Cultura Física Autor: Ricardo Wesley Alberca Custódio 1 1

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1 1 Atividades Recreativas Cultura Física Autor: Ricardo Wesley Alberca Custódio 1 1 Educador Físico, Pós graduação: Fisiologia do exercício(unifesp) MBA em Gestão e Estratégia Empresarial, Membro de 2 grupos de estudos da USP Pra começo de Conversa... Não é de hoje que é sabido que a prática de atividade física, só trás benefícios para o corpo, entre tantas melhorias como podemos citar: Queima de calorias e perda de peso;manutenção da tonificação dos músculos; Melhoria na circulação;melhoria nas funções cardíacas e pulmonares; Aumento do autocontrole; Redução do estresse; Aumento da habilidade de concentração; Melhoria na aparência; Redução da depressão; Melhoria na qualidade do sono;prevenção de pressão sangüínea e colesterol altos e diabetes, entre tantos outros. O Educador Físico Ricardo Wesley de São Paulo, concedeu uma entrevista especial para o ME sobre a especialidade de cultura física, que a leitura deste material,que estar rico, possa trazer muito mais qualidade de vida pra você. Boa Leitura! Desenvolvendo Mais do que um benefícios estético, ter um bom condicionamento físico e estar dentro de uma faixa de peso recomendada, é importante para manter a saúde. Diversas doenças metabólicas como Diabetes, Dislipidemia, Hipertensão e Obesidade estão diretamente relacionadas à falta de atividade física e uma alimentação inadequada. O sedentarismo aliada a uma alimentação incorreta são motivadores da obesidade O que são: Dislipidemia:significa que altos níveis de gorduras estão circulando no seu sangue. Diabetes:A maioria das comidas que comemos é quebrada em partículas de glicose, um tipo de açúcar que fica no sangue, só que em excesso Hipertensão:Também chamada de pressão alta, a doença corresponde à elevação da pressão arterial para números acima dos valores considerados normais. Obesidade: acúmulo excessivo de gordura corporal, associada a problemas de saúde, ou seja, que traz prejuízos à saúde do indivíduo. ; Desbravadores. Ed.01; Fascículo 17; Junho 2012

2 O ser humano estar alicerçado sobre vários pilares. O exercício físico, a alimentação adequada e a estabilidade emocional são importante no equilíbrio da boa saúde. A alimentação e exercício físico afetam diretamente a estabilidade emocional e viceversa. Diversas síndromes como anorexia, bulimia, vigorexia estão ligadas a distúrbios emocionais que influenciam diretamente a forma como o indivíduo tem a percepção do próprio corpo e seus hábitos alimentares. O exercício físico tem um papel fundamental no controle da estabilidade emocional, pois ajuda a controlar a ansiedade e a liberação de diversos hormônios que ajudam a diminuir a ansiedade, depressão, etc. Entenda o que são exercícios: Isométricos: são exercícios onde não ocorre movimento articular, ou seja, é mantida uma posição por um determinado tempo. Exemplo: segurar um peso com o cotovelo flexionado. As setas apontam um exemplo de cotovelo flexionado Exercícios isotônicos: são exercícios onde ocorre movimento articular, ou seja, ocorre uma aproximação dos segmentos através da contração. Exemplo: agachar e levantar O que são: Anorexia: uma pessoa apresenta em manter seu peso corporal abaixo dos níveis esperados para sua estatura, juntamente a uma percepção distorcida quanto ao seu próprio corpo, que leva o paciente a ver-se como "gordo". Bulimia: o paciente come num curto espaço de tempo grande quantidade de alimento como se estivesse com muita fome. O paciente perde o controle sobre si mesmo e depois tenta vomitar e/ou evacuar o que comeu, através de artifícios como medicações, com a finalidade de não ganhar peso. Vigorexia: também chamada de Síndrome de Adônis, é um transtorno que torna indivíduos obsessivos por atividades físicas como forma de obter o corpo magro e musculoso. Tal transtorno acomete principalmente homens, mas também pode ocorrer em mulheres. 2 O agachamento é um tipo de exercício que trabalha os glúteo, quadríceps e a parte externa e posteriores da coxa ; Desbravadores. Ed.01; Fascículo 17; Junho 2012

