Antes de iniciar qualquer atividade física, o aluno deverá realizar todos os exames médicos para que a prática da atividade física descrita nesse

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1 Antes de iniciar qualquer atividade física, o aluno deverá realizar todos os exames médicos para que a prática da atividade física descrita nesse plano de treinamento seja liberada.

2 PLANO POLÍCIA FEDERAL MULHER - (12 s). CLASSIFICAÇÃO REGULAR 1ª 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª 7ª 8ª 9 ª 10ª 11ª 12ª 2ª feira 3ª feira 4ª feira 5ª feira 6ª feira Sáb Dom REFORÇO BS1 + BED1 + SHP1+ PLIO1 BAT1 + PER1 + BRA1 AL1 + REFORÇO BAT1 + PER1 + BRA1 BS1 + BB1 + BED1 + SHP1 + PLIO1 AL1 + REFORÇO BS1 + BB1 + BED1 + BAT1 + PER1 + BRA1 AL2 + BAT1 + PER1 + BRA1 BS1 + BB1 + BED1 + SHP1 + PLIO1 SHP1 + PLIO1 REFORÇO + LIV1 AL2 + REFORÇO BS2 + BB2 + BED2 + BAT2 + PER2 + BRA2 + LIV2 AL2 + BAT2 + PER2 + BRA2 BI30a + BI90a + BI120a + BB2 + SHP1+ PLIO1+ SHP2 REFORÇO + LIV2 BED2 + SHP1 + PLIO1 + SHP2 AL3 + REFORÇO BS2 + BB3 + BED2 + BAT2 + PER2 + BRA2 + LIV2 TI1 BAT3 + PER3 + BRA3 BI30a + BI90a + BI120a + BB2 + SHP1 + PLIO1 + CAN1 + + LIV2 BED2 + SHP1 + PLIO1 + CAN1 + SHP2 SHP2 AL3 + REFORÇO BS2 + BB3 + PLIO1+ CAN1 + SHP2 BAT3 + PER3 + BRA3 + LIV3 TI2 TI NAT1 Manhã: ACAI1 Tarde: BI30b + BI90b + BI120b + BB2 + BED2 + SHP3 AL3 + REFORÇO BS3 + BB3 + PLIO1 + BAT3 + PER3 + BRA3 + LIV3 TI3 TI NAT2 Manhã: ACAI1 CAN2 + SHP2 Tarde: BIQ + PLIO1 + CAN2 + SHP2 AL3 + REFORÇO BS3 + BB3 + PLIO1 + BAT3 + PER3 + BRA3 + LIV4 TI4 TINAT3 Manhã: ACAI2 CAN2 + SHP2 AL3 + REFORÇO BS3 + BB3 + SHP3 BAT3 + PER3 + BRA3 + LIV4 TI5 TINAT4 Manhã: ACAI2 Tarde: BIQ + PLIO2 + CAN2 + SHP2 Descanso recuperativo Descanso recuperativo Aquecimento Aquecimento Descanso recuperativo Descanso recuperativo - Testes Testes AL3 + REFORÇO BIQ + SHP3 BAT3+ PER3 + BRA3+ LIV4 TI6 TI NAT5 Manhã: ACAI3 AL3 + REFORÇO BS3 + BB3 + SHP3 BAT3+ PER3 + BRA3+ LIV4 TI7 TI NAT6 Manhã: ACAI3 AL3 + REFORÇO BIQ + SHP3 BAT3+ PER3 + BRA3 + LIV4 TI8 TI NAT7 OU TINAT8 Manhã: ACAI3 Caso tenha um tempo maior de treino (mais do que 12 s e tenha realizado esse treino completamente), reinicie o treino a partir da 9 e repita as s 9, 10, 11 e 12, quantas vezes achar necessário.

