Associação Nacional de Juízes de Basquetebol

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1 A PREPARAÇÃO FÍSICA DO ÁRBITRO DE BASQUETEBOL O treino desportivo não é apenas um problema de escolha de exercícios (o que fazer), é também e principalmente um problema de doseamento (quando e quanto treinar) Monge da Silva in Metodologia do Treino Desportivo. ISEF LISBOA. Sérgio Silva A Preparação Física do Árbitro de Basquetebol Pág. n.º 1 de 17

2 INTRODUÇÃO A formação técnica do árbitro de basquetebol, em todas as etapas da carreira desportiva permite-lhe responder positivamente, por um lado, ás exigências de competência que lhe são feitas, objectivamente ou não, pelos atletas e pelos treinadores, e, por outro, ser considerado como garante da validade da competição em que aqueles, atletas e treinadores estão envolvidos. Esta formação deverá incidir, necessariamente, sobre três domínios: regras, técnica de arbitragem e preparação física do próprio. Com a crescente normalização quer a nível europeu, quer nacional da técnica de arbitragem e das regras, a preparação física do árbitro assume um papel importantíssimo pois para além de ser determinante nos índices de concentração revelados durante o jogo, também terá enorme importância nos critérios de selecção e eliminação dos quadros humanos das diversas competições. Portanto com este trabalho pretendo fornecer aos árbitros de basquetebol um conjunto de informações que contribuam para que estes consigam realizar cada vez mais correctamente o seu próprio trabalho de preparação física, sem substituir uma orientação mais eficaz dirigida por outros especialistas do treino, nem a responsabilidade institucional da nossa Federação, mas tão só contribuir para que os árbitros, a maioria dos árbitros, que durante toda a semana treinam sozinhos, programem, executem e controlem cada vez melhor o seu próprio treino. A Preparação Física do Árbitro de Basquetebol Pág. n.º 2 de 17

3 I O TREINO DO ÁRBITRO Treino desportivo: processo modificado, ampliado e variável cronologicamente, de simulação da realidade para a qual o árbitro se prepara. A preparação do árbitro não se limita à frequência de cursos de formação inicial que os habilitem a exercer aquela actividade. Necessitam de um sistema de preparação contínua para que, semana a semana, estejam preparados para realizar a tarefa que lhes é exigido. A exemplo dos atletas, que semanalmente se preparam para que no dia do jogo se apresentam nas melhores condições, o árbitro deverá, regular e sistematicamente, aperfeiçoar-se nas seguintes áreas: Treino Técnico Treino Táctico Treino Psicológico Treino Físico Ora está que o árbitro não consegue, ao contrário dos atletas, treinar em situações semelhantes ás da competição. O principal treino para o próximo jogo foi a arbitragem do jogo anterior. É necessário que a nível institucional esta situação seja superada sem que a preparação dos árbitros será sempre deficitária. O árbitro, a nível do treino técnico/táctico limita-se a estudar as regras, a analisar vídeos e a participar em reciclagens que são quase sempre teóricas. Não treina aquilo que caracteriza um bom árbitro: a capacidade de rapidamente avaliar e decidir perante a multiplicidade de situações que se lhe deparam em cada jogo. A Preparação Física do Árbitro de Basquetebol Pág. n.º 3 de 17

4 II- A PREPARAÇÃO FÍSICA DO ÁRBITRO O árbitro tem que se movimentar constantemente utilizando diferentes formas de locomoção: correr de frente, de lado, tem de travar subitamente, mudar de direcção e velocidade. A capacidade de realizar eficazmente todos estes deslocamentos durante todo o tempo de jogo, pressupõe o desenvolvimento de um conjunto de capacidades que a seguir indico: CAPACIDADES A DESENVOLVER VELOCIDADE RESISTÊNCIA FORÇA MUSCULAR FLEXIBILIDADE TÉCNICAS DE DESLOCAMENTO FORMAS DE MANIFESTAÇÃO Para poder chegar rapidamente aos locais onde a sua presença se tornou necessária. Para poder manter o mesmo ritmo de actuação durante todo o jogo. Para poder rapidamente, acelerar, travar, mudar de direcção, etc. Para permitir realizar movimentos de grande amplitude e prevenir o aparecimento de lesões. Para poder com eficácia, correr de frente, de lado, realizar meias voltas ou voltas completas, travar, acelerar, mudar de direcção, etc. A) A CORRIDA NA ARBITRAGEM É através da corrida que o árbitro expressa a sua maior ou menor capacidade para suportar o esforço que a competição lhe exige. Manifestará na corrida, não as suas qualidades físicas velocidade, resistência e força, mas também a sua coordenação motora, isto é, a maior ou menor facilidade e eficácia com que realiza os diferentes tipos de deslocamentos necessários à sua actividade. A Preparação Física do Árbitro de Basquetebol Pág. n.º 4 de 17

