Desenvolvendo seu FTP, TTE e estamina. Educação WKO4 Prof. Dr. Fabiano Araujo, médico do esporte

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1 Desenvolvendo seu FTP, TTE e estamina Educação WKO4 Prof. Dr. Fabiano Araujo, médico do esporte

2 Perguntas Audiência no mudo Digite suas perguntas Respostas ao final da apresentação 2

3 Sim, todos tem uma e esta é a minha 3

4 Princípio: Métricas de treinamento & análise custo-benefício Resultados balanceados de custo-benefício Benefício Pmax vs. FTP FTP vs. FRC Estamina vs. Sprint Potência vs. Resistência a fadiga 4

5 A função das métricas no treinamento Performance (desempenho) Capacidade do atleta e demanda do evento Métricas do treinamento quantificam : Pmax Capacidade Funcional de Reserva (FRC) Tempo para exaustão (TTE) Limiar Funcional de Potência (FTP) Estamina 5

6 Métricas potência-duração e marcadores fisiológicos Potência Neuromuscular Capacidade de trabalho anaeróbio PMAX PMAX/ FRC FRC Limiar FTP/FRC Limiar Sweet Spot Tempo Resist AR Tempo para exhaustão Estamina 6

7 Quantificar? Estratégia de desempenho Seleção de eventos Estratégia de prova Tática de prova Estratégia do treinamento Carga de treinos Conteúdo dos treinos Objetivo do treinos Rastreamento da dose-resposta dos treinos 7

8 A função das métricas no treinamento Performance (desempenho) Capacidade do atleta e demanda do evento Métricas do treinamento quantificam : Pmax Capacidade Funcional de Reserva (FRC) Tempo para exaustão (TTE) Limiar Funcional de Potência (FTP) Estamina (vigor) 8

9 Desenvolvendo o FTP 9

10 Limiar funcional de potência (FTP) O FTP representa a potência máxima que um ciclista consegue manter em um estado quase estável sem fadigar. 10

11 Limiar funcional de potência modelado (mftp) O mftp representa a potência máxima derivada do modelo PD que um ciclista consegue manter em um estado quase estável sem fadigar. 11

12 Não é FTP... Potência média máxima por uma hora Potência normalizada em máxima intensidade por uma hora 95% da potência em um intervalo máximo de 20 minutos 12

13 Porque eu preciso de um FTP? Alta correlação com o sucesso em competições Determinante dos níveis de intensidade dos treinos Marcador fisiológico para ganhos / perdas de desempenho 13

14 Entendendo limiares O termo limiar é comumente utilizado para descrever a intensidade do exercício onde a fonte energética para continuar a atividade é alterada de modo significante e mensurável. 14

15 POTÊNCIA Entendendo limiares 1º passo: mais complexo OBLA VO 2max MLSS/LT2 AT/LT1 VO2Max: a quantidade máxima de oxigênio que o corpo consegue utilizar durante um período de exercício intenso OBLA: intensidade do exercício quando o lactato sanguíneo começa a acumular continuamente MLSS/LT2: intensidade mais alta do exercício onde a produção de lactato é igual taxa de remoção AT/LT1: intensidade do exercício onde acontece a primeira elevação do lactato relação ao nível de repouso 15

16 POTÊNCIA Entendendo limiares 2º passo: simplificando VO 2max OBLA/MLSS/LT2 AT/LT1 VO2Max: a quantidade máxima de oxigênio que o corpo consegue utilizar durante um período de exercício intenso OBLA: intensidade do exercício quando o lactato sanguíneo começa a acumular continuamente MLSS/LT2: intensidade mais alta do exercício onde a produção de lactato é igual taxa de remoção AT/LT1: intensidade do exercício onde acontece a primeira elevação do lactato relação ao nível de repouso 16

17 POTÊNCIA Entendendo limiares 3º passo: simplificando VO 2max FTP AT/LT1 VO 2max : A quantidade máxima de oxigênio que o corpo consegue utilizar durante um período de exercício intenso AT/LT1: Intensidade do exercício onde acontece a primeira elevação do lactato relação ao nível de repouso OBLA: intensidade do exercício quando o lactato sanguíneo começa a acumular continuamente MLSS/LT2: intensidade mais alta do exercício onde a produção de lactato é igual taxa de remoção Funcionalize estes dois e você chega a potência máxima que um ciclista consegue manter em um estado quase estável sem fadigar (FTP). 17

18 POTÊNCIA Entendendo limiares 4º passo: simplificando VO 2max FTP AT/LT1 VO 2max : a quantidade máxima de oxigênio que o corpo consegue utilizar durante um período de exercício intenso OBLA: intensidade do exercício quando o lactato sanguíneo começa a acumular continuamente Tipicamente, LT1 & LT2 alteram-se simultaneamente a medida que temos ganhos ou perdas metabólicas. A complexidade extra para manter dois marcadores não compensa o ganho (se houver) de informações extras. MLSS/LT2: intensidade mais alta do exercício onde a produção de lactato é igual taxa de remoção AT/LT1: intensidade do exercício onde acontece a primeira elevação do lactato relação ao nível de repouso 18

19 POTÊNCIA Entendendo limiares 5º passo: simplificando mais VO 2max FTP VO 2max : a quantidade máxima de oxigênio que o corpo consegue utilizar durante um período de exercício intenso FTP: potência máxima que um ciclista consegue manter em um estado quase estável sem fadigar. 19

20 Desenvolvendo o FTP - progressão periodizada Fundação aeróbia do FTP / Treinamento aeróbio extensivo Kms de base Tempo Tempo longos Treinamento aeróbio intensivo TAN Tempo SST FTP Treinamento anaeróbio extensivo a intensivo Treinos FTP/FRC Treinos FRC FTP intensivo / velocidade no FTP Treinos de velocidade FTP Competições 20

