FORTALECIMENTO MUSCULAR. Ft. Marina Medeiros

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1 FORTALECIMENTO MUSCULAR Ft. Marina Medeiros

2 Tratamento fisioterapêutico

3 dor

4 dor Mobilidade

5 dor Mobilidade Força e Controle motor

6 dor Mobilidade Força e Controle motor PERFORMANCE

7 Como Fazer?

8 Como Fazer?

9 Desempenho muscular Capacidade do musculo de produzir trabalho Trabalho = força x distancia Complexo e influenciado por todos os sistemas musculares Para que uma pessoa possa antecipar, responder, e controlar as forças aplicadas ao corpo e desempenhar as demandas físicas diárias de modo seguro e eficiente, os músculos do corpo precisam ser capazes de PRODUZIR, SUSTENTAR, E REGULAR TENSÃO MUSCULAR de modo a suprir tais demandas.

10 Elementos fundamentais ao desempenho muscular Força Potencia Resistencia a fadiga Limitações funcionais e incapacidades ou risco aumentado de disfunção

11 Quando há déficits no desempenho muscular, colocam a pessoa em risco de lesão ou obstruem a função, o uso de EXERCÍCIOS RESISTIDOS é uma intervenção terapêutica apropriada para melhorar o uso integrado de força, da potencia, e da resistência muscular durante movimentos funcionais, reduzir risco de lesões ou as recidivas de lesão e potencializar o desempenho físico.

12 Treino Resistido Conceito

13 Benefícios do treinamento resistido capacidade funcional estabilidade dinâmica força e hipertrofia muscular controle do peso corporal função cardiopulmonar bem estar físico e psicológico melhora perfil lipídico risco de câncer risco de DM tipo 2 pressão arterial

14 Objetivos O treinamento de força tem o objetivo de provocar adaptações na musculatura esquelética através de sobrecargas. (NOGUEIRA et al., 2007)

15 Força Capacidade que o músculo tem de gerar tensão para poder superar ou se opor a uma resistência Vigor máximo que um músculo ou grupo muscular pode gerar Tensão que um grupo muscular consegue contrair uma resistência em um esforço máximo

16 Tipos de força Força Máxima Quando a resistência só pode ser deslocada uma vez, ou se desloca ligeiramente e/ou transcorre a uma velocidade muito baixa em uma fase de movimento Força explosiva Força dinâmica Força isométrica Força de resistência

17 Tipos de força Força Máxima Força explosiva Capacidade que o sistema neuromuscular mobilizar o potencial funcional com finalidade de alcançar altos níveis de força no menor tempo possível Força dinâmica Força isométrica Força de resistência

18 Tipos de força Força Máxima Força explosiva Força dinâmica Força isotônica Tipo de força que envolve músculos nos membros em movimento ou suportando o peso do corpo durante um período de tempo Divide-se em: CONCENTRICA e EXCENTRICA a. Concêntrica Ocorre o encurtamento das fibras musculares a força é produzida para superar a resistência b. Excêntrica força oposta a uma resistência que é deslocada ao sentido contrário do que deseja o individuo produz maior tensão muscular, por tanto, é uma força maior do que das contrações concêntricas e isométricas Força isométrica Força de resistência

19 Tipos de força Força Máxima Força explosiva Força dinâmica Força isométrica Força estática Músculo produz calor sem haver movimento articular Quando a resistência e a força gerada se equivalem Força de resistência

20 Tipos de força Força Máxima Força explosiva Força dinâmica Força isométrica Força de resistência Capacidade de o sistema neuromuscular de suportar um esforço por um longo período de tempo Visa adaptação da função oxidativa das fibras de contração rápida e lenta

21 Tipos de força Força isométrica máxima Força Concêntrica máxima Força excêntrica máxima

22 Treinamento O treinamento resistido é uma das formas mais diretas de ação sobre o ganho de força (KRAEMER; RATAMESS, 2004). Ao considerar as particularidades existentes no gesto motor de uma modalidade, o tipo de treinamento será eficiente se houver adaptações musculares específicas ao gesto e estímulo pretendido

23 Princípios Sobrecarga A força só se desenvolverá quando o músculo se exercitar num dado período de tempo com cargas acima daquelas habitualmente utilizadas Adaptação Específica às Demandas Impostas (AEDI Estímulos específicos desencadeiam alterações específicas, ou seja, as adaptações do músculo são específicas às exigências impostas Reversibilidade Efeito transitório - As alterações do organismo adquiridas ao longo das várias atividades é transitório. Heterocronia Efeito retardado - Existe um desfasamento temporal entre o momento da aplicação de um estímulo e o aparecimento dos processos de adaptação (supercompensação).

