Educação Física 1.ª etapa- 9. o ano

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1 Educação Física 1.ª etapa- 9. o ano CONHECENDO MEU CORPO DURANTE O EXERCÍCIO DESCUBRA PORQUE É TÃO IMPORTANTE ACOMPANHAR OS BATIMENTOS CARDÍACOS ENQUANTO VOCÊ SE EXERCITA E APRENDA A CALCULAR SUA FREQUÊNCIA CARDÍACA Correr, nadar, pedalar, praticar algum esporte... Tudo isso é sempre bom para a saúde, certo? ERRADO! Quando um exercício é feito sem controle, gera mais problemas do que benefícios. Um dos primeiros passos para evitar complicações é aprender a vigiar a frequência cardíaca de treinamento. Ao iniciar um esforço físico, o nosso coração trabalha mais rápido transportando oxigênio e nutrientes que irão gerar energia para os músculos. Enquanto a oxigenação é suficiente, você pratica o chamado exercício aeróbio. Quando o esforço fica muito intenso, começa a faltar oxigênio nos músculos e o corpo produz ácido lático em maior quantidade. O problema é que essa substância provoca dores e cansaço muscular, funcionando como um alarme que anuncia que os limites do corpo estão sendo ultrapassados. Esse limite denominado limiar anaeróbio, terá um número de batimentos cardíacos correspondente, que varia para cada pessoa, dependendo da idade e do grau de condicionamento físico. Por isso ficar de olho na frequência cardíaca é importantíssimo ao praticar uma atividade física qualquer. Só assim você descobre se o seu coração está trabalhando dentro do seu ritmo ideal, conhecido como zona-alvo de treinamento. Treinar acima dela, força demais o corpo além de atingir metabolismo diferente daquele desejado. Abaixo, a intensidade do estímulo fica fraca, o que torna difícil conseguir resultados satisfatórios. Veja a seguir como calcular a sua zona-alvo de treinamento.

2 Como medir a Frequência Cardíaca Localize a artéria radial (na extremidade lateral do pulso, conforme a figura a baixo). Toque-a suavemente com os dedos indicador e médio. Realize a contagem dos pulsos por 15 segundos e multiplique-os por 4; obtendo-se assim, o número de batimentos cardíacos por minuto (bpm). Atualmente, devido aos avanços tecnológicos, podemos efetuar o controle da frequência cardíaca, pelos pulsômetros, que são aparelhos constituídos de um relógio que exibe os batimentos cardíacos em bpm e uma cinta que é colocada sobre o tórax para a captação do compasso cardíaco. FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA FC (máx) = [ 220 idade (anos)] bpm FREQUÊNCIA CARDÍACA DE REPOUSO Frequência Cardíaca de Repouso = Basal * *Quando acordamos naturalmente (sem despertador), antes de se levantar! RESERVA DE FREQUÊNCIA CARDÍACA Reserva da FC = FC (máx) FCR Conhecendo esses conceitos, é possível determinar a frequência cardíaca de treinamento através da seguinte equação :

3 Frequência Cardíaca de Treinamento FCT = FCR + ( FC (máx) FCR ) x % intensidade desejada ZONA ALVO DE TREINAMENTO PARA POTÊNCIA AERÓBIA 60% à 75% Calculando... Limite inferior FCT = FCR ( FC (máx) FCR ) Limite superior FCT = FCR ( FC (máx) FCR ) A zona alvo representa a frequência cardíaca que deve ser mantida durante o esforço para que atinja o máximo benefício para o condicionamento cardiovascular. FREQUÊNCIA CARDÍACA Frequência Cardíaca (FC) é um indicador do trabalho cardíaco, geralmente expresso como o número de batimentos cardíacos por minuto (bpm). É a forma mais usada de se determinar a intensidade de um exercício. Existem vários métodos de determinação da FC, como por exemplo, o ECG (Ecocardiograma), a a escala de Borg de percepção do esforço por medição sinestésica, através de cardiofrequencímetros e por estimativa: 220- idade (em anos). FREQUÊNCIA CARDÍACA A FC de um individuo pode aumentar (taquicardia) quando o coração está sob estimulação de nervos cardioaceleradores simpáticos, liberando adrenalina e noradrenalina. A bradicardia (diminuição FC) acontece quando o coração está recebendo impulsos parassipáticos (acetilcolina). RESPIRAÇÃO De todos os esportes, a natação e o mergulho são os melhores para o desenvolvimento do sistema respiratório (os músculos são fortalecidos ao trabalharem com uma resistência adicionala água) Tanto no repouso, quanto no exercício, cada indivíduo deveria respirar da maneira que lhe pareça mais natural. É comum verificar em academias, atletas respirando de forma errônea. Não é recomendado prender excessivamente a respiração com a glote fechada (Manobra de Valsava) durante a execução de treinamento de força.

