As repetições que mais utilizamos em natação são:

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1 TIPOS DE TREINO DE NATAÇÃO * David Machado As repetições que mais utilizamos em natação são: Intervalo-Treino (lnterval Training) É um tipo de treinamento que teve sua ascendência no atletismo, após a segunda guerra mundial. Este tipo de treinamento consiste em repetições de esforços em uma série dada, com esforços e repousos controlados. Pode haver controle de repouso entre cada repetição e entre cada série. O intervalo deve ser o suficiente para que permita uma recuperação parcial do ritmo cardíaco. A melhora do sistema cardio-vascular conseguida por este treino acha-se no intervalo quando o volume de sangue bombeado pelo coração é maior. Nós não consideramos intervalo de treino (interval training) a repetições com distâncias maiores que a prova que nadará o atleta, para nadadores de 100 metros, utilizamos 25, 50,75 e 100 metros. Quando utilizamos 125 ou mais, a repetição passa a chamar-se distância maior (over distance), embora este último seja mais conhecido com treinos de longas distâncias. Como a prova de 100, a de 200 pode ser 50, 100, 150 e 200, e assim por diante. O que se deve procurar é uma velocidade constante em cada repetição, mantendo-se uma média que deverá ficar cada vez mais baixa ao longo da temporada. O intervalo treino (interval training), se divide em: - Lento; - Rápido. O intervalo treino lento consiste em repetições de velocidade mais baixa que a da prova, com um intervalo de repouso curto, tendo, portanto uma recuperação incompleta, sendo sempre este intervalo, menor que o da distância nadada. Alguns exemplos: 1) 20 x 50 borboleta com 10"de repouso - Tempo médio, por esforço -35". Este tempo médio deverá ser mais que o tempo de 50 metros. 2) 10 x 100 à cada 1.30" - tempo médio, 1.10"- repouso, 20". O tempo médio deve ser pior que o tempo real do nadador. Este tipo de intervalo treino é utilizado para desenvolver a resistência cardio-vascular, não contribuindo muito para a velocidade do nadador, embora o faça até certo ponto. * Esse material foi extraído do livro Natação teoria e prática.

2 O intervalo treino rápido consiste na utilização do esforço com um tempo maior de repouso para permitir maior recuperação do coração. A média de velocidade deverá ser mais forte, assim, como utilizamos no Intervalo Treino a média de 35", aqui poderemos usar a de 32". A vantagem que este tem sobre aquele é que aumenta a resistência do músculo esquelético, dando maior condição para a velocidade e trabalhando o atleta para suportar carga anaeróbica. Treino de Repetição (Repetition Training) É um treino intervalado, com características anaeróbicas, composto de séries de distâncias curtas e de velocidade maior que a utilizada na prova, assim, se o nadador passa em 50 metros na competição de 100 metros com o tempo de 30", deverá fazer a média do treino de repetição abaixo desse tempo, como por exemplo: 6 x 50 com velocidade média 29"7/10, com repouso de 1 a 2 minutos. É preciso verificar a pulsação que deverá estar em tomo de 190 depois do esforço e cerca de 100 após o repouso, já que o intervalo deverá ser o suficiente para uma quase completa recuperação que por ser tão completa, a pouca adaptação fisiológica é necessária. Aqui convém acrescentarmos um adendo, para que se possa saber que sua aplicação no início da temporada pode ocasionar uma elevação do pulso por horas, o que também pode acontecer durante a temporada ou no fim dela, sem que isto venha constituir qualquer problema, a não ser no início que irá trazer um cansaço maior, ocasionando desinteresse pelo treinamento. Não quer isto dizer que nunca possamos empregar o Treino de Repetição no início do ano competitivo. É preciso saber que seria interessante utilizar neste treinamento, uma quantidade de repouso que correspondesse três vezes ou mais o tempo que foi utilizado para realizar o esforço, assim, exemplificamos: Na série de 50 metros mostrada acima, já que o tempo médio ficou por volta de 30", o repouso deverá atingir 1.30" ou mais, mas nunca menos que três vezes o tempo de trabalho. Este tipo de repetição pode ser utilizado desde 25 metros até mesmo os 20 metros, mas jamais 300, 400 ou maiores distâncias a não ser com mínimo de repetição. Não confundir um descanso longo necessário quando o nadador apresenta cansaço progressivo acentuado e necessita realmente do repouso, com um excesso que poderá trazer malefício. É de se compreender que com 100 metros ou mais é muito difícil, ou melhor quase impossível realizar trabalhos com 115% de força. Cremos que todos que nos lêem gostariam de saber quantas repetições devem ser utilizadas e nós vamos tentar deixar aqui claro que isto é diretamente ligado ao hábito do nadador e à filosofia de treinamento do técnico, desta forma, podemos assim exemplificar:

