Setembro - Outubro/2011

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1 Hatha Yoga Setembro - Outubro/2011 Apostila de Prática Não existe um camiho para a verdade. A verdade deve ser descoberta, mas não existe uma fórmula para seu descobrimento. O que é formulado não é verdadeiro. Você deve partir para o mar inexplorado, e o mar inexplorado é você mesmo. Você deve partir para se descobrir, mas não segundo algum plano ou padrão, porque aí não há descobrimento. O descobrimento traz alegria- não a alegria lembrada, comparativa, mas a alegria sempre nova. O auto-conhecimento é o início da sabedoria em cujo silêncio e tranquilidade existe o incomensurável. (J. Krishnamurti, Comentários sobre o viver) Om Saha Naavavatu Saha Nau Bhunaktu Saha Veeryam Karavaavahai. Tejasvi Naavadheetamastu Ma Vidvishaavahai. Om Shaantih Shaantih Shaantih. (Taittiriya Upanishad, Brahmavalli & Bhrgu Valli, Shanti Mantra) Shanti Mantra Mantra da Paz Que juntos sejamos protegidos. Que juntos com êxito nos reforcemos. Que juntos obtenhamos os benefícios deste ensinamento. Que não surjam mal entendidos entre nós. Luz, paz, paz, paz! Interpretação do Prof. José Antonio (FMU, SP) UTKATASANA (Postura da Cadeira) UTKATA: Força / ASANA: Postura Partindo de Tadasana, simultaneamente eleve os braços frontalmente acima da cabeça, unindo as palmas das mãos, e flexione os joelhos e abaixe o tronco até as coxas ficarem paralelas ao chão. Leve o osso púbico em direção ao umbigo e sugue o abdômen para diminuir a curvatura da coluna lombar. Abra o peito. Mantenha a respiração profunda. Essa postura promove ação intensa nos músculos das pernas, coluna e braços. Coxas e panturrilhas são fortalecidas, favorecendo a circulação sanguínea e evitando varizes. Também estimula a força interior e o vigor interno. UTTANASANA (Postura do Alongamento Intenso) UTTANA: Intenso / ASANA: Postura A partir de Tadasana, inspire, elevando os braços para o alto. Sugue o abdômen e, na expiração, incline-se para frente a partir dos quadris. Mantenha as pernas esticadas e desça as mãos até as canelas ou até o chão, conforme sua flexibilidade. Traga o tronco na direção das pernas, mantendo coluna e nuca alongadas. Permaneça por diversas respirações. Em seguida, inspire elevando o tronco e esticando os braços para o alto e, na expiração, retorne para

2 Padma Bhavam.:. Setembro-Outubro/2011.:. 2 Tadasana. Essa postura tem ação intensa sobre os músculos posteriores das pernas e sobre os nervos lombares, sendo indicada para combater ciática e dores lombares. Tonifica os órgãos abdominais e favorece a produção dos sucos digestivos pela ativação do fígado e do pâncreas. Também combate a flatulência, constipação e indigestão. Estimula uma atitude de recolhimento e interiorização, promovendo um estado de tranquilidade e serenidade. URDHVA PRASARITA EKAPADASANA (Postura da Perna Estendida) URDHVA: Para o alto, erguido / PRASARITA: Expandido/ EKA: Um / PADA: pé / ASANA: Postura A partir de Uttanasana, com as mãos no chão ou apoiadas sobre um bloco (caso não alcance o chão), expire e erga uma das pernas para o alto, mantendo os joelhos esticados. Permaneça por algumas respirações e inspire, descendo a perna. Repita do outro lado. VIRABHADRASANA III (Postura do Herói III) VIRABHADRA: Herói da mitologia hindu / VIRA: Herói / BHADRA: virtuoso / ASANA: Postura Partindo de Tadasana, traga as mãos nos quadris e comece a descer o tronco à frente, ao mesmo tempo que levanta uma das pernas. O tronco e a perna levantada devem ficar perpendiculares à perna de base e paralelos ao chão. Mantenha a perna de base bem esticada e os quadris alinhados. Estando estável na postura, estique os braços para frente deixando as palmas das mãos de frente uma para a outra. Por fim, una as palmas, mantendo os ombros afastados das orelhas, sem comprimir o pescoço. Permaneça por algumas respirações e, em seguida, retorne para Tadasana. Alterne o lado. A montagem da postura também pode ser feita de outra maneira. A partir de Tadasana, inspire e erga os braços, unindo as palmas das mãos acima da cabeça. A medida que você expira, flexione um pouco o joelho e desça o tronco perpendicular a perna. Mantenha o joelho flexionado e inspire, elevando e esticando uma das pernas. Permaneça por 3 respirações, buscando estabilidade na postura. Depois inspira e permaneça mais 3 respirações, mantendo a agora a perna de apoio totalmente esticada. Essa postura fortalece as pernas e estimula os órgãos abdominais. Aprimora o senso de equilíbrio e gera resistência física, mobilizando energia e vigor. NAVASANA (Postura Do Navio) NAVA: Navio / ASANA:Postura Sente-se no chão com as pernas esticadas a frente, ísquios no chão e mãos apoiadas ao lado da coxa. Traga as mãos para trás e expirando, eleve as pernas, mantendo-as de início fletidas. Pouco a pouco vá esticando as pernas sem comprometer o alinhamento da coluna. Inspire e estique os braços à frente na

