CHEGUE ELEGANTE À PRAIA E TENHA MAIS SAÚDE E QUALIDADE DE VIDA

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1 CHEGUE ELEGANTE À PRAIA E TENHA MAIS SAÚDE E QUALIDADE DE VIDA Por Personal Trainer Rui Barros BENEFICIOS DO EXERCICIO FISICO E INFLUÊNCIA NA QUALIDADE DE VIDA: Os benefícios de um estilo de vida fisicamente activo incluem uma redução da incidência de diversos tipos de doenças, nomeadamente as doenças vasculares, a diabetes, a obesidade e a osteoporose. Para além disso, são vários os benefícios psicológicos e sociais inerentes à prática de actividades físicas e desportivas. Está cientificamente provado que quando associada a uma boa condição cardiorespiratória, a actividade física verifica uma diminuição da taxa de mortalidade. No entanto, para se obterem os efeitos benéficos descritos é necessário que a actividade física seja praticada de forma regular. ANTES DE INICIAR UM PLANO DE EXERCICIOS DEVE DEFINIR OS SEUS OBJECTIVOS (ALGUNS CUIDADOS A TER): Antes de iniciar qualquer plano de exercícios ao ar livre ou iniciar alguma modalidade existente no fitness, desenhados para alcançar os objectivos desejados, é necessário que tenha em conta o seu estado de saúde e condição física. Através de uma avaliação funcional de qualidade, os Treinadores recolhem dados que serão fundamentais na prescrição das actividades indicadas e adequadas para o objectivo pretendido. Numa avaliação séria e cuidada, é necessário medir, a pressão arterial, medir o Vo2 máx, medir a percentagem de massa gorda para cruzar com o Índice de massa corporal, medir os perímetros, a força e flexibilidade.

2 Só através da recolha destes dados é possível orientar para um exercício adaptado ao seu estado de condição física e ajudá-la a conquistar o seu objectivo e a melhorar a sua qualidade de vida, dando-lhe mais vida aos seus anos. Se os leitores estiverem em algum ginásio que não siga este procedimento, desconfie", só por mero acaso conseguirá atingir os seus objectivos! Nota: Caso não seja possível aceder a uma avaliação de condição física com um técnico qualificado antes de iniciar o seu treino outdoor deve sempre verificar a sua pressão arterial (poderá fazer na sua farmácia) e fazer todos os esforços dentro dos intervalos de Frequência cardíaca indicados para si. A Forma de conhecer a sua frequência cardíaca máxima em esforço passa por aplicar a seguinte fórmula 220 sua idade = x Exemplo: para uma pessoa com 30 anos de idade, a frequência cardíaca máxima é de 190 pulsações por minuto, através da aplicação da fórmula Karvonen ( anos = 190 ppm). A partir daqui se o objectivo for perder peso deve treinar entre 50% e 60% da Fc máxima, ou seja, deve manter as frequências cardíacas entre 95 ppm e 114 ppm. Por questões de segurança não deve passar dos 75% da Frequência Cardiaca Máxima. A forma mais cómoda de fazer o controlo é através de um cardiofrequêncimetro que poderá adquirir numa loja de desporto por preços muito acessíveis. Quem não tem um cardiofreqüencímetro pode improvisar medindo a freqüência cardíaca com as mãos. Basta colocar os dedos indicador e médio da mão esquerda na artéria radial (região do pulso direito, abaixo do dedão) que é o mais utilizado. Ou colocar os dedos indicador e médio na artéria carótida na região do pescoço e contar as pulsações durante 10 segundos e multiplicar por 6 ou contar as pulsações durante 15 segundos e multiplicar por 4, para indicar os batimentos cardíacos em 1 minuto.

3 A forma prática de verificar se o seu peso se enquadra com os limites indicados para a sua saúde é fazer o cálculo do IMC. Segundo o IMC, quem é considerado acima do peso e quem é obeso? Antes de tudo, é preciso salientar que o Índice de Massa Corporal é apenas um indicador, e não determina de forma inequívoca se uma pessoa está acima do peso ou obesa. Mas Afinal O Que é IMC IMC é sigla de Índice de Massa Corpórea, uma medida para se determinar se uma pessoa está abaixo, em seu peso ideal, ou acima do peso. Cálculo O IMC é determinado pela divisão da massa do indivíduo pelo quadrado de sua altura, onde a massa está em quilogramas e a altura está em metros. Exemplo Para uma pessoa com 72 quilogramas de massa e 1,70 metros de altura, teremos:

4 Classificação O resultado é comparado com uma tabela que indica o grau de obesidade do indivíduo: IMC Classificação < 18,5 Magreza 18,6 24,9 Saudável 25,0 29,9 Peso em excesso 30,0 34,9 Obesidade Grau I 35,0 39,9 Obesidade Grau II (severa) 40,0 Obesidade Grau III (mórbida O SONHO DE TER MELHOR A SILHUETA PERFEITA E DE SER SEMPRE SAUDÁVEL: Para se ter uma melhor qualidade de vida é necessário manter o peso dentro dos índices de massa corporal indicados. Sempre que, necessita ou tem como objectivo perder peso e em simultâneo quer um corpo tonificado, é preciso entender como é que o organismo responde ao esforço do estímulo provocado pelo exercício físico. O corpo para se manter em movimento necessita de "queimar" energia o qual pode ser em regime de esforços "anaeróbios" - ausência de oxigénio (esforços de curta duração e de grande intensidade) ou esforços aeróbios - presença de oxigénio (esforços de longa duração e de intensidade média). Diz-nos, a ciência do treino, que os esforços aeróbios são aqueles que proporcionam a queima de massa gorda, em

5 abundância, e que para nos situarmos em esforços desta natureza, devemos trabalhar com frequências cardíacas no intervalo de 50% - 60% da Frequência cardíaca máxima ( calculada durante a avaliação funcional), e prolongar esse esforço no mínimo por minutos por sessão com uma regularidade de 3x por semana. Assim, para se manter num bom nível de condição física que lhe irá proporcionar uma melhor qualidade de vida e contribuirá para alcançar a silhueta desejada é necessário dividir o exercício físico em duas partes as quais devem funcionar em simultâneo: 1ª Parte do treino: Treino cardiovascular, que visa a queima de gorduras em excesso em todas as regiões do corpo. Actividades que ajudam a população a Manter-se activa e a realizar um trabalho cardiovascular ao Ar livre: Caminhar Treino Ex: 3 x semana realizar treino continuo fazendo caminhadas de 45 minutos em superfície plana e em passo acelerado. Correr Treino Ex: 1 x semana realizar treino intervalado em que corre durante 5 minutos e intercala com uma marcha de 5 minutos. Tempo total do exercício de 40 minutos em superfície plana. Bicicleta. Treino Ex: 1 x semana realizar treino continuo pedalando de 60 minutos em superfície plana e em ritmo acelerado. Nota: em qualquer destas actividades é importante utilizar um contador de frequências cardíacas de forma a assegurar que está a realizar um trabalho aeróbio. Actividades que ajudam a população Manter-se activa no Ginásio e a realizar um trabalho cardiovascular:

6 Cycle, Circuito Funcionais, Actividades com máquinas cardiovasculares. 2ª Parte do treino: Treino de força de resistência que visa a tonificação muscular e definição do corpo. Esta é a fase do treino mais importante no que respeita à modelação das diferentes regiões mais criticas do nosso corpo (Braços, Barriga, Glúteos e Pernas) e contribui para a sustentação de toda a estrutura esquelética, a qual provoca dores nas costas e mau estar quando não está devidamente tonificada. Exercícios que ajudam a Melhorar a condição física em Casa e a tonificar as regiões mais criticas do nosso corpo: Barriga (Abdominais, visa o trabalho abdominal) Treino - Ex. 3x15 rep. Abdominais crunch levantar do chão até um angulo máximo de 45º Pernas (Agachamentos, visa o trabalho de pernas)

7 Treino - Ex: 3x15 repetições de agachamentos com as pernas afastadas e costas direitas. Glúteos (Posição decúbito dorsal, visa a tonificação dos glúteos) Treino - Ex: 3x15 repetições elevar a perna acima da cintura.

8 *** Braços (Sentado numa cadeira com pesos de 1kg, visa o trabalho de Bicípite) Treino Ex: 3x15 repetições flectir e estender os braços com o apoio dos pés no chão. *** Pode substituir os pesos por garrrfas de litro e meio cheias com areia da praia. O efeito é semelhante. Exercícios que ajudam a Melhorar a condição física no ginásio e a tonificar as regiões mais criticas do nosso corpo: Localizada Stretching Pilates Yoga É importante levar em conta os benefícios de uma prática de actividade física regular com orientação especializada ou através de uma prática livre. Lembre-se que para melhorar a sua qualidade de vida é essencial ser activo. Só assim poderá dar mais anos à sua vida e prolongar a sua longevidade. PERGUNTAS E RESPOSTAS COM RUI BARROS: Que tipo de exames devem ser feitos antes de ser pensado um plano em especifico para cada pessoa? Sempre que se inicia uma programa de treino é fundamental fazer uma avaliação da condição Física de forma a adequar as intensidades e volumes de treino ao individuo em causa. Para o efeito no momento da avaliação devem ser recolhidos, o valor de VO2 Máximo ( capacidade máxima de consumir