3 Se o nadador está habituado a repetições de intervalo treino com 30 x 50 pois, esta é a filosofia de trabalho técnico, repetir sempre, aproximadamente a quantia acima determinada, então poderá executar em uma repetição similar neste treino, 10 a 15 x 50. Aqui, entretanto, convém saber que se nós utilizamos este número de repetições, é porque não estamos pretendendo um trabalho final de qualidade mas um trabalho adicional de qualidade, não apenas para o levarmos ao hábito da velocidade, mas também para o preparo dos músculos cardíacos e esqueléticos à qualidade que irá acontecer. Quando nós usamos tantas repetições, o nadador não deve utilizar todo o seu esforço, mas 85 a 90%, ou até 95%, dependendo do caso, ficando sua velocidade controlada, vindo aqui mais um aprendizado: saber nadar a prova que irá competir. Ao contrário, se este mesmo treino for aplicado com sentido de velocidade, então seguiremos as regras já mencionadas, não indo muito além, procurando usar 4 a 6 repetições com o triplo ou mais de repouso que o tempo efetuado na distância. Nós temos usado com sucesso, desde o final da primeira etapa de treinamento, um tipo de repetição que nós vamos exemplificar e justificar: 1) Após o molha corpo, realizamos o treino de repetição, por exemplo 4 x 50 à cada 2 minutos, continuamos a sessão e no final damos 4 x 25 à cada 1 minuto, o que podemos justificar da seguinte maneira: Um trabalho anaeróbico curto, traz um cansaço grande, mas não exaustivo e a continuidade do trabalho vai levar o nadador habituar-se ao esforço com débito de oxigênio, e chegando ao final, a repetição, embora mais curta, nos dá a idéia da capacidade de manutenção de velocidade após treinamento exaustivo e somar ao nadador condição de esforço sobre um cansaço grande, o que não vai permitir uma completa recuperação e lhe oferecerá capacidade de volta em sua prova principal. Este treino traz ao atleta o condicionamento da velocidade, mas nós não podemos confundir seu uso que vai desde 25 metros até 200 metros, com o de Velocidade que consiste na aplicação de todo esforço em uma série que, além de ser curto o número de repetições, ainda não deve passar de 50 metros, e podemos dizer por nós, que nem mesmo costumamos passar de 30 metros, com um máximo de 6 repetições, não utilizando muito esta última metragem, mas sim 25 e 20 metros. Na mais da vezes, para velocidade, utilizamos 12,5 ou 10 metros. A diferença real deste treinamento com o Treino de Repetição, está no exposto acima também, no seguinte: O esforço relativamente grande permitirá que o nadador coloque toda sua força e velocidade na série e sua recuperação se aproximará mais do ritmo básico que o outro trabalho.

4 Treino de Velocidade O Treino de velocidade nos leva a um trabalho que nós reputamos como o mais adequado para aquisição de velocidade que nós vamos chamar de Velocidade Crescente e que pode ser assim aplicado: a) 6 x 50 iniciando fraco e crescendo cada vez mais até atingir os metros quando exercerá toda a velocidade e terá seu tempo cronometrado nestes últimos metros. b) 6 x 50 iniciando fraco e após completada a virada, dar toda a velocidade, tendo então seu tempo marcado. c) 8 x 50 iniciando forte, crescendo, terminado em um esforço máximo de 10m. d) Idem, terminando em 5 metros. (Aqui pode ser 10 repetições). Podemos, da mesma forma, iniciar forte e terminar diminuindo a velocidade, isto porém, deve diminuir o repouso. Este pode ser feito entre cada série de 1 a 2 minutos, ou então executar as repetições à cada "X" tempo, desde que permita uma completa recuperação. Treinos deste tipo em água não aquecida devidamente, pode trazer malefícios ao invés de benefício, em virtude da grande parada e a conseqüente vasocontrição. Treino com Velocidade Crescente Trabalho de características aeróbicas e anaeróbicas e se justifica pelo hábito do atleta ao esforço e treinamento com acúmulo de ácido lático, embora não tão grande, já que o repouso é relativamente pequeno, não permitindo demasiada recuperação. Ex.: 10 x 100 à cada 2'-com velocidade crescente, tal como: 1 tiro 1'18"-2 1'15"-3 1'13"-4 1'11"-5 1' 09"- 6 1'08"-7 1' 07"-8 1'06"-9 1' 05"8/10, 10 1'05". (Nunca se Esquecer Que Isto é Apenas um Exemplo). Podemos solicitar o mesmo treinamento, mas diminuindo o repouso em cada 2 ou 3 repetições Exemplo: 10 x e 2 à cada 2'- 3 a 4 à cada 1' 50"- 5 e 6 à cada 1' 45"-7 e 8 à cada 1' 40" e 9 e 10 à cada 1' 35", sempre diminuindo o tempo de execução. Ainda há, baseado no mesmo princípio, um outro tipo, onde realizamos o trabalho, mantendo em cada 2 tiros um mesmo tempo de execução. Exemplo: A mesma repetição, mantendo os seguintes tempos: 1 e 2,1' 18" -3 e 4, 1' 15"- 5 e 6, 1' 12", 7 e 8, 1' 10"e 8 e 9, 1' 08". Treino de Velocidade Média É um trabalho intermitente, intervalado que visa a resistência e o ritmo, cada vez melhores, pretendendo levar o nadador a repetições cada vez mais velozes. É empregado logo depois do inicio da temporada para frente,