3 Padma Bhavam.:. Setembro-Outubro/2011.:. 3 altura dos ombros, mantendo as palmas das mãos de frente uma para a outra. Mantenha-se equilibrado sobre os glúteos e procure não curvar a coluna,abrindo o peito e sugando o abdômen. Essa postura é excelente para fortalecer os músculos abdominais e lombares. Aumenta o fogo digestivo e auxilia na digestão, além de ajudar na prevenção da prisão de ventre e gases intestinais. Não é recomendada durante a gestação. BADDHA KONASANA (Postura da Borboleta ou do Ângulo Fechado) BADDHA: Ligado, Restrito / KONA: Ângulo/ ASANA: Postura Sente-se com as pernas esticadas e a coluna ereta. Dobre as pernas, junte as solas dos pés e mantenha os calcanhares próximos da região pélvica. Segure os pés e mantenha-os unidos, girando as solas dos pés para o alto. Com isso, os joelhos tendem a descer um pouco mais em direção ao chão. Sugue o abdômen, abra o peito e alongue a coluna a partir da pelve. Ao exalar, dobre os braços, leve os cotovelos contra as coxas, pressionando-as para baixo, e desça o tronco à frente, mantendo a coluna alinhada. Permaneça na postura respirando tranquilamente. Retorne inspirando e elevando o tronco. Essa postura é indicada para abertura de quadril e para preparar o corpo para sentar em meditação. Auxilia no processo digestivo, massageando a região abdominal. Atenua dores ciáticas e lombares, relaxando a região lombar. É excelente para combater males da próstata e perturbações menstruais. Também é excelente para mulheres grávidas, ajudando a prevenir varizes. A postura também é indicada para pessoas que apresentam problemas urinários, tonificando os rins. VAJRASANA (Postura Adamantina) VAJRA: Diamante/ ASANA: Postura Sente-se sobre os calcanhares, com o dorso do pé contra o solo. Mantenha os calcanhares levemente afastados, com os dedões se tocando. Deixe a coluna ereta e as mãos sobre as coxas com as palmas para baixo. Essa postura contribui para o fortalecimento da coxa e músculos da panturrilha. É usada para relaxamento, na execução de pranayamas e nas práticas de meditação, sendo uma alternativa para aqueles que não se sentem confortáveis com a postura do lótus. USTRASANA (Postura do Camelo) USTRA: Camelo / ASANA: Postura Ajoelhe-se no chão, mantendo os joelhos e calcanhares separados na largura dos quadris. Ao inspirar, coloque as mãos nos glúteos, incline a coluna para trás e abra o peito, levando os quadris para a frente. Ao

