 x 10 Abdominal Oblíquo Alternado Na Bola Suíça Flexão Lateral De Tronco Na Bola Suíça Ponte Lateral 3 x 30 4 x 45 4 x 60 Bicicletas Abdominal Oblíquo Unilateral Com Carga 4 x 15 Aumentar carga 4 x 20 Flexão Lateral De Tronco Unilateral Na Polia Baixa Com Carga 5 x 8 No treinamento avançado, você irá treinar 4 vezes por semana, sendo que um dia treinará a série A focando na região anterior do abdômen e na região lombar, e na série B o treino é focado na região lateral do abdômen. Repare que os treinos são conjugados, ou seja, termine um exercício e já faça o outro sem descanso, depois que fizer os dois exercícios descanse de 15 a 30 e repita outra vez até fechar as séries deles. Bem, existem milhares de sugestões de treinos abdominais e como esse é um capítulo bônus, abordamos as questões mais importantes sobre o assunto e demos uma pequena sugestão de treino para você realizar mas que pode fornecer-lhe excelentes resultados.

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