A FORÇA NO FUTEBOL. Abril

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1 A FORÇA NO FUTEBOL Abril

2 CONCEITO DE FORÇA É a capacidade física que, através da contracção muscular vence determinada resistência e que resulta da acção conjunta da massa muscular implicada e da aceleração do movimento produzido (F=mXa). Os desportos colectivos, em geral, e em especial o futebol, são caracterizados por necessitarem de uma considerável quantidade de força, sobretudo o desenvolvimento da resistência de força e da força rápida.

3 3

4 MITO

5 TREINO DE FORÇA OBJECTIVOS: Incrementar o rendimento futebolístico; Como forma de prevenir lesões; Como prevenção ou correcção dos vícios posturais;

6 Futebol não é só no campo! Trabalho diário ; cultura de trabalho

7 FACTORES QUE INFLUENCIAM A CAPACIDADE DE PRODUÇÃO DE FORÇA

8 Capacidade de Produção de Força? 1 -Factores Nervosos Centrais Periféricos 2 - Factores Musculares Fisiológicos e bioquímicos Mecânica da Contração Muscular

9 MICROESTRUTURA DOS MÚSCULOS ESQUELÉTICOS

10 FACTORES CONDICIONANTES A) FACTORES NERVOSOS Se desligarmos os músculos das suas ligações nervosas não há contracção voluntária, ficando impossibilitada a realização de qualquer gesto ou movimento.

11 Centrais: - RECRUTAMENTO DAS UM; - FREQUÊNCIA DE ACTIVAÇÃO DAS UM; - SINCRONIZAÇÃO DA ACTIVAÇÃO DAS UM. Periféricos: A) FACTORES NERVOSOS - REFLEXO DE ALONGAMENTO (miotático)(fnm); - REFLEXO MIOTÁTICO INVERSO (OTG).

12 GANHOS DE FORÇA ADAPTAÇÕES NERVOSAS Métodos Nervosos Taxa de Produção de Força F F F Tempo

13 B) FACTORES MUSCULARES Fisiológicos e bioquímicos: SECÇÃO TRANSVERSAL DO MÚSCULO; COMPOSIÇÃO MUSCULAR. Mecânicos: TIPOS DE ACÇÃO MUSCULAR; RELAÇÃO FORÇA - ALONGAMENTO; RELAÇÃO FORÇA - VELOCIDADE.

14 Fisiológicos B) FACTORES MUSCULARES -Área da secção transversal do músculo, na medida em que a força de um músculo é proporcional ao seu diâmetro transversal. - Tipo de fibra muscular Fibras vermelhas (tipo I, lentas) que contêm maior teor em hemoglobina, sendo mais adaptadas à produção de contracções lentas e de fraca intensidade e as Fibras brancas (tipoii, glicolíticas ou de contracção rápida).

15 ADAPTAÇÕES MUSCULARES Métodos Hipertróficos F F F F F F Tempo

16 COMPOSIÇÃO MUSCULAR Fibras Tipo I Fibras Tipo IIa Fibras Tipo IIb % no músculo Vel. contração Lenta Rápida Rápida Resistência fadiga Grande Pequena Pequena Motoneurónios Pequenos Grandes Grandes Limiar de excitab. Baixo Alto Alto Tensão Baixa Média Elevada Cap. Aeróbia Elevada Média Baixa Enzimas oxidativas Muitas Nº médio Poucas Cap. Anaeróbia Baixa Média Elevada Prod. A.Láctico Baixa Média Elevada

17 B) FACTORES MUSCULARES Mecânicos -Tipos de contracção muscular ( concêntrica, excêntrica e isométrica); - Relação força-alongamento; - Relação força velocidade. 17

18 Tipos de Contracção Muscular CONCÊNTRICA EXCÊNTRICA ISOMÉTRICA

19 Assim, podemos dizer que os ganhos de força provêm de Adaptações Nervosas F F F Adaptações Musculares Tempo F F F Tempo

20 TREINO DE FORÇA Formas de Manifestação da Força

21 Formas de Manifestação da Força FORÇA MÁXIMA FORÇA RÁPIDA a. Força Reactiva (ou CMAE) b. Força Explosiva (ou TPF) FORÇA RESISTENTE

