JOSÉ SOARES RUNNING MUITO MAIS DO QUE CORRER

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1 JOSÉ SOARES RUNNING MUITO MAIS DO QUE CORRER Oo

2 Índice PREFÁCIO 9 INTRODUÇÃO DAR O PRIMEIRO PASSO E MUITOS OUTROS 15 As dificuldades em dar o primeiro passo 16 A motivação está no cérebro 22 Antes de começar devo ir ao médico? 26 Como devo escolher um ginásio? 33 Recomendações gerais para o exercício físico ALIMENTAÇÃO 37 A roda dos alimentos: uma nova visão 42 Alimentação e performance 45 O que comer antes do exercício 50 O que comer depois do exercício 58 Hidratação SUPLEMENTOS 63 Suplementos: sempre, nunca ou depende? 63 Cuidados a ter na escolha de um suplemento 64 Tipos de suplementos 67 Suplementos mais comuns PASSO A PASSO ATÉ À MARATONA 95 Benefícios da corrida 95 Antes de começar a correr 97 Erros a evitar 99 Equipamento 100 Ritmo adequado 102 Avaliações físicas prévias 103

3 Exercícios de mobilidade articular específicos para a corrida 104 Reforço muscular generalizado 107 Flexibilidade geral 117 Técnica de corrida 120 O aquecimento 121 Retorno à calma 123 Planos de para a corrida 126 Antes da primeira prova PREVENÇÃO DE LESÕES 137 Lesões mais frequentes 137 Fatores de risco 141 Contratura muscular 149 Sensação retardada de desconforto muscular 151 Meios gerais de prevenção 153 Treino da flexibilidade na prevenção de lesões 153 Treino propriocetivo na prevenção de lesões EXERCÍCIO NA DOENÇA 159 O exercício como um medicamento 160 Recomendações gerais para o exercício na doença 164 Exercício e hipertensão 167 Exercício e diabetes 171 Exercício e doença oncológica 174 Exercício e doença cardiovascular 178 Exercício e gravidez Respostas rápidas 183 bibliografia 197 agradecimentos 199

4 104 RUNNING. Muito mais do que correr Podologia: O pé na corrida é sujeito a milhares e milhares de passadas que implicam um stress mecânico muito elevado. Uma avaliação do pé pode ser uma forma muito eficaz de evitar lesões, adequar o calçado e melhorar a performance. Testes de força e flexibilidade: Servem para avaliar desequilíbrios musculares (ex.: perna direita/perna esquerda, face anterior/face posterior) que, como se sabe, são fatores de risco de lesão. Com base na avaliação, pode e deve realizar-se um trabalho muscular de compensação, de forma a minimizar as diferenças que, muitas vezes, são fruto de uma sobre solicitação de um membro relativamente a outro. Só que pequenas diferenças submetidas a cargas prolongadas no tempo acabam por provocar sobrecargas e inflamações desnecessárias e que comprometem a execução dos planos de. Nota importante Para além destes exames, sugere-se um exame médico-desportivo por um médico com formação pós-graduada em medicina desportiva que poderá incluir desde exames mais simples a provas mais complexas e exigentes de acordo com o perfil clínico de cada um. EXERCÍCIOS DE MOBILIDADE ARTICULAR ESPECÍFICOS PARA A CORRIDA Para que a corrida, ou qualquer outra atividade, seja saudável e traga aos seus praticantes prazer e benefícios, para além do exercício propriamente dito, os praticantes deverão complementar a sua preparação com outros exercícios de reforço global das estruturas mais solicitadas. São disso bons exemplos os que se seguem.

5 4. Passo a passo até à maratona 105 Afundos. Fortalecimento dos membros inferiores, abdominais e músculos do tronco. Importantes para a estabilização do corpo. (Fig. 8) a B c Fig. 8 Skipping de calcanhares. Fortalecimento dos músculos posteriores da coxa, nem sempre suficientemente solicitados na corrida, e também trabalho neuromuscular decisivo na eficiência da corrida por coordenação entre músculos extensores e flexores. A má coordenação entre estes músculos é responsável por fadiga precoce e aumento do risco de lesões, especialmente nas fases mais rápidas das corridas ou. (Fig. 9) a B Fig. 9

6 128 RUNNING. Muito mais do que correr Para terminar uma corrida de 10 km Objetivo: Terminar, sem preocupação de tempo. Tempo de preparação: 9 semanas. Nível: Básico. 2.ª feira 3.ª feira 4.ª feira 5.ª feira 6.ª feira Sábado Domingo Semana 1 Semana 2 Semana Intervalados + 10 lentos Intervalados rap.) Intervalados + 60 com acelerações 10 lentos Semana 4 70 Semana 5 Semana com acelerações intervalados rap.) intervalados 30 rap.) + 15 Semana Competição 5 km

7 4. Passo a passo até à maratona ª feira 3.ª feira 4.ª feira 5.ª feira 6.ª feira Sábado Domingo Semana 8 25 intervalados rap.) Semana Prova Objetivo: Terminar, abaixo de 1h. Tempo de preparação: 12 semanas. Nível: Básico. 2.ª feira 3.ª feira 4.ª feira 5.ª feira 6.ª feira Sábado Domingo Semana 6 Semana 5 Semana 4 Semana 3 Semana 2 Semana com acelerações x2 INT, 4x1 acelerações RUNNING-09