EMAGRECIMENTO POR MEIO DA INTENSIDADE DAS ATIVIDADES DESENVOLVIDAS EM AULAS DE CYCLING INDOOR

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1 Artigo apresentado no II Seminário de Pesquisas e TCC da FUG no semestre Coordenação, organização e formatação final: Prof. Dr. Rodrigo Irani Medeiros EMAGRECIMENTO POR MEIO DA INTENSIDADE DAS ATIVIDADES DESENVOLVIDAS EM AULAS DE CYCLING INDOOR Mauro TAVARES 1 Phelipe VILAÇA 1 Cássia Rodrigues dos Santos ARAÚJO 2 RESUMO: O objetivo deste artigo é de realizar um estudo bibliográfico como proposta a efetividade de aulas de Cycling Indoor na redução do percentual de gordura. Assim, este estudo aborda a proposta de variação de intensidades e periodização das aulas de Cycling Indoor correlacionando-as com a fisiologia do exercício e afins relacionadas que demonstraram que o exercício físico é um mecanismo eficiente que contribui na redução do peso corporal, aliada a outros hábitos positivos a saúde. Palavras-chave: emagrecimento; obesidade; intensidade; cycling Indoor. WEIGHT LOSS BY MEANS OF THE INTENSITY OF THE ACTIVITIES DEVELOPED IN INDOOR CYCLING CLASSES ABSTRACT: The purpose of this bibliography is to perform a bibliographic study proposes the effectiveness of indoor cycling classes to reduce the fat percentage. then, this study addresses the proposed variation of intensities and periodization of indoor cycling classes correlating then with the exercise physiology and related literature showing that physical exercise in an efficient mechanism that contributes to the reduction of body weight in combination with other positive health habits. Keywords: emaciation; obesity; intensity; cycling indoor. 1 Acadêmico do Curso de Educação Física pela Faculdade União de Goyazes 2 Professora orientadora da Faculdade União de Goyazes

2 2 1. Introdução Atualmente vivemos em um mundo onde muitos buscam um ideal de corpo perfeito, livre de gorduras, condicionamento físico, criando estereótipos pré-definidos. Por esta razão as academias a cada dia oferecem novas modalidades, recursos e artifícios para que o aluno tenha mais opções para alcançar o seu ideal de corpo perfeito. Muitos ainda confundem emagrecimento com perda de peso, pois tem como único referencial de composição corporal, o peso na balança, e acreditam que basta procurar a academia e escolher a aula que mais queima calorias para perder peso, ou buscam dietas com amigos, revistas ou na internet, preocupando-se apenas com a perda de peso. Segundo Dantas (2005), para a obtenção do controle de peso, deve-se seguir uma intervenção múltipla e permanente e não uma dieta rápida e radical, tal intervenção inclui basicamente três métodos que devem ser utilizados simultaneamente: controle alimentar, atividade física e modificação comportamental. Na busca para um equilíbrio da composição corporal ou redução do percentual de gordura, utilizando a atividade física como um dos pilares, alguns estudos como de Carnevalli Jr.(2011) e Dantas (2005) comprovam a eficácia de várias estratégias e métodos de treinamento aliados à reeducação alimentar, buscando um balanço calórico negativo (ingestão x gasto). Atualmente dentre as várias modalidades oferecidas para proporcionar gasto calórico em busca do emagrecimento, destacamos neste artigo as aulas de ciclismo indoor, estudando o método Cycling Indoor como referência, uma vez que este método estrutura suas aulas pela frequencia cardíaca, variando entre estímulos aeróbios e anaeróbios, intervalados e contínuos. Esta variação de intensidades, visando a utilização de vias metabólicas e substratos diferentes, agregando maiores benefícios para quebra da homeostase dentro de uma periodização das aulas. Assim, o objetivo deste trabalho é apresentar através de uma revisão bibliográfica que uma atividade física planejada através de uma periodização, visando a melhoria dos sistemas, pode levar o indivíduo a uma regulação e normalização tendo como benefícios a melhoria da capacidade física, respiratória, muscular, aumento do gasto calórico, levando consequentemente à redução do percentual de gordura.