3 LEGENDAS: EXERCÍCIOS AERÓBICOS/ANAERÓBICOS CÍCLICOS: melhora da aptidão cardiopulmonar. AL1: aeróbico longo. Corrida/caminhada de 20 minutos de leve a moderada intensidade (teste de fala* ou frequencímetro: 130 a 150 bpm). AL2: aeróbico longo. Corrida/caminhada de 30 minutos de leve a moderada intensidade (teste de fala* ou frequencímetro: 130 a 150 bpm). AL3: aeróbico longo. Corrida/caminhada de 40 minutos de leve a moderada intensidade (teste de fala* ou frequencímetro: 130 a 150 bpm). TI1: treino intervalado de alta intensidade. 4 a 6 tiros de 50m velocidade máxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm ou trote até completar os 400m ou 3 minutos de intervalo entre os tiros. TI2: treino intervalado de alta intensidade. 6 a 8 tiros de 50m velocidade máxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm ou trote até completar os 400m ou 3 minutos de intervalo entre os tiros. TI3: treino intervalado de alta intensidade. 8 a 10 tiros de 50m velocidade máxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 TI4: treino intervalado de alta intensidade. 6 a 8 tiros de 100m velocidade submáxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 TI5: treino intervalado de alta intensidade. 8 a 10 tiros de 100m velocidade submáxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 TI6: treino intervalado de alta intensidade. 8 a 10 tiros de 150m velocidade submáxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 TI7: treino intervalado de alta intensidade. 4 a 6 tiros de 200m velocidade submáxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 TI8: treino intervalado de alta intensidade. 6 a 8 tiros de 200m velocidade submáxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 TI9: treino intervalado de alta intensidade em subida de escadaria ou rampa de 50 m. 6 a 8 tiros- velocidade submáxima - Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm ou 3 minutos de intervalo entre os tiros. Ao descer a escada, fazer de forma bem lenta, sem precisar correr. ACAI1: aeróbico curto de alta intensidade. Teste de 8 minutos de corrida em moderada a alta intensidade (teste de fala* ou frequencímetro: 150 a 180 bpm). ACAI2: aeróbico curto de alta intensidade. Teste de 10 minutos de corrida em moderada a alta intensidade (teste de fala* ou frequencímetro: 150 a 180 bpm). ACAI3: aeróbico curto de alta intensidade. Teste de 12 minutos de corrida em moderada a alta intensidade (teste de fala* ou frequencímetro: 150 a 180 bpm).

4 FORÇA PURA/FORÇA ISOMÉTRICA (BARRA): desenvolver a força para execução de testes que exigem força máxima. BI30a- Barra isométrica a 30º graus. 2 a 3 séries, o máximo de tempo em isometria nesse ângulo, 2 minutos de intervalo entre as séries. BI30b- Barra isométrica a 30º graus. 3 a 4 séries, o máximo de tempo em isometria nesse ângulo, 2 minutos de intervalo entre as séries. BI90a- Barra isométrica a 90º graus. 2 a 3 séries, o máximo de tempo em isometria nesse ângulo, 2 minutos de intervalo entre as séries. BI90b- Barra isométrica a 90º graus. 3 a 4 séries, o máximo de tempo em isometria nesse ângulo, 2 minutos de intervalo entre as séries. BI120a- Barra isométrica a 120º graus. 2 a 3 séries, o máximo de tempo em isometria nesse ângulo, 2 minutos de intervalo entre as séries. BI120b- Barra isométrica a 120º graus. 3 a 4 séries, o máximo de tempo em isometria nesse ângulo, 2 minutos de intervalo entre as séries. BIQ- Barra isométrica com o queixo acima da parte superior da barra, sem nela apoiar-se. 5 a 6 séries, o máximo de tempo em isometria nesse ângulo, 2 minutos de intervalo entre cada repetição. Obs: nesses exercícios de isometria, o aluno precisará de ajuda de algum companheiro para colocá-lo no ângulo proposto ou com ajuda de algum banco em que ele possa se apoiar e ao atingir o ângulo, o aluno dobre o joelho e perca o apoio. BS1- Barra em suspensão pronada ou supinada. 2 a 3 séries, 5 a 10 segundos dependurado com o corpo esticado; 2 minutos de intervalo entre as séries. BS2- Barra em suspensão pronada ou supinada. 2 a 3 séries, o máximo de tempo dependurado com o corpo esticado; 2 minutos de intervalo entre as séries. BS3- Barra em suspensão pronada ou supinada. 3 a 4 séries, o máximo de tempo dependurado com o corpo esticado; 2 minutos de intervalo entre as séries. BB1: Barra com banco (apoio). 2 a 3 séries, 10 a 20 de repetições, 2 minutos de intervalo entre as séries. BB2: Barra com banco (apoio). 2 a 3 séries, máximo de repetições, 2 minutos de intervalo entre as séries. BB3: Barra com banco (apoio). 3 a 4 séries, máximo de repetições, 2 minutos de intervalo entre as séries. BED1: Barra em diagonal com calcanhares no solo e corpo em diagonal. 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições, 2 minutos de intervalo entre as séries. BED2: Barra em diagonal com calcanhares no solo e corpo em diagonal. 2 a 3 séries, máximo de repetições, 2 minutos de intervalo entre as séries. BED3: Barra em diagonal com calcanhares no solo e corpo em diagonal. 3 a 4 séries, máximo de repetições, 2 minutos de intervalo entre as séries.

