A actividade física e o desporto: um meio para melhorar a saúde e o bemestar.

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1 Actividade Física A actividade física e o desporto: um meio para melhorar a saúde e o bemestar. Saiba mais... Importância da actividade física Programa básico de exercício Determinar o grau de preparação física Como começar Perguntas mais frequentes Determine o seu Índice de Massa Corporal (para saber se é ou não obeso) Por que são importantes a actividade física e o exercício? O que são actividade física e exercício? Estes dois termos parecem ser sinónimos, mas existem diferenças significativas entre os dois: A actividade física compreende tudo o que faça activar os seus músculos, desde lavar pratos até jogar futebol ou praticar natação. O exercício é uma categoria de actividade física e refere-se especialmente a um programa estruturado de forma a atingir ou manter a boa forma. Como responde o organismo à actividade física e ao exercício? topo Quando se efectua um trabalho físico, mesmo algo simples como atravessar uma sala, as células são acordadas do seu estado de repouso e, através de um processo complicado, são dotadas de energia adicional. Em primeiro lugar, as células necessitam de oxigénio para activar as funções metabólicas necessárias a uma actividade continuada. Para este efeito, os sistemas respiratório e circulatório fornecem sangue com grande percentagem de oxigénio aos músculos em exercício. Este metabolismo acelerado produz, contudo, produtos de eliminação que são removidos pelos pulmões (CO2) e rins (urina e seus componentes). É por isso que, quando fazemos exercício, se respira mais rapidamente e o coração aumenta a sua frequência. Outro produto da actividade das células estimuladas é o calor. A transpiração é o processo do organismo controlar a temperatura através da evaporação do suor.

2 Benefícios da actividade física e do exercício A actividade física, bem como o exercício regular, são fundamentais a um estilo de vida saudável. Não somente o ajudam a estar em melhor forma e a sentir-se com mais vitalidade, como melhoram significativamente a saúde e aumentam a esperança de vida. Uma vida fisicamente activa diminui as probabilidades de vir a sofrer de doenças potencialmente fatais como hipertensão, enfarte do miocárdio, acidentes vasculares cerebrais, diabetes e cancro. Também baixa as probabilidades de vir a sofrer de doenças que diminuam a qualidade de vida, como é o caso dos reumatismos, bronquite, etc. Em resumo, o exercício físico regular: Diminui o risco de morte prematura Diminui o risco de tensão arterial elevada e, nos casos em que já há hipertensão, diminui-a. Melhora o controlo do peso Diminui o risco de diabetes Diminui o risco de cancro do intestino (cólon) Aumenta a resistência óssea Aumenta a resistência ao esforço Diminui o risco de depressão e ansiedade Aumenta a energia Dá uma sensação geral de bem estar Componentes de um programa básico de exercício Um programa de exercício físico bem estruturado deverá incluir actividades que desenvolvam as três áreas mais importantes - treino de resistência e força muscular, actividade aeróbica e exercícios de alongamento e flexibilidade. Treino de resistência - musculação (força ): tente fazer cerca de 20 minutos de pesos ou aparelhos duas vezes por semana. Um programa básico deve incluir 8 a 10 exercícios diferentes que utilizem os músculos das pernas, tronco, braços, peitorais e ombros.