4 Durante o treinamento de força, a pressão sanguínea eleva-se de forma substancial. Com a pressão elevada torna-se difícil o trabalho do coração (bombear sangue para o corpo torna-se mais difícil) e requer substancialmente mais energia. A elevação da pressão sanguínea durante a atividade física é notória, entretanto, essa elevação é amenizada se a respiração ocorrer de forma regular durante as contrações musculares. Normalmente, recomenda-se em cada repetição expirar (soltar o ar) durante o levantamento da carga (contração muscular) e inspirar durante a volta à posição inicial (fase excêntrica ). PRESSÃO ARTERIAL Pressão sistólica: é a pressão mais alta gerada pelo coração, sendo freqüentemente 120mm Hg durante a contração; Pressão diastólica: é a pressão mais baixa gerada pelo coração, sendo freqüentemente de 70 a 80mm Hg durante o relaxamento. PRESSÃO ARTERIAL Varia em função do esforço do coração para fazer o sangue mover rapidamente. Se este esforço é elevado, constitui-se uma sobrecarga para o coração. A PA alta, ou hipertensão, afeta muitos órgãos, principalmente o cérebro, coração e rins, acelerando os processos de ARTERIOSCLEROSE, aumentando as dificuldades para uma boa circulação. A PA baixa não representa uma ameaça séria à saúde, mas se for muito baixa pode comprometer órgãos vitais. PRESSÃO ARTERIAL E EXERCÍCIO O exercício dinâmico habitual induz adaptações cardiovasculares periféricas que incluem: Bradicardia em repouso, Resposta da frequência cardíaca reduzida ao exercício sub-máximo, Tendência a uma pressão arterial reduzida em repouso e durante exercício sub-maximo Durante o exercício a pressão arterial aumenta, entretanto o exercício faz com que a pressão arterial diminua ao longo dos tempos; PRESSÃO ARTERIAL E EXERCÍCIO As pressões sistólica e diastólica são consideravelmente mais altas quando o trabalho é realizado com os braços que com as pernas. Isso porque, a menor massa muscular e a árvore vascular dos braços oferecem uma maior resistência ao fluxo sanguíneo que a maior massa da árvore vascular das pernas, representando uma maior sobrecarga cardiovascular, pois o trabalho do miocárdio aumenta consideravelmente. PRESSÃO ARTERIAL E EXERCÍCIO Exercício físico ajuda a diminuir a pressão. Diminui a dose de medicamentos ou mesmo controla a P.A sem o uso de remédios. O exercício físico adequado não apresenta efeitos colaterais Ajuda no controlar do peso e da pressão arterial Diminui as taxas de gordura e açúcar no sangue Eleva o bom colesterol Diminui a tensão emocional Aumenta a auto-estima.

5 ALONGAMENTOS São exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. ALONGAMENTOS O principal efeito dos alongamentos é o aumento da flexibilidade, que é a maior amplitude de movimento possível de uma determinada articulação. Os alongamentos conseguem esse resultado por aumentarem a temperatura da musculatura e por produzirem pequenas distensões na camada de tecido conjuntivo que revestem os músculos. ALONGAMENTOS Por que fazer Alongamento? O alongamento aumenta a segurança na execução de exercícios físicos ou tarefas motoras do cotidiano como brincar com os filhos, colocar o lixo para fora, trocar um pneu furado, etc. Precauções Não faça alongamento em músculos doloridos, inflamados ou com qualquer tipo de lesão. Alongamento não tem efeito terapêutico, mas sim preventivo. Um músculo lesado deve permanecer em repouso durante a fase em que está dolorido e inchado. Após este período, pode ser necessária uma reabilitação (fisioterapia), visando a recuperar e reforçar as estruturas de sustentação. BENEFÍCIOS DOS ALONGAMENTOS Relaxar o corpo; Ter uma postura correta; Melhorar a circulação sangüínea; Acabar com dores musculares.

6 AQUECIMENTO Tem por objetivo desenvolver e manter a flexibilidade, preparando os músculos, articulações e ligamentos para o estresse do treinamento; A realização de um aquecimento adequado pode auxiliar a minorar muitas lesões, como estiramentos, distensões e torções musculares bem como o desconforto lombar, além de reduzir a intensidade das dores musculares. RESFRIAMENTO OU VOLTA A CALMA Refere-se à fase que se segue imediatamente após o treinamento cardiorrespiratório de cada sessão de exercício; O individuo pode sentir tonteira e até mesmo desmaiar caso pare de fazer um exercício de uma só vez (ocorre uma redução no fluxo sanguíneo cerebral); A diminuição da intensidade do exercício faz parte da volta á calma; A volta à calma compreende o período de 5 a 10 minutos.

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