PORQUE DESENVOLVER FORÇA MUSCULAR?

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2 PORQUE DESENVOLVER FORÇA MUSCULAR? Quando se desenvolve músculos mais fortes e resistentes você diminui o desgaste do sistema cardiovascular, economizando energia, pois sua musculatura tem um torque de força mais eficiente. Minha sugestão com esse programa é ajudá-lo a melhorar sua força muscular com exercícios simples, porem extremamente eficientes, para que sua corrida se torne mais fácil elevando sua performance a um nível acima. A seguir você terá 7 exercícios que você deve fazer pelo menos 3 vezes na semana, de preferência em dias alternados dos seus treinos de corrida. Bons treinos! Maurílio Santana

3 Ajoelhado com a cabeça alinhada com seu tronco e coxas, braços ao longo do corpo. Inclinar o tronco para trás mantendo o alinhamento até sentir o alongamento da musculatura anterior da coxa. Volte a posição inicial e repita. Repetições: 12 a 14

4 Deitado com as costas apoiadas no chão e com os calcanhares apoiados no assento de uma cadeira, mantendo os joelhos semiflexionados. Elevar o quadril o mais alto possível mantendo os joelhos semi-flexionados. Voltar a posição inicial e repetir. Repetições: 14 a 16

5 Apoio dos joelhos no chão e mãos afastadas um pouco mais largo que os ombros. Alinhar a cabeça, tronco e quadril. Fazer a flexão dos cotovelos mantendo-os voltados para fora até aproximar o tronco do chão, mantenho o alinhamento até o final. Volte a posição inicial e repita. Repetições: 10 a 14

6 Em pé com os pés paralelos na largura dos ombros e o meio do pé e a ponta apoiados em um degrau. Ficar na ponta dos pés elevando os calcanhares o máximo possível. Abaixar os calcanhares em seguida o mais baixo possível. Repetir. Repetições: 20 a 25

7 Em pé com os pés próximos a um apoio para as mãos. Fique com o quadril próximo a esse ponto de apoio e o alinhe com a cabeça e o tronco. Incline seu tronco para trás até a extensão máxima do cotovelo, que deve estar apontando para baixo. Voltar e repetir. Repetições: 14 a 16

8 Em pé com apoio de uma das pernas. A outra perna estendida para trás e seu tronco paralelo ao chão, alinhando perna e tronco. Braços a frente do tronco. Fique nessa posição estática o mais alinhado possível e com o abdome contraído. Repetições: 20 a 30 seg (cada perna) Intervalado: 10 segundos

9 Deitado com as costas apoiadas no chão, joelhos flexionados e mãos atrás da cabeça. Flexione o tronco em direção ao quadril o máximo possível, sem flexionar o pescoço. Volte a posição inicial sem encostar a cabeça no chão. Repetições: 20 a 30

10 CONSIDERAÇÕES FINAIS Antes de fazer essa sequência, faça um breve aquecimento de 5 minutos da musculatura. Por exemplo corrida no lugar, polichinelos, subir e descer escadas. Isso vai ativar seus músculos e articulações, preparando seu corpo para os exercícios evitando lesões. Faça os exercícios em um ritmo lento, concentrando-se em cada fase do movimento. Não é preciso fazer rápido, mas sim consciente, levando sua musculatura a fadiga. Sempre é importante procurar ajuda de um profissional de educação física qualificado para melhor lhe orientar nos exercícios mais específicos para cada caso. Bons treinos! SANTANA :: Fitness de Resultado Corrida de Rua e Emagrecimento