3 Actividade aeróbica: Faça 30 minutos de marcha ligeira (cerca de 7 km por hora) todos ou quase todos os dias da semana. Exercícios de flexibilidade: Faça 10 a 15 minutos de exercícios de alongamento pelo menos duas vezes por semana. Deve incluir 8 a 10 exercícios que trabalhem a maior parte dos músculos do corpo e membros. Quanto exercício deve fazer? Para obter resultados benéficos do exercício deverá queimar 700 (mínimo aceitável) a 2000 calorias (o ideal) por semana em actividade aeróbica moderada. Se queimar mais de 2000 calorias poderá melhorar as suas capacidades atléticas. Como deve praticar o exercício? Para obter benefícios da actividade aeróbica, deve esforçar-se o suficiente para acelerar os ritmos cardíaco e respiratório. No entanto, devem-se fazer sessões mais prolongadas e frequentes de actividade moderada em vez de sessões espaçadas de exercícios violentos, como dantes era recomendado. Existem várias razões para isso: em primeiro lugar, tudo indica que para diminuir o risco de doença, a quantidade de exercício aeróbico é mais importante do que a intensidade. Além disso, uma actividade moderada é mais segura para a generalidade das pessoas, enquanto exercícios mais violentos como a corrida, oferecem mais riscos de lesões musculares e ósseas, aumentando também muito o stress cardiovascular, sobretudo em indivíduos a partir da meia-idade, pessoas com hábitos sedentários (que não estão habituadas a fazer exercício), e naqueles que sofrem de doenças cardiovasculares. Mas como se pode definir o que é exercício moderado para uma dada pessoa? Uma das melhores maneiras de o saber é também a mais simples; verifique como se sente. Embora o objectivo do exercício aeróbico seja o de aumentar os ritmos cardíaco e respiratório, se notar que tem dificuldades em respirar (ficar a arfar ), que o coração pulsa com grande intensidade ou que transpira em grande quantidade, é porque excedeu o grau de moderação aconselhado e entrou numa fase de exaustão. Também pode monitorizar o grau de esforço medindo a sua pulsação, a qual não deve exceder em 50 a 60% da sua capacidade máxima. Para a medição ser bem feita, deve ser efectuada ainda durante o período em que está a fazer exercício, uma vez que o ritmo desce rapidamente assim que parar.

4 topo Determine a sua preparação física (fitness) Fitness é a capacidade do seu corpo para efectuar actividade física. Estrutura corporal é a proporção entre a gordura acumulada e a massa muscular do corpo. Muitas doenças, incluindo cancro, diabetes e doenças cardíacas, causam uma acumulação excessiva de gordura em especial no abdómen. Flexibilidade é a capacidade que as articulações têm para se mover livremente em todas as direcções. Com a idade, a diminuição da flexibilidade pode levar a lesões ou incapacidade funcional Força e resistência musculares são, respectivamente, a quantidade de força que os músculos podem fazer e quanto tempo podem trabalhar sem se fatigar Endurance cardio-respiratória, também conhecida como capacidade aeróbica, avalia as funções cardíacas e respiratórias indicando qual a capacidade do coração, pulmões e vasos sanguíneos para fornecer oxigénio às células durante o exercício prolongado. Quando iniciar um programa de manutenção física, deve ter uma ideia do seu actual estado de preparação, medindo vários parâmetros que, posteriormente, lhe irão permitir não só elaborar o seu programa de actividade física como também avaliar os seus progressos. Alguns desses parâmetros poderão ser medidos por si, outros terão que ser avaliados em ginásios ou locais específicos. Testes de constituição física O Índice de Massa Corporal (IMC) determina se uma pessoa tem excesso de peso ou não. Para achar o valor, divide-se o peso (em quilos) pela altura (em metros) multiplicada ao quadrado peso a dividir por (altura vezes altura). Um IMC de menos de 25 é o ideal; entre 25 e 29,9 significa que se tem peso em excesso, e mais de 30 significa que é obeso. Calcule o seu! Exemplo: uma pessoa com 75 kg de peso e 1,80m de altura terá o seguinte IMC: 75 / (1,8 x 1,8) = 75 / 3,24 = 23,1 Testes de flexibilidade