24 Determinantes do exercício resistido Alinhamento e estabilização Intensidade Volume Ordem de exercícios Frequência Duração Intervalo de repouso Modo de exercício Velocidade do exercício Periodização Integração funcional

25 Como Planejar?

26 Calcular 1 RM Uma repetição máxima (1 RM), como o próprio nome já diz, é quando é possível realizar apenas 1 repetição total com uma determinada carga. Escolha o exercício Determine a carga mais próximo do máximo Repetições em ritmo constante e sem interrupções Se passar de 12 Repetições Carga e repousa 5 minutos Anote o número máximo de repetições e o peso e aplique na tabela.

27 Calcular 1RM Correspondência aproximada entre a carga adicional e o número máximo de repetições em cada série nos exercícios de força 1. Apreciação das condições de intensidade 2. Carga adicional (% do máximo) 3. Numero de repetições possíveis em cada série Máxima 100% 1 Submaximas 90% a 99% 2 a 3 Grande 1a subzona 80% a 89% 4 a 6 Grande 2a subzona 70% a 79% 7 a 10 Moderada 1a subzona 60% a 69% 11 a 15 Moderada 2a subzona 50% a 59% 16 a 20 Pequena 1a subzona 40% a 49% 21 a 30 Moderada 2a subzona 30% a 39% 31 e mais Quadro de Sholik in Matvéiev; 1981

28 Metodologia de treinamento Método DeLorme determina 10 RM 10x a 50% de 10 RM 10x a 75% de 10 RM 10x a 100% de 10 RM Método Oxford Determina 10 RM 10x a 100% de 10 RM 10x a 75% de 10 RM 10x a 50% de 10 RM Intervalo de 1 minuto Drop set Bi set Tri Set, etc.

29 ...um contínuo de exercícios que ensina os atletas a controlar seu peso corporal em vários planos de movimento. Mike Boyle (2015)...Dá suporte a vida, sem reduzir a vitalidade Paul Chek TREINAMENTO FUNCIONAL Um treinamento com Propósito Melhoria dos aspectos neurológicos que desafiem os diferentes componentes do SN e que assim, estimulam sua adaptação. CAMPOS, NETO (2004)

30 Princípios do treinamento funcional Transferência de treinamento Estabilização Desenvolvimento dos padrões de movimentos primários: Desenvolvimento dos fundamentos de movimentos básicos Desenvolvimento da consciência corporal: Desenvolvimento das habilidades biomotoras fundamentais Aprimoramento da postura: Treina tanto o equilíbrio estático, quanto o dinâmico Exercícios multiarticulares: Exercícios multiplanares Desenvolvimento de sinergia muscular Utilização da cadeia cinética fechada e aberta (SILVA, 2011)

31 Prioridades e Demandas Gerar equilíbrio entre as capacidades físicas

32 Adaptado de Siff, 1997

33

34 Agora precisamos de exercícios corretivos para... Sessões de treino/tratamento para corrigir e reeducar movimentos antes manifestados naturalmente

35 Exercícios Potência Treinamento do CORE DSE Preparo muscular Regeneração Agilidade e velocidade Tarefas de Transferências Preparação de movimento Pilares Prevenção de lesões CORE 360º

36 Fundamentos de um programa de treinamento sólido Força de core Treinamento de potencia Dominância de joelho Dominância de quadril Pressão horizontal Pressão vertical Puxar horizontal Puxar vertical (BOYLE, 2015)

