Métodos Treino e. CEF Cardio - Resumo

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1 Métodos Treino e Máquinas Cardiovasculares CEF Cardio - Resumo 3 Vias de ressíntese Energia (revisão) Conceito Resistência (fadiga) Níveis de Intensidade Metabólica Métodos de Treino Cardiovascular Máquinas de Treino Cardiorespiratório 1

2 CEF Cardio Modalidades Sistema Energético Sist. Anaeróbio Aláctico Sist. Sst Anaeróbio aeóbo Láctico Activação Sistemas Energéticos Específicos Duração (Predominante) Exemplos 6-10 Lançador Peso m Sist. Aeróbio > 2 Maratona Ác.láctico 2

3 Conceito de Resistência Capacidade para realizar uma prestação com uma determinada intensidade sem prejuízo da eficiência mecânica, apesar da acumulação de fadiga (Alves, 1998) É a capacidade que o organismo possui para contrariar a instalação da fadiga 3

4 Conceito de Resistência Formas manifestação Qt à participação Sistema Muscular Quanto ao Objectivo Geral Local Base Específica Conceito de Resistência FADIGA Depende Deplecção reservas de energia Grande acumulação lactato LAN e EEM 4

5 CEF Cardio Limiar Anaeróbio (LAN) Intensidade a partir da qual o lactato se começa a afastar dos valores de repouso Estado Estacionário Máximo (EEM) Quantidade máxima de lactato possível de ter no sangue e em que ainda é possível ter um equilíbrio entre produção e remoção Níveis de Intensidade CEF Cardio Fadiga Láctica VO 2 máx Fadiga Aeróbia EEM LAN Nível Basal 5

6 Métodos Treino MÉTODOS DE TREINO Contínuos Por Intervalos Uniforme Variado Intervalado Repetições Int = K Int K Pausa Incompleta Pausa Completa Métodos Treino MÉTODOS DE TREINO Uniforme Contínuos Variado Longa Duração (> 30 ) Sem Pausas Fase Preparatória Dto da Resis. Aeróbia Extensivo Intensivo 6

7 Métodos Treino METÓDO CONTíNUO UNIFORME EXTENSIVO Duração Fc bpm Principais Adaptações Economia trabalho Cardíaco > Ritmo Recuperação Métodos Treino METÓDO CONTíNUO UNIFORME INTENSIVO Duração Fc Principais Adaptações bpm Economia trabalho Cardíaco Aumento VO2 máx Aumento do LAN Melhor remoção lactato 7

8 Métodos Treino METÓDO CONTíNUO VARIADO FARTLEK Variação Intensidade d Factores Externos Factores Internos Factores Planeados Métodos Treino METÓDO CONTíNUO VARIADO Duração Fc Principais Adaptações bpm = métodos anteriores Adaptação às mudanças de utilização dos diversos regimes metabólicos 8

9 Métodos Treino MÉTODOS DE TREINO Por Intervalos Intervalado Repetições Curta Duração I Média Duração 2-8 Curta Duração Média Duração Longa Duração 2-3 Curta Duração II 45-2 Longa Duração 8-15 Métodos Treino METÓDO INTERVALADO Períodos curtos, regulares e repetidos de trabalho alternados c/ períodos de repouso adequados sem recuperação completa dos parâmetros cardio-circulatórios e ventilatórios 9

10 Métodos Treino METÓDO INTERVALADO - Características Permite a aplicação de um > volume de carga, c/ intensidades mais elevadas Aproximação aos esforços intermitentes > motivação (Alves, 1998) Métodos Treino METÓDO REPETIçÕES Períodos de Repouso que permitem a recuperação completa dos parâmetros cardiocirculatórios e respiratórios 10

11 Métodos Treino METÓDO REPETIÇÕES - Características Equivalente ao treino intervalado de carácter mais intensivo (Alves, 1998) Intervalados Vs Contínuos Vantagens Métodos Intervalados Efeitos + Rápidos >Espectro Solicitação Metabólica >Volume e Int.Carga Estimulação Específica 11

12 Intervalados Vs Contínuos Desvantagens Métodos Intervalados Adaptações - Estáveis Cargas + agressivas Treino Cardio-respiratóriorespiratório 12

13 Treino Cardio-respiratório ideal... Ar puro Luz solar Contacto com a Natureza Convívio Funcionalidade 25 Máquinas para Treino Cardio-respiratóriorespiratório 13

14 Tapete/ Passadeira Vantagens? Desvantagens? Para que serve? Para quem? 27 Tapete/ Passadeira Vantagens: Funcional Com impacto Admite pessoas relativamente descondicionadas Permite treino de alto rendimento Algumas têm segurança Algumas têm ventoinha 28 Desvantagens: Muito cara Ocupa muito espaço Necessita de muita manutenção Perigosa para pessoas muito descondicionadas 14

15 Ensino: Tapete/ Passadeira Iniciar e interromper / terminar o exercício Mecanismos eléctricos de segurança Barras de segurança mecânica Tontura no final do exercício Movimento Caminhar normalmente, desenrolando desde o calcanhar até à ponta do pé Não se deixar levar para trás Não fazer força nas mãos Manter o corpo na vertical (não inclinar o tronco para a frente) Tapete/ Passadeira Desaconselhável a quem apresente: Problemas graves de equilíbrio Extremo compromisso cardio-respiratóriorespiratório Osteoporose severa (fracturas) Graves compromissos articulares nos membros inferiores Aconselhável para: Jovens, adultos e idosos com autonomia motora suficiente para manter o equilíbrio e caminhar sobre uma superfície instável Jovens, adultos e idosos com saúde osteo-articular suficiente para não correr extremo risco de fractura em caso de queda Jovens, adultos e idosos com saúde cardio-respiratória suficiente para conseguir caminhar Jovens, adultos e idosos que cumpram os anteriores e beneficiem de exercício com impacto e/ou suporte do peso corporal 15