22 FORÇA MÁXIMA É o valor mais elevado de força que o sistema neuromuscular é capaz de produzir, numa contracção voluntária máxima, independentemente do factor tempo 22

23 FORÇA RÁPIDA É a capacidade do sistema neuromuscular produzir o maior impulso (I = F x T) possível, num determinado período de tempo

24 FORÇA RÁPIDA É a capacidade do sistema neuromuscular vencer resistências com uma grande velocidade de contracção (máxima força x máxima velocidade), ou seja, é a força mais rápida que pode ser desenvolvida, voluntariamente, na unidade de tempo, num determinado movimento. São exemplos: - os sprints, os cabeceamentos com impulsão, os remates à baliza, a força de salto, as acelerações e desacelerações, as mudanças de ritmo e direcção, acções específicas dos guarda redes...

25 FORÇA RÁPIDA a. Força Reactiva(ou CMAE) Assenta na capacidade do sistema neuromuscular passar da contracção excêntrica para a contracção concêntrica. Visa potenciar a energia elástica presente nos movimentos dos jogadores, através da corrida e dos saltos, particularmente, nos músculos extensores dos membros inferiores, permitindo ao jogador concretizar de forma dinâmica e rápida as acções especificas do jogo (com bola e sem bola). 25

26 a. Força Reactiva(ou CMAE) Na locomoção humana, os músculos funcionam num ciclo: Alongamento Encurtamento Alongamento Encurtamento

27 FORÇA RÁPIDA a. Força Reactiva(ou CMAE) É a capacidade de produção de força em Ciclo Muscular de Alongamento - Encurtamento TIPOS DE CMAE CMAE - Curta Duração TC = ms CMAE - Longa Duração TC > 250 ms

28 FORÇA RESISTENTE É a capacidade de realizar esforços de força em actividades de média e longa duração, resistindo à fadiga e mantendo o funcionamento muscular em níveis elevados

29 Métodos de Treino da Força Métodos da Taxa de Produção de Força Métodos da Hipertrofia Muscular Métodos Mistos Métodos da Força de Resistência Métodos Reactivos

30 Classificação dos Métodos de Treino da Força Tipo de Acção Muscular: Concêntrico Excêntrico Isométrico CMAE Produção de Força: Explosiva Moderada Lenta Características da Dinâmica da Carga: Intensidade da carga (% em relação ao máximo) Nº de repetições Nº de séries Duração do Intervalo

31 Métodos da Taxa de Produção de Força (força explosiva)

32 Métodos da Taxa de Produção de Força (força explosiva) Adaptações Nervosas Aumento da Taxa de Produção de Força Int: 85 a 100% (iso. max.) Rep: 1-5 Séries: 3-5 Intervalo: 5 min. Produção de Força: Explosiva Nº ex: 2-7

33 ADAPTAÇÕES NERVOSAS Intensidades Elevadas (80 a 100%)- Recrutamento de unidades motoras Velocidade de contracção máxima Frequência da activação Poucas Repetições (1 a 5 ) Poucas Séries Grandes Intervalos ( > 5 min.)

34 GANHOS DE FORÇA ADAPTAÇÕES NERVOSAS Métodos Nervosos Taxa de Produção de Força F F F Tempo

35 Métodos da Taxa de Produção de Força (força explosiva) ADAPTAÇÕES Adaptações Nervosas (Recrutamento e Frequência) Aumento da Taxa de Produção de Força Incrementos mínimos na massa muscular

36 Métodos da Taxa de Produção de Força (força explosiva) REQUISITOS 2 anos de sólido treino de força Aquecimento intenso Domínio Técnico elevado

37 Adaptações na Curva F-T 4000 Força (N) b Fmax TPF a Tempo (ms)

38 Taxa ProduçãoForça (F. Explosiva)

39 Métodos da Hipertrofia Muscular 39

40 Métodos da Hipertrofia Muscular PRINCÍPIOS Deplecção energética Estímulo Longo Frequentemente nas últimas repetições só com auxílio se consegue realizar o exercício

