MÉTODOS DE TREINAMENTO INTERVALADOS 2 COMPONENTES DO MÉTODO DE TREINO INTERVALADO

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1 MÉTODOS DE TREINAMENTO INTERVALADOS 1 INTRODUÇÃO O método de treino por intervalos caracteriza-se por exercícios onde o organismo é submetido a períodos curtos, regulares e repetidos de trabalho com períodos de repouso adequados. É utilizado, quer nas modalidades acíclicas, como é o caso dos jogos desportivos coletivos, quer nas que assentam em desempenhos de caráter cíclico, para desenvolver a resistência específica. Tornam-se preponderantes durante os períodos preparatórios específicos e competitivos dos ciclos anuais de treino. O método por intervalos pode ser dividido em método por intervalos com pausas incompletas (treino intervalado) e método por intervalos com pausas completas (treino de repetições). 2 COMPONENTES DO MÉTODO DE TREINO INTERVALADO Estímulo (Intensidade) Utilizando a terminologia já apresentada, consideramos quatro níveis básicos de intensidade que expressam, igualmente, o objetivo operacional de uma determinada tarefa de treino intervalado: - Limiar anaeróbio - Potência aeróbia - Tolerância láctica - Potência láctica Período de Esforço a Repetição Os períodos de esforço são caracterizados pela sua duração, sendo sempre referenciados a uma determinada intensidade solicitada, embora em modalidades cíclicas seja habitual trabalhar com percursos ou distâncias a percorrer. Para o treino intervalado, no que diz respeito à duração de cada repetição, pode apresentar-se a seguinte classificação, adaptada de ZINTL: - Períodos de esforço de curta duração I (15"- 45") - Períodos de esforço de curta duração II (45" - 2') - Períodos de esforço de média duração (2' - 8') - Períodos de esforço de longa duração (8' - 15'). Pausa Entre Repetições (Micro-Pausa) Os períodos de repouso que constituem a pausa no treino intervalado não permitem, por definição, a recuperação completa dos parâmetros cardiovasculares e ventilatórios.

2 A duração da pausa vai depender da duração de cada repetição e do nível de intensidade em que se pretende trabalhar. O ponto fundamental na prescrição da pausa para uma tarefa de treino intervalado reside na possibilidade em manter a intensidade de esforço proposta ao longo de todo o exercício. Neste sentido, procurar-se-á utilizar a pausa mais curta possível que permita ao atleta cumprir o objetivo da tarefa. O regime da pausa pode ser ativo ou passivo: - Ativo. É o regime de pausa habitualmente utilizado porque, após esforços com alguma implicação láctica, consegue-se uma recuperação mais eficiente através de um esforço cuja intensidade ronde os 50% do VO2max. - Passivo. Em determinadas circunstâncias pode ser conveniente utilizar pausas passivas: o Quando se pretende enfatizar a solicitação do sistema ATP-PC, uma vez que a continuação do esforço, mesmo moderado, inibe a reposição das reservas musculares de fosfatos de alta energia, assim como a do oxigênio ligado à mioglobina muscular, cuja situação de depleção no início de um período de esforço conduz a uma entrada mais rápida no metabolismo glicolítico. o Quando o objetivo da tarefa impõe pausas muito curtas que dificultam ou tornam mesmo impraticável um regime ativo de pausa entre repetições. o Quando se pretende obter um efeito máximo em termos de acumulação da fadiga láctica, em tarefas de volume muito baixo, mas extremamente exigentes na intensidade requerida. Neste trata-se de uma estratégia de sobrecarga láctica explicitamente procurada e que só é utilizável em atletas de alto nível de preparação. 3 MÉTODOS DE TREINAMENTO INTERVALADOS Dentre dos métodos de cargas intervaladas podemos citar: - Intervall-Training - Sprint-Training - Tempo-Training - Interval-Tempo-Training 3.1 Intervalo-Treino (lnterval Training) É um tipo de treinamento que teve sua ascendência no atletismo, após a segunda guerra mundial. Este tipo de treinamento consiste em repetições de esforços em uma série dada, com esforços e repousos controlados. Pode haver controle de repouso entre cada repetição e entre cada