16 Tapete/ Passadeira 31 Bicicleta Vertical Vantagens? Desvantagens? Para que serve? Para quem? 32 16

17 Bicicleta Vertical Vantagens: Ausência de impacto Subtracção do peso corporal Funcional (pedalar) Pressão Arterial (medição) Desvantagens: Ausência de impacto Dificuldade de manutenção da posição neutra da coluna 33 Bicicleta Vertical Ensino: Ajuste da altura do banco Iniciar e parar o exercício Posição da coluna Alinhamento dos joelhos Posições das mãos e braços Posição dos pés 34 17

18 Bicicleta Vertical Desaconselhável a quem apresente: Dificuldade em manter a coluna alinhada Dificuldade em manter os joelhos alinhados Queixas articulares durante o exercício 35 Aconselhável para: Jovens, adultos e idosos que consigam manter o alinhamento dos joelhos (sem queixas articulares) Jovens, adultos e idosos que consigam manter o alinhamento da coluna durante o exercício Jovens, adultos e idosos que cumpram as anteriores e beneficiem da ausência de impacto e/ou subratcção do peso corporal Bicicleta

19 Bicicleta Reclinada Vantagens: Encosto Elevação dos membros inferiores Desvantagens: Encosto (apagamento de curvaturas da coluna) Alinhamento dos joelhos Ajuste 37 Bicicleta Reclinada Desaconselhável a quem apresente: Obesidade abdominal Aconselhável para: Jovens, adultos e idosos que consigam manter o alinhamento dos joelhos durante o exercício (sem queixas articulares) Jovens, adultos e idosos com saúde osteo-articular que lhes permita exercitar com flexão da coxo-femural e possivel apagamento da curvatura lombar Jovens, adultos e idosos que cumpram os anteriores e beneficiem da facilitação do retorno venoso 38 Fc, PA e VO2 =?? 19

20 Eliptica Vantagens? Desvantagens? Para que serve? Para quem? 39 Eliptica Vantagens: Ausência de impacto Movimentos de t rem inferior e superior Desvantagens: Ausência de impacto Entrada e saída da máquina Intensidade 40 20

21 Eliptica Ensino: Entrada e saída da máquina Iniciar e terminar o exercício Progressão para a utilização dos braços Posição da coluna Posição da bacia Posição dos pés 41 Eliptica Desaconselhável a quem apresente: Graves lesões na coluna lombar Grave compromisso cardio-respiratório Aconselhável para: Jovens, adultos e idosos que consigam manter o alinhamento dos joelhos durante o exercício (sem queixas articulares) Jovens, adultos e idosos com saúde osteo-articular que lhes permita exercitar com flexão da coxo-femural e possivel apagamento da curvatura lombar 42 21

22 Stepper Vantagens? Desvantagens? Para que serve? Para quem? 43 Stepper Vantagens: Intensidade Desvantagens: Intensidade Movimento sem componente horizontal Uso dos braços como ajuda (deslocamento do centro de gravidade) Pouco funcional 44 22

23 Stepper Ensino: Iniciar e terminar o exercício Posição da coluna Uso dos braços e mãos Movimento Como iniciar Como sair (após parar) 45 Remo Vantagens? Desvantagens? Para que serve? Para quem? 46 23

24 Remo Vantagens Tronco, membros inferiores e superiores Funcional (para remar) Desvantagens Alinhamento da coluna (apagamento da curvatura lombar) Alinhamento joelhos 47 Ensino: Banco deslizante (cuidado a sentar) Fixação dos pés Puxador de braços Iniciar e terminar o exercício Alinhamento da coluna Alinhamento dos joelhos Movimento 1. Extensão de pernas e coxo-femural 2. Extensão de tronco 3. Puxada ao abdomen superior 4. Flexão de pernas, coxo-femural e tronco 5. Extensão dos braços Remo 48 24

25 Técnica de Remo 1ª fase: extensão dos membros inferiores 2ª fase: extensão do tronco 3ª fase: remada 4ª fase: recuperação 49 Aula Prática Análise das componentes críticas para a realização de exercíco cardio-respiratório em máquinas Observação dos painéis das máquinas Preparação do discurso de ensino para cada máquina Prescrição e Aplicação de Treino Intervalado 25

26 Obrigado pela atenção Estudo Caso O Sr. Rui, de 67 anos, reformado, tem um colesterol total de 190 mg/dl e uma pressão arterial de 120/ 80 mmhg, com medicação. Apresenta ligeiras dores na zona lombar e pretende iniciar a prática de actividade física. O seu exame de densitometria óssea indica-nos que o seu T-Score é de -1,2 SD na área de Wardede-2,3SDnazonalombar. 1.Qual a sua Estratificação de Risco Cardiovascular? 2. Analise a sua DMO na área de Ward e na zona lombar 3. Qual a prescrição de treino a adoptar? (FITTE Factors, contraindicações) 52 26

27 Osteoporose Feminino, 55 anos Osteoporose 27