3 3 2. Emagrecimento O emagrecimento é um processo multifatorial, no qual dispomos de diferentes variáveis que podem contribuir de maneira conjunta, dentre eles alimentação saudável e prática regular de atividade física. De acordo com diversos autores Dantas (2005), Simão (2007) e Carnevalli Jr. (2011), que estudam e relatam sobre a redução do percentual de gordura (emagrecimento), podemos afirmar que não basta buscar uma determinada atividade física, esquecendo do muitos outros fatores como o balanço energético, reeducação alimentar e principalmente uma correta periodização do treinamento para um gradual estímulo de intensidade dos exercícios, visando não apenas o emagrecimento de imediato, mas uma melhora em diversos fatores físicos, clínicos e psicológicos que possam garantir um melhor resultado. Na busca pelo emagrecimento, a primeira atitude tomada é uma modificação de hábitos alimentares, iniciando um programa de exercícios físicos orientados. Buscando gerar um balanço calórico negativo, no qual deve-se trabalhar uma queima maior de calorias do que a ingerida, que pode ser através de atividades físicas diversas, com um controle de frequencia cardíaca para melhor oxidação de gorduras, trabalhando na zona lipolídica, usando como substrato os lipídeos. O grande questionamento em relação a essa busca gira em torno de qual o tipo, intensidade e volume de atividade física que seja mais apropriada para o equilíbrio da composição corporal, redução do percentual de gordura. Sabemos da grande diferença apresentada para as adaptações metabólicas entre distintos grupos de indivíduos: sedentários, indivíduos ativos e atletas, pois quanto mais condicionado o indivíduo está, mais rapidamente ele adapta o seu organismo a potencializar a utilização de gordura como substrato energético. Sabe-se que a prática de atividades físicas está diretamente relacionada com o controle de peso corporal, inclusive existem linhas de pesquisa que defendam a ideia de que exercícios realizados sob alta intensidade e curta duração (intermitentes) podem contribuir para a perda de peso e utilização de gordura como fonte de substrato de forma semelhante aos exercícios de baixa intensidade Dantas (2005) e Carnevalli Jr. (2011). Seguindo esta linha de raciocínio, este trabalho utilizará a metodologia do Cycling Indoor, criada para simular a prática de ciclismo de rua com segurança na sala

4 4 de uma academia com a utilização de bicicletas de Spinning, sob a orientação de um profissional qualificado, trazendo ao aluno além da segurança a fidelização das técnicas, visando uma aula com intensidades contínuas, intervaladas, aeróbias, anaeróbias e de limiar. Todos os estímulos e intensidades são criados segundo a proposta de cada aula para atingir determinada zona de freqüência cardíaca durante um tempo, permitindo a aplicação de estímulos fracos, moderados ou mais fortes. O gasto calórico proporcionado pelo planejamento da intensidade tem como objetivo a utilização de substratos e vias metabólicas que facilitem a redução do percentual de gordura, tornado o indivíduo mais ativo fisicamente, dificultando o acúmulo de gordura corporal e aumento do peso. 3. Obesidade Um estilo de vida sedentário associado à má alimentação é um dos fatores que levam a obesidade. Contraditoriamente vivemos a sociedade no qual os indivíduos são bombardeados com informações sobre um estilo de vida saudável, entretanto, a cada dia aumenta o número de obesos. Para MCardle, Katch e Katch (2008) o crescimento de índices de obesidade, já apresenta um dos principais desafios da saúde pública, as complicações que levam ao estado de obesidade podem ser diversos, que incluem a influência genética, ambiental, metabólica, fisiológica e comportamental. A obesidade refere-se à condição em que o indivíduo apresenta uma quantidade excessiva de gordura corporal avaliada em porcentagem do peso total (%G). Embora ainda não tenham sido estabelecidos valores exatos consideram-se padrões para obesidade excessiva homens acima de 20% e mulheres acima de 30%. Em comparação de dois estudos realizados na população entre adultos nos Estados Unidos durante o período de e um segundo estudo entre , realizado pelo National Health and Nutrition Examination Survey. (HNANES), identificaram um aumento com os grupos analisados, como mostra o gráfico 1.

5 5 Figura extraída do livro Fisiologia do Exercício MCardle, Katch e Katch (2008) p.839. O gráfico acima mostra o crescimento do sobrepeso e obesidade em adultos nos Estados Unidos em dois períodos diferentes. Este crescimento pode estar associado ao aumento ingestão calórica e baixo índice de atividade física. Heyward e Stolarczky (2000), sugerem que o valor médio de gordura relativa para homens e mulheres é de 15% e 23%, considerando valores de 25% para os homens e 32% para as mulheres como sendo valores de risco para doenças associadas à obesidade. George et. al. (1996) apresentam uma outra classificação por faixa etária em 5 categorias que são: ideal, bom, médio, gordo e obeso, como pode ser percebido na tabela a seguir: Tabela 1 - Classificação da composição corporal pelo percentual de gordura por idade. Idade Ideal Bom Médio Gordo Obeso < ,5 17,0 17,5 22,0 22,5 27,0 > 27, ,5 18,0 18,5 23,0 23,5 28,0 > 28, ,5 19,0 19,5 24,0 24,5 29,0 > 29, ,5 20,0 20,5 25,0 25,5-30,0 > 30,5 > ,5 21,5 22,0 26,0 26,5 31,0 > 31,5 Hoeger citado por George et.al. (1996).

