CERTIFICAÇÃO EM TREINAMENTO FUNCIONAL (CORE) Educador Silvio Pecoraro

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1 CERTIFICAÇÃO EM TREINAMENTO FUNCIONAL (CORE) Educador Silvio Pecoraro

2 Quais as características do Treinamento Funcional? Desenvolver e melhorar as capacidades físicas através de estímulos que proporcionam instabilidade com propósito de melhorar a estabilidade (articular), a ativação do CORE e a propriocepção.

3 Quais são os objetivos do Treinamento Funcional? O objetivo do treinamento funcional é simular situações, necessidades e limitações das atividades diárias, dentro do ambiente de treinamento, aumentando assim a efetividade do mesmo A instabilidade é um elemento importante do treino funcional IVES & SHELLEY, 2003

4 Treinamento Funcional e Alto Rendimento

5 Estabilidade do Centro (CORE) Capacidade de controlar a posição e o movimento do tronco sobre a pelve e as pernas para permitir uma ótima produção, transferência e controle da força e movimento para o segmento distal, numa cadeia integrada de atividades Kibler et al., 2006

6 Estabilidade do Core O produto do controle motor e da capacidade muscular do complexo Lombo-Pélvico-Quadril LEETUN et al., 2004

7 Centro CORE Atua como uma base anatômica para o movimento dos segmentos distais Estabilidade proximal para mobilidade distal

8 Core x Estabilidade Se os músculos que fornecem estabilidade à coluna não forem ativados: Cargas de 2 kg irão comprimir a coluna Significante microtrauma pode ocorrer com rotações de apenas 2 graus

9 Benefícios Estabilização da coluna vertebral (Controle postural) Eficiência Neuromuscular (Estabilização Dinâmica da Corrente Cinética 3 Planos de Movimentos)

10 Benefícios Estabilidade Intrínseca do complexo lombar = Eficiência Neuromuscular da Corrente Cinética.

11 Eficiência Neuromuscular: Agonistas Antagonistas Estabilizadores Neutralizadores Produzir + Reduzir + Estabilizar a Corrente cinética nos 3 planos de movimento Sagital, Frontal e Transverso

12 São 3 os sistemas que contribuem na estabilização da coluna vertebral, Panjabi (1992). Sub-sistema de controle neuro Estabilização da coluna vertebral

13 Estabilização da coluna vertebral Sub-sistema passivo da coluna vertebral

14 Estabilização da coluna vertebral Sub-sistema ativo da coluna vertebral

15 Sub-Sistemas Musculares Sub-Sistema do Oblíquo Posterior: (Grande dorsal, fáscia tóracolombar, glúteo máximo) Sub-Sistema Longitudinal Profundo: (Tibial anterior, bíceps femoral, eretores da coluna, fáscia tóraco-lombar) Sub-Sistema do Oblíquo Anterior: (Oblíquo interno, complexo dos adutores, oblíquo externo, rotadores externos do quadril) Sub-Sistema Lateral: (Glúteo médio, glúteo mínimo, fáscia tóraco-lombar, quadrado lombar, oblíquo interno)

16 Sub-Sistemas Musculares Sub-Sistema do Oblíquo Posterior: Grande dorsal Fáscia tóraco-lombar Glúteo máximo

17 Grande Dorsal Origem: processos espinhosos das últimas três ou quatro costelas, através da fáscia toracolombar a partir das vértebras lombares e sacras e terço posterior do lábio externo da crista ilíaca, uma tira a partir do ângulo inferior da escápula. Inserção: sulco intertubecular do úmero. Ação: com a origem fixada, roda medialmente, aduz e estende a articulação do ombro. Pela ação contínua, deprime a cintura escapular e auxilia na flexão lateral do tronco. Com a inserção fixada, auxilia quanto a inclinar a pelve anteriormente e lateralmente. Atuando bilateralmente, este músculo auxilia quanto a hiperestender a coluna e inclinar anteriormente a pelve, ou quanto a flexionar a coluna, dependendo de sua relação com os eixos de movimentação.

18 Fáscia Toracolombar (FTL): Estrutura e Mecanismo A fáscia toracolombar (FTL) executa várias importantes funções na estabilização da coluna vertebral e da articulação sacro-ilíaca e possui 3 camadas: 1) Camada superficial: deriva da fáscia cobrindo o músculo quadrado lombar e se fixa nos processos transversos das vértebras, é contínua com o grande dorsal e glúteo máximo e em alguns indivíduos, algumas fibras em partes do oblíquo externo e trapézio inferior. 2) Camada intermediária: por baixo do quadrado lombar, se fixa nos processos transversos e nos ligamentos intertransversais, e lateralmente se estende, para cobrir o músculo transverso abdominal.

