Prof. Fernando R. Ferreira

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1 Prof. Fernando R. Ferreira

2 Esquema de Aula Atividade Física Bioenergética - Sistemas Produtores de Energia Princípio do Treinamento Identificação de Índices Fisiológicos Capacidade Aeróbia Fatores determinantes e limitantes do condicionamento cardiovascular Exercícios com pesos Variáveis do Treinamento de Força

3 Esquema de Aula Potência Muscular Máxima Sobrecarga Muscular Programa de Treinamento Potência e Resistência Anaeróbia Anaeróbio X Aeróbio Treinamento simultâneo com pesos e endurance Importância do exercício aeróbio no treinamento de força Treinamento intervalado Artigos

4 Atividade Física Formal Participativo Academias Clubes Esportes Competitivo Esportes Informal Atividades diárias

5 Atividade Física Estética Saúde Performance

6 Bioenergética Os ajustes metabólicos que ocorrem no exercício, produzem 3 importantes conseqüências para a homeostasia energética. Manutenção da glicemia; Utilização do substrato energético com maior eficiência para a atividade física realizada; Preservação do glicogênio muscular. Wasserman & Vranic, 1986

7 Transformação Biológica de Energia Informações a respeito dos sistemas energéticos envolvidos com a prática de atividade física permite determinar índices que refletem os ajustes para obtenção de energia, de acordo com a intensidade e a duração. Sistema ATP-CP Esgota-se rapidamente Rapidamente reposto Força Potência Velocidade Metabolismo Anaeróbio Resistência de Velocidade Resistência Anaeróbia Resistência Localizada Metabolismo Aeróbio Grande estoque energético Reposto lentamente Resistência Aeróbia Potência Aeróbia Endurance

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9 PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO Os princípios do treinamento são normas que devem ser respeitadas quando se elabora e prescreve um treinamento ou um planejamento de treinamento, para que este seja adequado ao indivíduo e consiga atingir todos os objetivos desejados. Individualidade Biológica Sobrecarga Reversibilidade Especificidade

10 A identificação de índices fisiológicos Fornece aos preparadores físicos, uma ferramenta precisa para prescrição da atividade física, respeitando os limites de cada atleta; de acordo com a necessidade, objetivo, limitações e fase de treinamento. (volume, intensidade e freqüência)

11 Utilização dos índices fisiológicos em atividade física (Avaliação) Avaliação da evolução dos índices de aptidão física; Diagnóstico do condicionamento físico atual; Reavaliação periódica; Diagnostico individual da evolução; Identificar as necessidades específicas de cada indivíduo; Avaliação do Grupo; Periodização do treinamento; Possibilita a quantificação de melhora do condicionamento físico geral. (reavaliação e comparação). Atividade Física Ideal Quantidade X Qualidade

12 Capacidade Aeróbia (Como testar?) Medida direta ou indireta Fórmulas, tabelas, nomogramas, metabólicos, etc; Testes de campo ou laboratoriais, (12 minutos, 4000m, ergoespirometria, etc); Escolha do Ergômetro (biomecânica da modalidade esportiva, reavaliação e comparação); Escolha do Protocolo de teste. Objetivo Identificar os fatores fisiológicos para o êxito na modalidade desportiva; Identificar os limites de tolerância ao exercício.

13 Fatores determinantes do condicionamento cardiovascular Idade Sexo Composição corporal Nível de condicionamento físico Hereditariedade

14 Fatores limitantes do condicionamento cardiovascular Muscular Cardiovascular Pulmonar

15 Exercícios com pesos Qualidade de Vida 3 a Idade (Aumento no conteúdo mineral ósseo) Hipertensão e Cardiopatias Obesidade (Diminuição da gordura corporal) Diabetes (aumenta captação de glicose) Lesões músculo-esqueléticas Fortalecimento dos ligamentos; Fortalecimento dos tendões; Menor incidência de lesões e sua recuperação; Aumento de ATP-CP e glicogênio muscular; Diminuição do colesterol total; Melhora no rendimento esportivo.

16 RONNIE COLEMAN 2002 ARNOLD SCHWARZENEGGER 1975

17 VARIÁVEIS DO TREINAMENTO DE FORÇA 1 - Análise das necessidades: Movimento(exercício); Fisiológica; Lesões (histórico). 2 - Seleção de exercícios: Especificidade; Equilíbrio muscular (agonista/antagonista); Disponibilidade de equipamentos.

18 VARIÁVEIS DO TREINAMENTO DE FORÇA 3. Freqüência de treinamento: Número de sessões semanais; Grau de treinabilidade do praticante. 4. Ordem dos exercícios: Potência; Força pura ou máxima; Grandes grupos musculares (multiarticulares); Pré-exaustão; Alternar, MMSS com MMII (alternado por segmento).

