Orientações para montagem

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1 Orientações para montagem das aulas de condicionamento

2 CONCEITO CORAÇÃO RELAXAMENTO ESTRUTURA

3 Finalidade do treinamento disponibilização de mais energia química aos músculos em velocidades maiores reposição da energia perdida com maior reposição da energia perdida com maior rapidez possível

4 Desempenho na natação A velocidade dos nadadores velocistas e a capacidade dos nadadores de meia distância e fundistas em manter um certo ritmo, são determinadas pela capacidade do corpo em liberar energia química e transformá-la em energia mecânica para o trabalho. Ernest W. Maglisho

5 Sistemas de energia muscular Sistema Anaeróbico - Alimentar ATP - CP ATP - Glicogênio Sistema Aeróbico - Oxigênio Alático Lático ATP ATP ATP Carboidratos Gorduras Proteínas Oxidativo Oxidativo Oxidativo

6 Tempos de competição Distâncias %metabolis mo não aeróbio %metabolis mo anaeróbio %metabolismo da glicose %metabolismo gorduras 10 15s 25m Desp. Desp s 50m Desp s 100m Desp 1:30 2m 200m Desp 2 3 m 200m Desp 4 6m 400m Desp Desp 7-10m 800m Desp m 1000m Desp m 1500m Desp

7 Princípios do treinamento Adaptação Sobrecarga: intensidade, volume, intervalo Progressão: intensidade, volume, intervalo Especificidade Individualidade Reversibilidade

8 NOMENCLATURAS CONDICIONAMENTO

9 Característica A0 (Aeróbico de baixa intensidade) Orientações Regenerativo FC Aquecimento e recuperação 90 a 120 bpm % esforço 50% a 60% Fonte energética Metabolismo aeróbico % volume aula 5% a 20% Intervalo Sem intervalo

10 A1 (Aeróbico de baixa intensidade) Característica Sistema mínimo de endurance FC Orientações Trabalho geral de manutenção e técnicas de nado, perna, braço, sensibilidade e contraste 120 a 160 bpm % esforço 60% a 70% Fonte energética Metabolismo aeróbico % volume aula 50% Intervalo 0 a 20 Recuperação 0 a 6 horas

11 Característica A2 (Aeróbico de média intensidade) Orientações Limiar de lactato FC Trabalho de resistência aeróbica 140 a 180 bpm % esforço 70% a 80% Fonte energética Metabolismo aeróbico % volume aula Até 40% Intervalo 10 a 30 Recuperação 12 a 24 horas

12 Característica A3 (Aeróbico de alta intensidade) Orientações VO2 máximo FC Trabalho de resistência aeróbica 160 a 200 bpm % esforço 80% a 90% Fonte energética metabolismo aeróbico x glicogênio anaeróbico % volume aula de 20% a 30% Intervalo 30 a 45 Recuperação 24 a 48 horas

13 AN1 (Anaeróbico lático) Característica > Taxa metabolismo anaeróbico FC Orientações Produção de lactato acima 190 bpm % esforço 90% a 95% Fonte energética glicogênio anaeróbico % volume aula de 10% a 20% Intervalo de 1 a 3 Recuperação 48 a 72 horas

14 AN2 (Anaeróbico lático) Característica > Tolerância a dor causada pela acidose FC Orientações Tolerância ao lactato acima 180 a 200 bpm % esforço Acima de 95% Fonte energética glicogênio anaeróbico % volume aula de 5 a 15% Intervalo de 1 a 5 Recuperação 72 horas

15 AN3 (Anaeróbico lático) Característica Potência e força explosiva FC Orientações Melhorar a potência muscular 200 a 220 bpm % esforço 90% a 100% Fonte energética glicogênio anaeróbico % volume aula de 5 a 10% Intervalo de 30 a 5 Recuperação 72 horas

16 AA (Anaeróbico alático) Característica Velocidade FC Orientações Desenvolver velocidade e explosão 180 a 200 bpm % esforço 90% a 100% Fonte energética ATP CP % volume aula 5 % Intervalo de 30 a 1 Recuperação De 6 a 24 horas

17 Tempo de Recuperação do Sistema ATP-PC 30 seg.70% 1 min.80% 2 a 3 min.90% 5 a 10 min.100%

18 Sugestões para definir zonas de T30 treinamento Equação de Karvonen FT = (Fc máx Fc min) x % esforço+ Fc min

19 Nomenclaturas SIGLA RN JV JR RNP RNB FPp FBr Técnica Sensibilidade e contraste DEFINIÇÂO Ritmo de nado Jogo de velocidade Jogo de respiração Ritmo de nado plano Ritmo de nado broken Trabalho de perna Trabalho de braço Educativos e corretivos dos nados Exercícios propioceptivos

20 Ritmo de Nado - RN O RN é sinônimo de auto controle e tem como objetivo o de melhorar o conhecimento da intensidade do esforço. As parciais dos estímulos da série devem ser realizadas na mesma velocidade de nado Esforço realizado de acordo com objetivo fisiológico da aula O intervalo varia de acordo a intensidade exigida.

21 EXEMPLOS -RN 400 nadando crawl mantendo o ritmo de 40 a cada chegada. 500 nadando 50 crawl/ 50 costas mantendo o ritmo de 1.30 a cada 100 metros. 8 x 200 nadando crawl mantendo o ritmo de 3.30 nos estímulos pares e 3.15 nos ímpares.

22 Ritmo de Nado Plano - RNP RNP determina que toda a serie deverá ser desenvolvida no mesmo ritmo e velocidade em todos os estímulos com o tempo dos estímulos determinado pelo professor. O intervalo será determinado pelo professor seguindo a intensidade fisiológica do dia. O intervalo poderá ser fixo 20 ou fechado, mais conhecido como a cada.

23 EXEMPLOS - RNP 10 X 100 nadando crawl mantendo o ritmo de 1.40 em cada estímulo 20 de intervalo (fixo) ou a cada 2.00 ( esforço + intervalo) 10 x 4 chegadas nadando 1 chegada de crawl e 1 chegada de costas mantendo o ritmo de x 50 braço de crawl mantendo o ritmo de 35

24 Ritmo de Nado Broken RNB O RNB deve seguir uma distância e um tempo prédeterminados, que serão quebrados em partes menores facilitando aprimoramento da técnica de nado na velocidade do melhor tempo. Usar como base o tempo da avaliação. Esse estimulo é utilizado normalmente em intensidades anaeróbicas. ( não necessariamente) O intervalo entre os estímulos será de 5 a 10 e os da série segue as orientações dos A s e AN s e AA. Entre séries uma macro pausa é fundamental.

25 EXEMPLOS - BROKEN 4 X 4 chegadas de crawl 20 de intervalo a cada 4 chegadas e 5 de intervalo a cada chegada. 4 x 200 nadando crawl 1.00 intervalo a cada de intervalo ou seja, 4 x (4x50 10 ) 1.00 intervalo. 8 x 100 nadando crawl com 30 intervalo a cada de intervalo ou seja, 8 x 100 ( 2x50 5 ) 30 de intervalo.

26 Divisão % das aulas Aquecimento de 5% a 20% Parte principal de 60% a 80% Parte final de 5% a 20%

27 Organização das aulas 1) Aquecimento 2) Técnica, sensibilidade e contraste, velocidade, ANs 3) Perna, braço, sistemas aeróbios 4) Regenerativo

28 VOCÊ JÁ CONHECE NOSSOS CANAIS NAS REDES SOCIAIS? METODOLOGIA GUSTAVO BORGES METODOLOGIA GUSTAVO BORGES OFICIAL METODOLOGIAGB.COM.BR

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