5 FONTES DE ENERGIA MAIS SOLICITADAS O TREINO NA CORRIDA DESIGNAÇÃO POTÊNCIA RELATIVA DURAÇÃO COMO TREINAR? DINÂMICA DA CARGA QUANDO TREINAR? VELOCIDADE (Distâncias curtas) ANAERÓBIA ALÁCTICA (sem oxigénio) TIPOS DE CORRIDA VELOCIDADE (Prolongada) ANAERÓBIA LÁCTICA (sem oxigénio) RESISTÊNCIA AERÓBIA (com oxigénio) Máxima Intermédia Menos potente 10 a 15 segundos 45 seg. a 2 min. (até à fadiga) Ilimitada FADIGA Não existe Máxima Pode haver NA SESSÃO DE TREINO NO DIA DA COMPETIÇÃO NO MICROCICLO SEMANAL NA ÉPOCA DESPORTIVA (Macrociclo) Intensidade: Máxima Duração: ± 10 seg. Intervalo: Recuperação completa N.º de repetições: Pode ser elevado Sem fadiga Após o aquecimento No fim do aquecimento Pode aplicar em todas as sessões de treino Fim do período preparatório Durante o período competitivo Intensidade: Máxima Duração: 45 a 2 min. Intervalo: 4 a 5 min. N.º de repetições: 2 a 3 Fadiga máxima Após o aquecimento Nunca aplicar Esporadicamente No início da semana Longe do próximo jogo Fim do período preparatório No período competitivo quando pretende alcançar um ponto alto de rendimento Cargas contínuas Manter durante um tempo superior a 15 min., um esforço ininterrupto que poderá ter ou não variações de velocidade. Cargas intervaladas Intensidade: Pode ser máxima Duração: Semelhante à da competição Intervalo: Recuperação incompleta N.º de repetições: Elevado Cargas contínuas Pode constituir uma sessão de treino completa, ou então aplicar no fim do treino. Cargas intervaladas Em qualquer momento da sessão de treino. Cargas continuas Início do aquecimento. Cargas intervaladas Fim do aquecimento. Todas as sessões de treino Nas sessões mais perto do jogo deve treinar com menor intensidade Cargas contínuas Predominam no inicio do período preparatório. Cargas intervaladas Predominam no período competitivo. A Preparação Física do Árbitro de Basquetebol Pág. n.º 5 de 17

6 B) A VELOCIDADE DE DESLOCAMENTO É a capacidade que permite ao árbitro percorrer o mais rapidamente possível, uma determinada distância. Durante o jogo o árbitro realiza constantemente deslocamentos com velocidades diferentes e por vezes, ou melhor, muitas vezes, com velocidade máxima. Apesar da velocidade ter uma forte componente genética, não sendo portanto muito modificável pelo treino, há que trabalhá-la sistematicamente na direcção do seu aperfeiçoamento e rentabilização. 1 Indicações Metodológicas O treino da velocidade deve realizar-se sempre após um bom aquecimento que deverá incluir alongamentos estáticos e exercícios de corrida com velocidades crescentes. O treino de velocidade só se deve realizar depois do árbitro ter adquirido bons níveis de resistência. O treino da velocidade máxima (fonte anaeróbia aláctica) deve realizar-se sem fadiga, o que pressupõe que: - Se realize imediatamente a seguir ao aquecimento. - Haja um intervalo de recuperação completa antes de iniciar a próxima repetição. - O intervalo deverá ser activo. C) A RESISTÊNCIA Proposta prática de treino da velocidade: TEMPO DE RECUPERAÇÃO Distâncias Séries Entre repetições Entre séries 20 metros 7 x 20 m 15 segundos 5 minutos 30 metros 6 x 30 m 30 segundos 6 minutos Aquecimento: 15 a 20 minutos terminando com sprintes. NOTA: Os intervalos devem ser de recuperação completa, pelo que deverá ajustar a sua duração à sua capacidade de recuperação. É a capacidade que permite manter qualquer tipo de esforço sem perda de rendimento. Nesta perspectiva é a capacidade que permite adiar o aparecimento da fadiga. No meu entender, esta é a qualidade física mais importante para que o árbitro consiga realizar eficazmente a sua tarefa. Se durante o jogo o árbitro ficar fatigado, manifestará os seguintes comportamentos: Perderá velocidade de deslocamento. Perderá velocidade de reacção. A Preparação Física do Árbitro de Basquetebol Pág. n.º 6 de 17