19 VARIÁVEIS DO TREINAMENTO DE FORÇA 5 - Volume: Séries X Repetições X Peso; Número total de repetições. 6 - Intervalo entre séries e exercícios: Objetivos (força pura, hipertrofia, potência, resistência muscular). 7 - Peso (carga) e repetições: Percentual de 1 Repetição Máxima (% 1 RM); Número de Repetições Máximas (RMs); Objetivos (força pura, hipertrofia, potência, resistência muscular).

20 Utilização dos índices fisiológicos em Potência Muscular Máxima (Avaliação) Os testes de Potência muscular são classificados de acordo com sua duração. Teste de curta duração: 10 segundos ou menos; Teste média duração: 20 e 60 segundos; Teste longa duração: 60 e 120 segundos. Cada tipo de teste reflete indiretamente uma medida da capacidade de regenerar ATP durante um determinado intervalo de tempo. (Robergs et al. 2000)

21 Sobrecarga Muscular Força Máxima (Força Pura): Força de Sprint Força explosiva ou Movimento de força em velocidade Força isométrica ou estática Força dinâmica Máxima tensão muscular contra máxima resistência Capacidade de acelerar rapidamente Movimentos com força e velocidade Sem produção de movimento Contração voluntária produzindo trabalho mecânico

22 Programa de Treinamento Três opções de programas de treinamento (Clínicas, hospitais, academias, clubes, etc). Exercícios Aeróbios Treinamento de Força Treinamento Combinado Caminhada Corrida Bicicleta Elíptico Dança Aula coreografadas Endurance (RML) Força Explosiva (Potência) Força Dinâmica (Hipertrofia) Força Máxima Exercício Aeróbico X Treinamento de Força Contínuo e Intervalado Musculação Caminhada e Musculação

23 Correlações das 3 formas principais de força (J. Weineck, 1991)

24 POTÊNCIA ANAERÓBICA OBJETIVOS Potencialização da capacidade de manter um exercício curto e intenso com a mesma qualidade de movimento sem perder intensidade e coordenação. Utilização com eficiência do sistema ATP- CP.

25 RESISTÊNCIA ANAERÓBICA OBJETIVOS Melhora da capacidade de suportar uma alta intensidade de exercício com altas concentrações de lactato sanguíneo. Bom funcionamento da via glicolítica.

26 POTÊNCIA E RESISTÊNCIA ANAERÓBICA DESENVOVIMENTO DO TRABALHO Obedecer tempo de estímulos e distância para diferenciar valências propostas; Intervalos suficientes para melhor resposta da via utilizada.

27 POTÊNCIA E RESISTÊNCIA ANAERÓBICA POTÊNCIA ANAERÓBICA: Estímulos até 15 de execução ou com distâncias até 100m de deslocamento em intensidade alta. RESISTÊNCIA ANAERÓBICA: Estímulos acima de 25 de execução ou com distâncias acima de 150m em intensidade alta.

28 Anaeróbios X Aeróbios Exercício Anaeróbio Relação Volume X intensidade Atividade de curta duração Início do exercício e atividades de até 2/3 min. Alta intensidade ATP-CP e glicólise Anaeróbia Exercício Aeróbio Atividade de longa duração Acima de 3 min Baixa intensidade Predominante Gordura Contribuição da Produção Aeróbia/ Anaeróbia de ATP Durante o Exercício Segundos Minutos % De Prod. Aeróbia % De Prod. Anaeróbia Powers & Howley, 2001

29 Anaeróbios X Aeróbios REMOÇÃO DE LACTATO O ácido lático não se acumula necessariamente em todos os níveis de exercício. Durante o exercício leve e moderado as demandas energéticas de ambos os grupos são satisfeitas adequadamente por reações que utilizam oxigênio. Em termos bioquímicos, o ATP para a contração muscular torna-se disponível predominantemente através da energia gerada pela oxidação do hidrogênio. Qualquer ácido lático formado no exercício leve é oxidado rapidamente. Assim sendo,o nível sangüíneo de ácido lático se mantém bastante estável, até mesmo quando o consumo de oxigênio aumenta. McArdle et al. 1998

30 Treinamento simultâneo com pesos e endurance O Treinamento Aeróbio leva a uma densidade capilar maior no músculo e uma capacidade aumentada do músculo de gerar energia (ATP) com oxigênio, o que aumenta a endurance muscular. Em contraste, o treinamento anaeróbio produz força muscular aumentada e uma tolerância maior aos desequilíbrios ácido base durante os exercícios de alta intensidade. Howley e Franks, 2000

31 Treinamento simultâneo com pesos e endurance (bom ou ruim???) O treinamento de força e endurance concomitantes, não interferem no desempenho da força ou da endurance em comparação com treinamento de força ou endurance isoladamente. (Sale, 1990) Programas concomitantes de treinamento de força e aeróbio produzem menos aprimoramento da força e potência muscular em relação ao treinamento que destina-se apenas ao aprimoramento da força. (Hennessy, Watson, 1994).