6 6 O índice de massa corporal (IMC) é outro padrão frequentemente utilizado para estimar a obesidade em estudos populacionais, umas das limitações do IMC é a dificuldade de interpretação pelas pessoas e a projeção nas mudanças de peso corporal real para alterações no IMC. Citando o Painel sobre Energia, Obesidade e Padrões de Peso Corporal o ACSM 3 (2000) sugere para este indicador a classificação que se encontra na Tabela 2. Tabela 2 - Classificação da obesidade segundo o Painel sobre Energia, Obesidade e Padrões de Peso Corporal. Classificação IMC Variação desejável para homes e mulheres 20 24,9 Obesidade Grau ,9 Obesidade Grau ,0 Obesidade Grau 3 ( mórbida ) > 40,0 Fonte: ACSM (2000). A prevenção da obesidade é relativamente simples e consiste em equilibrar a ingestão calórica com o dispêndio energético. Se um indivíduo ingerir Kcal/dia e gastar Kcal/dia (incluindo o metabolismo basal) este manterá seu peso corporal. Se o indivíduo ingerir Kcal/dia, mas apenas gasta certamente engordará e se o indivíduo ingere Kcal/dia e gasta emagrecerá. O gasto energético é o resultado do metabolismo energético de repouso, o efeito térmico dos alimentos e da atividade muscular. O metabolismo energético de repouso é aproximadamente 1 Kcal por hora por quilograma de peso corporal. Contudo, é menor em indivíduos com altas quantidades de gordura corporal, pois o tecido adiposo possui menor atividade metabólica do que o tecido magro. A assimilação e a absorção dos alimentos é um processo energético conhecido como efeito térmico dos alimentos, e representa de 5 a 10% das calorias consumidas. A mais variável fonte de consumo energético é a atividade muscular. Indivíduos sedentários podem não gastar mais do que 200 a 300 Kcal/dia nas atividades da vida diária, por outro lado, indivíduos engajados em programas de exercício estruturado podem consumir várias centenas e até milhares de Kcal/dia. Competidores do ciclismo, por exemplo, podem necessitar consumir de a Kcal/dia para manter o balanço energético (SWAIN; LEUTHOLTZ, 2002). 3 Informações extraídas do American College of Sports Medicine

7 7 3.1 Calorias e taxa metabólica de repouso Caloria é uma unidade de calor utilizada para expressar o valor energético dos alimentos. A taxa na qual o organismo utiliza energia é sua taxa metabólica. Estimativas do gasto energético durante o repouso e o exercício baseiam-se na mensuração do consumo de oxigênio total do organismo e de seu equivalente calórico. Uma medida padronizada do gasto energético em repouso é a taxa metabólica basal (TMB), ela está diretamente ligada à sua massa magra, quanto maior a massa magra, maior a quantidade de calorias gastas por dia (MCARDLE; KATCH e KATCH, 2008).. Durante a prática de atividades o organismo faz uso de vias metabólicas para a produção de energia, esta que está diretamente relacionada à intensidade da atividade. As três formas metabólicas são: Anaeróbia Alática: atividades intensas, que utilizam como substrato energético a fosfocreatina. Anaeróbia lática: possui como substrato energético a glicose e também predominam em atividades físicas intensas. Aeróbia: possui como substrato tanto a glicose, quanto a gordura, dependendo da intensidade. Os três principais componentes estruturais do corpo humano são os músculos, gorduras e ossos. O objetivo deveria ser sempre reduzir a gordura corporal e manter ou aumentar a massa magra. Após os 30 anos em média, o corpo tende a diminuir a massa magra. Um dos grandes benefícios da atividade física é prevenir essa redução de massa magra, ajudando assim o organismo a ter um metabolismo mais alto, utilizar mais a gordura corporal como fonte de energia, principalmente durante o repouso (MCARDLE; KATCH e KATCH, 2008). Segundo ACSM (2003), o ideal para a maioria das pessoas, seria realizar atividade aeróbica contínua de 20 a 60 minutos ou intermitente, com sessões mínimas de 10 minutos. Tais atividades com intensidade de moderada a vigorosa (de 55/65 a 90% da frequência cardíaca máxima) de três a cinco vezes por semana. Para Dantas (2005, p.19) dentre as várias formas de tratar e prevenir a obesidade,

8 8 a mais eficaz é a inclusão de um programa de atividade física no dia-a-dia do indivíduo, para aumentar o gasto de energia, e, simultaneamente, uma dieta balanceada ou um plano de reeducação alimentar, para diminuir o consumo calórico. Quando a redução do peso corporal é acompanhada de um significativo aumento no nível de atividade física, observa-se uma perda mais significativa de gordura corporal, preservando-se a massa muscular. Pollock (1993) afirmou que, quando a redução do peso é obtida somente pela dieta, observa-se que uma parcela substancial da perda ponderal provém dos tecidos magros, ou seja, é primeiramente resultante da perda de água e proteínas. Ao incluirmos um programa de atividade física para um indivíduo, que busca a redução do percentual de gordura devemos orientá-lo para a necessidade de uma reeducação alimentar adequada as intensidades desenvolvidas nas aulas, para que não ocorra perda de massa muscular. Por esta razão, afirmamos a necessidade de um controle na periodização dos estímulos e intensidades do exercício para que o corpo utilize de tecido adiposo como substrato energético durante a maior parte da atividade e repouso. Assim, a proposta do Cycling Indoor vem ao encontro às diversas opções apresentadas para o controle do peso corporal (emagrecimento), pois todas as aulas são planejadas a partir da frequência cardíaca mínima e máxima, com objetivos prédeterminados para cada modelo de aula, podendo variar em, contínuo ou intervalado, aeróbio, limiar ou anaeróbio, com os devidos intervalos de frequência cardíaca mínima e máxima, seguindo determinação do ACSM. Outro fator importante a considerar a respeito do Cycling Indoor é a caracterização de aulas com predominância de esforço médio, intensidade moderada com participação de esforço físico e utilização de grandes grupos musculares, provocando importante adaptação metabólica e funcional para o emagrecimento. Segundo Dantas (2005) o ciclismo é uma das atividades mais indicadas, pelo baixo risco de lesão, principalmente para o indivíduo com sobrepeso, obeso ou baixo nível de condicionamento físico. O fato de relacionar o Cycling Indoor e emagrecimento está na estrutura do planejamento de suas aulas ligado à toda a complexidade do metabolismo de substratos durante determinada intensidade de exercícios, os princípios da especificidade, princípios da sobrecarga, princípios da adaptação, duração e intensidade de cada aula, o nível de condicionamento de cada aluno, tudo isso deve ser analisado como um todo, não pensando diretamente em um único objetivo. A proposta do método Cycling Indoor