5 SALTO HORIZONTAL PARADO SHP1: Salto horizontal parado de pé parado, saltar grupando no ar. 2 a 3 séries de 8 a 10 repetições seguidas, 2 minutos de intervalo entre as séries. SHP2: Salto horizontal parado, 3 saltos contínuos para frente com alavanca de braços. 2 a 3 séries de 5 a 6 repetições seguidas, 2 minutos de intervalo entre as séries. SHP3: Salto horizontal parado, teste completo. 6 a 8 repetições, 2 minutos de intervalo entre cada tentativa. CAN1: Canguru na areia. 2 a 3 séries de 5 a 6 repetições seguidas, 2 minutos de intervalo entre as séries. CAN2: Canguru na areia. 4 a 5 séries de 7 a 8 repetições seguidas, 2 minutos de intervalo entre as séries. PLIO1: Pliometria1. Salto de um banco de 40 a 50 cm e agachamento. 2 a 3 séries de 8 a 10 repetições seguidas, 2 minutos de intervalo entre as séries. PLIO2: Pliometria2. Salto de um banco de 40 a 50 cm e agachamento e salto posterior com alavanca dos braços. 2 a 3 séries de 8 a 10 repetições seguidas, 2 minutos de intervalo entre as séries. REFORÇO MUSCULAR: importante para reforçar a musculatura das articulações envolvidas nos testes. Reforço da musculatura do tornozelo. Colocar o corpo em 1 meio-fio, se apoiar e subir e descer flexionando apenas o pé. 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições em cada série, 2 minutos de intervalo entre as séries. 1 segundo para subir e 1 segundo para descer. Reforço da musculatura dos membros inferiores. Agachamento. Colocar as mãos na cintura e abaixar o corpo verticalmente até 90º da linha da coxa com a panturrilha. Subir e descer flexionando as pernas. 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições em cada série, 2 minutos de intervalo entre as séries. 2 segundos para subir e 2 a 3 segundos para descer. Reforço da musculatura dos membros inferiores. Afundo. Colocar as mãos na cintura e dar um passo a frente e abaixar o corpo até 90º da linha da coxa com a panturrilha da perna que está frente. Retornar o corpo para cima e realizar o exercício novamente com a outra perna. 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições em cada série, 2 minutos de intervalo entre as séries. 1 a 2 segundos para subir e 2 segundos para descer. Subir na cadeira. Subir e descer de uma cadeira ou banco. 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições em cada série, 2 minutos de intervalo entre as séries. 1 segundo para subir e 1 segundo para descer. Prancha 1: reforço da musculatura do CORE. Treino de prancha frontal com apoio dos joelhos. 2 a 4 séries, 10 a 30 segundos em isometria, 2 minutos de intervalo entre as séries. Prancha 2: reforço da musculatura do CORE. Treino de prancha frontal sem apoio dos joelhos. 2 a 4 séries, 20 a 40 segundos em isometria, 2 minutos de intervalo entre as séries.