32 Treinamento simultâneo com pesos e endurance Fatores que influenciam no treinamento: Volume de treinamento; Freqüência de treinamento; Nível de treinamento dos indivíduos; Forma que os dois métodos são integrados.

33 IMPORTÂNCIA DO EXERCÍCIO AERÓBIO NO TREINAMENTO DE FORÇA Recuperação mais rápida; Melhor remoção de lactato; Benefícios Cardio-respiratório; Diminuição da gordura corporal.

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35 TREINAMENTO INTERVALADO São sessões intensas de curta duração alternadas com períodos de alívio. O treinamento intervalado é utilizado classicamente por corredores de distância intermediária e média como um meio de proporcionar um estímulo do treinamento aos sistemas energéticas tanto aeróbio quanto anaeróbio. American College of Sports Medicine, 2003

36 Base Lógica para o Treinamento Intervalado O treinamento intervalado possui uma base sólida em fisiologia e metabolismo energético. No treinamento intervalado, como nas outras formas de condicionamento fisiológico, a intensidade do exercício deve ser ajustada aos sistemas energéticos específicos a serem treinados. Intervalo de recuperação (Alívio) O intervalo de recuperação pode ser tanto passivo (repousorecuperação) quanto ativo (trabalho-recuperação). A duração recomendada costuma ser relacionada com o trabalho a fazer, geralmente a relação de 1 para 3. Ex. um velocista que corre 10 recupera 30. McArdle et al. 1998

37 TREINAMENTO INTERVALADO (variações) Intervalado: Envolve a realização de exercícios contínuos alternados por breves períodos de recuperação. -Constante -Crescente -Crescente / Decrescente -Decrescente-Crescente -Variativo (Monteiro, 2001).

38 Volume X Intensidade

39 Ajustes cardio-respiratório e metabólico em exercícios aeróbios e anaeróbios de mesma demanda energética (Pavanelli, C; Neto, T.L.B, 2000) OBJETIVO: analisar os ajustes cardio-respiratório e metabólico em dois modelos de atividade física (aeróbia e anaeróbia) com a mesma demanda energética. Fase a: repouso 2 minutos Fase b: 4x15 com 1 min intervalo Fase c: 5 min intervalo Fase d: 5 min bicicleta

40 EFEITOS DO TREINO E DO DESTREINO ESPECÍFICOS NA FORÇA EXPLOSIVA: UM ESTUDO EM JOVENS BASQUETEBOLISTAS DO SEXO MASCULINO Tabela 5 Valores médios de consumo de oxigênio (VO 2 ), razão de trocas gasosas (R), frequência cardíaca (FC), pressão arterial sistólica (PAS) e pressão arterial diastólica (PAD) durante a fase a do esquema esperimental. Consumo de Oxigênio (VO 2 ml/kg/min) STPD Média DP 5,19 0,46 Razão de Trocas Gasosas (R) 0,76 0,02 Frequência Cardíaca (FC bpm) 71,5 2,8 Pressão Arterial Sistólica (PAS) mmhg 120,5 3,69 Pressão Arterial Diastólica (PAD) mmhg 75 4,71

41 EFEITOS DO TREINO E DO DESTREINO ESPECÍFICOS NA FORÇA EXPLOSIVA: UM ESTUDO EM JOVENS BASQUETEBOLISTAS DO SEXO MASCULINO G rá fic o 1 - V a lo re s m é d io s d o c o n su m o d e o x ig ê n io (V O 2 m L /k g /m in ) d u ra n t e o e sq u e m a e x p e ri m e n t a l. ml/kg/min Valores Médios - Consumo de Oxigênio 17,28 17,61 5,19 7,2 Fase a Fase b Fase c Fase d R 1,6 1,4 1,2 1 0,8 0,6 0,4 0,2 0 Valores Médios - Razão de Trocas Gasosas 0,76 * 1,31 0,86 0,88 Fase a Fase b Fase c Fase d

42 EFEITOS DO TREINO E DO DESTREINO ESPECÍFICOS NA FORÇA EXPLOSIVA: UM ESTUDO EM JOVENS BASQUETEBOLISTAS DO SEXO MASCULINO (SANTO et al 1997). OBJETIVO Identificar os efeitos do treino pliométrico nos indicadores da força explosiva (velocidade, agilidade, salto a partir de uma posição estática, salto com contra-movimento e potência mecânica média dos membros inferiores em jovens basquetebolistas; Identificar os efeitos do destreino específico e da aplicação de um programa de treino pliométrico reduzido nos ganhos anteriormente obtidos. MATERIAL E MÉTODOS 19 jovens basquetebolistas, masculino, idade entre 14 e 15 Regional de Testes de avaliação da força explosiva Velocidade 20m Agilidade Salto estático Salto contra movimento Potencia mecânica média.

