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1 os 10 mandamentos do corredor

2 Todo atleta de rotina ou de final de semana tem uma lista de mandamentos que devem ser seguidos para garantir a prática do exercício com tranquilidade. Os corredores são os atletas mais dedicados a essas listas de orientações, seguindo fielmente cada mandamento elaborado por seus treinadores, seus médicos e até nutricionistas. Você que é um corredor de ponta, ou até mesmo de final de semana, precisa conhecer cada uma dessas orientações como a palma da sua mão. Para te ajudar, montamos uma lista com os 10 mandamentos essenciais para todo corredor. Anote aí! 02 03

3 Siga a planilha de treino 1 Faça fortalecimento muscular para o core e as pernas 3 A planilha de treino é o documento sagrado do corredor. Elaborada por seu treinador, a planilha vai te ajudar a correr na intensidade e no período certos, diminuindo os riscos de lesões durante a prática, respeitando seus limites e suas individualidades. Respeite os períodos de descanso 2 Tenha uma alimentação equilibrada 4 Descansar é tão importante quanto se exercitar, especialmente para um corredor. Como esse tipo de atividade física é responsável por um grande esforço corporal, é preciso dar o tempo certo para o organismo descansar e recuperar suas energias. Com o descanso certo, os resultados são ainda melhores. A corrida é um tipo de exercício que trabalha bastante a musculatura da região abdominal e das pernas, por isso elas devem estar sempre fortalecidas para aguentar o impacto e reduzir a chance de lesões. Faça um treinamento específico para as pernas e o core, focando em melhorar a força muscular dessas regiões. A alimentação equilibrada é essencial e, muitas vezes, decisiva para o desempenho do corredor. É preciso saber comer a quantidade certa de carboidratos para receber energia, de proteínas para repor as perdas musculares e até de gorduras para manter o organismo funcionando normalmente. Essas orientações são aliadas às recomendações pré-treino, como evitar comer alimentos com muitas fibras e não esquecer de levar repositores de glicose quando as provas são muito longas. Por trás de todo bom corredor, sempre tem um bom nutricionista. Os 10 mandamentos do corredor 04 05

4 Faça hiperhidratação quatro dias antes de uma prova longa 5 Além da intensa perda energética, o indivíduo perde muita água durante as provas longas, como as maratonas ou as meias maratonas. Por esse motivo, muitos treinadores recomendam quatro dias de hiperhidratação antes da prova, para garantir que o atleta vai começar a corrida completamente hidratado, melhorando seu desempenho e diminuindo o risco de mal estar. Tenha sempre um tênis adequado a sua pisada 6 Ter um bom tênis é essencial para quem quer correr regularmente. Hoje, com a tecnologia do esporte, é possível encontrar vários tipos adequados para os mais diferentes estilos de pisadas e intensidades. Com a ajuda de um profissional de educação física ou um fisioterapeuta, escolha o tênis que mais se adéqua às suas necessidades. Os 10 mandamentos do corredor 06 07

5 Nunca estreie um tênis em uma prova 7 Comprar um tênis novo para usar em uma prova pode causar lesões desnecessárias, afinal ele ainda não foi amaciado e adaptado à forma do seu pé. Por isso, opte sempre por um tênis com o qual você já está acostumado a correr, deixando o novo para ser amaciado nos treinos durante a semana. Evite correr muitas provas em um período curto de tempo 8 Como dissemos anteriormente, o descanso é essencial para quem quer ter uma performance física na corrida sem grandes problemas. Por isso, é bom se programar para marcar as provas ao longo do ano, deixando um espaço de tempo razoável entre cada uma delas. Realizar provas todos os finais de semana pode ser extremamente exaustivo para sua musculatura e bastante prejudicial para sua saúde. Os 10 mandamentos do corredor 08 09

6 Em provas longas utilize 9 bermudas de compressão A corrida pode aumentar a fricção entre as pernas, aumentando a chance de irritar ou lesionar a região. Utilizar a bermuda de compressão ajuda a proteger a pele das pernas, diminuindo o risco de machucados desconfortáveis durante a corrida. Varie os terrenos 10 de treino O segredo para sempre melhorar sua técnica e seu condicionamento físico é fornecer estímulos diferentes para seu corpo. Uma maneira de fazer isso é variar os terrenos, tirando o corpo daquele estímulo óbvio das pistas de treino ou esteiras, que não tem variação de intensidade ou inclinação. Sempre que possível, corra em locais diferentes. Com esses 10 mandamentos em mãos você está pronto para ser um excelente corredor! Tem alguma outra orientação que você gostaria de adicionar na nossa lista? Deixe seu comentário para a gente! Os 10 mandamentos do corredor 10 11

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