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Armando Igrejas
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1 Calendário - Semana 2-2a 3a 4a 5a 6a Sab. Dom. Treino A B Abs + HIIT 1(20min) + Cardio (30min) C D E + HIIT 2(20min) Abs + Cardio (30 min) Reps base Semana 2 Treino A - Pernas Barbell Back Squat 7 12/10/ 8/6/4/ 6/6 Dinamic Lunge 2/2 6x2/8 x2 90s/90s/2m/2 m.. 2min Step Up 3 12/10/ 8/ x2 Leg Curl - TRX 3 40s*( 2) 90s Standing calf raise s Back squat 1*(1) max - *(1) máximo de reps até esgotamento, com angulo curto, após o esgotamento, sem descanso fazer isometria de agachamento encostado à parede *(2) Ultima série rest pause e fazer novamente até esgotamento, mas num angulo curto. Aumento de 10s em cada semana. Mesmo peso para 8 de Back squat Treino C - Pernas

2 Front Squat 7 6/8/12 90s/90s/60s.../2min Lateral TRX Lunge ou Pistol Squat 3 12x2 90s Dumbbell Bulgarian Lunge TRX 3+ 1*(3) 12x2 60s Barbell Hip Thrusther s Standing calf raise 4*(3) 12 60s *(3) - Bulgarian Lunge - Na ultima série ir até ao esgotamento - descansar 10 a 15s, fazer isometria até ao - Descansar 10 a 15s, tirar todo o peso e apenas com o peso corporal, fazer o maior número de reps até ao Descansar 60s a 120s e fazer o mesmo na outra. Standing Calf Raise - Na última série ir até ao esgotamento - descansar 10 a 15s, fazer isometria até ao esgotamento, tirar cerca de 30% do peso e sem descanso voltar a repetir o mesmo processo - ir até ao esgotamento, - descansar 10 a 15s, fazer isometria até ao Treino B - Costas e Peito Incline Barbell Bench Press / Deadlift 7 12/10/ 8/6/4/ 6/6 90s/90s/2m/2 m.. Weight Dips / Pull Up 2/2 6/8 2min Neutral Grip Dumbbell Bench Press / Barbell Bent Over Row Incline Dumbbell Press / Incline Kettlebell Row 4 10 a 15 / 8 a s*( 2) 90s 60s *(2) Ultima série rest pause e fazer novamente até Quando esgotar o movimento, ficar em isometria até não conseguir mais. Treino D

3 Barbell Bench Press / Chin Up 6 6/8/12 /12 40s Reverse grip barbell Bench Press / Weight Suspended Row Incline Alternated Dumbbell Bench Press/ Barbell Bent Over Upper Back*(3) s s Weight Push Ups *(3)/ GHD Back Extension 3 12 a 15 40s *(3) - Na ultima série ir até ao esgotamento - descansar 10 a 15s e fazer isometria até ao Treino E - Ombro, Bicipe e Tricipe + HIIT Coifa dos rotadores s Handstand Push Ups 4 6 2m Military Press s Alternated Dumbbell Shoulder Press 4+1*(4 ) a 90s Dumbbell Bicipe Curl Tricipe PushDown ou Wheight Body Tricipe Press s *(4) - Na ultima série ir até ao esgotamento, sem descansar, baixar peso e fazer até ao HIIT1 20 minutos máximo de voltas: 10 clean and jerk 10 cal Air Bike 20 WallBalls 20 cal AirBike 30 Swings

4 30 Cal row Apontar o nr de voltas, o exercício e a rep onde ficou HIIT2 2 rondas: Air Bike 50s, descansa 10s Air Bike 40s, descansa 20s Air Bike 30s, descansa 30s Air Bike 20s, descansa 40s Air Bike 10s, descansa 50s 2 rondas: Row 50s, descansa 10s Row 40s, descansa 20s Row 30s, descansa 30s Row 20s, descansa 40s Row 10s, descansa 50s Apontar total calorias e metros feitos em cada um dos aparelhos. Treino Abs 1 Exercicio Séries Reps Desc No remo - Prancha com elevação da bacia a 15 - Bottom Up Abs 4 12 a 15 - Prancha em V - mover para a frente e trás 4 12 a a 40s Treino Abs 2 Exercicio Séries Reps Desc Crunch Abs - Na bola 4 12 a 15 - Reverse Crunch 4 12 a 15 - Crunch Abs 4 12 a 15 - Lateral Crunch L + R 4 12 a a 40s

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