5 podendo ser em qualquer parte, dependendo da média solicitada e do repouso previsto. Ex.: 10 x 100 à cada 1' 40", mantendo a velocidade média de 1 20". Treino de Velocidade Decrescente Iniciar na máxima velocidade nos primeiros metros e ir diminuindo-a, de modo a chegar com uma percentagem de esforço próxima de 70%. Tem ele a finalidade de conseguir um trabalho aeróbico com início anaeróbico, permitindo ao atleta um repouso ativo e um curto inativo, devendo ser ele aplicado no início da temporada, 2 ou 3 mês, dependendo da filosofia do técnico e da condição do atleta. Objetivo: endurance e hábito ao esforço, bem como início de prova. Há duas maneiras de aplicarmos este treinamento: 1) 10 x 100 à cada 2' iniciando os 1 os 25 metros em grande velocidade, baixar nos 25 seguintes para 90%, nos seguintes para 80% e um final de 70%. 2) 10 x 100 à 1 e 2 à cada 2'30" (grande velocidade) 3 e 4 à cada 2' 10" (menor velocidade) 5 e 6 à cada 2' 00" ( menor velocidade) 7 e 8 à cada 1 50" (menor velocidade) 9 e 10 à cada 1 40"(menor velocidade) É preciso muita atenção neste tipo de treinamento, não o realizando inadequadamente tanto em época como em condição de cada um. Treino Locomotiva Embora seja conhecido diferentemente por alguns, o objetivo é o mesmo. O princípio deste treinamento é o aumento progressivo da velocidade, em um mesmo percurso, até atingir uma velocidade razoavelmente forte e tendo bases aeróbicas, possui a finalidade de levar o atleta ao hábito do esforço, embora de pouca pressão, controle individual do ritmo e trabalho crescente. É quase sempre utilizado no início do treinamento, mas pode ser realizado no meio ou no fim, servindo como intervalo entre séries fortes ou como final ativo. Ex.: metros nadando locomotiva de 100, isto é, o atleta inicia fraco e vai aumentando a velocidade, terminando bem forte nos últimos metros, passando ao reinicio de outros 100 metros da mesma forma, até atingir a metragem exigida. Treino Jogo de Velocidade (Fartlek-Speed Play) É um tipo de treino surgido na Suécia, aeróbico, com velocidades variadas que serve para o preparo da resistência aeróbica do nadador, costume ao esforço diário, finalização ativa ou mesmo trabalho entre duas

6 grandes pressões. Ex.: 10 x 100 fraco forte, nado livre, sendo 25 fraco e 25 forte, ou 12,50 fraco e 12,50 forte, ou outra metragem de interesse do treinador. Pode ser ainda o fraco em um nado, como por exemplo o borboleta e forte em nado costas, ou qualquer outra combinação que não só servirá para o preparo do atleta como também de variação no trabalho. Treino em Pirâmide É o nome de um treinamento que se acumula a distância ou o tempo, podendo ter característica aeróbica ou anaeróbica, segundo nosso objetivo. Ex.: Nós colocamos o tempo de repouso de cada distância segundo nossa previsão, aí então teremos um trabalho aeróbico ou anaeróbico, se impusermos menor ou maior repouso respectivamente, com maior ou menor velocidade. Podemos modificar as metragens, aumentar ou diminuir as repetições, sempre segundo o plano que propusemos e o objetivo que pretendemos alcançar. Treino de Série em Linha É um treinamento grandemente utilizado por nossos técnicos, por sua versatilidade e valor. Ex.: 20 x 100 à cada 2'. Este é o modelo de onde partem as variantes: 1-20 x a 5 a cada 2' - 6 à 10 a cada 1'50" 11 a 15 à cada 1'45"-16 à 20 a cada 1 "40"-ou ainda: 2 x 100 à cada 2'-2 x 100 à cada 1'50" - 2 x 100 à cada 1 '40" (4 vezes). Treino de Aumento de Intervalo de Repouso É uma série que leva o nadador a um aumento da velocidade e que lhe dá a idéia de uma melhora constante, principalmente ao comparar a última repetição com a primeira. Podemos, se assim o desejarmos, levar o atleta de um trabalho aeróbico para um anaeróbico. Ex.: 2 x 100 à cada 1'40" - 2 x 100 à cada 1 '45" - 2 x 100 à cada 1 '50" -2 x 100 à cada 2'00" -variantes: 2 x 100 com 80% de força com 10" de repouso- Idem com 85% de força com 20" de repouso- Idem com 90% de força com 40" de repouso- Idem com 95% de força com 1 'de repouso- Podemos também manter força e aumentar o repouso de moda menor. Treino de Série de Distâncias Variadas Terá as características que desejarmos, aeróbica ou não. O principal objetivo é levar o nadador a experiência das distâncias, fazê-lo conhecedor de sua maior e melhor capacidade e descobrir sua preferência na metragem de trabalho. Ex.: - 2 x 25 à cada 30" - 2 x 50 à cada 60" - 2 x 75 à cada 1 '30" - 2 x 100 à cada 2'00" - (repetir 3 vezes).