4 Padma Bhavam.:. Setembro-Outubro/2011.:. 4 expirar, incline mais a coluna para trás, levando as mãos até os tornozelos ou, se possível, até as solas dos pés. Caso não alcance os tornozelos, a postura pode ser montada com o auxílio de blocos ou apoiando as pontas dos pés no chão. Mantenha o peito aberto e os quadris sendo pressionados para frente. Permaneça por algumas respirações e retorne inspirando. Leve os glúteos sobre os calcanhares e repouse a cabeça no chão, adotando a postura de compensação da coluna, Balasana. A Ustrasana é um vigoroso exercício para a região urogenital. É altamente benéfico para o sistema digestivo e excretor, alongando os músculos abdominais e ativando o peristaltismo intestinal. Traz benefícios a coluna e fortalece a musculatura das costas, sendo excelente para pessoas com cifose e ombros caídos. A postura gera força interna, poder de determinação, coragem e dinamismo. VIRASANA (Postura Do Guerreiro) VIRA: Guerreiro / ASANA: Postura Ajoelhe-se no chão. Deixe os joelhos unidos e separe os pés. Sente-se com os glúteos sobre o chão. Os pés permanecem ao lado dos quadris, com os dedos apontando para trás e tocando o chão. Descanse as mãos sobre as coxas. Caso não consiga sentar-se confortavelmente com os glúteos no chão, coloque um bloco ou almofadão entre seus pés para utilizar como apoio e sente-se sobre ele. De início, permaneça na postura por 30 segundos ou um minuto e vá progressivamente aumentando o tempo de permanência para 5 minutos ou mais. Para retornar, pressione as mãos contra o chão, erga os glúteos do chão e cruze as pernas, passando-as para frente e esticando-as. Essa postura é uma alternativa para a postura do lótus e promove um ótimo descanso para as pernas, alongando a musculatura das coxas, joelhos e tornozelos. Reduz o inchaço das pernas durante a gravidez. Também atua sobre os pés e se praticada com regularidade por vários meses, contribui para a correta formação do arco do pé, sendo portanto, indicada para pessoas com pés chatos. JATHARA PARIVARTANASANA (Postura da Torção do Abdômen) JATHARA: Estômago/ PARIVARTANA: Rolar ou Girar / ASANA: Postura Deite-se com as costas no chão. Estique os braços lateralmente na linha dos ombros, formando uma cruz. Expire e eleve as duas pernas juntas, mantendo-as bem esticadas e perpendiculares ao chão. Permaneça nessa postura por algumas respirações. Em seguida, desça as duas pernas para o lado esquerdo, baixando-as para o chão na direção da sua mão esquerda. Procure manter os ombros em contato com o chão e gire o rosto para a direita. Permaneça na postura por algumas respirações e expirando, retorne as pernas para a posição perpendicular. Repita então os movimentos, abaixando as pernas para o lado direito. Expire e retorne-as para a posição perpendicular. Inspirando desça as pernas para o chão, finalizando a postura.

5 Padma Bhavam.:. Setembro-Outubro/2011.:. 5 Através da prática regular dessa postura, os órgãos abdominais são mantidos em bom funcionamento. Tonifica e elimina o mau funcionamento do fígado, baço e pâncreas, além de ajudar na cura da gastrite. Também ajuda a aliviar dores nas costas na altura dos quadris e rins. SALAMBA SIRSASANA (Postura do Pouso sobre a Cabeça) SALAMBA: Suportado/ SARVA: Inteiro, Completo/ANGA: Membros / ASANA:Postura Sente-se sobre os calcanhares, curve-se para frente e coloque os cotovelos no chão, mantendo-os separados na distância dos ombros. Permaneça com os cotovelos firmemente plantados no chão e entrelace os dedos das mãos à sua frente, formando dessa forma um tripé com as mãos e os cotovelos, que servirão de base para a postura. Coloque o topo da cabeça no chão, deixando as mãos entrelaçadas como apoio para a parte detrás da cabeça. Erga os quadris, tirando os joelhos do chão e comece a caminhar em direção a cabeça, flexionando os joelhos quando e se necessário. Continue caminhando até o peso do corpo estar quase completamente distribuído entre cabeça e cotovelos e não mais nos pés. Eleve então os pés, mantendo os joelhos dobrados. Evite colocar pressão demais sobre a cabeça, pressionando os antebraços para baixo e afastando os ombros do chão. Eleve os joelhos até que apontem para o teto. Em seguida, erga os pés esticando as pernas e mantendo as solas dos pés, apontadas para o teto. Procure manter coxas, joelhos, tornozelos e dedões dos pés unidos e ativos. Permaneça por alguns minutos respirando tranquilamente. Para retornar, ao expirar, dobre as pernas e vá descendo-as devagar até que os pés toquem o chão. Descanse na Balasana e fique nessa postura de repouso até normalizar a circulação. Sirsasana é considerada o rei dos asanas, pois seu efeito é muito amplo no corpo. Nessa postura uma grande quantidade de sangue flui para o cérebro, exercendo podereso efeito nas funções cerebrais e nas glândulas pineal, pituitária, tireoide e paratireoide. A postura ajuda a melhorar a memória e a concentração e também na cura da insônia. Pela grande estimulação que exerce sobre a glândula pineal, aumenta a produção de melatonina, hormônio que previne o envelhecimento e protege as células contra oxidação causada pelos radicais livres. Estimula a produção de serotonina, hormônio do bem estar. Aumenta a circulação periférica, ajudando o sangue venoso retornar ao coração sem sobrecarregá-lo. Evita varizes, inchaços e dores nas pernas. A postura alivia fadiga mental e física, promovendo o aumento da vitalidade. Proporciona autoconfiança, serenidade, foco interno e liberta a mente da ansiedade e do medo. A postura é contraindicada para hipertensos ou pessoas com anomalias cardíacas, portadores de desvios em vértebras cervicais e para os que sofrem de glaucoma.