3 série. O intervalo deve ser o suficiente para que permita uma recuperação parcial do ritmo cardíaco. A melhora do sistema cardio-vascular conseguida por este treino acha-se no intervalo quando o volume de sangue bombeado pelo coração é maior. Nós não consideramos intervalo de treino (interval training) a repetições com distâncias maiores que a prova que nadará o atleta, para nadadores de 100 metros, utilizamos 25, 50,75 e 100 metros. Quando utilizamos 125 ou mais, a repetição passa a chamar-se distância maior (over distance), embora este último seja mais conhecido com treinos de longas distâncias. Como a prova de 100, a de 200 pode ser 50, 100, 150 e 200, e assim por diante. O que se deve procurar é uma velocidade constante em cada repetição, mantendo-se uma média que deverá ficar cada vez mais baixa ao longo da temporada. O intervalo treino (interval training), se divide em: - Lento; - Rápido Intervalo Treino Lento O intervalo treino lento consiste em repetições de velocidade mais baixa que a da prova (60 a 80%), com um intervalo de repouso curto (15 a 30 ), tendo, portanto uma recuperação incompleta, sendo sempre este intervalo, menor que o da distância nadada. Por enfatizar o volume deve ser o primeiro intervalado prescrito durante a periodização do treinamento. Alguns exemplos: 1) 20 x 50 borboleta com 10"de repouso - Tempo médio, por esforço -35". Este tempo médio deverá ser mais que o tempo de 50 metros. 2) 10 x 100 à cada 1.30" - tempo médio, 1.10"- repouso, 20". O tempo médio deve ser pior que o tempo real do nadador. Este tipo de intervalo treino é utilizado para desenvolver a resistência cardio-vascular, não contribuindo muito para a velocidade do nadador, embora o faça até certo ponto Intervalo Treino Rápido O intervalo treino rápido consiste na utilização do esforço numa faixa de demanda energética que solicita preponderantemente a via anaeróbia láctica, com um tempo maior de repouso para permitir maior recuperação do coração. A média de velocidade deverá ser mais forte, assim, como utilizamos no Intervalo Treino a média de 35", aqui poderemos usar a de 32". A vantagem

4 que este tem sobre aquele é que aumenta a resistência do músculo esquelético, dando maior condição para a velocidade e trabalhando o atleta para suportar carga anaeróbica Intervalo Treino Sprint É usado por atletas que procuram desenvolver a resistência anaeróbia alática. Por causa da fadiga, o atleta diminuirá progressivamente o ritmo do trato executado no intervalo. Características: - Distâncias curtas, correspondentes a 1/6 da distância total de competição; - Intensidade máxima e pausas incompletas, que podem ser em forma de trote de 50 metros; - Para corredores de 800m e 1500m = 20 a 30 vezes 50m com 50m de trote em cada repetição; - Para nadadores de 400m = tiros de 25 a 50m, com descanso de 5 a 10 segundos. 3.2 Sprint-Training A proposta desta categoria de treinamento é aumentar a velocidade. Isto irá auxiliar os velocistas para ficarem mais rápidos em suas provas e irá auxiliar os nadadores em todas as provas a fazerem suas provas mais rápidas. As propostas são feitas de três maneiras: 1. Aumentando a capacidade de tamponamento 2. Aumentando o nível do metabolismo anaeróbio 3. Aumentando a potência Estas três subcategorias de treinamento de sprint podem executar nesta proposta. Elas são divididas em: - Treino de tolerância ao lactato, - Treino de produção de lactato e - Treino de potência Treino de Tolerância ao Lactato (Tamponamento): A maior proposta desta forma de treino de sprint é aumentar a capacidade de tamponamento da musculatura. Quando o músculo tampona o ácido lático, esta substância começa a enfraquecer mais que pode ser produzido sem causar um declínio rápido do ph muscular. Isto permitirá aos atletas utilizarem metabolismo anaeróbio por um tempo um pouco maior antes

5 de começar a ficar fadigado. Aumentar a capacidade de tamponamento é útil para os atletas nas provas de 100 a 400 metros. Outro aspecto importante de aumentar a capacidade de tamponamento poderá ter benefícios psicológicos. Os atletas poderão aumentar a capacidade de suportar a dor. Eles forçarão mais quando sentirem a dor da acidose sem parar. O melhor tipo de série está entre 75 a 200 metros. Ela vai produzir níveis altos de ácido lático. Estas distâncias possibilitam um grande estímulo para o tamponamento. Séries de 50 metros podem ser utilizadas se elas forem feitas de duas a quatro repetições com intervalos curtos. As séries devem ter de 600 a 1000 metros. As séries que são longas não podem ser feitas em uma intensidade suficiente. O período de intervalo deve ser longo o suficiente para permitir aos nadadores recuperarem-se da acidose de cada repetição (ou combinação de séries de 50) podem ser feitas com uma alta qualidade. De três a sete minutos deve ser suficiente. Atletas devem nadar solto entre as séries para apressar a recuperação. Os atletas devem nadar próximo de suas velocidades máximas nas séries. Elas devem ser pelo menos de 85 a 95% da velocidade de competição. A F.C. deve ser máxima com uma sensação de percepção de esforço de 10 na escala. Distância acima das provas podem ser nadadas para aumentar o senso dos atletas de passagem. Este tipo de treinamento é muito estressante. Uma ou duas séries por semana é provavelmente suficiente para a maioria dos nadadores. Os velocistas devem fazer de três a quatro séries por semana durante os períodos mais intensos da temporada Treino de Produção de Lactato: O princípio desta proposta de treino é aumentar a velocidade de nado. Um aumento no nível do metabolismo anaeróbio proporciona energia rápida para a musculatura. Isto será importante depois dos primeiros 10 a 15 segundos das provas, quando o suplemento de CP foi reduzido. O treino de produção de lactato deverá fazer, dentro do possível, os atletas nadarem mais rápido o final das provas de 50 e 100 metros. A melhor distância de série nesta proposta é de 25 a 50 metros. Estas distâncias são longas suficientes para encorajarem alto níveis de produção de ácido lático sem produzir uma longa acidose. A acidose reduzirá o nível de metabolismo anaeróbio e estragará a proposta deste tipo de treinamento. O volume ideal é entre 300 a 800 metros.