7 Este treino pode ser aplicado com outras metragens, outros intervalos de repouso e outras repetições, ou qualquer outra combinação que tenha o mesmo objetivo, ou qualquer outro conforme a intenção do treinador. Treinamento de Diminuição de Intervalo de Repouso Seria o contrário do treinamento acima exposto. Treino Quebrado (Broken) Surgiu inicialmente com a intenção de ser aplicado em polimento e tinha também a finalidade de se conhecer o tempo aproximado da prova, realizando grande velocidade intercalada de repouso curto entre cada esforço e um longo repouso entre cada série e isto se tinha apenas como alcance de velocidade, hoje o consideramos também como manutenção de resistência e força. Hoje, este treino, dadas as qualidades excepcionais de sua aplicação, é realizado durante todo o ano, com os mais variados objetivos. O maior deles é ritmo de competição: 1 ex.: 4 x.200 quebrado -com 10" de repouso entre cada 50 metros e 1 '30" de descanso após cada 200 metros. 2 ex.: 4 x 200 à cada 5', com 10" de repouso entre cada 50 metros. Para modificarmos seu objetivo, basta modificar o repouso entre as séries, ou o número de repetições. Podemos construir o treinamento com medley, 3, 2 ou apenas um estilo. Treinamento de Passagem Negativa (Negative Split) Este treinamento, além de ser o mais utilizado, é o mais importante, por sua eficácia em qualquer tipo de nadador, velocista, meio fundista ou especialista, já que pode valer como treinamento de qualidade, resistência, adaptação ao esforço e o principal, determinação de ritmo. Sobre esforço, realizando sempre, a segunda metade de qualquer distância melhor que a primeira. Ex.: 10 x 100 passagem negativa, virando a primeira metade do nado em mais ou menos em 40 segundos e a segunda metade, melhor, com 20" de repouso entre cada 100 metros. Ex.: 6 x 50 metros passagem negativa da seguinte maneira: 1 50 metros metros em 20 segundos 2 25 abaixo 2 50 metros metros em 19 segundos 2 25 abaixo

8 3 50 metros metros em 18 segundos 2 25 abaixo 4 50 metros - 1º 25 metros em 17 segundos 2 25 abaixo 5 50 metros metros em 16 segundos 2 25 abaixo 6 50 metros metros em 15 segundos 2 25 abaixo Com 20" de repouso ou menos. Com metragens diferentes, com repetições diferentes com a mesma passagem e volta diferente ou com a mesma passa e a mesma volta. Segundo nosso objetivo podemos tornar este treinamento em resistência ou velocidade, ou ainda força, segundo sua aplicação. Podemos ainda realizar este treino com velocidade crescente, ou decrescente. Ex.: 6 x 50 começando com à cada 50 e terminando com à cada 1'50", ou vice-versa, sempre com passagem negativa. Treinamento Hipóxico Este treinamento surgiu no Brasil por volta de 1975, quando houve uma explanação feita pelo técnico americano Richard Powell, então treinador de "A Hebraica", em S. Paulo, que trouxe uma gravação da Clínica de Técnicos Americanos, realizada em Chicago. Pretendemos colocar aqui sua definição, retirada do Dicionário Enciclopédico Ilustrado, Tudo, da Editora Abril Cultural. Hipoxia é a "deficiência de oxigênio nos tecidos. Quando muito intensa, causa danos fatais ao cérebro. Ocorre se o oxigênio não atinge os pulmões. A hipoxia tem sido incorretamente chamada de Anoxia, condição em que haveria ausência total de oxigênio. Pela definição, poderíamos supor que apenas mal pode advir de tal treinamento, entretanto, procuraremos expor o lado favorável que estudiosos e cientistas da natação conseguiram alcançar para provar o seu êxito. 1) A primeira coisa que podemos ressaltar é a produção de hemoglobina extra que corre quando o corpo é obrigado a trabalhar sob stress e estas células vermelhas são o veículo de transporte de oxigênio para os músculos, quando ele é liberado. 2) O hábito de trabalho em stress, cria uma situação de débito de oxigênio e trará ao atleta, melhores condições para a prova, "sorrindo da dor e do cansaço", segundo a afirmação de Michael N. Shaw, técnico assistente de Mission Viejo. A pressão do treino hipóxico é concentrada nas células vermelhas do sangue. Quando respiramos normalmente, apenas 16% do oxigênio disponível é utilizado. Em trabalho estressante, a busca por ele é interna e põe em atividade a liberação de oxigênio pelos músculos e órgãos, para procurar diminuir o débito de oxigênio. Esta liberação forçada é a maior vantagem do treino, habituando o corpo ao trabalho muito forte. O que precisamos levar em consideração é que este tipo de treino, como qualquer adaptação do homem, deve iniciar lentamente, até que o nadador atinja condição ideal para suportar a carga.

