CEF CARDIO. CEF Cardio. Prescrição de Treino Cardio-Respiratório. Componentes Sessão de Treino. FITTE Factors Progressão do Treino

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1 CEF CARDIO CEF Cardio Prescrição de Treino Cardio-Respiratório Princípios do Treino Componentes Sessão de Treino Aquecimento Parte Fundamental Retorno à Calma FITTE Factors Progressão do Treino 1

2 Avaliação de Saúde No aquecimento devemos elevar Fc até: a) bpm b) 120bpm-140 bpm c) >140 bpm d) Excessiva sudação O que é a EPE? QUIZ a) Um suplemento proteico b) Escala de Percepção Subjectiva de Esforço c) Multi-vitamínico it i È preferível calcular Fc treino com base na Fc reserva ou Fc máxima? a) Fc reserva b) Fc máxima Princípios do Treino 2

3 Princípios do Treino Adaptação Sobrecarga Progressão Princípios do Treino Especificidade Continuidade Regressão 3

4 Componentes Sessão Treino Aquecimento (5-10 ) Sessão Treino Parte Fundamental (20-60 ) Retorno à Calma (5-10 ) Aquecimento Fluxo Sanguíneo Benefícios Aquecimento Tº C corporal Tecido Conjuntivo Psicológico (NASM, 2006) 4

5 Aquecimento Aquecimento Geral Movimento ritmíco e continuado Grandes Grupos musculares Inespecificidade para a tarefa principal Aquecimento Específico Relativo à tarefa principal Utilização de cargas leves (NASM, 2006) Aquecimento Princípios Progressivo, 3-5 Intensidade baixa a moderada ( bpm) Até à sudação? Sem fadiga E a utilização de flexibilidade? Calor? Sauna? (Brooks, 2000) 5

6 Retorno à Calma DPE Benefícios Retorno à Calma Evita queda brusca de VS Reduz Tonturas e Desmaios Ácido Láctico (NASM, 2006) Retorno à Calma Princípios 120 bpm após 3 ; 100 bpm após 5 Alongamentos? Dependente de: Motivação Duração e intensidade do esforço (NASM, 2006) 6

7 Sessão de Treino Minutos (ACSM, 2006) FITTE FACTORS F REQUENCY I T T E NTENSITY IME YPE NJOYMENT (NASM, 2006) 7

8 Frequência do Exercício (VO 2 máx.) 3-5 x/ semana (recomendações ACSM) 2 x/ semana Descondicionados (+) 6 x/ semana Benefícios mínimos Aumenta risco de lesões Reservado a atletas de alto rendimento (ACSM, 2006) FITTE FACTORS Frequência do Exercício 8

9 Frequência do Exercício (saúde) U.S. Surgeon General Report recomenda, pelo menos 30 de actividade física na maioria ou todos os dias da semana FITTE FACTORS Frequência do Exercício 9

10 10

11 Intensidade - Dispêndio Calórico Duração + (Saúde) Baixa intensidade e longa duração (CR) Intensidade mais elevada e baixa duração FITTE FACTORS Intensidade prescrição utilizando a FC máx FC máx teórica = 208 0,7 x id (Tanaka, Monahn & Seals, 2001) E antes? Erro de estimação 11

12 Exercício João, 25 anos 70-80% Fc máx. Fct? Fc max = 191 bpm 134 bpm > Fc t > 152 bpm FITTE FACTORS Intensidade prescrição utilizando a FC Reserva (Fórmula de Karvonen) FC treino = (Fc máx Fc rep) Int (%) + Fc Rep FC Res = (Fc máx Fc rep) 12

13 Exercício Praticante iniciado, 34 anos 50-60% Fc reserva Fc rep = 75 bpm Fct? Fc max = 184 bpm 130 bpm > Fc t > 140 bpm FITTE FACTORS Intensidade do Exercício (Fc) 13

14 Intensidade do Exercício (Fc) 100 0% Fc máx Fc re ep Fc re ep 100 0% Fc máx 50% Fc res FITTE FACTORS Relação entre Fc máx e Fc reserva (Swain e Leutholtz; 2002) 14

15 Intensidade do Exercício Recomendações e ACSM Indivíduos Descondicionados 55-65% Fc máx e 40 50% Fc res Indivíduos Activos 70-85% Fc máx e 60-80% Fc res FITTE FACTORS Frequência Cardíaca de Repouso Em indivíduos sedentários pode verificar-se um decréscimo de 1bpm/ semana durante a fase inicial de treino (Wilmore e Costill, 1999) Atletas treinados podem ter 40 bpm em repouso 15

16 Intensidade do Exercício (EPE) FITTE FACTORS Intensidade do Exercício (EPE) EBorg E.Borg Classificação % Frequência Cardíaca Máxima 0 SEM ESFORÇO 0,5 MUITO, MUITO LEVE 1 MUITO LEVE 2 LEVE <35% 3 MODERADO 4 MODERADAMENTE FORTE 35-59% 5 FORTE % 7 MUITO FORTE % 10 MUITO, MUITO FORTE * MÁXIMO >90% 16

17 Duração do Exercício (Time) Mínimo de 20 de exercício cardiovascular para melhorar a capacidade aeróbia (recomendação ACSM) Sócios que treinam com int. baixas devem realizar sessões de treino por períodos longos de tempo 30 ou + FITTE FACTORS Modo de Exercício (Type) Andar Correr Dançar Remar Ciclismo Ski Elliptical Ergómetro de Braços 17

18 Modo de Exercício (Type) Atenção actividades de alto impacto (obesos e iniciantes) Cross-Training Enjoyment Modelo de Progressão de Treino (ACSM, 2006) 18

19 Métodos Treino MÉTODOS DE TREINO Contínuos Por Intervalos Uniforme Variado Intervalado Repetições Int = K Int K Pausa Incompleta Pausa Completa Contínuo Vs Fraccionado (30 contínuo ou ) Fraccionado a) melhor em termos motivacionais b) rotatividade na sala c) + adequado para pessoas descondicionadas 19

20 Avaliação de Saúde No aquecimento devemos elevar Fc até: a) bpm b) 120bpm-140 bpm c) >140 bpm d) Excessiva sudação O que é a EPE? QUIZ a) Um suplemento proteico b) Escala de Percepção Subjectiva de Esforço c) Multi-vitamínico it i È preferível calcular Fc treino com base na Fc reserva ou Fc máxima? a) Fc reserva b) Fc máxima Exercício O Sr. José, de 44 anos, técnico informático de profissão, inscreveu-se no Pula Gym este mês, para melhorar condição física. Há 1 ano que não pratica qualquer actividade física e tem dores no joelho direito (c/ligeira atrofia do vasto interno). Que recomendações lhe darias em termos de TCV? (intensidade, duração, ergómetros a utilizar, frequência semanal, etc) 20

21 Vasto medial = vasto interno 2,0 mv 2,7 mv Aula Prática (treinar) Medição PA e Fc Determinar Fc máx e Fc reserva Determinar Fc treino através da Fórmula de Karvonen Resolver Estudos de Caso Prática nas máquinas de musculação e pesos livres 21

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