Deseja Descobrir Como Ganhar Massa Muscular Agora?

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1 ATENÇÃO! A informação contida neste material é fornecida somente para finalidades informativas e não é um substituto do aconselhamento por profissionais da área da saúde como médicos, professores de educação física, fisioterapeutas, psicólogos... O autor e editor não fazem nenhuma reivindicação legal, expressa ou implícita, de que o material se destina a substituir os serviços de profissionais da área da saúde. O autor, editor e / ou detentor dos direitos autorais não assumem nenhuma responsabilidade pela perda ou dano causado, ou alegadamente causados, direta ou indiretamente através da utilização das informações aqui contidas. O autor e editor não assume nenhuma responsabilidade efetuada a partir do uso ou aplicação do conteúdo deste material. Todos os direitos reservados. Nenhuma parte deste material pode ser reproduzida ou transmitida por qualquer forma ou por qualquer meio, eletrônico, mecânico, fotocópia, gravação ou outro, sem prévia permissão por escrito do publicador. Se você encontrar este conteúdo sendo distribuído gratuitamente em algum website, denuncie para sua identidade será totalmente preservada! Pirataria é crime! Deseja Descobrir Como Ganhar Massa Muscular Agora? Acesse:

2 É hora de começar o seu treinamento! O treinamento de iniciação deve ser feito se você nunca praticou musculação antes na vida ou se está há mais de 3 meses parado sem praticar esta atividade. É uma fase de treinamento onde será focado a resistência muscular, com o intuito de construir uma base de preparação para treinamentos mais pesados futuramente. JAMAIS pule esta etapa se estiver parado há muito tempo (3 meses) ou se nunca teve contato com a musculação na vida. Negligenciar esta fase pode trazer sérios riscos de lesões ósseas, musculares, e ligamentares que podem afastá-lo indefinidamente dos treinos e te trazer muita frustração! Nesta fase será focado o aprendizado motor dos exercícios, a adaptação progressiva dos músculos, tendões e articulações. Será realizado entre 12 a 20 repetições de cada exercício com no máximo 3 séries de cada, onde na primeira semana será feito apenas 1 série e a cada nova semana adiciona-se uma nova série para cada exercício. Realize no máximo 10 minutos de aquecimento antes de fazer o treinamento com pesos e alongue-se antes de começar. Músculos aquecidos e alongados ganham mais amplitude de movimento, ficam mais flexíveis e isso evita bastante a incidência de lesões. O aquecimento deve ser leve, como uma caminhada rápida, ou trotes. Uma única planilha de treino é o suficiente nesta fase (uma única série de treinos, conhecida como série A) Vejamos abaixo então a programação: Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo Treino Descanso Treino Descanso Treino Descanso Descanso Ou Então Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo Descanso Treino Descanso Treino Descanso Treino Descanso

3 SEMANA 1 1 x 15 Bíceps 1 x 15 1 x 12 1 x 12 1 x 12 1 x 15 1 x 20 Na Máquina Abdominal Supra 1 x 20 Abdominal Infra 1 x 20

4 SEMANA 2 2 x 15 Bíceps 2 x 15 2 x 12 2 x 12 2 x 12 2 x Segundos Leg: x 20 Máquina Abdominal Supra 2 x 20 Abdominal Infra 2 x 20

5 SEMANA 3 Bíceps 30 Segundos Leg: x 20 Máquina Abdominal Supra 3 x 20 Abdominal Infra 3 x 20

6 Esta é sua planilha de treinamento para as 3 primeiras semanas. São 8 exercícios no total, focando-se nos principais grupamentos musculares do seu corpo. Na primeira semana faça apenas 1 série de cada exercício, e não ignore esta orientação, ou poderá ficar completamente dolorido e de cama! Deixe seu orgulho atrás da porta, você terá muito tempo para pegar pesado. Na segunda semana você fará 2 séries de cada exercício, descanse apenas 30 segundos entre uma série e outra, nem mais nem menos do que isso! Siga exatamente isso! Providencie um relógio, um cronômetro, ele fará parte de um dos seus equipamentos obrigatórios de treinamento. Por enquanto não aumente a carga dos exercícios. Na terceira semana é hora de fazer o treinamento por completo, realizando as 3 séries de cada exercício. Não esqueça de manter o descanso de 30 segundos e também não aumente a carga dos exercícios ainda. Nesta altura provavelmente você já sentirá mais facilidade em executar os exercícios com o peso que está usando, porém vamos reajustar somente a partir da 4ª semana que é o que você verá logo abaixo.

7 SEMANA 4 Bíceps Máquina 3 x 20 Abdominal Supra 3 x 20 Abdominal Infra 3 x 20

8 SEMANA 5 Bíceps Máquina 30 Segundos Leg: x 20 Abdominal Supra 3 x 20 Abdominal Infra 3 x 20

9 SEMANA 6 Bíceps 3 x 10 3 x 10 3 x 10 Máquina Abdominal Supra Abdominal Infra

10 Na quarta semana de treinamento, chegou a hora de reajustar os pesos para mais, intensificando um pouco mais o seu treinamento. Aumente o peso de TODOS os exercícios SEM EXCEÇÃO. Na quinta semana mantenha os pesos da semana anterior, só mude mesmo se estiver sentindo-se bem capaz para isso, mas cuidado com os exageros! Lembre-se que você ainda terá muito tempo para isso. O período de adaptação é delicado e exige cuidados, qualquer passo em falso pode arruinar sua evolução. Na sexta é última semana de adaptação, você novamente irá aumentar os pesos e irá diminuir o número de repetições. Lembre-se que uma das formas de se aumentar a intensidade é aumentando o peso do exercício, e diminuindo o volume, ou seja, o número de repetições. Não esqueça de executar os exercícios nos ritmos propostos para cada exercício, para que você submeta seus músculos a um período de tensão adequado e sinta melhor o trabalho efetuado neles. Após fechar estas 6 semanas de treinamento, chegou a hora de você descansar por 4 dias seguidos, para que possa voltar a academia com força total e pronto para começar seu programa de treinamentos adaptação/intermediário!

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