9 9 corrobora com todos estes fatores, uma vez que todas as aulas são planejadas para diferentes vias metabólicas e substratos, visando o condicionamento, melhoria da capacidade pulmonar, melhoria na absorção de substratos. Assim passamos a tratar do histórico desta modalidade desde a sua origem até a elaboração e estruturação das aulas. 4. Cycling Indoor 4 : a história O Cycling Indoor 4 foi criado por ciclistas com objetivo de trazer as técnicas de pistas de treino para praticante de atividades em academias com o objetivo de proporcionar um ambiente lúdico capaz de promover um controle de intensidade. Por esta razão, teve como base uma modalidade já existente, o Spinning, que foi criada por um ciclista para atender uma necessidade de treinamento. O Spinning foi inventado por Johnny G, um ciclista querendo ser o primeiro a atravessar a América em oito dias. Isso exigia um treinamento diário e eficaz em subidas, descidas e lugares planos. Até aí tudo bem. Bastava um bom planejamento e pronto. O que ele não podia interferir era nas condições climáticas. Como ele poderia treinar por exemplo quando estivesse chovendo, ventando muito ou mesmo nevando? Por este motivo, acabou inventando uma bicicleta ergométrica e um método simulando todas as dificuldades possíveis da sua aventura. Daí, Johnny acabou descobrindo que sua invenção atende também a todas as pessoas amantes do pedal. Outra grande vantagem, o Spinning quebra aquela mesmice do pedalar numa bicicleta ergométrica tradicional. O método, de tão revolucionário, tanto pode desenvolver as capacidades aeróbias como anaeróbias. Depende apenas de como elaborar a aula. Além disso desenvolve o cognitivo e o social porque as pessoas acabam interagindo entre si e o professor. A constante mudança obriga um raciocínio mais rápido e resposta motora eficiente. Antes de simplesmente pular em cima da bicicleta é preciso fazer alguns ajustes que são similares às comuns permitindo regulagem vertical e horizontal. A altura do selim ideal é a que permite uma flexão de joelho de 25 a 30 graus quando o pedal está no nível mais baixo. Para medir basta ficar em pé ao lado da bicicleta. A cabeça do 4 Informações retiradas do sítio <

10 10 fêmur deverá ficar na altura do selim. O ajuste horizontal se faz medindo um antebraço do selim para o guidão. Os pedais possuem finca-pé proporcionando a execução do movimento nos 360º equilibrando a solicitação nos músculos quadríceps e seus posteriores e uma consequente harmonia muscular. O aluno ao sentar na bicicleta deve observar se os pés estão bem fixados e se o início do dedão do pé está sobre o eixo do pedal. Pedalar com a ponta dos pés sobrecarrega as batatas das pernas (gastrocnêmios) e se o eixo do pedal estiver no meio dos pés a sobrecarga será nos músculos da frente da perna (tibiais anteriores). Esses ajustes são a parte mais importante da aula evitando dores e contusões no aluno. Se o selim estiver muito alto a coluna será sacrificada. Muito baixo os joelhos pagarão a conta. As bicicletas são equipadas com um dispositivo adaptando o esforço estável. Como o mecanismo do pedal não é convencional não permitindo parada brusca, o dispositivo de carga também serve como freio em caso do aluno perder o controle durante a pedalada. 4.1 Cycling Indoor 5 : o método O Cycling Indoor 5 é uma atividade física com predomínio do trabalho cardiorrespiratório; é realizada em bicicletas estacionárias especialmente desenvolvidas para a prática. Esta modalidade tem como característica principal, a simulação de um percurso, através do controle das técnicas utilizadas e intensidade do treino, propiciando ao praticante o aumento de sua capacidade cardiorrespiratória, bem como todos os outros benefícios advindos da prática regular de uma atividade física. Disciplinas como: fisiologia do exercício, biomecânica, treinamento desportivo, junto da vivência e a experiência do ciclismo de rua respaldam a preparação das aulas. Com a experiência teórico-científica e prática de Professores certificados, os praticantes da modalidade tem momentos inesquecíveis nas aulas, além de alcançarem seus objetivos pessoais. 5 Informações retiradas do sítio <

