Treinamento Intervalado - TI Recomendações para prescrição do treinamento O 2

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1 Tipos de Estímulo Treinamento Intervalado - TI Recomendações para prescrição do treinamento O 2 Tony Meireles dos Santos Doutor em Ed. Física Certificado Health & Fitness Instructor ACSM Pro Health & Performance Cinética do Lactato em Diferentes Estímulos Cinética de [La] e VO2 a e 1

2 Distribuição dos Parâmetros Treinamento Contínuo Mal Condicionado Dispêndio Energético (kcal/sessão) Intensidade (%R) Freqüência Semanal (x/sem) Duração (min) V0 2 máx (ml/kg/min) Bem Condicionado 1 20min - R Treinamento Parcionado ou Fracionado Definição de TI 1 2 x (6min - R ) 1 7 x (1min - R / 1min - R ) 2

3 Parâmetros a Considerar em uma Rotina de TI Parâmetros de Interpretação do TI Intensidade (%VO 2MáxR ) Descrição Repetições Estímulo Tempo Intensidade Recuperação Tempo Intensidade Interpretação Tempo Total Tempo Total de Estímulo Intensidade Média Relação Estímulo:Recuperação Amplitude Volume Total = (T Est + T Rec ) x # Estímulos Int. Média = [(T Est x I Est ) + (T Rec x I Rec )] / (T Est + T Rec ) Amplitude = (I Est I Méd ) / I Méd Relação E:R Volume (1:x) = T Rec / T Est Billat. Sports Med??? Variações do TI Crosstraining ou Complexo Variações do TI Fartlek x (1min - R / 1min - R ) 3 x (20s - 1 R / 1min 40s - R ) 2 x (1min - R / 1min - R ) (3min - R ) + (1min - R ) + (1min - R ) + (1min 40s - R ) + 2 x (20s - R / 1min 40s - R ) + 3 x (1min - 90, 100 e R / 1min - R ) + (20s - R ) + (1min - R ) + (1min - R ) 3

4 Conceitos Básicos Relacionados a Prescrição de Treinamento Aeróbio Determinação da V VO2Máx % VO 2R Tipo de Estímulo % VO 2R Tipo de Estímulo 140 Supramáximo 100 Máximo Máximo Submáximo Submáximo Inutilidades da FC como critério de controle da intensidade dos estímulos Diferença conceitual Intensidade Supramáxima x Esforço Máximo Reformulação dos mecanismos de controle ATC Running Class Recomendações Para TI Não-Aeróbio Tipo Aeróbio Lático Ñ Lático Duração (min) (-) 01:00 a 06:00 (+) 30 s - 2 min 4 s - 15 s Estímulo Intensidade (% R ) (-) a 120 % a 1 1 a 200% Parâmetros Duração (min) 00:30 a 12:00 01:00 a 10:00 00:12 a 02:30 Recuperação Intensidade (% R ) 20% a 20% a 0% Análise Intensidade Média (% R) Volume Total (min) Relação Estímulo x Recuperação (Est.:Rec.) Amplitude Int. Média Treino O min min min 1:0,5-1:2 1:2-1:5 1:3-1:10 Pequena a Média Grande Muito Grande 4

5 Modelo Pro Forma de Precrição Aeróbia Integração entre os sistemas energéticos x PC Nome Comercial Categoria Estímulo Recuperação Duração Intensidade RER Intensidade Condicão O2 Interval Aeróbio Muito Longo > 10:00-5 pp da Int. Referência 1:0,1-1:0,4 Capacidade Aeróbia Potência O2 Interval Aeróbio Longo Interval Aeróbio Curto Interval Aeróbio Muito Curto Aeróbio 06:00 a 10:00 ± 2,5 pp da Int. Referência 1:0,1-1:0,4 01:00 a 5:59 90 % R a 110 % R 1:1-1:2 00:30 a 00: % R 1:1 30 a 60 % R - recomenda-se considerar a intensidade média do trabalho Capacidade Nãoaeróbia Interval Lático 00:30 a 02: % R a 150 % R 1:2-1:5 20 a 50 % Não-Aeróbio Interval Não-Lático < 00: % R a 200 % R 1:3-1:10 Passiva RER - relação estímulo vs. recuperação; pp - pontos percentuais; Int. Referência - intensidade em percentual do VO2 R com base na equação: Intensidade (% R) = VO2máx x 1,404-1,037. Santos TM e Leta A. Sugestão de padronização de estímulos intervalados para centros de atividades físicas. Dados Não Publicados Conceito de Potência ou Velocidade Crítica Velocidade (% VVO2máx) x = (y / 135,49) -6,3131 ou y = 135,49x -0,1584 R 2 = 0, Intensidades (%R ) % do T Lim 75% 25% 13,2 9,92 6,62 3,31 6,8 5,10 3,40 1,70 3,7 2,80 1,86 0,93 2,2 1,61 1,08 0,54 1,3 0,97 0,65 0,32 1 0,8 0,61 0,41 0,20 1 0,5 0,39 0,26 0,13 1 0,4 0,26 0,18 0,09 1 0,2 0,18 0,12 0,06 1 0,2 0,12 0,08 0,04 Blondel et al. Int J Sports Med 22:27-33, 2001 Adaptado de Blondel et al. Int J Sports Med 22:27-33,

6 Possibilidade de Organização das Rotinas de Treinamento Algumas Considerações Para Reflexão NO2 - [NLa] NO2 - [La] O Semanas Característica Estocástica das Provas Atléticas Quanto aos percursos com inclinação? Experiência Prévia Autopercepção Metabólicos Termorregulatórios Motivacionais Informações do ambiente Noakes & Gibson. Br J Sports Med 38:648(9):1-30,

7 a Efeito da Inclinação Atividade muscular (a) e Déficit de O 2 (b) 12 estudantes fisicamente ativas Medida de Déficit de O2 e Atividade Muscular (RM) T 2pico_115% a 0 e 10 % de inclinação b Importância do Tempo de Permanência no VO 2Máx Aumentar o tempo ou a distância na velocidade do VO 2Máx Os estudos focam estratégias que possibilitem o aumento nesta carga Sloniger et al. JAP 1997; 83: Exemplo de V Δ50 e 30s - / 30s 3 Amplitudes de IT a 15s / 15s 8 corredores de longa distância 34 ± 6 anos 59,8 ± 5,4 ml.kg -1.min -1 3 Visitas Progressivo máximo Condição experimental 1 e 2 Resultado V Δ50 (8min 20s ± 1min 45s) vs IT (19 ± 5 min) (P < 0,05) atletas meia-idade 51 ± 6 anos 71 ± 4 kg 52,1 ± 6,0 ml.kg -1.min -1 4 visitas Teste progressivo 3 sessões intervaladas com 15s/15s / / / / / / Billat et al. EJAP 81: , 2000 Billat et al. IJSM 22: ,

8 E a FC? E a FC? FC (bpm) X (30 s - 1 / 2 min - ) FC (bpm) X (2 min - / 2 min - )