6 Padma Bhavam.:. Setembro-Outubro/2011.:. 6 NADI SHODHANA PRANAYAMA PRANA: Força vital, energia / YAMA = Extensão, intensidade, controle Pranayama é o processo através do qual se expande e intensifica o fluxo da energia no interior do corpo. Mediante o controle da respiração atuamos sobre prana, a energia vital. NADI: Canal de energia / SODHANA: Purificação Nadi Sodhana é um pranayama de limpeza dos canais de energia sutil. Sentado em uma posição firme e agradável, com as costas eretas, posicione a mão direita em jñana mudra, esvazie por completo os pulmões. Obstrua a narina direita com o polegar e inale pela esquerda. Feche a narina esquerda e exale pela direita. Inspire por essa mesma narina e depois solte o ar pela narina esquerda novamente. Aqui você completou um ciclo. Sempre troque a narina em atividade com os pulmões cheios e nunca quando eles estiverem vazios. Faça o exercício de 5 a 10 minutos. Esse pranayama acalma a mente, reduz a ansiedade e stress, equilibra o hemisfério esquerdo e direito e promove clareza mental.

7 Padma Bhavam.:. Setembro-Outubro/2011.:. 7 O propósito desta apostila de prática é orientar os alunos para que possam aprofundar seu entendimento da prática, servindo como complemento das orientações prestadas pelos professores. A sequencia apresentada não representa necessariamente a sequencia de prática. Equipe Padma Bhavam REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS IYENGAR, B.K.S.. Light on Yoga. New York, USA: Crossroad, 2003, 296. IYENGAR, B.K.S.. Light on Pranayama. New York, USA: Random House, 1994, 544p. KUPFER, Pedro. Yoga Prático. Florianópolis, SC: Fundação Dharma, 2011, 360p. PACKER, Maria Laura Garcia. A Senda do Yoga Filosofia, Prática e Terapêutica. Blumenau, SC: Nova Letra, 2009, 408p. RAMASWAMI, Srivatsa. The Complete Book of Vinyasa Yoga. Cambridge, MA, USA: Da Capo Press, 2005, 265p. RECOMENDAÇÕES PARA SUA PRÁTICA.:. Chegue 10 minutos antes do início de suas aulas. Assim você poderá se preparar com calma e aguardar o início da prática em relaxamento, na sala de aula. Por não dispormos de pessoal na Secretaria em todos os horários, não teremos como atender durante as aulas..:. Use roupas leves e confortáveis, que facilitem os movimentos do corpo..:. Procure dar um intervalo de no mínimo duas horas entre a última refeição e o horário da sua prática. Caso não seja possível, faça apenas refeições leves..:. Caso esteja em tratamento médico, tenha alguma restrição de movimento ou postura, realizado alguma cirurgia recente ou sofrido alguma lesão, é imprescindível a apresentação de um atestado de seu médico autorizando-lhe a praticar yoga. Caso necessário, podemos entrar em contato com seu médico para esclarecimentos sobre as práticas..:. A prática de Hatha Yoga é uma atividade psico-física que envolve esforços corporais variados e, como qualquer atividade física, apresenta o risco de lesões. Ao assinar esta Ficha de Matrícula, você torna-se co-responsável por sua prática. Portanto, respeite os limites de seu corpo e os sinais que ele apresentar durante e após as aulas. Converse com seu professor caso tenha qualquer dúvida ou questionamento sobre sua prática, principalmente em caso de dores ou desconfortos..:. Os tapetes de prática do Padma Bhavam são lavados periodicamente. Apesar disso, por questões de higiene, recomendamos que você traga uma toalha pequena caso costume suar demais ao realizar esforços físicos moderados. Caso prefira, sugerimos que adquira seu próprio tapete. No caso de Ashtanga Vinyasa Yoga, é obrigatório o uso de tapetes individuais, exceto na Aula Experimental. Os tapetes poderão ser adquiridos no próprio Padma Bhavam.