11 11 De acordo com Dantas (2005, p. 153) O ciclismo caracteriza-se por ser uma atividade extremamente vantajosa. O impacto nas articulações é mínimo e a intensidade é facilmente controlada. Neste trabalho, procuramos identificar o real resultado na contribuição de cada tipo de aula para o emagrecimento, assim como na distribuição das aulas na periodização. Controle da frequência cardíaca, tempo médio de duração da aula, com estímulos de acordo com os propostos da modalidade. 4.2 Cycling Indoor 6 : estímulos, variações e intensidade Um dos pontos fortes das aulas de Cycling Indoor 6, está na possibilidade de simular estímulos para a equipe pedalar em pelotão, unidos, independente do condicionamento físico atual de cada um, com uma proposta lúdica e envolvente que leva cada aluno a sentir-se na prática real do pedal outdoor, podendo, ao mesmo tempo competir entre si, superando a subida de alguma montanha, ou até mesmo pedalando em um terreno plano apenas com o objetivo de gastar algumas calorias e curtir a paisagem que ele mesmo cria com o estímulo do professor, que tem como função levá-los a superação dos pseudo-obstáculos criados no planejamento da aula. Todas as aulas seguem um tema lúdico com metas e desafios que levam o aluno a viajar em um ambiente descrito pelo professor e pela motivação dos colegas. A motivação se caracteriza por um processo ativo, que é dirigido a uma meta, e depende da interação de fatores pessoais (intrínsecos) e ambientais (extrínsecos). Portanto, baseada neste modelo, a motivação tem um determinante energético (nível de ativação) e um determinante de direção do comportamento (intenções, interesses, motivos e metas). Por esta razão, é muito importante se trabalhar o aumento da motivação intrínseca, e em especial no caso do aluno, para poder criar um ambiente onde se forneça a ele um senso de competência e escolha. No entanto, a motivação extrínseca associada ao papel do professor pode acontecer à medida que ele oriente o praticante a estabelecer objetivos que o ajudem a criar um real comprometimento em relação à atividade proposta. Dentre as diversas opções de modalidades atualmente utilizadas para aulas em grupo optamos pelo Cycling Indoor devido à estrutura de seu método em relação às 6 Informações retiradas do sítio <

12 12 intensidades das aulas elaboradas para os alunos, nas quais o principal foco deste plano é criar aulas com variações de estímulos e intensidades, levando sempre em consideração a frequência cardíaca máxima (FcMáx). Ou seja, cada aula tem um propósito que é trabalhado em uma zona alvo de frequência cardíaca mínima e máxima, que vem ao encontro com as propostas pela fisiologia do exercício, trabalhando e estimulando todo o sistema através de treinos aeróbios, limiar anaeróbio e anaeróbios, com estímulos crescentes, intervalados e contínuos, permitindo um trabalho de zonas regenerativas, perda de gordura e condicionantes, por meio de um plano de aula periodizado visando o emagrecimento através de várias estratégias. Ao realizarmos uma ampla avaliação de nossos alunos podemos identificar sua atual condição física e clínica, permitindo um melhor planejamento e decisão de qual tipo de intensidade de treino será mais indicado para atingir seu objetivo, em muitos casos o objetivo do aluno é o emagrecimento, porém uma avaliação metódica nos mostra outra prioridade no momento. Caso esta prioridade possa ser trabalhada dentro das intensidades do método Cycling Indoor, poderá criar uma periodização adequada para o aluno. Outro grande mérito encontrado neste método de aulas coletivas com bicicletas de Spinning é a liberdade de se trabalhar na individualidade de cada aluno, estimulando o trabalho de cada aula dentro de uma proposta de melhoria do condicionamento físico em geral, aumentando o consumo de oxigênio, treinando o sistema cardíaco e respiratório, reduzindo os riscos da síndrome metabólica. Em cada proposta de aula, há uma predominância de determinados substratos e vias metabólicas. No Cycling Indoor, cada aula tem uma zona-alvo calculada pela FCMáx de cada aluno, as aulas vão de leve-moderada até muito intensa, que quando periodizadas corretamente permitem ao aluno independente de seu condicionamento físico acompanhar as corretas intensidades das aulas, melhorando o condicionamento físico, aumentando a captação de oxigênio, melhorando a capacidade pulmonar e treinando se metabolismo para a utilização de cada substrato, facilitando a utilização de lipídeos durante e após as atividades desenvolvidas. Quando a intensidade do exercício ou do estímulo da aula, não se pode pensar apenas em animar a turma, mas em uma série de fatores que podem mudar o foco ou objetivo da aula, pois a intensidade está diretamente ligada ao consumo de oxigênio e a utilização de determinados substratos. Para MCardle, Katch e Katch (2008) devido a diferentes químicas inerentes na composição de carboidratos, gorduras e proteínas,