21 Casa aeróbia Sua casa de aptidão física FTP pequeno começa a crescer Dieta treinamento aeróbio Cheio de espaço para crescer Teto do VO 2max FTP 21

22 Casa aeróbia Sua casa de aptidão física Estirão do pequeno FTP Dieta treinos aeróbios intensivos e além Ficando do tamanho da casa Teto do VO 2max Treinamento FTP FTP 22

23 Casa aeróbia Sua casa de aptidão física Teto do FTP pequeno Dieta muito foco excessivo no aérobio, OBLA sem espaço para crescer Precisa de uma casa maior Teto do VO 2max Treinamento Treinamento FTP FTP FTP 23

24 Casa aeróbia Sua casa de aptidão física Eleve seu teto Dieta Trabalho anaeróbio extensivo a intensivo Puxar o teto Teto do VO 2max Treinamento Treinamento FTP FTP FTP 24

25 Casa aeróbia Sua casa de aptidão física Teto elevado FTP pode subir mais um pouco Teto do VO 2max Treinamento Treinamento Treinamento FTP FTP FTP FTP 25

26 Eu e minha casa Capacidade funcional / integração com o treinamento a curto-prazo (semanas a meses) com o treinamento a longo-prazo (meses a anos) Custo fisiológico VO 2max 15-25% 0-10% (?) ++/+++ Limiar de lactato 30-45% 20-30% (?) +/++ Eficiência 0-5% 0-5% (???) ++/+++ Potência neuromuscular Capacidade anaeróbia 15-25% 10-20% (???) +/ % 0-10% (???) +++/++++ Slide by Dr. Andy Coggan 26

27 Estendendo o tempo para exaustão (TTE) 27

28 Tempo para exaustão (TTE) a duração máxima onde uma potência igual a do FTP pode ser mantida em oposição a a duração máxima que o FTP pode ser mantido 28

29 Elementos do FTP 29

30 Potência vs. TTE Potência Mais Mais Mais Treinos e intervalos focando potência mais alta Tempo total mais curto Treinos de qualidade inferior TTE Resistência a fadiga em uma potência igual ao FTP Mover a agulha para a direita vs. para cima Estendendo a curva Afeta o mftp e a estamina 30

31 Desenvolvendo o TTE Treino intensivo para subir o FTP Treino extensivo para deslocá-lo a direita 31

32 Treinos de FTP & TTE 32

33 Desenvolvendo o FTP (treinos) Fundação aeróbia do FTP / Treinamento aeróbio extensivo Kms de base Tempo Tempo longo The Grind WU: 15 min MS1: 30 min Level 2 MS2: 45 min tempo, divided into 3 cadence sections, first 15 minutes at low cadence (65-75), next 15 at med (75-90) and last at high 90+ MS3: 30 min Level 2 CD: 5-15 min spin Long Tempo WU: 15 min MS1: 30 min Level 2 MS2: Steady state tempo targeted at a % goal (85%) of FTP. Go longer and longer (target % of TTE) CD: 5-15 min spin WU: aquecimento MS: série principal CD: desaquecimento 33

34 Desenvolvendo o FTP (treinos) Treinamento aeróbio intensivo TAN Tempo SST FTP Tan Tempo WU: 15 min MS1: 30 min Level 2 MS2: Mixed pace tempo (mimic a break not a crit) targeted at a % goal (85%) of FTP. Sustain till 5% of continual power drop off. Should be sustained longer than 150% of TTE CD: 5-15 min spin TTE SST WU: 15 min MS1: 30 min Level 2 MS2: Break % of TTE (TTZ) into 2 or 3 intervals targeted at 89-93% of FTP CD: 5-15 min spin FTP interval targeted at 105% of TTE (TTZ) WU: aquecimento MS: série principal CD: desaquecimento 34

35 Desenvolvendo o FTP (treinos) Treinamento anaeróbio extensivo a intensivo Treinos FTP/FRC Treinos FRC FTP/FRC Edge Intervals WU: 15 min MS1: MS: 2 sets of 5 x FRC/FTP edge intervals with limited recovery (1.5 or 2 to 1) CD: 5-15 min spin FRC/Pmax Edge Intervals WU: 15 min MS1: 6 x short FRC/Pmax edge intervals with FULL RECOVERY (7-10 min) CD: 5-15 min spin WU: aquecimento MS: série principal CD: desaquecimento 35

36 Treinando o FRC: Especificidade na prescrição Utilize a capacidade fisiológica do atleta versus a demanda do evento-alvo para prescrever treinos específicos intensivos e/ou extensivos. Provoque sobrecarga de algum modo; Use a curva PD e ilevels para guiar. 36

37 Desenvolvendo o FTP (treinos) FTP intensivo / velocidade no FTP Treinos de velocidade no FTP Competições Moto pacing Competições treino 37

38 Desenvolvendo estamina 38

39 Estamina uma medida da resistência a fadiga em durações prolongadas com intensidade moderada (sub-ftp). A unidade é o percentual do máximo (0-100%) e a maioria dos indivíduos está entre 70 e 90%. 39

40 Por que eu quero estamina? Capacidade de reduzir a queda na potência em durações mais longas Capacidade de permanecer na curva PD em durações estendidas Alerta: Custo elevado 40

41 Estamina 41

42 Desenvolvendo estamina Alta correlação com o FTP Desenvolva o FTP com protocolos tradicionais de treinamento Foco no desenvolvimento extensivo TAN e Tempo estendido também são efetivos Vá longe Sim, o grande segredo! Treinos longos constantes Treinos para queima de gordura 42

43 Perguntas & Respostas 43