9 Oxigénio ), os valores da pressão arterial, os valores de índice Massa Corporal e da percentagem de massa gorda, os valores de força máxima e os níveis de flexibilidade. Acrescem ainda os dados clínicos necessários para a personalização do programa de treino, como por exemplo informação ao nível de desequilíbrios hormonais que se detectam nas análises clínicas. Quantas vezes por semana e durante quanto tempo aconselham que uma pessoa faça para conseguir perder peso? Podem fazer exercício todos os dias. O que varia são as intensidades de treino. Estas precisam de ser personalizadas em função dos dados recolhidos durante a avaliação inicial. De acordo com fórmulas cientificas é possível encontrar a frequência cardíaca máxima de cada pessoa. O tipo de treino adequado para perder peso passa por fazer exercícios, cujas frequências cardíacas não ultrapassem os 65% da FCmáxima. Em termos práticos os treinos adequados para perder peso são caracterizados por terem estímulos com intensidades baixas e devem ser prolongadas no tempo ( sabe-se a que a fonte energética "gordura" começa a ser queimada a partir de sensivelmente 30 minutos de exercício físico continuo.) Exemplo de treino diário: caminhar todos os dias em locais planos durante uma hora. Em termos de perda de peso qual é a eficácia real do exercício? A perda de peso é o resultado da equação de calorias ingeridas e calorias digeridas. O exercício acelera o metabolismo na queima de calorias acumuladas em excesso ( Gordura ) no organismo. O exercido Físico para além de combater o excesso de calorias acumuladas também contribui para combater um dos factores de risco mais presentes na génese do problema da obesidade que é o "Sedentarismo". Um programa de perda de peso que inclui o exercício físico tende a aumentar a taxa de sucesso após o plano de emagrecimento tornando-o definitivo, eliminando o efeito "IÔ-IÔ" das dietas normais. Qual o limite físico de uma pessoa com excesso de peso é igual ao de uma pessoa com peso normal? Por exemplo há algum número de horas a partir do qual não pode treinar mais, cinco, seis, mais? Não é possível quantificar nestes termos, pois os limites de treino estão associados a factores como a idade, peso, altura e vo2 máx. Existem pessoas com mais idade que podem ter melhores capacidade físicas que outras mais novas e nesse contexto poderão fazer um tipo de treino mais intenso ou com mais volume ( mais horas). No entanto existem alguns cuidados ter, uma pessoa obesa atinge os seus limites cardiovasculares muito mais rapidamente que uma pessoa magra. Por isso qualquer pessoa obesa deve fazer um treino com um contador de frequências cardíacas por questões de segurança. Pode treinar-se e trabalhar os mesmos músculos todos os dias ou convém alternar para os músculos poderem descansar? Existem dois tipos de treino distintos adequados a pessoas que pretendem perder peso, Treino cardiovascular ou treino de força de resistência. Em relação ao primeiro, Treino Cardiovascular, é importante fazer todos os dias, desde que se mantenham as intensidades

10 dentro da zona alvo definida na avaliação inicial. Em relação ao segundo, Treino de Força de resistência ( significa trabalhar grupos musculares com muitas repetições e pouca carga), é importante alternar. Este tipo de treino pode causar acumulação de ácido láctico, provocando alguma dores musculares, necessitando de cerca de 24 horas para ser removido pela circulação sanguínea e recuperar as reservas energéticas. O excesso de exercício pode trazer algum problemas nas articulações? As lesões fazem parte do desporto em geral. Por mais seguro que seja a modalidade ou a actividade física podem surgir pequenas "mazelas", como entorses, pulsos abertos ou outros. A melhor forma de evitar este tipo de situações é usar equipamento adequado para a prática do exercício especifico e ser orientado por profissionais credenciados. Há pessoas que ficam viciadas em exercício? Porquê e quais as consequências? As pessoas que praticam exercício físico regularmente são mais confiantes, mais serenas, mais seguros de si próprios e têm mais saúde. O Exercício Físico ajuda a melhorar a imagem, o que se traduz no aumento da auto-estima proporcionado um bem estar geral a todos aqueles que o experimentam, dai se tornar viciante e criar "dependência". O Exercício Físico é um elemento essencial de um estilo de vida saudável e equilibrada por isso quando uma pessoa se torna "viciada" pelo desporto, está em linha com a natureza, já que o corpo humano foi idealizado para se mexer. A consequência de uma pessoa activa é uma mente "SÃ" e um corpo "SÃO" Licenciado em Educação Física em Universidade Lusófona Personal Trainer Rui Barros