41 Métodos da Hipertrofia Muscular Adaptações Musculares Aumento da Força Máxima Int: 60 a 90% (max.) Rep: 8-15 Séries: 3-5 Intervalo: 2-3 min. Produção de força: Lenta Nº ex: 6-10

42 TREINO HIPERTRÓFICO HIPERTROFIA I HIPERTROFIA II HIPERTROFIA III INTENSIDADE 15 RM 10 a 12 RM 8 RM (aprox. 60% 1RM) (aprox. 70% 1 RM) (aprox 80% 1RM) REPETIÇÕES SÉRIES 2 a 3 2 a 3 3 a 5 RECUPERAÇÃO (min) VEL. EXECUÇÃO 1 a a 2 2 a 3 moderada moderada moderada Nº EXERCÍCIOS 6 a 10 6 a 8 6 a 8

43 Métodos da Hipertrofia Muscular A D A P T A Ç Õ E S M U S C U LA R E S M é to d o s H ip e rtró ficos F F F F F F Tempo

44 Métodos da Hipertrofia Muscular ADAPTAÇÕES Aumento da Massa Muscular Aumento da Força Máxima Incrementos mínimos da Taxa de Produção de Força

45 Métodos da Hipertrofia Muscular Adaptações da curva F-T 4000 Força (N) b a Força Máxima 1000 TPF Tempo (ms)

46 Métodos da Hipertrofia Muscular Vantagens Ideal para os iniciados - técnica Cria bases para o futuro Ideal para estabelecer o peso ideal

47 Que Metodologia a usar, em função da composição muscular? Para treinar as fibras Fibras rápidas Fibras lentas Cargas elevadas Poucas repetições Grandes intervalos Cargas sub-máximas Muitas repetições Intervalos mais reduzidos

48 Métodos Mistos EQUILÍBRIO TPF Adap. Nervosas Hipertrofia Massa muscular TAXA de PRODUÇÃO de FORÇA FORÇA MÁXIMA

49 Métodos Mistos Objectivo: - Hipertrofia muscular e activação nervosa Componentes: Intensid. Repet. Séries Pausa R. Execução % min. Explosivo

50 Métodos Reactivos

51 Métodos Reactivos OBJECTIVO Potenciar o Ciclo Muscular de Alongamento - Encurtamento

52 Força Reactiva (PLIOMETRIA OU CMAE) COORDENAÇÃO INTERMUSCULAR SALTOS NÍVEL I SALTOS NÍVEL II SALTOS NÍVEL III

53 Coordenação Intermuscular Speed Coordination; Neste grupo incluem-se os exercícios que exijam gestos efectuados a elevada velocidade. Todo o trabalho incide na elevada frequência dos apoios no solo;

54 - Intensidade (tempo de vôo) + SALTOS II SALTOS III SALTOS I + Volume (nº saltos) -

55 Saltos Nível II/III

56 Treino Reactivo GR

57 Treino Reactivo GR

58 Treino Reactivo GR

59 Métodos da Força Resistente

60 Métodos da Força Resistente Aumentar a resistência à fadiga em performances de força de longa duração

61 ADAPTAÇÕES MUSCULARES Intensidades Sub-maximais (60 a 80%)- Estímulo longo Velocidade de execução Lenta a moderada Muitas Repetições (15 a 20 ) - Fadiga Séries (3 a 5) Deplecção energética Intervalos mais reduzidos ( 2 a 3 min.)

62 Métodos da Força Resistente Rep: Séries: 3-5 Int: 40-60% Inter: seg Rep: 30 Séries: 4-6 Int: 20-40% Inter: seg nº exe

63 Core

64 Aprendizagem

65 Número de Rep. Máximas TPF > Adap. Nervosa < Hipertrofia F.Resist. > F. Resist. < Hipertrofia TPF F.Máx. = Adap. Nervosa = Hipertrofia F.Máx. F.Resist. < Adap. Nervosa > Hipertrofia > F. Resist.