6 O tempo de intervalo deve ser de 1 a 3 minutos para permitir uma remoção do ácido lático para uma subsequente repetição poder ser feita em velocidade altas. A velocidade deve ser máxima. Os esforços devem ser máximos, mas os nadadores não devem experimentar a dor. A dor indica acidose, e como mencionado anteriormente, acidose reduzirá o nível de produção de ácido lático. O treino de produção de lactato pode ser feito em pequenas partes todo o dia. Três a quatro séries por semana devem ser suficientes para produzir o efeito desejado Treino de Potência: Um aumento na potência de braçada é o desejo desta forma de treinamento. As razões porque o aumento da potência de braçada irá aumentar a velocidade de nado parecem ser óbvias. Os nadadores serão capazes de exercer mais potência com níveis rápidos de queda. A um tempo atrás acreditava-se que o aumento tinha que ser junto com um fosfato energético alto. Isto agora, aparentemente, tem que ter muito pouco. Os aumentos das forças musculares e o recrutamento neuromuscular são provavelmente a principal adaptação que permitem os nadadores nadar com mais potência. A melhor série de repetição é de 5 a 25 metros. Elas permitem aos atletas nadarem mais rápido do que nas provas. Portanto, elas proporcionarão uma sobrecarga de potência muscular por braçada com grande força e com níveis rápidos de queda As séries devem ser de 100 a 300 metros. O tempo de intervalo deve ser de 30 segundos a 3 minutos para permitir a reposição do fosfato de creatina para os atletas nadarem rapidamente novamente. Os esforços devem ser máximos. A dor não pode ser sentida, porque a acidose não deve tomar lugar. Os atletas devem utilizar os níveis de quedas das competições nestas séries. Eles devem tentar manter o máximo comprimento de braçada. Três ou quatro séries por semana devem ser suficientes para aumentar a potência muscular. Nadar contra a resistência na água pode auxiliar no aumento da potência. Esta forma de treinamento é chamado de velocidade de resistência. Os atletas devem ter certeza de manterem os níveis das quedas de competição o mais longo comprimento possível. Outra inovação no treino de potência tem sido utilizado artifícios para auxiliar nadadores para nadarem mais rápido do que eles podem nadar sem auxílio. Esta forma de treino tem, por razões óbvias, sido chamado de velocidade auxiliada. Velocidade com pé-de-pato e palmar são formas efetivas de executar este tipo de treino. Nadar puxando tubo cirúrgico é excelente. Velocidade auxiliada pode produzir um tipo de sobrecarga na velocidade que

7 não pode ser ativada de outra maneira. Os nadadores devem ser encorajados a manter um comprimento bem longo de braçada. 3.3 Tempo Training Este tipo de trabalho tem por objetivo principal a aquisição de velocidade prolongada. Entretanto, este método deve ser aplicado somente quando o atleta já possui um bom lastro adquirido através de cargas contínuas (resistência aeróbica). Do ponto de vista prático, o treinamento consiste de esforços entre 80 a 100% da intensidade máxima que o atleta pode realizar em determinadas distâncias, e em débito de oxigênio. Assim, o método objetiva, também, o desenvolvimento da capacidade anaeróbica e da imunização a intoxicação provocada pelo ácido lático. O intervalo deve ser longo (3 a 10 minutos), e as distâncias variam entre 300 a metros. Alguns autores dividem o tempo training em: - Tempo Intervalado; - Intervalo de Sprint - Intervalo Longo 3.4 Intervall-Tempo-Training Este tipo de treinamento é uma associação do intervall-training com o tempo-training. Consta de repetições de distâncias curtas em cadências submáxima (80%) ou máxima (100%) com intervalo relativamente curto, o qual terá dupla ação: ativadora e recuperadora. É um trabalho de grande intensidade, razão porque é aconselhada por muitos especialistas como um método aplicável somente a atletas já condicionados por longo período de treinamento. 3.5 Acceleration Sprint Usado por velocistas que procuram desenvolver a velocidade pura. Consiste num aumento gradual da velocidade, indo do trote para a corrida de passadas lentas e finalmente o pique. 3.6 Hollow Sprint Consiste de dois tiros intercalados por um período de calma trotando em cada repetição. Cada repetição é separada da subseqüente por um período de recuperação no qual o atleta irá andar na mesma distância dos tiros e do trote.

8 Índice 1 INTRODUÇÃO COMPONENTES DO MÉTODO DE TREINO INTERVALADO MÉTODOS DE TREINAMENTO INTERVALADOS Intervalo-Treino (lnterval Training) Intervalo Treino Lento Intervalo Treino Rápido Intervalo Treino Sprint Sprint-Training Treino de Tolerância ao Lactato (Tamponamento): Treino de Produção de Lactato: Treino de Potência: Tempo Training Intervall-Tempo-Training Acceleration Sprint Hollow Sprint... 7

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