19 3) Camada profunda: recobre os extensores da coluna, se fixa nos processos espinhosos das vértebras da região toracolombar. O transverso abdominal, através de sua fixação na rafe lateral (formada pelos tecidos conectivos do grande dorsal, oblíquo interno e transverso abdominal), traciona a FTL. Embora as camadas superficial e profunda da FTL estejam inseridas na rafe lateral, a camada profunda possui uma angulação direcionada para baixo. Por este motivo, quando o transverso abdominal se contrai e traciona a rafe lateral, a força resultante tende a aproximar as vértebras, aumentando a estabilidade da coluna vertebral.

20 Biomecânica da fáscia toracolombar Lâmina Superficial da fáscia Rafe lateral Oposição dos Processos espinhosos Lâmina profunda da fáscia Tração do Transverso abdominal Mecanismo de ação da fáscia toracolombar

21 Glúteo Máximo Origem: linha glútea posterior do ílio e porção do osso a ela superior e posterior, superfície posterior da parte inferior do sacro, lado do cóccix, aponeurose do eretor da espinha, ligamento sacrotuberoso e aponeurose glútea. Inserção: porção proximal maior e fibras superficiais da porção distal do músculo no trato iliotibial da fáscia lata. Fibras mais profundas da porção distal na tuberosidade glútea do fêmur. Ação: estende, roda lateralmente e fibras inferiores auxiliam na adução da articulação do quadril. Através de sua inserção no trato iliotibial, ajuda a estabilizar o joelho em extensão. Glúteo máximo

22 Sub-Sistema do Oblíquo Anterior: Oblíquo interno Complexo dos adutores Oblíquo externo Rot. Lat. quadril

23 Oblíquo interno fibras anteriores inferiores Origem: dois terços laterais do ligamento inguinal e curta inserção na crista ilíaca próxima à espinha ilíaca ânterosuperior. Inserção: na parte lateral da linha pectínea e na linha Alba, por meio de uma aponeurose. Ação: comprime e suporta as vísceras abdominais inferiores, juntamente com o transverso abdominal, realiza retroversão da pelve. Oblíquo Interno

24 Oblíquo interno fibras anteriores superiores Origem: terço anterior da linha intermédia da crista ilíaca Inserção: linha Alba Ação: através de contração bilateral, esta porção do oblíquo interno flexiona a coluna, suporta e comprime as vísceras abdominais, deprime a caixa torácica e auxilia na respiração. Através de contração unilateral, realiza rotação da coluna juntamente com as fibras anteriores do oblíquo externo do lado oposto. Oblíquo Interno

25 Oblíquo interno fibras laterais Origem: terço anterior da linha intermédia da crista ilíaca e fáscia toracolambar. Inserção: bordas inferiores das costelas 10, 11 e 12 e linha Alba Ação: através de contração bilateral, esta porção do oblíquo interno flexiona a coluna e deprime a caixa torácica. Oblíquo Interno

26 Adutor Curto Origem: superfície externa do ramo inferior do púbis. Inserção: dois terços distais da linha pectínea e metade proximal do lábio medial da linha áspera. Adutor Longo Origem: superfície anterior do púbis na junção da crista e sínfise. Inserção: terço intermediário do lábio medial da linha áspera. Grácil Origem: metade inferior da sínfise púbica e margem medial do ramo inferior do osso púbico. Inserção: superfície medial do corpo da tíbia, distal ao côndilo, proximal à inserção do semitendinoso e posterior à inserção do sartório. Ação: todos os músculos acima aduzem a articulação do quadril. Além disso, adutor curto e longo flexionam a articulação do quadril. O grácil, além de aduzir a articulação do quadril, flexiona e roda medialmente a articulação do joelho. Adutor Curto Glúteo Máx. Adutor Longo Grácil Bíceps Femural

27 Adutor Magno Adutor Magno Origem: ramo púbico inferior, ramo do ísquio (fibras anteriores) e tuberosidade isquiática (fibras posteriores). Inserção: medial à tuberosidade glútea, meio da linha áspera, linha supracondilar medial, e tubérculo adutor do côndilo medial do fêmur. Ação: as fibras anteriores do adutor magno que se originam dos ramos do púbis e ísquio podem auxiliar na flexão, enquanto que as fibras posteriores que se originam da tuberosidade isquiática podem auxiliar na extensão.