5 Poderá ter muita flexibilidade em certas zonas e pouca noutras, dependendo da sua constituição e do tipo de actividade física que pratica. Poderá fazer o seguinte teste em casa: - Faça um aquecimento andando a pé ou de bicicleta até transpirar ligeiramente. - Coloque uma fita métrica no chão (fixada com fita-cola) com o zero da escala virado para si. Coloque uma marca nos 40 cms. - Sente-se no chão com uma perna de cada lado da fita e com cada um dos calcanhares a cerca de 30 cms da marca. - Peça a alguém que lhe segure as pernas, de modo a mantê-las fixas, mas sem interferir com os movimentos. - Coloque uma mão sobre a outra e, lentamente, dobre-se para a frente, de modo a chegar o mais longe possível sobre a fita métrica. Pare assim que sentir algum desconforto. Quanto maior a distância atingida, melhor a flexibilidade. Faça o mesmo exercício 3 vezes e tome nota da distância máxima atingida. Poderá assim avaliar os seus progressos futuros. Força muscular Para avaliar com exactidão a sua força muscular, deve testar cada grupo muscular separadamente. Exemplo de medição: O teste que a seguir explicamos dá-lhe uma ideia aproximada da sua força muscular a nível da parte superior do corpo e membros: - Coloque-se no chão, com os braços estendidos e apoiado nas palmas das mãos. - Se for um homem, fique com as pernas esticadas e o peso distribuído pelas mãos e pontas dos pés. - Se for uma mulher, fique com os joelhos no chão. - Baixe o peito até tocar no chão. Volte para cima, fazendo força com os braços até ficarem estendidos novamente e deitando fora o ar nessa altura; não prenda a respiração. - Faça repetidas flexões como esta até sentir necessidade de parar. Conte as flexões que fez e verifique ao longo do tempo os seus progressos.

6 Testes de esforço cardíaco Existem vários processos relativamente simples para medir o esforço que se está a fazer durante o exercício, dos quais salientamos os testes de fala e do ritmo cardíaco : Teste da fala Durante o exercício, a respiração torna-se mais rápida e ofegante, mas deverá ser possível falar sem um esforço muito acentuado. Se for incapaz de falar durante o exercício, isso quer dizer que o nível de esforço pode ser demasiado. Teste do ritmo cardíaco Para optimizar os benefícios do exercício aeróbico, o ideal é manter a frequência cardíaca entre os 50 e os 85% do ritmo máximo estimado para a idade. Este ritmo máximo mede-se em número de batidas por minuto e calcula-se subtraindo a idade a 220. Por exemplo, se tiver 40 anos, o seu ritmo máximo estimado será de: = 180 batidas por minuto. 50% desse valor são 90 batidas por minuto 85% são 153 por minuto O ritmo pode ser medido no pescoço ou no pulso, usando de preferência os 3 dedos médios da mão (e não o polegar) sobre a artéria. Conte durante 15 segundos e multiplique por quatro para obter o ritmo por minuto. A tabela abaixo indica o ritmo ideal para várias idades. Procure sempre manter-se entre os dois valores aconselhados quando fizer exercício. topo Ritmo cardíaco ideal durante o exercício Idade aeróbico a 170 batidas por minuto a 166 batidas por minuto a 162 batidas por minuto a 157 batidas por minuto a 153 batidas por minuto a 149 batidas por minuto a 145 batidas por minuto a 140 batidas por minuto a 136 batidas por minuto a 132 batidas por minuto a 128 batidas por minuto a 123 batidas por minuto a 119 batidas por minuto a 115 batidas por minuto