9 Pela definição do treino, podemos alcançar o perigo que ele constitui, se não houver um trabalho progressivo. Inicialmente utilizaremos em trabalhos sem velocidade, como treino de braços ou pernas ou mesmo o nado com fraca intensidade. Como já sabemos que a hipoxia é a supressão respiratória, começados fazendo com que o atleta respire apenas na terceira braçada, ou seja, respiração bi-lateral. Quando dizemos braçada, estamos contando apenas cada braço e quando nos referimos ao ciclo, nos expressamos com respeito ao movimento de ambos os braços. Podemos realizar o treino hipóxico das seguintes maneiras: 1) Na 3ª braçada -2 - na 4ª braçada ou em cada 2 ciclos -nas 5ª braçada - na 6ª braçada ou em cada 3 ciclos - na 7ª braçada - na 8ª braçada ou em cada 4 ciclos, e assim por diante. Se desejarmos faremos ainda determinar o número de respirações a serem realizadas, como por exemplo, respirar 5 ou 7 vezes em cada 25 metros, ou menos se houver condição do nadador. Podemos sugerir 7 respirações na ida (25 metros) e 4 na volta (25 metros seguintes), enfim, teremos um grande número de meios para motivarmos o trabalho. No que nos diz respeito, ainda não executamos mais hipoxia que cada 4 ciclos de braços ou 4 respirações em cada 25 metros, e ainda o fazemos intercaladamente, como por exemplo, ir com 8 braçadas e voltar com 4 para cada respiração ou ir uma piscina com 4 respirações e voltar com 7. A pretendida produção de hemoglobina não é algo que se possa realizar a curto prazo mas, ao contrário, muitas semanas serão utilizadas até que o atleta atinja equilíbrio de treino e possa sentir o efeito em seu trabalho aquático. Deve haver um convencimento do atleta para a crença no que é estipulado, pois, com a realização do treino hipóxico, em poucos dias, o nadador perde tudo que foi adquirido em dois anos, mas terá lucro em dobro com sua continuidade. Nós, particularmente o realizamos fracamente com pouca freqüência. Nós não costumamos iniciar o treino hipóxico antes de um prévio e muito bom aquecimento (molha corpo), pois, para aplicarmos temos que ter os capilares bem preparados já que é neles que o sangue flui, dando livre passagem dos pulmões para os órgãos e músculos esqueléticos. Nós costumamos dar apenas uma sessão de treino hipóxico em trabalho lento e longo ou uma curta e rápida, de forma que ele se realize antes da série principal, para se obter melhores resultados. 1 Exemplo: 1) M.C.-500 nado livre fraco-forte-25 x 12,5-(25 metros devagar e 12,5 forte).

10 2 Exemplo: 2) 10 x 50 perna - 1 estilo - à cada 60". 3) 800 braço livre - respirando na 5a braçada - ritmo lento (sessão longa). 4) 15 x 100 livre -1-5 à cada 2' à cada 1 '40" à cada 1 '30" -(repetição principal). 5) 400 perna medley. 6) 10 x 50 braço 1 estilo à cada 50". 7) 400 correção 2 estilo - descanso ativo - 8) 8 x 50 à cada 45" - 4 do primeiro estilo - 4 do segundo 1) M.C.-200 nadando-200 perna-200 braço-200 nadando-qualquer estilo 2) 400 perna-vai 1 estilo, volta 2 3) 10 x 50 braço à cada 60" - respirando na 4a braçada (sessão curta e rápida). 4) 4x400-1 à cada 7'-2 à cada 6'40"-3 à cada 6'30"- 4 à cada 6'20" (repetição principal). 5) 12 x à cada 35" -5-8 à cada 30" à cada 25 Velocistas e fundistas podem beneficiar-se deste treinamento. Aqueles terão capacidade de manter sua explosão por um maior tempo e estes poderão alcançar um mais alto nível de "stress" sem recorrer de imediato ao débito de oxigênio e poderá manter médias superiores às que ele faria sem este treinamento. Sintetizando o que o atleta recebe de benefício neste trabalho, convém repetir para ressaltar: 1) Aumento do número de capilares funcionais. 2) Vascularização dos músculos do esqueleto, tornando possível mais rápida liberação de oxigênio. 3) O coração, por ser um músculo, também se beneficia com o aumento da vascularização. 4) Produção de maior número de hemoglobina. 5) O coração não precisa trabalhar tão forte. 6) Aumento do tamanho dos capilares que conduzem o sangue. Você ainda poderá sentir sede mais frequentemente e conseguirá mais alto nível de troca gasosa em seu corpo, e isto nos parece normal e de grande valia. Não podemos nos esquecer da freqüência cardíaca do nadador neste treinamento que deve atingir 180 por minuto, não mais para não forçar demasiadamente o coração. A volta pretendemos que atinja de 100 a 120 batidas. proveito: Vamos criar um guia para a utilização do treino hipóxico com