28 Oblíquo Externo Fibras Anteriores Origem: superfícies externas das costelas de 5 a 8, interdigitando com os músculos serrátil anterior e grande dorsal. Inserção: em uma aponeurose larga, plana, terminando na linha Alba, numa rafe tendinosa, que se estende a partir do processo xifóide. Ação: através de contração bilateral, flexiona a coluna vertebral, suporta e comprime as vísceras, deprime a caixa torácica e auxilia na respiração. Através de contração unilateral, este músculo realiza rotação da coluna vertebral em conjunto com as fibras anteriores do oblíquo interno do lado oposto. Oblíquo Externo

29 Rotadores Laterais do Quadril Piriforme Quadrado femoral Obturador interno Obturador externo Gêmeo superior Gêmeo inferior Ação: Todos os músculos acima rodam lateralmente a articulação do quadril. Além disso, o obturador externo pode auxiliar na adução da articulação do quadril; o piriforme, obturador interno e os gêmeos podem auxiliar na abdução quando o quadril está em flexão. O piriforme pode auxiliar na extensão. G. Médio Eretores coluna Piriforme Quad. Femoral Obt. externo Oblíquo Externo

30 Sub-Sistema Longitudinal Profundo: Tibial anterior Bíceps femoral Extensores da coluna Fáscia TL

31 Tibial anterior Origem: côndilo lateral e metade proximal da superfície lateral da tíbia, membrana interóssea, fáscia profunda e septo intermuscular lateral. Inserção: superfície medial e plantar do osso cuneiforme medial, base do primeiro osso metatársico. Ação: dorsiflexiona a articulação do tornozelo e auxilia na inversão do pé.

32 Bíceps femural Origem da cabeça longa: parte distal do ligamento sacrotuberoso, e parte posterior da tuberosidade do ísquio. Origem da cabeça curta: lábio lateral da linha áspera, dois terços proximais da linha supracondilar e septo intermuscular lateral. Inserção: lado lateral da cabeça da fíbula, côndilo lateral da tíbia, fáscia profunda no lado lateral da perna. Ação: as cabeças longa e curta do bíceps femural flexionam e rodam lateralmente a articulação do joelho. Além disso, a cabeça longa estende e auxilia na rotação lateral da articulação do quadril. Bíceps Femural

33 Extensores da Coluna

34 Sub-Sistema Lateral: Glúteo médio Glúteo mínimo Fáscia TL Quadrado lombar Oblíquo interno

35 Glúteo Médio Origem : superfície externa do ílio entre a crista ilíaca e a linha glútea posterior dorsalmente e linha glútea anterior ventralmente, aponeurose glútea. Inserção: crista oblíqua na superfície lateral do trocanter maior do fêmur. Ação: abduz a articulação do quadril. As fibras anteriores rodam medialmente e podem auxiliar na flexão da articulação do quadril; as fibras posteriores rodam lateralmente e podem auxiliar na extensão da articulação do quadril. Glúteo Médio Glúteo Máx. Bíceps Femural

36 Glúteo Mínimo Origem: superfície externa do ílio entre as linhas glúteas anterior e inferior e margem da incisura isquiática maior. Inserção: borda anterior do trocanter maior do fêmur e cápsula da articulação do quadril. Ação: abduz, roda medialmente e pode auxiliar na flexão da articulação do quadril.

37 Quadrado Lombar Origem: ligamento iliolombar, crista ilíaca. Ocasionalmente a partir das bordas superiores dos processos transversos das três ou quatro vértebras lombares inferiores. Inserção: borda inferior da última costela e processos transversos das quatro vértebras lombares superiores. Ação: flexiona lateralmente a coluna vertebral, deprime a última costela, e fixa as últimas duas costelas, atuando conjuntamente com o diafragma, na respiração. Quadrado Lombar Multífidos Piriforme Obt. externo

38 Estabilizadores do Tronco Estabilizadores Locais Músculos que tem uma pequena amplitude de movimento e ligam apenas duas articulações Multífidus, transverso do abdômen e oblíquo interno Estabilizadores Globais Músculos produtores de movimento e que envolvem várias articulações Reto abdominal, oblíquo externo, quadrado lombar McGill, 1997

39 Estabilizadores do Tronco Os músculos estabilizadores do tronco são ativados em condições de instabilidade Nessas condições os estabilizadores locais, principalmente o transverso do abdômen, são ativados

40 Quais são os benefícios comprovados cientificamente? Melhora da consciência corporal, aumento da segurança dos exercícios, aumento da eficiência dos movimentos, diminuição de dores lombares (30% na primeira semana), aumento da estabilidade articular e prevenção de lesões.