7 COMO COMEÇAR UM PROGRAMA DE MANUTENÇÃO FÍSICA Tendo decidido iniciar um programa de exercício físico, o passo seguinte será fazer um plano dividido em quatro pontos: Definir objectivos Pense no que pretende obter. Perder algum peso, diminuir a tensão arterial, melhorar a sua resistência, serão talvez os objectivos mais comuns e que deve ir avaliando ao longo do tempo para verificar a adequação do exercício. Avaliar o seu actual grau de preparação física (fitness) Antes de iniciar qualquer programa é fundamental ver qual o seu estado de preparação física. Só assim poderá verificar a evolução do seu estado em função do programa que está a efectuar e corrigir alguns pontos que se revelem ineficazes ou até prejudiciais. Deve seguir os conselhos que damos na secção. Escolher as actividades O regime ideal deve ajudar a aderir à prática regular e a adaptar-se aos seus gostos, estilo de vida, horários disponíveis e grau de fitness actual. Prefira tipos de exercício de que goste (pode gostar de bicicleta e natação e detestar correr, por exemplo). Deve levar em linha de conta outros factores como a prática ao ar livre ou em espaços fechados, ou fazer actividades a só ou em grupo. Fazer um horário (PARA CUMPRIR!) Geralmente, é este o ponto mais complicado e difícil de cumprir. O trabalho, a família ou outras obrigações, podem cortar muito do tempo que se gostaria de destinar à prática de exercício. Por outro lado, a frustração de não ver resultados imediatos e, sobretudo, a preguiça e o comodismo são factores de abandono frequentes. Deve estar prevenido e procurar motivar-se com os pequenos resultados que progressivamente vão aparecendo. Um horário fixo semanal ajuda bastante a organizar a vida de modo a incluir o exercício físico entre as actividades programadas, e não como algo que se faz se houver tempo livre. Começar com o mais simples: andar Andar é uma das formas mais populares e simples de actividade física. Requer pouco equipamento e treino; para começar, precisa apenas de um par de ténis de qualidade (é muito importante este aspecto, uma vez que calçado não apropriado pode causar lesões) e roupas largas. Tem a grande vantagem de se poder praticar em qualquer lado e durante todo o ano. Apesar de exigir menos esforço do que outro tipo de exercícios, é importante começar gradualmente. Comece com uma caminhada de 15 minutos a um ritmo regular e vigoroso (de forma a aumentar ligeiramente o ritmo cardíaco, mas a permitir que continue a conversar sem esforço). Quando se sentir confortável com este ritmo, aumente a frequência, velocidade e tempo destes passeios. Não deve fazer aumentos de mais de 10% por semana.

8 Segurança: topo Use o passeio, sempre que possível Caminhe de frente para o tráfego (do lado esquerdo da estrada) Use roupa de cores vivas (e com reflectores se andar de noite) Faça exercícios de relaxamento e alongamento durante alguns minutos antes e depois de fazer a sua caminhada Varie o terreno (plano e em declive) Não utilize auscultadores com música (pode impedir de ouvir o tráfego). Olhe à sua volta (carros, bicicletas, animais, etc.) PERGUNTAS FREQUENTES Que quantidade de exercício se deve fazer? Devem ser contemplados três aspectos fundamentais - exercícios de força, aeróbicos e de flexibilidade. Os exercícios de força (musculação) devem ser feitos, pelo menos, duas vezes por semana, em sessões de 20 a 40 minutos, e devem incluir movimentos que façam trabalhar todos os grupos musculares (pescoço, ombros, costas, abdómen, braços e pernas). Os exercícios aeróbicos (marcha, corrida, natação, bicicleta, etc.) devem ser efectuados diariamente, em média durante 30 minutos. Os exercícios de flexibilidade (alongamentos) devem ser feitos durante alguns minutos no final do exercício aeróbico, e também devem contemplar todos os grupos musculares. Qual é a melhor altura do dia para se fazer exercício? Não existem estudos que demonstrem haver uma altura particular do dia em que a prática de exercício físico seja mais benéfica ou mais prejudicial. O melhor é encontrar uma altura do dia em que haja disponibilidade para fazer exercício de uma forma regular e disciplinada, sendo irrelevante a hora a que o faça. Deve-se fazer exercício antes ou depois das refeições? Não é uma boa opção fazer exercício após uma refeição abundante. Muito do