11 a) Nunca o nadador deve executar o trabalho sozinho, sem a devida orientação. b) Um quarto do treino pode ser feito em hipoxia (há técnicos que acham que pode ser maior a faixa, mas esta é nossa filosofia). c) Todo trabalho de braço pode ser feito em hipoxia. d) Não se deve iniciar o trabalho sem um muito bom aquecimento. e) Realizar hipoxia sob a superfície, mesmo que seja com trabalho de pernas. f) Quanto maior a distância, menor o número de braçadas para cada respiração. Ex.: 500 metros nadando com 2 a 3 ciclos de braços para cada respiração. 50 metros de nado com 4 a 5 ciclos de braços para cada respiração. g) Manter, quando em hipoxia, a velocidade controlada. h) Velocidade em hipoxia deve ser feita nas distâncias de 25 a 50 metros, i) Aplicar o treino em todos os estilos. j) A prova não deve ser feita em hipoxia, a não ser nos últimos metros, servindo esta apenas para usufruir do trabalho aplicado. Pode advir deste treinamento, uma certa dor de cabeça que desaparece com o treinamento diário, entretanto, quando ela se manifesta, nós evitamos continuar o treino hipóxico no mesmo dia. Caso ela apareça com mais freqüência e com mais intensidade, nós não permitimos que o nadador continue a realizá-lo. Nota: Sabemos que este tipo de treino, em sua aplicabilidade, está ultrapassado, mas o que nos propuzemos, foi levar ao novo técnico, o conhecimento total para sua utilização. O que mais nos prende à aplicação é que se não for de excelente qualidade, o é em alguma qualidade e é possível usá-lo bem. Dentro da categoria de trabalho, como tantos outros, encontramos em trabalho aeróbico, os conhecimento A1 e A2 que para alguns tem a nomenclatura de subaeróbico e super aeróbico. Sub-aeróbico Ativa o sistema aeróbico mantém a capacidade do sistema aeróbico, preserva a capacidade de glicogênio e tem a propriedade de remoção de ácido lático. Tem como fonte de energia as gorduras e o ácido lático residual. Usamos o sistema sub-aeróbico de forma contínua, com um trabalho de 40 a 90 minutos, com longos intervalos, podendo ser aplicado duas vezes por dia, num volume de 50% do total do treino.

12 Exemplo: 2-3 x segundos de repouso 3-5 x segundos de repouso 8-12 x segundos de repouso x segundos de repouso. Super-Aeróbico Encontramos ainda o super-aeróbico, também conhecido como A-2 que é uma classe continuativa da anterior e tem a capacidade de aumentar o mecanismo de produção e remoção do ácido lático e de criar, aumentar e manter a endurance. Sua fonte energética é glicogênio. Seu método de treinamento é contínuo, com curtos intervalos de repouso, equivalendo de 18 a 20% do trabalho total, pode ser aplicado diariamente, com 1 a 2 dias de descanso na semana, tendo uma duração integral do esforço de 25 a 45 minutos. Exemplo: segundos de repouso segundos de repouso segundos de repouso É preciso dizermos que sistema super-aeróbico ocorre em velocidades de natação, quando a produção d lactato se iguala com sua remoção. Treinamos esta categoria para o ideal desenvolvimento da endurance e base aeróbica. Super-Compensação Utilizamos esse treinamento para aliviar a tensão em alguns ciclos de treinamento ou para servir como polímetro secundário antes de algumas competições na temporada, para se obter melhores resultados. Empregamos de 2 a 5 dias, dependendo do interesse da competição para o atleta ou para c clube e dependendo também do trabalho que se venha realizando. Ou reduzimos verticalmente a metragem diária ou a diminuímos apenas um pouco e o corte de grande porte fica para a intensidade, reduzindoa ao mínimo possível. Pouco se perde em treinamento com a utilização desse trabalho e teremos nossos atletas satisfeitos e prontos para recomeçar onde deixaram sua obrigação diária.

13 Limiar Anaeróbico Com respeito ao Limiar Anaeróbico, podemos dizer que o mais correto para se chegar a uma medida de treinamento, seria o teste sanguíneo, entretanto, pelas dificuldades e às vezes impossibilidades que se nos apresentam preferimos nos ater à velocidade nos treinos intervalados e a freqüência cardíaca. Não podemos, em momento algum, nos esquecer da progressão que deve ser usada do início ao fim da temporada. Quando iniciamos os treinamentos, imprimimos uma velocidade de 70 a 75% de repetições para conseguirmos endurance e nos mantermos no limiar aeróbico. Progressivamente, vamos aumentando esta percentagem até atingirmos 90% no "pique" da temporada e conseguirmos melhorar o Limiar Anaeróbico, com redução das taxas de lactato no sangue, sem termos recorrido ao teste sanguíneo. Acompanhando o ritmo de esforço, caminham os batimentos cardíacos que variam do início da temporada em até 160 batimentos por minuto até o final dela com aproximadamente 190 Bpm. Entretanto, há diferenças individuais, que precisam ser levadas em consideração. É dito que nadadores treinados têm seus batimentos cardíacos diminuídos, mas este aumento progressivo, leva o nadador, também, a aumentar as pulsações. Podemos chamar a explicação acima de aplicação do "olhômetro", mas não aparelhos para se medir a dosagem lactato. O cálculo de velocidade se faz sobre o melhor tempo do ano anterior, mantendo-se uma repetição inicialmente fraca, depois aumentada, obtendo-se sempre uma freqüência sub-máxima, para melhorar o limiar anaeróbico. Durante a temporada, com as repetições, o tempo vai ficando melhor em relação ao ano anterior e as repetições vão também, progressivamente, ficando mais velozes para ser mantido o padrão sub-máximo. É preciso dosar o descanso com correção para obtermos êxito no treinamento de melhoria do Limiar Anaeróbico. Exemplos: 10 a 25 metros-:5 a 10" Até 100 metros - até 15" Até 200 metros - até 20" Até 400 metros - até 30" Até 800 metros - até 60" Até 500 metros-até 2'