41 Treino em Instabilidade Uma ativação inadequada dos estabilizadores locais do tronco (core) pode levar a instabilidade da coluna lombar O re-treinamento dos estabilizadores locais leva a uma diminuição da dor lombar tanto a curto quanto a longo prazo Koumantakis et al., 2005

42 Core O transverso do abdômen e o oblíquo interno entraram em atividade antes que o oblíquo externo, multífidus e reto abdominal em movimentos de flexão, abdução e extensão do ombro. Hodges & Richardson, 1997

43 Hipertrofia de Multífidus Grupo 1 treino de instabilidade Grupo 2 treino de instabilidade e de força dinâmico Grupo 3 treino de instabilidade e de força dinâmico e estático Danneels et al., 2001

44 Exercícios de Reabilitação e Dor nas Costas Arokoski et al., 2004

45 Exercícios de Reabilitação e Dor nas Costas Arokoski et al., 2004

46 Exercícios de Reabilitação e Dor nas Costas Arokoski et al., 2004

47 Exercícios de Reabilitação e Dor nas Costas Os exercícios de reabilitação não foram eficientes em aumentar a ativação do multífidus (L5), reto abdominal e oblíquo externo. Porém, eles foram eficientes em ativar esses músculos Arokoski et al., 2004

48 Exercícios de Reabilitação e Dor nas Costas Os exercícios de ponte foram os mais efetivos em ativar a musculatura paravertebral Porém, exercícios de equilíbrio em pé também foram efetivos Arokoski et al., 2004

49 Ativação dos Músculos do Core Com Bola e Sem Bola Marshall et al., 2005

50 Ativação dos Músculos do Core Com Bola e Sem Bola Marshall et al., 2005

51 Ativação do Transverso do Abdômen e Dor Lombar A ativação do transverso do abdômen aumenta a rigidez da articulação sacroilíaca, diminuindo a ocorrência de dores lombares A ativação do transverso foi verificada por ultra som Richardson et al., 2002

52 Perturbação da Postura e Ativação do Transverso Cresswell et al., 1994

53 Estudos Recentes Abdominal na Fit-Ball Quando a bola era colocada na altura dos ombros não houve grande ativação dos abdominais Já quando a bola era colocada na lombar houve uma maior ativação dos abdominais STERNLICHT et al., 2007

54 Instabilidade e Ativação dos Músculos Abdominais O fly realizado na fit ball produziu maior ativação de todos os grupos musculares (effect sizes) Marshall & Murphy, 2006

55 Ativação dos Estabilizadores do Tronco no Supino NORWOOD et al., 2007

56 Ativação dos Estabilizadores do Tronco no Supino Houve aumento da ativação dos estabilizadores do tronco com a instabilidade NORWOOD et al., 2007

57 Ativação dos músculos do core no agachamento Andersen & Behm, 2005

58 Ativação dos músculos do tronco no agachamento O agachamento instável foi mais eficiente em ativar os músculos do tronco Andersen & Behm, 2005

59 Ativação Neuromuscular O agachamento executado com a bola e sem a bola, não aumentou a atividade muscular do reto abdominal, transverso, oblíquo externo, vasto medial e bíceps femural Marshall & Murphy, 2006

60 Treino com e sem instabilidade Quais as vantagens de se treinar com essas máquinas? A. Cacchio et al.,2007

61 Treinamento Funcional e Coluna Durante os exercícios funcionais a coluna deve ser mantida em alongamento axial e neutra Muitos professores esquecem que o treino funcional também impõe sobrecargas à coluna... Há ciência em relação a essa informação?

62 Ciclo das Lesões Lephart et al., 1997

63 Objetivos do Treinamento Funcional Treine padrões de movimentos, não os Músculos Não construa músculos bonitos, mas sim músculos capazes de executar suas atividades da vida diária Enfatize a qualidade do movimento ao invés da quantidade Ugrinowitsch, 2007

64 Sessão de Treino Funcional - Domínios Aquecimento Parte principal Treinamento do core Treinamento de equilíbrio estático e dinâmico Treinamento de força Volta a calma

65 Progressão Treino Funcional 1ª Fase: Estabilização do core Movimentos envolvem poucas repetições, intensidade moderada e aumento progressivo da duração Objetivo: estabilização intrínseca 2ª Fase: Fortalecimento do core Movimentos mais dinâmicos, utiliza ROM específico x peso corporal ou resistência externa, em todos os planos de movimento Objetivo: fortalecimento muscular, integração do Movimento 3ª Fase: Produção de potência do core Força gerada e transferida em tempo real Objetivos: imitar atividades da vida diária

66 Seleções de Exercícios para Core Potência Força Estabilização