37 Bracing

38 Fundamentos de um programa de treinamento sólido Força de core Treinamento de potencia Dominância de joelho Dominância de quadril Pressão horizontal Pressão vertical Puxar horizontal Puxar vertical

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40 Fundamentos de um programa de treinamento sólido Força de core Treinamento de potencia Dominância de joelho Dominância de quadril Pressão horizontal Pressão vertical Puxar horizontal Puxar vertical

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42 Fundamentos de um programa de treinamento sólido Força de core Treinamento de potencia Dominância de joelho Dominância de quadril Pressão horizontal Pressão vertical Puxar horizontal Puxar vertical

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44 Fundamentos de um programa de treinamento sólido Força de core Treinamento de potencia Dominância de joelho Dominância de quadril Pressão horizontal Pressão vertical Puxar horizontal Puxar vertical

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46 Fundamentos de um programa de treinamento sólido Força de core Treinamento de potencia Dominância de joelho Dominância de quadril Pressão horizontal Pressão vertical Puxar horizontal Puxar vertical

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48 Fundamentos de um programa de treinamento sólido Força de core Treinamento de potencia Dominância de joelho Dominância de quadril Pressão horizontal Pressão vertical Puxar horizontal Puxar vertical

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50 Fundamentos de um programa de treinamento sólido Força de core Treinamento de potencia Dominância de joelho Dominância de quadril Pressão horizontal Pressão vertical Puxar horizontal Puxar vertical

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52 TREINO SENSÓRIO- MOTOR

53 Sensibilidade Visual Vestibular Somato-sensorial Dor Temperatura Tátil Toque Pressão Vibração Consciência proprioceptiva Sensação de resistência (força) Sensação de posição articular Movimento/ cinestesia

54 Mecanorreceptores Cinestesia Movimento e posição no espaço Esteregnosia Posição no espaço Dinamestesia Sensação de resistência

55 Mecanorreceptores musculares Informações da variação do comprimento muscular

56 Controle motor Respostas eferentes apropriadas a informações proprioceptivas aferentes prévias. Treino sensório motor Exercícios determinados a promover, através da estimulação dos mecanorecptores, o envio de informações proprioceptivos ao SNC, visando o recebimento da resposta eferente adequada.

57 Objetivo do treino sensório motor Estabilidade estática ou dinâmica de uma articulação ou segmento Estabilidade postural Especificidade do gesto esportivo Feedback Resposta corretiva após a detecção sensorial FeedForard Respostas antecipatórias ocorridas antes da detecção sensória de uma desrregulação homeostática Treino sensóriomotor

58 Avaliação Teste do calço podal Romberg postural (indicadores a 90º; olhos fechados 30 ) Fukuda test Star execution balance test Step Down Test Balance error scorin system (espuma)

59 Treino sensório-motor

60 Treino de Pliometria O treinamento Pliométrico tradicional é utilizado para melhorar a capacidade de ação deste mecanismo com a aceleração e desaceleração de pesos com a sobrecarga de atividades dinâmicas, tais como saltos sequenciais no plano, saltos de profundidade, barrancos (THOMAS; 1988; DAVIES et al., 2007; MARKOVIC et al., 2007) e com variações em intensidade e volume (SANKEY et al., 2008). A pliometria relaciona força e potência musculares (ADAMS, 1985) associando fortes contrações musculares à rápida adaptação na dinâmica de carga e ao alongamento dos músculos envolvidos (DAVIES et al., 2007; MARKOVIC, 2007).

61 Pliometria Exercícios pliométricos evocam propriedades elásticas das fibras musculares e do tecido conjuntivo de uma maneira que permite que o músculo armazene mais energia durante a fase de desaceleração que durante o período de aceleração (RAHIMI; BEHPUR, 2005). Aponta-se para a natureza dinâmica desta formação, que é propícia para aumentar a eficiência neuromuscular ao facilitar o reflexo de estiramento (O'SHEA, 1985), permitindo a transferência de potência em outros movimentos biomecanicamente similares que requerem um forte impulso a partir dos quadris e coxas, como outras variações de salto e a corrida (RAHIMI; BEHPUR, 2005).

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