14 Nós colocamos a palavra "até", em virtude de podermos nos aproximar dos números sugeridos ou ficarmos com menos metros ou menos repouso, mas sempre na dependência do que realizamos, qual objetivo, qual o número de repetições e quem está realizando. Podemos definir Limiar Anaeróbico como sendo a capacidade do atleta de trabalhar sem grande acúmulo de lactato no sangue. Isto nos leva a crer que este treinamento é de suma importância, embora todos tenham o seu valor, por podermos manter o nadador bem trabalhado, sem acúmulo exagerado de lactato, o que o levaria a um "stress". Estamos cientes que a melhor forma de se reduzir o acúmulo, de lactato é aumentando o volume de oxigênio, assim, interligamos o treinamento, VO 2 máx. e Limiar Anaeróbico, para maior efetividade de nossos propósitos. Para um treinamento específico, temos exercícios específicos que, no caso são aqueles em que a eliminação do ácido lático é menor que sua propagação pelo sangue, aí diremos que o atleta atinge o Limiar Anaeróbico. Diante da caracterização da íntima ligação entre os dois treinos, foi concluído que treinar nadadores de fundo com o limiar anaeróbico se torna mais eficaz que o VO 2 máx. Concluindo diremos que este treinamento, deverá situar-se em exercícios de longa distância ou poucas repetições médias intervaladas (até 2 minutos aproximadamente), com um repouso também médio de 1 minuto a 1 minuto e 30 segundos. Acreditamos com estas explicações termos atingido nosso alvo. Tolerância ao Lactato O que temos a explanar agora é que, a tolerância ao Lactato não é simplesmente um acúmulo exagerado de lactato, o que levaria o atleta a parar em uma temporada por exagero de treino. O que ocorre é o seguinte: - "Quando há um trabalho anaeróbico, que denominamos de qualidade, acontece a acidose que nada mais é que o decréscimo do PH no sangue e nos músculos". - "O PH é uma medida de equilíbrio entre a acidez e a alcalinidade". - "A glicólise anaeróbica provoca o acúmulo de ácido lático que deixa as células ácidas". - "A acidez dos tecidos é causa primordial da fadiga". À medida que diminui o ph, aumentam as dores musculares. É preciso que o atleta resista a essas dores e o treinamento utilizado é de metragens de velocidade ou distância maiores, mas com alta intensidade.

15 Os repousos são correspondentes aos esforços, isto é, são longos, para permitir a recuperação do nadador e torna-lhe possível nosso trabalho. Vamos, pois situar distâncias, velocidade e intervalo para um treinamento de tolerância ao lactato. Trabalho até 100 metros, procuramos realizar em séries, com curtos repousos entre as repetições e longos repousos entre as séries com uma velocidade estimada em até 95% de força. Para treinamento com distâncias superiores as 100 metros, realizamos apenas as repetições, em número pequeno, com longos repousos, estimando a velocidade em até 99%. Convém acentuar que à medida que aumenta a distância, também aumenta a percentagem de esforço, por se tornar mais possível, sem exagero no trabalho. Sabemos que, à medida que buscamos esforço, o lactato se concentra cada vez mais no sangue, produzindo dores que inicia com pouca intensidade, podendo chegar a níveis intoleráveis. Como sabemos, em poucos segundos o A.T.P. é consumido e há necessidade de sua substituição e à medida que o organismo vai realizando isto, vai também enviando ao sangue alguma quantidade de lactato que aumenta velozmente. Isto acontece sempre em uma prova de competição, mas se o nadador estiver preparado para tolerar o acúmulo de ácido lático, nadará mais rápido e, com certeza, obterá êxito. Para se realizar este treinamento, precisamos de repetições com repouso suficiente para que se elimine um pouco do lactato no músculo e se possa chegar a um novo e igual esforço. Quando nadamos repetições rápidas, com curtos respousos, a velocidade diminui em virtude do acúmulo de lactato no músculo, tornando o treino com uma percentagem de força reduzida e havendo curto repouso o treino seria dirigido para um outro alvo e não o que pretendemos. Recomenda-se um repouso maior que o tempo de esforço e é aumentado à medida que se aumenta a metragem de trabalho. Para que fique bem claro, vamos especificar: Um nadador quando executa esforço de 50 metros, seu tempo de repouso deverá ser mais rápido, uma vez que seu trabalho foi curto. Assim, se faz 50 metros em 25 segundos, poderá realizar seu repouso de 30 a 60 segundos. Perfazendo 100 metros em 58", deverá descançar 3 minutos ou mais; 200 metros exigirá até 5'de repouso, 400 até 6', mas precisamos dizer que qualquer que seja o esforço, o tempo entre 3 e 5 minutos é suficiente para reduzir a taxa de ácido lático.