66 Adaptações Processo de treino com 3 sessões semanais de treino Semana 1 Semana 2 Adaptações Nervosas: Coordenação Intermuscular Agonista - Antagonista Processo de aprendizagem

67 Adaptações Processo de treino com 3 sessões semanais de treino Semana 6 Semana 8 Adaptações Nervosas: Coordenação Intramuscular Recrutamento de UM Frequência de Activação

68 Adaptações Processo de treino com 3 sessões semanais de treino Semana 10 Semana 12 Adaptações Musculares: Hipertrofia FR - Carga % FL - Carga %

69 FORÇA

70 No Treino de Força deveremos ter em conta as características individuais dos jogadores: Morfologia Funções desempenhadas na equipa Idade Passado desportivo Nível de desenvolvimento da força Grau de maturação biológica

71 Grau de Maturação Biológica

72 Grau de Maturação Biológica

73

74 MEIOS DE DESENVOLVIMENTO sprints curtos com mudanças de direcção e sentido Saltos e multisaltos, barreiras/obstáculos, cordas Exercícios c/ bolas medicinais, cordas, etc. Exercícios técnicos com remates, lançamentos pela linha lateral, cabeceamentos... Exercícios com parceiro (Tracção, luta) Jogos recreativos de força (Aranha) Cargas suplementares (pesos, elásticos, cintos...) Abdominais e Lombares Máquinas de musculação Pesos livres (barras, alteres)

75 RECOMENDAÇÕES METODOLÓGICAS Os exercícios devem ser executados em curso total (amplitude máxima) à excepção dos abdominais (em encurtamento); A respiração não deve ser bloqueada (apneia), expirando na fase de maior esforço. Não utilizar (coluna); exercícios que envolvam riscos Dar continuidade ao processo de treino; A dor implica a interrupção imediata do exercício;

76 RECOMENDAÇÕES METODOLÓGICAS Utilizar formas lúdicas com jovens (jogos de tracção eluta); Solicitar os grupos musculares mais importantes antes dos menos importantes; Procurar que haja um intervalo de 24 h, no mínimo, entre duas sessões de treino de força. Após uma lesão o reforço muscular é necessário; O treino da força deve ser associado a gestos técnicos simples e cuja técnica já esteja dominada;

77 Atletas em Recuperação

78 A Força na Sessão de Treino O aquecimento geral e específico é indispensável antes do treino da força. A força rápida deve ser solicitada logo após o aquecimento, antes dos jogadores estarem fatigados. A força de resistência/hipertrofia pode ser solicitada na parte final do treino.

79 Treinar a força antes da resistência e a força rápida antes da força de resistência. Os músculos abdominais e dorso-lombares devem ser solicitados com regularidade e antes dos outros grupos musculares.

80 Na parte final, facilitar o retorno à calma através de exercícios de relaxamento e realizar alongamentos como forma de compensar o encurtamento muscular.

81 AVALIAÇÃO DA FORÇA

82 AVALIAÇÃO DA FORÇA Salto Estático Salto com Contra-Movimento Força Isométrica Máxima Supino Plano Teste Isocinético

83 AVALIAÇÃO DA FORÇA SALTO ESTÁTICO - Sobre uma plataforma de contacto. - Registo da elevação do centro de gravidade (cm). - Apresenta alguma dificuldade técnica - Fácil Realização

84 Salto Estático

85 AVALIAÇÃO DA FORÇA SALTO COM CONTRA-MOVIMENTO Sobre uma plataforma de contacto. Registo da elevação do centro de gravidade (cm). Fácil Realização

86 Salto com Contra-movimento

87 AVALIAÇÃO DA FORÇA FORÇA ISOMÉTRICA MÁXIMA - Leg press instrumentado com um sensor de força. - Cadeia cinética fechada a 110º, contracção isométrica - A curva força-tempo permite o registo do valor máximo de força e respectiva taxa de produção de força.

88 Testede ForçaMáximae Taxade Prod. Força

89 AVALIAÇÃO DA FORÇA SUPINO PLANO Barra e banco de supino. Registo de uma Repetição Máxima (1RM). Requer domínio técnico

90 SUPINOPLANO 1 RM

91 Fim

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