13 13 quantidades diferentes de oxigênio são necessárias para a oxidação completa de átomos de carbono e de hidrogênio de cada molécula para os produtos terminais representados por dióxido de carbono e água. Como mencionado que diversos fatores dependem para que a utilização da gordura se torne um substrato de importância significativa durante a atividade física, entre eles, o balanço energético e o condicionamento físico do aluno que para que este possa atingir tal aproveitamento do substrato correto para oxidação de gorduras. Assim, se faz necessário compreender os mecanismos envolvidos neste processo, já que a TMB pode contribuir para um gasto calórico mais elevado. 5. Taxa Metabólica Basal (TMB) Para MCardle, Katch e Katch (2008) a TMB é o nível mínimo de energia que cada pessoa necessita para desempenhar suas funções vitais no estado acordado, refletindo a produção de calor pelo corpo. Estes valores basais quando medidos em laboratórios devem ser realizados enquanto o indivíduo repousa no estado pósabsortivo, sem ter ingerido qualquer alimento num período de 12 horas. O valores encontrados pela TMB, apenas encontram-se ligeiramente abaixo dos valores da Taxa Metabólica de repouso (TMR), medida apenas 3 a 4 horas após uma refeição leve sem qualquer atividade física. A TMR, corresponde aproximadamente 60% a 75% do Consumo diário total de energia (CDTE), enquanto os efeitos térmicos da alimentação são responsáveis por cerca de 10% e a atividade física, pelos 15% a 30% restantes. Os órgãos consomem quantidades diferentes de energia durante o repouso e em exercício. Em repouso, os músculos geram cerca de 20% do gasto energético total do corpo, em contrapartida quando em atividade com exercícios explosivos pode aumentar em mais de 100º seu valor de repouso. A maioria das pessoas consegue manter taxas metabólicas dez vezes mais elevadas que o valor de repouso durante o exercício continuo, principalmente em atividades que envolvam grande grupos musculares, tais como corrida, caminhada rápida, pedalada e natação (MCARDLE; KATCH e KATCH, 2008). Ao considerar o gasto energético dos músculos em cerca de 20% da TMR quando em repouso, vale salientar o que as atividades de Cycling Indoor trabalham prioritariamente membros inferiores com os esforços gerados durante a atividade física de uma aula, há um gasto do glicogênio muscular, recrutamento de fibras musculares,

14 14 levando a uma recuperação da massa muscular, principalmente de membros inferiores, elevando assim a TMR total. 5.1 Débito Cardíaco Outro ponto que merece destaque é para a melhora total do condicionamento físico e maior oxidação de tecido adiposo é o Débito Cardíaco (Q), que MCardle; Katch e Katch (2008), definem como o volume de sangue bombeado pelo coração por minuto, o valor máximo representa a capacidade funcional do sistema cardiovascular em suprir as demandas da atividade física. Este rendimento (débito) do coração, depende de sua velocidade de bombeamento (Frequência cardíaca - FC) e da quantidade de sangue ejetada por cada batida (volume sistólico de ejeção - VS), sendo calculado pela seguinte fórmula: Débito Cardíaco = Frequência Cardíaca x Volume Sistólico de Ejeção Para se medir o rendimento de uma bomba ou uma torneira, basta abrir a válvula e coletar o volume de líquido ejetado durante um determinado tempo. Para os seres humanos que possuem um sistema circulatório fechado, temos três métodos comuns que determinam o débito cardíaco : direto de Fick, como diluição do indicador e como reinalação do indicador (MCARDLE; KATCH e KATCH, 2008). O débito cardíaco varia de consideravelmente durante o repouso, um dos fatores que influenciam esta variação é o emocional. Em um indivíduo representativo, adulto, sexo masculino, 70Kg, o ventrículo esquerdo bombeia todo o volume sanguíneo de 5,0L, em um indivíduo representativo, adulto sexo feminino, 56Kg, aproximadamente 4,0L. (MCARDLE; KATCH e KATCH, 2008). Quando saímos do repouso para a atividade física, o débito cardíaco aumenta rapidamente durante esta transição, para exercício em ritmo estável, subindo gradualmente até formar um platô, quando o fluxo sanguíneo consegue atender às demandas metabólicas do exercício. Em um teste com homens sedentários em idade universitária, o débito cardíaco aumentava quatro vezes acima do nível de repouso até 20 a 22 L/min em exercício máximo, A FCmáx destes adultos jovens é em média 195 batimento por minuto ( BPM ) (MCARDLE; KATCH e KATCH, 2008).