3 Exercícios isocinéticos: são exercícios onde ocorre o movimento articular, mas em uma determinada velocidade por todo o percurso, ou seja, é necessário um ajuste de resistência constante por toda amplitude do movimento. Tal tipo de exercício só consegue ser executado perfeitamente através de máquinas encontradas em laboratórios de pesquisa. 3 Exercícios anaeróbios :são exercícios onde predomina o fornecimento de energia por processos metabólicos que não envolvem o consumo de oxigênio. São atividades de intensidade alta a moderada alta e não podem ser mantidas por muito tempo. Por exemplo: corridas de velocidade, saltos e levantamento de peso. No dinamômetro isocinético, Triguinho realiza exercícios sob os cuidados de Buongermino/2009 FORNECIMENTO DE ENERGIA SEM CONSUMO DE OXIGÊNIO Corridas de atletismo e levantamento de peso exigem muito por parte do atleta Exercícios aeróbios: são exercícios onde predomina o fornecimento de energia por processos metabólicos que envolvem o consumo de oxigênio. São atividades continuas e de baixa ou média intensidade. Por exemplo: correr, pedalar, nadar, todos por médias e longas distâncias. Para que esse exercício seja possível ocorre um processo no corpo chamado de steady state, onde equilíbrio entre a captação e transporte e a utilização do oxigênio na musculatura. FORNECIMENTO DE ENERGIA COM CONSUMO DE OXIGÊNIO Os atletas precisam da captação de ar para sua execução ; Desbravadores. Ed.01; Fascículo 17; Junho 2012

4 Exercícios de aquecimento: são exercícios submáximos que servem para preparar seu corpo para uma atividade mais forte. Existem 2 tipos de aquecimentos: geral e localizado. O aquecimento geral é caracterizado por uma atividade como correr ou pedalar que visa aumentar a temperatura corporal. Já um aquecimento localizado visa preparar as articulações que serão utilizadas na atividade principal através de movimentos similares e que envolvam a mesma articulação e músculos, como girar os braços para frente e para trás antes de nadar. No nosso site Ricardo Wesley dá dicas de vários tipos de alongamento pra você Confira acessando a nossa página 4 Os exercícios de relaxamento são exercícios que visam abaixar a frequência cardíaca e relaxar as musculaturas envolvidas na atividade anteriormente realizada, tradicionalmente envolvem uma respiração mais profunda que auxilia a diminuir a frequência cardíaca. Podem envolver desde uma leve caminhada, alongamentos ou simplesmente exercícios respiratórios deitados. Exercícios localizados :são todos os tipos de exercícios que se podem realizar, eles podem envolver desde 1 musculatura (isolados) ou 2 ou mais (multi-articulares), são realizados em salas de musculação ou salas de ginástica e podem desenvolver diversas capacidades físicas como: força, velocidade e resistência. É popularmente utilizada como forma de aumentar a força e o volume muscular(hipertrofia) e como modalidade para promover um maior gasto energético(visando emagrecimento). A prática de exercícios depende também do ideal funcionamento dos órgãos de nosso corpo. Fundamentalmente, o coração. Os batimentos cardíacos influenciam diretamente a prática de exercícios pois a frequência cardíaca e o volume respiratório tem direta ligação com a intensidade do exercício. Nos exercícios aeróbios eles servem como método para a prescrição, onde é possível utilizar a frequência cardíaca ( ou máxima ou de reserva) para prescrever o treinamento, ou a frequência cardíaca do limiar respiratório ( onde é necessário um teste ergoespirométrico) para prescrever a intensidade do treinamento, que pode ser sub-limiar(fraco) onde é possível conversar e correr, limiar(médio) onde não é possível conversar sem fazer pausas para respirar ou supralimiar(forte) onde não é possível falar durante a corrida. Já nos exercícios resistidos a frequência cardíaca pode ser utilizada como limitador no caso de grávidas por exemplo ( onde o máximo recomendado é 140bpm) e como marcador de intervalo de repouso ( quando a frequência atingir 110bpm realizar a série novamente). Acesse: personalricardowesley.blogspot.com.br Tenha acesso a conteúdos exclusivos do educador físico Ricardo Wesley ; Desbravadores. Ed.01; Fascículo 17; Junho 2012