7 Não estará suficientemente perto dos locais onde a bola está a ser disputada. Perderá capacidade de interpretação das situações de jogo. Perderá capacidade de decisão. Aumentará os riscos de se lesionar. Ou seja, estarão assim criadas as condições para realizar um má arbitragem! 1 Indicações Metodológicas Existem duas formas de manifestação da resistência, a resistência geral (comum a várias modalidades desportivas) e a resistência específica (adaptada a cada tipo de esforço). Resistência Geral Caracteriza-se pela capacidade de realizar esforços contínuos, de pequena intensidade e de longa duração. O desenvolvimento por si só desta forma de resistência não é suficiente para a modalidade desportiva que aqui se trata (basquetebol). Proposta prática de treino: Caracterização da carga: Carga contínua visando a fonte aeróbia. Duração: Nunca inferior a 15 minutos podendo ir até aos minutos. Intensidade: Velocidade não máxima que possa ser mantida durante aquele período de tempo. A frequência cardíaca deve situar-se entre as 140 e 160 pulsações por minuto. Resistência Específica Caracteriza-se pela capacidade de, durante todo o jogo, realizar diferentes formas de deslocamento com velocidades diferentes. Este tipo de resistência realiza-se alternando corrida contínua de baixa intensidade com corrida em velocidade máxima (sprinte). Mais concretamente chama-se corrida com variações de velocidade (Fartleck). Proposta prática de treino: Caracterização da carga: Cargas intervaladas. Duração de cada repetição: Sprintes de diferentes distâncias que reproduzam, de uma forma ampliada, o que se passa na competição. Intensidade: Pode ser máxima. Intervalos: De recuperação incompleta para que haja uma acumulação de fadiga de repetição para repetição. Número de repetições: Deve ser muito elevado para que a adaptação se situe sobretudo na fonte aeróbia de energia. A frequência cardíaca após cada sprinte pode atingir as pulsações por minuto, devendo descer para valores perto dos 140 mo fim do intervalo. A Preparação Física do Árbitro de Basquetebol Pág. n.º 7 de 17

8 NOTA: Este trabalho denominado de Fartleck deverá ser realizado em pisos regulares (afim de evitar lesões) em que se efectuará aí, alternadamente, sprintes de 30 a 40 metros seguidos de pausas em corrida lenta. Deverá ser iniciado o próximo sprinte sem estar completamente recuperado do anterior. D) A FORÇA É a capacidade que os músculos têm de produzir tensões que se vão opor a quaisquer tipos de resistências (externas ou internas), modificando-lhes assim o seu estado de movimento. No que se refere a esta capacidade e tendo como objectivo orientar este trabalho exclusivamente para a arbitragem de basquetebol, apenas refiro o fundamental, ou seja, formas de trabalho passivas (desenvolvimento da força através do peso do nosso próprio corpo). Não quero dizer que o treino com halteres não é benéfico para a maximização da forma desportiva, mas apenas defendo a ideia que não é fundamental para a nossa tarefa a realizar. Por outro lado aconselho a este tipo de treino ser realizado na presença de um técnico especializado. Proposta prática de treino: Número de repetições: 10 a 15 Número de séries: 2 a 3 Intensidade: Pode ser máxima. Intervalo entre séries: Cerca de 3 minutos. Intensidade do esforço em cada repetição: Não máxima. Velocidade de execução: Lenta. 1 MÚSCULOS ABDOMINAIS E MÚSCULOS DORSAIS A Preparação Física do Árbitro de Basquetebol Pág. n.º 8 de 17

9 A Preparação Física do Árbitro de Basquetebol Pág. n.º 9 de 17

10 2 MÚSCULOS DOS MEMBROS SUPERIORES A Preparação Física do Árbitro de Basquetebol Pág. n.º 10 de 17

11 3 MÚSCULOS DOS MEMBROS INFERIORES A Preparação Física do Árbitro de Basquetebol Pág. n.º 11 de 17

12 E) FLEXIBILIDADE É a capacidade que permite realizar movimentos com a máxima amplitude possível. É conveniente que o árbitro tenha músculos longos e com uma grande capacidade de extensão o que lhe reduzirá os riscos de lesões. O trabalho de flexibilidade cumpre vários objectivos: Melhoria da amplitude de movimentos. Reduzir o risco de lesões. Como forma de aquecimento para treinos e para jogos. Para facilitar a recuperação durante ou no fim do treino/jogo. Melhoria da postura, o que hoje é muito importante no basquetebol. Proposta prática de treino: Para cada grupo muscular dever-se-ão realizar 3 a 5 repetições. Durante a realização dos exercícios deve-se respirar suavemente. A Preparação Física do Árbitro de Basquetebol Pág. n.º 12 de 17