15 15 O débito cardíaco é o reflexo da melhoria da capacidade funcional do sistema cardiovascular, podendo aumentar dependendo da intensidade do exercício e melhor regulação na recuperação. 5.2 Quociente Respiratório O Quociente Respiratório (QR), é um dos fatores determinantes que nos permite determinar aproximadamente a mistura de nutrientes catabolizados para se obter energia durante o exercício aeróbio e em repouso, assim como os equivalentes calóricos diferem da conformidade com o nutriente oxidado, na produção de calor pelo corpo, é necessária a mensuração do QR como do consumo de oxigênio (MCARDLE; KATCH e KATCH, 2008). Ao mensurar o QR para carboidrato igual a 1,00, a oxidação da glicose produz um consumo quantitativo de moléculas de CO 2 equivalente a O 2. Em geral um valor mais próximo de 0,70 representa o QR para gordura, podendo variar de 0,69 a 0,73, dependendo do comprimento da cadeia de ácido graxo oxidado, a composição química da gordura é diferente à dos carboidratos, o catabolismo da gordura requer mais oxigênio em relação à produção de dióxido de carbono (MCARDLE; KATCH e KATCH, 2008). Além disso, há uma pesquisa a respeito do QR, realizada em 1920 na qual August Krogh e seu colaborador Johanne Lindhard, identificaram que o dispêndio de energia para realizar um esforço físico padronizado, varia inversamente com o QR, onde a gordura libera menos energia que o carboidrato por litro de oxigênio consumido. Devido a estas diferenças foi possível determinar o QR e quantidades relativas de cada substrato. Em resumo esta experiência revelou que o exercício com carga constante é mais eficiente quando o substrato é o carboidrato, o desempenho deteriora-se em exercícios de alta intensidade quando a gordura é o nutriente energético preferencial. A oxidação das gorduras predomina durante a última parte do exercício de duração de 1 hora com intensidade constante (MCARDLE; KATCH e KATCH, 2008, p. 191). Desse modo, somente o consumo de energia gasto em uma aula de Cycling Indoor não pode ser levado em consideração, mas o consumo total de energia em exercício e em repouso. O QR está diretamente ligado à oxidação de gordura durante a atividade física, uma vez que o indivíduo com um QR mais próximo de 1, predomina o consumo de

16 16 glicose, quando a atividade favorece a utilização do oxigênio como substrato este quociente cai para próximo de 0,71, favorece a oxidação de gorduras. Diferentes intensidades do treino, melhoria das capacidades físicas do indivíduo aliados com a correta ingestão de nutrientes pode favorecer a redução de percentual de gordura. 6. Periodização dos treinos Ao aplicar uma periodização de treinamento com estímulos variados, utilizando o princípio do treinamento, princípio da sobrecarga e o princípio da especificidade, buscaremos, manter o aluno com um nível de treinamento cada vez mais acentuado, não permitindo que o mesmo atinja um platô de estabilidade em seu gasto energético, mantendo sempre alto o consumo de ácido graxo para a prática de tais atividades. 6.1 Princípios do treinamento Qualquer programa de atividade física deve ser amplamente planejado e estruturado dentro dos conceitos fisiológicos dos princípios do treinamento, buscando a correta estimulação e adaptações estruturais, progressões de estímulos e intensidades funcionais para aprimorar o desempenho das tarefas realizadas. Tais programas devem ser cuidadosamente planejados e focalizados na frequência e duração das sessões de trabalho, tipo de treinamento, estímulo, progressão, recuperação, sempre levando em consideração os objetivos e nível de aptidão do aluno. Para buscar a melhora do desempenho, podemos fazer uso de vários princípios de condicionamento fisiológico em comum, nas diversas classificações das seguintes atividades físicas, dentre elas a duração do exercício, tipos de desempenho e vias energéticas predominantes, como podem ser visualizadas no gráfico 7 2 a seguir: 7 Figura extraída do livro Fisiologia do Exercício MCardle, Katch e Katch (2008) p.473.

17 17 A duração do estímulo e intensidade estão diretamente ligados, portanto o planejamento do estímulo a cada momento da aula, permite selecionar o tipo de energia sendo utilizada como mostrado no gráfico acima. 6.2 Princípio da sobrecarga Aplicação regular de sobrecarga em forma de exercício específico melhora a função fisiológica, induzindo uma resposta ao treinamento, para o estímulo de adaptações específicas é necessário levar a intensidade do exercício a níveis acima do normal, fazendo com que o corpo funcione com maior eficácia, para conseguir tal sobrecarga, é necessário a manipulação da frequência, intensidade e duração do treinamento, não deixando de lado o enfoque específico da modalidade (MCARDLE; KATCH e KATCH, 2008).

18 Princípio da especificidade A especificidade do treinamento com exercícios, refere-se às adaptações nas funções metabólicas e fisiológicas dependentes do tipo da modalidade de sobrecarga aplicada, estresse com exercícios anaeróbios específicos (ex. treinamento de forçapotência), induz adaptação de força e potência, o estresse em exercício do endurance, induz adaptações específicas no sistema aeróbio. No entanto o princípio da especificidade vai muito além de força-potência ou aeróbio, o sistema aeróbio não requer apenas uma sobrecarga cardiovascular, necessita e confia em músculos específicos no desempenho desejado para a atividade específica como o ciclismo. Princípio da Individualidade (MCARDLE; KATCH e KATCH, 2008). Diversos fatores influenciam na resposta ao treinamento, como nível de aptidão física, idade, sexo e outros fatores individuais, em indivíduos com aptidão mais baixa, mostram maior aprimoramento com o treinamento, em um grupo homogêneo, não se pode esperar que todos obtenham os mesmo rendimentos, por isso os cálculos de frequência cardíaca devem ser acompanhados periodicamente, pois cada aluno tem curvas de melhoras diferentes, permitindo mudanças mais rápidas que outros. Em conformidade com o conceito da especificidade do treinamento, atividades mais intensas, que exigem um nível mais alto do metabolismo anaeróbio, produzem mudanças específicas nos sistemas de energia imediato e a curto prazo, sem aumentos concomitantes nas funções aeróbias. Em treinamentos anaeróbios como velocidade e potência, podemos ter importantes alterações ocorrendo como : Maiores níveis de substratos anaeróbios. Aumentos significativos nos níveis em repouso do músculo treinado para ATP, PCr, creatina livre, e glicogênio. Maior quantidade e atividade das enzimas-chave que controlam a fase anaeróbia(glicolítica) do catabolismo da glicose. Não sendo as mesmas alcançados para enzimas oxidativas com o treinamento aeróbio. Os aumentos mais dramáticos na função da enzimas anaeróbias e no tamanho das fibras musculares de contração rápida. Maior capacidade de gerar altos níveis de lactato sanguíneo durante o exercício explosivo.

19 19 Maiores níveis de glicogênio e de enzimas glicolíticas, melhor motivação e tolerância à dor durante o exercício exaustivo. A variação das intensidades dos treinos, intensidades e estímulos dentro de uma periodização, respeitando as capacidades individuais, proporciona o desenvolvimento de melhoras em diversas aptidões físicas e metabólicas dos alunos, potencializando a utilização de substratos durante e após atividade. 7. Conclusão O Cycling Indoor é uma modalidade de aulas coletivas, utilizando bicicletas estacionárias, que variam de intensidades entre aeróbio e anaeróbio, levando ao aluno uma proposta lúdica de percursos e objetivos, proporcionando gasto calórico capaz de induzir a utilização de substratos energéticos que favorecem a utilização de gordura durante a prática, assim, favorecendo o emagrecimento pela recuperação das capacidades físicas e metabólicas dos praticantes durante e após as atividades. Muitas pessoas procuram pelas aulas de Cycling Indoor por diversos motivos, porém, talvez seja de acreditarem que as aulas muito intensas poderão queimar muitas calorias, divertir-se e principalmente emagrecer. Parece haver um consenso de que quanto mais intensa a aula maior o benefício para o emagrecimento. Por este motivo a maioria nem pensa em balanço calórico, e até mesmo nem sabe o que é e como funciona. Alguns chegam para a prática da aula com uma dieta própria, ou seja, reduzir ao máximo a ingestão de alimentos, a quantidade de refeições, de preferência tirando o máximo de carboidratos e muitas outras proezas que é até difícil de acreditar que ocorram. Quando tentamos explicar os benefícios das aulas e a necessidade de reeducação alimentar através de um trabalho orientado por profissional qualificado em nutrição, em alguns casos conseguimos mostrar o quanto estão equivocados sobre alimentação e atividade física. Até mesmo o conceito de emagrecer em muitos casos está completamente destorcido, o qual a maioria das pessoas acredita que emagrecer está diretamente ligada a perda de peso, ou seja, basta subir na balança e a redução do peso é critério suficiente para afirmar que emagreceu. Ignorando completamente o percentual de gordura, composição corporal e muitos outros fatores importantes para um emagrecimento saudável e duradouro.

20 20 8. Referências 1. ACSM. (2000). Manual do ACSM para teste de esforço e prescrição de exercício. 5 ed. Rio de Janeiro: Revinter. 2. CARNEVALLI, JR.; LIMA, W. de P.; PEREIRA. R.Z. - Exercício, emagrecimento e intensidade do treinamento: Aspectos fisiológicos e metodológicos - Rio de Janeiro : Phorte, CYCLING INDOOR. Disponível em < Acesso em 28 de out. de DANTAS, Estélio H. M. Obesidade e Emagrecimento, 1ª Ed. - Rio de Janeiro: Shape, GEORGE, J. D.; FISHER, A. G.; VEHRS, P. R. (1996). Tests y pruebas físicas: colección fitness. Barcelona: Paidotribo. 6. HEYWADR, V. H.; STOLARCZYK, L. M. (2000). Avaliação da composição corporal aplicada. São Paulo: Manole. 7. MCARDLE, W.D; KATCH, F. I; KATCH, V.L. - Fisiologia do Exercício: Energia, Nutrição e Desempenho Humano. - Guanabara Koogan, Rio de Janeiro, RJ, SIMÃO, R. Fisiologia e prescrição de exercícios para grupos especiais, 2ª Ed. Rio de Janeiro : Phorte, SWAIN, D. P.; LEUTHOLTZ, B. C. (2002). Exercise prescription: a case study approach to the ACSM guidelines. Champaign, IL: Human Kinetics. 10.WILMORE J. H.; COSTILL, D. L. (2001). Fisiologia do esporte e do exercício. 2 ed. São Paulo: Manole.