16 Podemos ainda realizar repetições em séries, como sejam 6 séries de 4 x 50 metros, quando colocarmos curtos repousos entre as repetições e longo entre as séries. A isto denominamos nado "quebrado". Devemos usar no máximo 4 vezes por semana a tolerância ao lactato ou nos arriscamos a perder o atleta. Tudo, entretanto, que aqui falamos, só caberá em sua equipe se ela estiver pronta para isso, não faça de seu atleta uma cobaia, pois, além de errar mais que acertar, estará jogando fora muitos nadadores que poderiam ser grandes campeões. Ritmo de Competição É a forma de treinamento que sugere ao atleta a própria competição, ao mesmo tempo que integra os outros tipos de trabalho. Como as próprias palavras dizem, este treinamento é utilizado para solicitarmos as grandes funções dos nadadores, fazendo-os executarem um trabalho muito próximo ao ritmo de competição e ai,ver se e no inicio da prova, se e no meio ou no fim dela, além de termos exato valor das saídas e viradas de cada atleta. Um ritmo demasiadamente forte no início da prova leva o nadador a uma exaustão no final dela. Ao contrário, se uma força real só é ativada no final, é fato consumado que o início seja lento ou deficiente. Se a saída não é boa por falta de explosão ou qualquer outro aspecto, devemos oferecer-lhes meios para suprir a deficiência. Caso as viradas tornem seu nado mais lento, é preciso repará-las. O que mais nos interessa, antes de tudo, é levar o nadador a um ritmo único, veloz, com sensível aumento no final, para alcançar o maior objetivo: A vitória. Esse treinamento pode ser feito em qualquer distância e durante todo o ano, entretanto, seu emprego começa com uma ou duas vezes por semana e atingirá no máximo quatro. É preciso cuidado para não estafar o atleta. As repetições "quebradas" são muito aconselháveis para este tipo de treinamento, não esquecendo que haverá entre as repetições um repouso curto e um longo entre as séries.

17 lactato. As proporções e utilização são as mesmas para a tolerância ao Velocidade Esta é a razão principal de um treinamento, ou seja, nadar cada vez mais veloz em qualquer distância para atingirmos índices cada vez melhores. Isto nos leva a crer que qualquer trabalho deve ser dirigido, mesmo que progressivamente, para este fim, pois é a meta de todo nadador: Realizar tempos mais rápidos em todas as distâncias. A velocidade pura em natação vai até os primeiros dez metros, dos dez aos vinte e cinco uma velocidade retilínea e após esta metragem começa a decadência, tudo, entretanto, segundo o preparo de cada atleta. Sabendo disso, quando nós utilizamos treinamento de velocidade, empregamos curtas distâncias, poucas repetições com longos repousos. Usando a mesma metragem com 90% de esforço, longas repetições e curtos repouso, estaremos buscando resistência, principalmente quando utilizamos o máximo de 90% de força. Preconizamos para nosso treinamento a utilização diária de trabalho com velocidade. A velocidade é uma qualidade inata que pode ser melhorada e desenvolvida. O nadador que possui maior número de fibras rápidas é predisposto à velocidade e já procura realizá-la em treinamento. O trabalho para velocidade como já vimos se reduz em curtos períodos de esforço para um maior de repouso com poucas repetições e pode ser desenvolvido em qualquer tipo de trabalho durante o ano todo. É preciso manter a velocidade do nadador no princípio, meio e fim a prova. O estímulo a ela é empregai o antes de qualquer competição, mas principalmente, durante as duas semanas de polimento. O que é preciso ter o técnico? Antes de tudo, criatividade e flexibilidade de trabalho. Ao nos referirmos aos vários tipos de treinamento, acreditamos que se não deixamos aqui um vasto conhecimento de um conteúdo programático, pelo menos, dentro de nossa simplicidade, deixamos a mensagem de uma longa experiência.

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19 Índice Intervalo-Treino (lnterval Training)... 1 Treino de Repetição (Repetition Training)... 2 Treino de Velocidade... 4 Treino com Velocidade Crescente... 4 Treino de Velocidade Média... 4 Treino de Velocidade Decrescente... 5 Treino Locomotiva... 5 Treino Jogo de Velocidade (Fartlek-Speed Play)... 5 Treino em Pirâmide... 6 Treino de Série em Linha... 6 Treino de Aumento de Intervalo de Repouso... 6 Treino de Série de Distâncias Variadas... 6 Treinamento de Diminuição de Intervalo de Repouso... 7 Treino Quebrado (Broken)... 7 Treinamento de Passagem Negativa (Negative Split)... 7 Treinamento Hipóxico... 8 Sub-aeróbico Super-Aeróbico Super-Compensação Limiar Anaeróbico Tolerância ao Lactato Ritmo de Competição Velocidade... 17