9 sangue é dirigido para o estômago e intestinos a fim de fazer a digestão, o que implica diminuição deste a nível dos músculos. Como resultado, pode haver diminuição do rendimento muscular, ou mesmo cãibras, durante o exercício, e eventualmente também uma paragem da digestão com mal-estar geral. Não há um consenso no que respeita às horas a aguardar depois de comer, mas não se deve fazer exercício intenso ou violento antes de uma hora após as refeições. Também não se deve fazer exercício em jejum ou muitas horas depois da última refeição, o que pode levar ao risco de baixa da glicemia (quantidade de açúcar no sangue). Se necessário, pode ingerir uma peça de fruta, iogurte ou bebida energética antes de fazer exercício. O exercício físico é indicado para eliminar gordura apenas em certas regiões do corpo? Não. O peso perde-se eliminando mais calorias do que as ingeridas, e essa perda é distribuída pela gordura de todo o corpo e não apenas de zonas específicas. Claro que, havendo locais mais notórios (face, abdómen ou ancas) do que outros, se houver perda de peso, também serão esses locais que darão mais nas vistas. A musculação pode tornar mais firmes os músculos das áreas trabalhadas, mas não vai fazer perder peso nessa zona, embora o aumento e firmeza das massas musculares disfarcem mais a gordura e ajudem a queimar mais calorias. A musculação (exercícios de força) deve fazer parte de um programa de exercício físico e de perda de peso? Sim. Os músculos são grandes consumidores de energia, logo, de calorias. Portanto, não só o facto de os fazer trabalhar ajuda a eliminar calorias, como o aumento de massa muscular faz com que passe a haver mais quantidade de músculo a trabalhar e, portanto, a queimar energia, mesmo quando não estiver a fazer exercício. A utilização de pesos não vai causar excesso de músculos nas mulheres? As mulheres não possuem hormonas que aumentem acentuadamente o volume muscular como acontece nos homens, mesmo fazendo musculação regular e mais ou menos intensa. Pode haver um ligeiro aumento de tamanho da massa muscular, mas a principal diferença será uma maior resistência ao esforço e aumento de força.

10 É bom sinal ficar dorido depois de uma sessão de exercício? Embora esse conceito fosse corrente no passado, a verdade é que o exercício não deve ser doloroso e a dor não é sinal de que tenha havido uma boa prática de exercício. Pode haver uma certa sensação de músculos doridos durante 2 a 3 dias depois de se iniciar uma nova actividade, mas isso não deve ocorrer regularmente. Uma dor persistente, mesmo que seja apenas um desconforto, significa muitas vezes que se está aumentar o grau de esforço com demasiada rapidez. Esse aumento de intensidade dos vários exercícios deve ser feito progressivamente e com incrementos nunca superiores a 10% por semana; se, por exemplo, estiver a fazer um determinado exercício com um peso de 10 kgs, na semana seguinte pode aumentar para 11kgs mas não mais. O mesmo se aplica em relação ao tempo de prática ou distância percorrida. Quais os sintomas de excesso de esforço? Existem vários, mas os mais frequentes são: Diminuição das performances Aumento da pulsação cardíaca em repouso Sensação de fadiga, mesmo depois de um dia de descanso Perda de apetite Mais lesões do que o normal Depressão, ansiedade ou outras alterações injustificadas do humor Com que rapidez se pode perder peso de uma forma segura? É seguro perder entre 250 grs a 1 kg por semana. Quando se inicia um programa de exercício físico, pode-se notar uma perda inicial algo rápida, mas acaba por estabilizar. Uma perda de peso superior àqueles valores pode indicar que está a perder também massa muscular, o que é prejudicial e perigoso. topo Curiosidade A actividade física é considerada como um dos principais factores protectores da saúde. A marcha é uma das formas preferenciais de o fazer. Antes, aconselhava-se andar 30 minutos diariamente, actualmente essa

11 recomendação passou a ser dada em passos por dia. Quantos passos devo dar por dia? As recomendações internacionais para adultos dizem que: - Se der menos de passos por dia, é-se considerado sedentário; - Se der entre e 7499 passos por dia, é-se considerado pouco activo; - Se der entre e passos por dia, é-se considerado medianamente activo; - Se der ou mais passos por dia, é-se considerado activo; - Se der ou mais passos por dia, é-se considerado altamente activo. Esforce-se por, diariamente, ser activo! A sua saúde agradece! Adaptado de artigos publicados no Jornal "Record" com a colaboração da DGS (*) Fontes: