FISIOLOGIA DA HIDRATAÇÃO:

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1 FISIOLOGIA DA HIDRATAÇÃO: Ed Burke, Phd. Fisiologista do Esporte da Universidade do Colorado (USA). DEFINIÇÃO: Causas de fadiga muscular: - Desidratação: Transpiração, respiração, produção de urina. - Superaquecimento: Hipertermia. - Depleção do carboidrato muscular. - Baixa de açúcar no sangue: Hipoglicemia. - Aumento do ácido lático. VENCENDO O CALOR: Durante o exercício, a capacidade do corpo em assegurar o controle interno da temperatura é influenciado por: - Ambiente: Temperatura e umidade. - Intensidade do exercício: Qual a velocidade e distancia do exercício? - Nível da condição física: Em que condição física você está? - Aclimação: Você está acostumado com as altas temperaturas? - Ingestão de líquidos: Com que freqüência você bebe líquidos? - Roupa: O que você está vestindo? CAMINHOS PARA PERDER CALOR DO CORPO: - Radiação: Principalmente em repouso (considere seu corpo como um radiador) - Suando: Perder calor por evaporação. - Transmissão: Vento, ventilador, ar condicionado... - Condução: Bolsas frias ou através de água na pele. - Vestuário: A transferência de umidade é a chave (pode ajudar no processo de evaporação). EFEITOS DA DESIDRATAÇÃO: Percentual da perda do peso corporal: % Perda Efeito Perda de Peso (pessoa de 68kg) 0% a 2% Baixa de resistência até 1,360 Kg. (3 lbs.) 2% a 4% Baixa de força 1,360 a 2,720 Kg. (3 a 6 lbs.) 4% a 6% Inicio de exaustão por calor 2,720 a 4,540 Kg. (6 a 10 lbs.) > 6% Potencial p/ um ataque por calor + 4,540 Kg. (+ 10 lbs.) * Mais de 60% do nosso corpo é composto por água.

2 ESTÁGIOS DO STRESS POR CALOR: Níveis de desidratação Tempo Efeitos e sintomas da desidratação Menor 1 hora Não noticiado. Inicial 2 a 3 horas Sede, desconforto, queda de resistência. Baixo rendimento 3 a 4 horas Baixa de força e energia, queda de alerta e destreza. Cólicas 4 a 5 horas Cólicas, dor de cabeça, extremo desconforto. Exaustão 5 a 6 horas Náuseas, fadiga. Ataque + 7 horas Colapso, perda da consciência. * Quadro baseado em atividades moderadas. VOCÊ SABIA? A redução de mais de 1 litro de fluido sanguíneo causa: - Freqüência cardíaca pode elevar em cerca de 8 bpm. - Rendimento cardíaco diminui cerca de 1 litro por minuto. - A temperatura do coração aumenta cerca de 2 graus. FALANDO DO SUOR: - O suor é 99% composto por água e 1% substâncias dissolvidas, como o sódio, ácido láctico, etc. - Cerca de 568 ml é eliminado diretamente pela pele num dia sem exercícios e cerca de 11 litros quando se exercita por um longo período de tempo, em um dia quente. - O corpo tem 5 milhões de glândulas sudoríferas e elas são agrupadas tão apertadas que uma ervilha colocada na pele poderia cobrir mais de 100 glândulas. TAXAS DE SUOR: Sensível e insensível perda de suor: Podemos perder mais de 2 litros por hora, quando exercitamos em alta intensidade, alta temperatura e alta umidade. Como medir sua perda de suor: - Pese você mesmo antes e após a atividade física. - Pese seu corpo de manhã. * Temos que repor as perdas de líquidos!!!

