Práticas e programas de musculação para a população acima de sessenta anos

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1 Práticas e programas de musculação para a população acima de sessenta anos Autor: Felipe Carvalho Segundo Barry & Carson 2004 a degeneração do sistema neuromuscular impede a habilidade de gerar contração máxima, potência e controle muscular o que resulta na perda da capacidade funcional, contudo o sistema neuromuscular mantém a capacidade de adaptação. 1

2 Diminuição da massa muscular Massa muscular x força x potência Barri & Carson - Journal of gerontology

3 Potência x Força Strength Power Metter et al., 1997 J. Gerontol. 3

4 O que fazer para recuperar força e potência? 4

5 Como acontecem as adaptações com o treinamento de força? Barri & Carson - Journal of gerontology 2004 Posição da ACSM A massa muscular diminui 15% na sexta e sétima década e 30% nas demais. As fibras rápidas são as mais afetadas A força e potência muscular são componentes críticos na habilidade de caminhar. Um treinamento de força intenso tem profundos efeitos anabólicos em pessoas idosas. O treinamento de força intenso pode resultar em manutenção ou ganho dos estoques de proteína. A preservação da massa muscular pode ajudar na manutenção ou melhoria da taxa metabólica e na ação da insulina. Um programa de treinamento de força pode ser responsável pela manutenção ou incremento da densidade mineral óssea Resultado: Manutenção da capacidade funcional. 5

6 Exercise Comes of Age: Rationale and Recommendations for a Geriatric Exercise Prescription (Fiatarone Journal of gerontology 2002) Melhora da massa muscular, óssea e outras adaptações clínicas para tratamento de doenças Ganhos de força são acompanhados de ganhos no equilíbrio, capacidade aeróbica, flexibilidade e testes funcionais. 6

7 Physical activity programs and behavior consuling in older adults population population (Elaine Cress, M. et al Med. Sciency in sports and exercise 2004). Treinamento de força é seguro e lesões acontecem raramente A quantidade de peso e o número de repetições pode variar individualmente ou por grupo muscular. Geralmente 2-3 séries de repetições em dias alternados. Todos os grupos musculares devem ser treinados porém os membros inferiores são mais importantes para a mobilidade e independência. As atividades devem ser iniciadas em baixa intensidade e aumentarem gradualmente. 7

8 Componentes do programa de força muscular Freqüência (dias/semana) 2-3 Intensidade volume Instruções especiais Movimentos com grande resistência tem melhores efeitos 2-3 séries repetições 4 exercícios para tronco e membros superiores e 4 para membros inferiores 1 min de descanso entre as séries Usar pesos livres, máquinas e elásticos Prescrição de exercícios físicos para idosos (Tribess S & Virtuoso Jr JS. Rev. Saúde. Com. 2005) o treinamento de força deve ser realizado pelo menos duas vezes por semana, com um mínimo de 48 horas de repouso entre as sessões para a recuperação da musculatura e prevenção do overtraining. recomenda-se realizar um conjunto de 8 a 10 exercícios com 8 a 12 repetições por cada conjunto, desencadeando uma classificação do esforço percebido de 12 a 13 na Escala de Borg. Seleção dos grupos musculares a serem trabalhados deve se direcionar aos grandes grupos musculares que são importantes nas atividades da vida diária, como: glúteo, peitoral, quadríceps, grande dorsal, abdominais e deltóide. Duração das sessões não deve ultrapassar a 60 minutos, pois pode desmotivar a prática do exercício. O indivíduo deve ser capaz de completar a sessão de treinamento num período de 20 a 30 minutos. recomenda-se inspirar antes de levantar o peso, expirar durante a contração e inspirar durante o retorno à posição normal, evitando a manobra de valsalva. 8

9 Exercícios para os mais velhos: Guia (Mecdermott; A. Y. et all Downloaded from the American Family Physician Web site at Copyright 2006 Devem ser utilizados exercícios com elástico, pesos livres, maquinas e o próprio peso do corpo. Treinamento progressivo mantém ou melhora a massa muscular, a força e a resistência Melhora o equilíbrio tornando as atividades diárias mais seguras Ênfase em potência pode ajudar a melhorar a capacidade funcional conforme a pessoa envelhece. Independente da idade ou estado de saúde, melhoras contínuas requerem incremento contínuo da intensidade conforme o aluno ganha força. freqüência 2-3 x semana. 1 x baixa intensidade. 1 x 8-10 média intensidade. 1 x 6-8 alta intensidade. intensidade Baixa = 40% de 1RM Média = 60%de 1 RM Alta = +60% de 1RM progressão Quando o aluno perceber as 15 repetições como difícil (borg 12-14) 14) aumente o peso na próxima sessão. Circuit training em grupo- 50 min duas manhãs por semana Bola- Abdominais e lombar todos os outros dias, 1 x 10 9

10 Treinamento de potência e velocidade de contração são importantes para idosos? 10

11 Para sayers et al journal of gerontology 2005 a velocidade de contração é mais importante que a força muscular para algumas atividades cotidianas. Segundo Rhonda Orr et al journal of gerontology 2006 treinamento de potência com carga baixa melhora o equilibrio. Treinamento de potência com cargas variadas podem melhorar diversos aspectos da vida cotidiana. Conclusões Já esta bem relatado na literatura os benefícios do treinamento de força para idosos. As novas pesquisas com treinamento de potência apresentaram bons resultados. As avaliações devem ser constantes. O treinamento deve ser progressivo Cargas médias a altas são as mais indicadas. As sessões não devem durar mais de 50 min. Os exercícios devem ser bem variados utilizando máquinas, pesos livres, elásticos e o próprio corpo. O treinamento deve ser bem monitorado evitando lesões. 11

12 Nunca pare de malhar Pode salvar a sua vida 12

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