43 EFEITOS DO TREINO E DO DESTREINO ESPECÍFICOS NA FORÇA EXPLOSIVA: UM ESTUDO EM JOVENS BASQUETEBOLISTAS DO SEXO MASCULINO 1º parte - programa de treino pliométrico (saltos no lugar, saltos com deslocamento, saltos em profundidade e saltos com carga adicional), com a duração de oito semanas e uma freqüência de três vezes por semana. 2º parte - imediatamente após as oito semanas de treino, os sujeitos foram aleatoriamente distribuídos por dois grupos: O primeiro (G1, n= l0), respeitou um período de treino específico de quatro semanas mantendo, contudo, os treinos regulares de basquetebol. O segundo (G2, n= 9) cumpriram um programa de treino pliométrico reduzido, em simultâneo com os treinos regulares de basquetebol. A estrutura de treino adaptada foi idêntica à da fase inicial, com os mesmos níveis de intensidade, mas com uma redução na freqüência (uma vez por semana) e no volume.

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47 EFEITOS DO TREINO E DO DESTREINO ESPECÍFICOS NA FORÇA EXPLOSIVA: UM ESTUDO EM JOVENS BASQUETEBOLISTAS DO SEXO MASCULINO Da observação do quadro de resultados obtidos do pré para o pós-treino, constatam-se diferenças estatisticamente significativas em todas as variáveis estudadas (TABELA 1). Os ganhos superiores ocorreram nos indicadores velocidade, agilidade e salto estático.

48 EFEITOS DO TREINO E DO DESTREINO ESPECÍFICOS NA FORÇA EXPLOSIVA: UM ESTUDO EM JOVENS BASQUETEBOLISTAS DO SEXO MASCULINO CONCLUSÕES a) os resultados do estudo comprovam a eficácia da aplicação do programa de treino pliométrico utilizado na melhoria da força explosiva em jovens jogadores de basquetebol; b) o período de treino reduzido, por um lado e a situação de destreino específico, por outro, concorrem indistintamente para a manutenção dos níveis de força explosiva. Estes resultados apontam inequivocamente para o poder único que o treino específico em basquetebol parece ter para a sustentação e manutenção da performance motora (indicadores da força explosiva), pelo menos a partir do quadro de pressupostos do programa de treino aplicado.

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50 BIBLIOGRAFIAS 1- J. Weineck, 1991 biologia do esporte ed manole pag Howley e Franks, manual do instrutor de condicionamento físico 3ª ed ed. Artmed pag 251, Mcardle, w. D., Katch, F. I., Katch, V. L., Fisiologia do exercício energia, nutrição e desempenho humano. 4º edição, ed. Guanabara koogan, p Robergs, r.a., Roberts, s.o. Princípios fundamentais de fisiologia do exercício para aptidão, desempenho e saúde. 1º ed. São paulo: phorte editora; P Newsholme, e., Leech, t., Duester, g. Corrida: ciência do treinamento e desempenho. 1º ed. São paulo: phorte editora; Monteiro, a.g. Treinamento personalizado: uma abordagem didático-metodológica. 1ºed. São paulo: phorte editora; P.107.

51 BIBLIOGRAFIAS 7-Guglielmo, l.g.a., Greco, c.c., Denadai, b.s. Relação da potência aeróbica máxima e da força muscular com a economia de corrida em atletas de endurance. Rev bras med esporte, 2005, jan./fev. 11(1): Wilmoree costill, Ghorayeb, N. Barros neto, T.L. O exercício: preparação fisiológica, avaliação médica, aspectos especiais e preventivos. 1º ed. São paulo; editora atheneu; P.03-13, , Weineck, j. Treinamento ideal: instruções técnicas sobre o desempenho fisiológico, incluindo considerações espesíficas de treinamento infantil e juveninil. 9 edição, ed manole, Manual de pesquisa das diretrizes do acsm para os testes de esforço e sua prescrição quarta edição guanabara koogan p.455.

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