5 5 Programa de Exercícios tipo de exercícios de aquecimento Aquecimento Geral: 5min de corrida leve Aquecimento Local: 15 agachamentos e 20 movimentos de girar os braços para frente e para trás. tipo de exercícios aeróbios Como não possuímos nenhum tipo de teste ou conheço o perfil de quem irá realizar o exercício irei prescrever um programa de 4 semanas através de percepção subjetiva de esforço, ou seja, quem realizar deve medir a intensidade através do que está sentindo. agachamento O PROGRAMA Corrida minutos: 2-3x por semana Corrida Contínua Intensidade: Fácil Corrida Contínua Intensidade: Ligeiramente Cansativo Corrida Intervalada 2min Intensidade Cansativa: 3min Intensidade Fácil Corrida Intervalada 1min Intensidade exaustiva: 4 min: Intensidade Fácil ; Desbravadores. Ed.01; Fascículo 17; Junho 2012

6 Irei explicar uma série de exercícios que é possível realizar sem nenhum equipamento, a não ser o peso corporal, uma vassoura para ajudar no equilíbrio e uma pequena bolsa onde é possível colocar algo dentro para servir de peso. Remada Material: bolsa e cadeira Músculos trabalhos: dorsais Utilizando a cadeira como apoio para uma das mãos, posicione as pernas de forma que a perna contrária ao lado da cadeira esteja posicionada para trás. Segure a bolsa com essa mão e realize um movimento de remada, trazendo a bolsa ao lado do corpo. Lembre-se sempre de manter a coluna em posição neutra. 6 Flexão de Braço Material: cadeira Músculos trabalhados: peitoral, ombro e tríceps De frente para a cadeira, apoie as mãos na cadeira e estenda as pernas para trás. É importante manter o corpo inteiro alinhado, com o abdômen contraído. Realize o movimento flexionando e estendendo os braços. ; Desbravadores. Ed.01; Fascículo 17; Junho 2012

7 7 Elevação frontal Material: bolsa Músculo trabalhado: ombro Com os joelhos ligeiramente flexionados, segure a bolsa em frente ao corpo com ambas as mãos. Eleve a bolsa até a altura dos ombros e retorne à posição inicial. É importante realizar o movimento somente usando os ombros. Agachamento Material: cabo de vassoura Músculos trabalhados: glúteos, quadríceps, ísquiotibiais Segure o cabo de vassoura com ambas às mãos e posicione-o atrás da nuca. Afaste as pernas na largura dos ombros, mantenha o abdômen contraído e a coluna reta, agache e levante sem retirar o calcanhar do solo ou deixar a coluna arredondar. É importante observar que o joelho não passe da linha da ponta dos dedos dos pés. ; Desbravadores. Ed.01; Fascículo 17; Junho 2012

8 8 Rosca direta Material: bolsa Músculo trabalhado: bíceps Com as pernas ligeiramente flexionadas, segure a bolsa com ambas às mãos em frente ao corpo flexionem e estendam os cotovelos. É importante manter o cotovelo sempre próximo ao corpo. Tríceps Banco Material: cadeira Músculos trabalhados: ombro e tríceps Sentado na cadeira, apoie as mãos nela, ao lado do corpo, e estenda as pernas. Mantenha o tronco alinhado, posicione o corpo para frente e flexione e estenda os cotovelos. ; Desbravadores. Ed.01; Fascículo 17; Junho 2012