3 PROCEDIMENTOS PARA HIDRATAÇÃO: - Beba de 100 a 170 ml a cada 15 ou 20 minutos de exercício - Beba líquidos frios ou gelados: gosto melhor / absorção mais rápida. - Encha seu reservatório de água com água gelada ou gelo: mantém a água gelada por horas. - Use Sports Drinks para atividades de mais de uma hora ou barras energéticas com água. O simples aumento na ingestão de líquidos é suficiente para proteger contra a desidratação: - Use o temporizador: programe beber a cada 15 minutos. - A sede pode não aparecer em até 2% de desidratação. - O estômago pode esvaziar entre 1 e 2,5 litros por hora, dependendo da intensidade do exercício. - Sports Drinks de solução entre 4% e 8% não afeta o esvaziamento gástrico. - Pode-se beber de 600 a 1200 ml por hora. ACLIMAÇÃO AO CALOR: - Saia de um ambiente frio e seco para um quente e úmido (o pior) a 14 dias de treinamento no calor, com incremento na intensidade e duração. - Enquanto estiver treinando em ambientes de temperatura moderada, você poderá induzir a aclimação através do uso de roupas extras. ATLETAS BEM TREINADOS: - Sua antes - Sua um volume maior - Suor é mais hipotônico. - Melhor esvaziamento gástrico. - Pedalando melhor que correndo. - Pode ter tempo para parar e se hidratar. PORQUE EXERCITAR COM UM SISTEMA DE HIDRATAÇÃO? - Conveniência: a válvula está sempre próxima, então você pode se hidratar mais freqüentemente. - Leva mais: Escolha um sistema entre 1,5 e 3,0 litros. - Vá mais longe: O acesso a líquidos fará você se sentir melhor por mais tempo. - Leve o que você precisa: comida, roupa, ferramentas. - Mantém líquidos gelados ou mornos. - Confortável maneira de levar tudo o que você precisa. NO CALOR: - Pode congelar ou adicionar gelo no reservatório. - Líquidos gelados tem um gosto melhor e ajudam a conservar baixa a temperatura do corpo. - Leve mais: Você precisa mais de líquidos no calor para repor a água perdida com o suor.

4 NO FRIO: - Muito suor também pode ser produzido em ambientes frios você tem que repor essa água. - Desidratação pode levar a hipotermia. - pode-se encher o sistema de hidratação com líquidos mornos para ajudá-lo a manter a temperatura corporal confortável. PESQUISAS COM SISTEMA DE HIDRATAÇÃO: Existem vários estudos completos com sistema montados para costas ou cintura. - Ciclismo, ski, trail, etc. pesquisas demonstram: - Indivíduos bebem mais e com mais freqüência - Indivíduos se sentem melhor no final da atividade. - Indivíduos finalizam primeiro. - Pode ajudar numa recuperação mais rápida. - Potencial para diminuir as lesões. OS HOMENS TRANSPIRAM MAIS QUE AS MULHERES? - 6 homens e 6 mulheres correram 40 km, entre 25º e 33º C, com umidade entre 70 e 80%. - Todos numa média de 80 km / semana de treinamento. - Tempo dos homens: 173 min - Tempo das mulheres: 184 min. - Os homens beberam 820 ml (29 oz) e as mulheres 650 ml (23 oz.) - Os homens suaram 3,8 litros e as mulheres 2,65 litros. * Isso não significa que as mulheres devem consumir menos líquidos que os homens!!! As mulheres eram menores. CRIANÇAS E HIDRATAÇÃO: - Criança tem uma menor tolerância a exercícios do que os adultos, especialmente em temperaturas quentes. - Crianças são mais susceptíveis ao stress por calor. - Porque? O corpo da criança possui uma superfície corporal grande em relação a sua massa corporal, então elas absorvem mais calor. - Criança tem uma menor capacidade de suar que os adultos, então elas tem menos capacidade de dissipar o calor do corpo. - Crianças são menos sujeitas a sentir sede durante uma atividade. - Crianças necessitam repor líquidos mais cedo e com maior freqüência.

5 SUMÁRIO: - Manter o fluxo de líquidos é a chave para o corpo regular o calor com sucesso, igualmente em temperaturas quentes ou frias. - Manter água suficiente as seu alcance significa que você irá se hidratar mais freqüentemente. Beba pequenos goles a cada 10 ou 15 minutos. O sistema CamelBak possibilita: - Carregar mais água. - Beber com mais freqüência - Beber água gelada. H&C Comércio Imp. e Exp. ltda. Distribuidor Exclusivo CamelBak no Brasil Obs: Para qualquer informação adicional, visite o web site oficial ou nosso web site em português

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