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1 saúde Sinal Canal de Comunicação da Sistel para os Usuários de Saúde Ano I - Nº 4 - Dezembro 2014 Os riscos do Sedentarismo Saiba as causas e consequências de ficar parado e mexa-se! O sedentarismo é resultado de um comportamento induzido por hábitos da vida moderna. Com a evolução da tecnologia e a consequente substituição das atividades que demandam gasto de energia por ela, o ser humano vem adotando a lei do menor esforço. É avaliado como sedentário o indivíduo que gasta menos de calorias por semana. A vida sedentária é considerada o principal fator de risco para a morte súbita, estando na maioria das vezes associada direta ou indiretamente às causas ou ao agravamento da grande maioria das doenças, como pressão alta, diabetes, aumento do colesterol, infarto, derrames, depressão e doenças articulares, entre outras. Associado à obesidade, o sedentarismo aumenta a incidência de certos tipos de câncer. Combinados, os dois fatores são responsáveis por 20% dos casos de câncer de mama, 50% dos carcinomas de endométrio, 25% dos tumores malignos do cólon e 37% dos adenocarcinomas de esôfago, enfermidade cujo número de casos aumenta exponencialmente. 1

2 Fortalecendo músculos e protegendo ossos e articulações Fortalecer os músculos é muito importante para a saúde. Além de melhorar o condicionamento aeróbico, ter a musculatura forte e resistente também protege os ossos e articulações e melhora o metabolismo. Para que a musculatura traga todos esses benefícios, ela precisa ser exercitada. Uma das opções para gerar ganho de massa magra é a musculação que, comprovadamente, é uma atividade bastante eficaz também no ganho de massa óssea, além de oferecer menos riscos de lesões do que alguns esportes, como futebol, tênis e basquete. Porém, é importante sempre ter orientação profissional antes de iniciar qualquer atividade. Veja qual exercício combina com você e mãos à obra: 6exercícios mais indicados para quem passou dos 60 anos O idoso, independente de sua condição física, deve buscar exercícios que melhorem a capacidade aeróbica, a flexibilidade, o fortalecimento dos grandes complexos musculares e o equilíbrio do corpo. Atenção: antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico para avaliação de sua condição de saúde e orientações sobre os exercícios mais adequados. 2 3

3 Musculação na academia Natação Nadar faz bem porque queima calorias, trabalha intensamente a parte aeróbica e fortalece os músculos, além de proteger as articulações, ajudando a tratar doenças como artrite e osteoartrite. A natação e a hidroginástica são exercícios muito bons para trabalhar a circulação sanguínea e a respiração. Corrida Correr traz muitos benefícios para o equilíbrio e para a respiração. Segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia, correr no mínimo 30 minutos por dia, cinco vezes por semana, melhora a capacidade cardiovascular e cardiorrespiratória. É importante fazer aquecimento e alongamento antes da corrida. Se as articulações, principalmente as da cintura, dos ombros, dos joelhos e a do dedão do pé não estiverem preparadas para uma atividade física que envolva impacto podem acontecer lesões ou torções no local. Consulte seu médico para orientação. Bicicleta A bicicleta continua sendo um bom método de exercício para quem já tem mais idade. Ela trabalha a parte aeróbica, o equilíbrio e o fortalecimento dos músculos dos quadris, das coxas e da panturrilha. Esses músculos são importantes para a manutenção de uma rotina saudável do idoso. Busque exercícios que fortaleçam as pernas e os músculos da cintura. Porém, o mais importante é focar a repetição mais do que o peso, já que uma carga maior pode causar dores nos músculos e prejudicar as articulações. Além do fortalecimento dos principais grupos musculares, exercícios feitos na academia favorecem a respiração e a circulação sanguínea. Lembre-se sempre de procurar orientação profissional. 4 5

4 Ioga e pilates Os benefícios dessas duas modalidades na terceira idade vão desde o alívio das dores provenientes da idade até o aumento da autoestima. Essas duas atividades têm efeitos bastante benéficos especificamente para os idosos, pois aliviam dores comuns com a chegada da idade, melhoram a percepção dos movimentos, fortalecem a musculatura, dão maior equilíbrio, aumentam a flexibilidade e diminuem o estresse. Caminhada É considerado o exercício mais prático de inserir na rotina e o mais eficiente para as pessoas que chegaram à terceira idade sedentárias e que não estão acostumadas com exercícios. Caminhar durante uma hora todos os dias da semana diminui as chances de morte por doenças cardiovasculares em 30%. Você sabia? O sedentarismo é considerado perigoso para a ocorrência de situações como a obstrução das artérias do coração por placas de gordura. Alguns estudos, inclusive, apontam que o risco relativo de doença arterial atribuído ao sedentarismo é comparável ao risco da pressão alta, do colesterol elevado e do tabagismo. O exercício físico melhora: A qualidade do sono, função cognitiva (mental) e memória de curto prazo; Diminui o grau de depressão; Reduz ou atrasa o aparecimento de demência; Reduz o risco de câncer de cólon, mama, próstata e reto; Aumenta a densidade óssea; Diminui o aparecimento de fraturas de fêmur e vértebras. Dicas para o idoso movimentar-se: Fazer passeios a pé Frequentar grupos de dança Visitar os filhos Brincar com os netos 6 7

5 Observações importantes na prática de exercícios físicos: Hidratar-se adequadamente: deve-se ingerir líquidos antes, durante e depois de exercícios. A perda excessiva de líquidos e a desidratação constituem a principal causa de mal-estar durante a atividade. Usar roupas adequadas: a função da roupa durante o exercício é proporcionar proteção e conforto térmico. Agasalhos que provocam aumento excessivo da sudorese devem ser evitados porque causam desconforto e desidratação. Evite a exposição solar sem proteção adequada para prevenir o câncer de pele. Use filtro solar, FPS no mínimo 30, diariamente. Reaplique-o pelo menos mais duas vezes ao dia e espere uns 30 minutos para se expor ao sol. Além disso, use protetores físicos, como chapéus, bonés e camisetas. Sentir bem-estar: escolha a modalidade e, sobretudo, a intensidade de exercício que traga prazer e boa tolerância. Ao fazer exercícios prolongados, ajuste a intensidade que permita sua comunicação verbal, sem que a respiração ofegante prejudique a fala. Faça avaliação médica. O médico irá autorizar ou não a prática de exercícios, além de prevenir lesões musculares e trará os cuidados que cada um precisa ter para alcançar os objetivos propostos SEPS/EQ 702/902, Conjunto B, Bloco A Ed. Gen Alencastro, Brasília/DF,

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