13 1 ALONGAMENTO DOS MÚSCULOS POSTERIORES DA PERNA 2 ALONGAMENTO DOS MÚSCULOS ANTERIORES DA PERNA 3 ALONGAMENTO DOS MÚSCULOS DA COLUNA VERTEBRAL A Preparação Física do Árbitro de Basquetebol Pág. n.º 13 de 17

14 4 ALONGAMENTO DOS MÚSCULOS POSTERIORES DA COXA 5 ALONGAMENTO DOS MÚSCULOS ANTERIORES DA COXA A Preparação Física do Árbitro de Basquetebol Pág. n.º 14 de 17

15 6 ALONGAMENTO DOS MÚSCULOS ADUTORES DA COXA A Preparação Física do Árbitro de Basquetebol Pág. n.º 15 de 17

16 III A ESTRUTURA DO PROCESSO DE TREINO O estudo, muito teórico e analítico, que até agora tenho vindo a realizar, só é importante para o árbitro na medida em que se possa concretizar na prática. A) A SESSÃO DE TREINO Esta deve conter 3 partes: 1 Parte Preparatória ou Aquecimento 2 Parte Principal ou Fundamental 3 Parte Final ou Retorno à calma A1) AQUECIMENTO É constituído por um conjunto de exercícios que têm por objectivo preparar o árbitro para os esforços maiores que irão realizar. 1 Indicações Metodológicas O aquecimento deve ser progressivo. O aquecimento deve ser prolongado. O aquecimento deve ter duas partes: - Aquecimento geral (é a fase inicial do aquecimento). - Aquecimento específico (prepara o árbitro para as situações concretas que vai encontrar a seguir). 2 Indicações específicas para o JOGO Um bom aquecimento é uma condição indispensável para que o árbitro possa começar bem o jogo, e um mau começo pode comprometer irremediavelmente o seu desempenho. Deve iniciar-se 20 a 30 minutos antes do começo do jogo. Deverá estar terminado 10 minutos antes de se iniciar o jogo. Nesta fase o árbitro deverá concentrar-se e procurar manter o seu aquecimento realizando alguns exercícios de pequena intensidade (ex.: saltitar, alguns alongamentos, etc.). Nunca deverá ser demasiado intenso o que poderia retirar a capacidade de resposta do árbitro, sobretudo no início do jogo. Quando o árbitro, após uma longa viagem, se sente muito fatigado e não tem grande vontade de correr, necessita de fazer um aquecimento mais forte do que o habitual. Deve vencer essa inércia no aquecimento e nunca transportála para o jogo. A Preparação Física do Árbitro de Basquetebol Pág. n.º 16 de 17

17 A2) PARTE FUNDAMENTAL Tem esta designação por ser nesta parte que se concretizam os objectivos previstos para a sessão de treino. Os exercícios devem ser correctamente escolhidos e colocados adequadamente na estrutura organizativa desta parte da sessão do treino. 1 Indicações Metodológicas O aperfeiçoamento da técnica, da velocidade de deslocamento ou da velocidade de reacção, devem ser feitos imediatamente a seguir ao aquecimento, isto é, sem fadiga. O treino da força pode ser realizado imediatamente a seguir. O treino da resistência deverá ser realizado no fim da sessão. A3) RETORNO À CALMA Após um jogo ou uma sessão de treino, existe uma grande activação das diferentes estruturas do organismo e por vezes um estado de fadiga mais ou menos acentuado. Uma passagem súbita para uma situação de repouso, não é conveniente e poderá comprometer o processo de recuperação. Se o aquecimento prepara gradual e progressivamente o árbitro para o esforço que a seguir vai desenvolver, esta fase procura que o organismo transite gradualmente para a situação de repouso. Todos os árbitros viveram certamente a situação em que, a seguir a um esforço e depois de tomar banho, continuam a transpirar, o que significa que o organismo ainda não retomou à calma. No treino desportivo é hoje aceite que, para uma rápida recuperação, é necessário que esta se inicie imediatamente a seguir ao esforço. 1 Indicações Metodológicas Deve realizar exercícios de fraca e de regressiva intensidade. A Preparação Física do Árbitro de Basquetebol Pág. n.º 17 de 17