6 NATAÇÃO BAT1: segurando a borda da piscina, bater as pernas durante 20 segundos (2 séries, 2 minutos de intervalo) BAT2: segurando a borda da piscina, bater as pernas durante 20 segundos (3 séries, 2 minutos de intervalo) BAT3: segurando a borda da piscina, bater as pernas durante 20 segundos (4 séries, 2 minutos de intervalo) PER1: 25 metros com prancha na FRENTE (2 séries, 2 minutos de intervalo) PER2: 50 metros com prancha na FRENTE (3 séries, 2 minutos de intervalo) PER3: 50 metros com prancha na FRENTE (4 séries, 2 minutos de intervalo) BRA1: 25 metros com prancha ENTRE AS PERNAS (2 séries, 2 minutos de intervalo) BRA2: 50 metros com prancha ENTRE AS PERNAS (3 séries, 2 minutos de intervalo) BRA3: 50 metros com prancha ENTRE AS PERNAS (4 séries, 2 minutos de intervalo) LIV1: 10 metros sem prancha (2 séries, 2 minutos de intervalo) LIV2: 25 metros sem prancha (2 séries, 2 minutos de intervalo) LIV3: 50 metros sem prancha ENTRE AS PERNAS (3 séries, 2 minutos de intervalo) LIV4: 50 metros sem prancha ENTRE AS PERNAS (4 séries, 2 minutos de intervalo) TI NAT1: treino intervalado. 4 a 6 tiros de 10 a 12m em velocidade máxima - Para iniciar um novo tiro, Frequência Cardíaca de Recuperação de 120 bpm ou 3 minutos de intervalo entre os tiros. TI NAT2: treino intervalado. 6 a 8 tiros de 10 a 12m em velocidade máxima - Para iniciar um novo tiro, Frequência Cardíaca de Recuperação de 120 bpm ou 3 minutos de intervalo entre os tiros. TI NAT3: treino intervalado. 8 a 10 tiros de 10 a 12m em velocidade máxima - Para iniciar um novo tiro, Frequência Cardíaca de Recuperação de 120 bpm ou 3 minutos de intervalo entre os tiros. TI NAT4: treino intervalado. 3 a 5 tiros de 25m em velocidade submáxima - Para iniciar um novo tiro, Frequência Cardíaca de Recuperação de 120 bpm ou 3 minutos de intervalo entre os tiros. TI NAT5: treino intervalado. 5 a 7 tiros de 25m em velocidade submáxima - Para iniciar um novo tiro, Frequência Cardíaca de Recuperação de 120 bpm ou 3 minutos de intervalo entre os tiros. TI NAT6: treino intervalado. 8 a 10 tiros de 25m em velocidade submáxima - Para iniciar um novo tiro, Frequência Cardíaca de Recuperação de 120 bpm ou 3 minutos de intervalo entre os tiros TI NAT7: treino intervalado. 2 a 3 tiros de 50m em velocidade submáxima - Para iniciar um novo tiro, Frequência Cardíaca de Recuperação de 120 bpm ou 3 minutos de intervalo entre os tiros TI NAT8: treino intervalado. 4 a 6 tiros de 50m em velocidade submáxima - Para iniciar um novo tiro, Frequência Cardíaca de Recuperação de 120 bpm ou 3 minutos de intervalo entre os tiros TI NAT9: treino intervalado. 7 a 9 tiros de 50m em velocidade submáxima - Para iniciar um novo tiro, Frequência Cardíaca de Recuperação de 120 bpm ou 3 minutos de intervalo entre os tiros

7 CONTROLE DA FREQUÊNCIA CARDÍACA Nos exercícios AERÓBICOS (Aeróbico Longo, ACAI e Treino Intervalado), você deve realizar o controle da intensidade do exercício. Para isso, você pode utilizar 2 formas: 1) através aferição da frequência cardíaca; ou 2) através do teste da FALA, ambas descritas abaixo. 1- Aferição da Frequência Cardíaca de Esforço. A Frequência Cardíaca de Esforço deverá ser aferida durante a execução do exercício, ou imediatamente após, constituindo-se em uma medida de controle da intensidade de esforço. Tente aferir a sua Frequência Cardíaca de Esforço, através da técnica descrita a seguir e verificar junto ao quadro abaixo se você está dentro da faixa de trabalho (BPM) referente a sua idade Ela pode ser medida por meio de monitor de FC (frequencímetro) ou pela palpação na região da carótida, do punho ou da região do próprio coração. É recomendado utilizar o tempo de 15 segundos para contar o número de batimentos e multiplicar por 4. Exemplo: batimentos em 15 seg = 40; FC=40x4=160 batimentos por minuto (BPM). OBS: Deve ser evitada a parada total imediatamente após uma atividade intensa, como uma corrida por exemplo. Essa brusca alteração do esforço pode provocar insuficiência de irrigação sanguínea do cérebro e/ou do coração, podendo causar tonteiras, desmaios e até infarto do miocárdio. Recomenda-se que seja feita a tomada da FCE com o indivíduo caminhando. QUADRO DA FAIXA DE TRABALHO DA FREQUENCIA CARDÍACA POR MINUTO DENTRO DA IDADE IDADE FAIXA DE IDADE FAIXA DE IDADE FAIXA DE IDADE FAIXA DE 18 anos 141 a anos 137 a anos 133 a anos 129 a anos 141 a anos 137 a anos 132 a anos 128 a anos 140 a anos 136 a anos 132 a anos 127 a anos 139 a anos 135 a anos 131 a anos 129 a anos 139 a anos 134 a anos 130 a anos 126 a anos 138 a anos 134 a anos 130 a anos 125 a * Controle pelo teste da fala Ou pode-se realizar o controle do exercício pelo teste da fala ao se realizar a atividade física. Dessa forma: -INTENSIDADE FRACA/LEVE: Se estiver respirando tranquilamente e ainda conseguir conversar normalmente ou cantar uma música enquanto se exercita. -INTENSIDADE MODERADA: Se conseguir conversar com um pouco dificuldade e a atividade parecer fatigante. -INTENSIDADE ALTA/FORTE: Se você tiver dificuldade para falar e estiver ofegante.