9 Afundo Material: cabo de vassoura Músculos trabalhados: glúteos, quadríceps, ísquiotibiais Com as pernas afastadas na largura dos ombros, dê um passo grande para frente, mantendo a postura reta e o equilíbrio. Com a ajuda do cabo de vassoura, iremos flexione e estenda ambos os joelhos, tomando cuidado para realizar o movimento somente para cima e para baixo, evitando inclinar o corpo para frente. 9 Ponte Dorsal Material: Nenhum Músculos trabalhados: abdômen, lombar, ísquiotibiais e glúteos. Deitado de barriga para cima flexione os joelhos deixando os calcanhares apoiados no solo e mãos ao lado do corpo. Eleve o quadril do solo e retorne, sem relaxar a musculatura. ; Desbravadores. Ed.01; Fascículo 17; Junho 2012

10 Abdominal Supra Material: Nenhum Músculo trabalhado: abdominal reto 10 Deite sobre o colchonete com a barriga para cima, flexionando os joelhos e mantendo toda coluna em sua posição natural. Cruze os braços em frente ao corpo e contraia o abdômen, executando o movimento até que os ombros saiam do chão e depois retorne. É importante manter o pescoço alinhado com a coluna. Séries e repetições Alunos iniciantes podem realizar entre 2-3 séries de repetições de cada exercício com 1 min de descanso. Alunos intermediários podem entre 3-4 séries de repetições de cada exercício com 45 segundos de descanso entre as séries e exercícios. Quem é Ricardo Wesley Alberca Custódio Formação:Educador Físico, Pós graduação:fisiologia do exercício(unifesp), MBA em Gestão e Estratégia Empresarial e Membro de 2 grupos de estudos da USP Especialidades: A metodologia criada por mim e aplicada por mim e pelos profissionais que trabalham comigo, tanto no meu trabalho como Personal Trainer, Preparador Físico e Consultor, traz resultados a mais de 5 anos para centenas de pessoas em todo o Brasil.Cuidando de pessoas com os mais diversos objetivos: Emagrecimento, Ganho de Massa Muscular, Saúde, Condicionamento Físico, Prevenção de Lesões, Performance e Bem Estar. História: Fui lutador de Judô, Jiu Jitsu e Wrestling, no qual cheguei a fazer parte da Seleçãodo Brasil. Nesses muitos anos vi muitos atletas parando por lesões ou tendo seus desempenhos prejudicados por falta de preparação física adequada, e essa foi a minha primeira motivação, fazer MELHOR para poder ajudar a todos. Com o passar dos anos e muito conhecimento adquirido tanto na parte teórica quanto prática, foram mais de 100cursos realizados e 4 anos trabalhando como preparador físico comecei meu trabalho como Personal Trainer, para agora ajudar a um público maior ainda: o brasileiro. Nesse período de sucesso como Personal Trainer tive experiência de trabalhar nas maiores redes e academias de São Paulo, além de treinar celebridades como atores e grandes empresários. Além disso é importante citar as diversas participações que tive como:palestrante, Pesquisador pela USP, Consultor de academias, Programas de Tv e Entrevistas para Revistas E um dia realizei um sonho que era idealizar algo que ajudasse a todos, que foi a criação do meu blog, com o simples ideal de buscar transmitir um pouco de conhecimento, nasceu o que é hoje o maior blog sobre exercícios do Brasil, e seus mais de 17mil visitantes diários, e junto consigo o canal do youtube que já passa de milhões de exibições. E hoje agradeço a todos por estarem aqui lendo minha Biografia e desejo a todos ABRAÇOS E BONS TREINOS! ; Desbravadores. Ed.01; Fascículo 17; Junho 2012

Fonte: http://revistacontrarelogio.com.br/pdfs/tudoemcima_194.pdf

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