Fases de uma Periodização 23/8/2010. Processo de Recuperação Fosfagênio Sist. ATP-CP. 1 Macrociclo = 6 meses Jan. Fev. Mar. Abr. Mai. Jun.

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1 Sistemas Energéticos Recuperação pós-exercício Processo de Recuperação Fosfagênio Sist. ATP-CP Glicogênio Muscular após ativ. intervalada Glicogênio muscular após ativ. contínuas e prolongadas Remoção do Ácido lático dos músculos e do sangue Mínimo Máximo 2 min. 3 5 min 2 horas 40 % 5 horas 55 % 24 horas 100 % 10 horas 60 % 48 horas 100 % 10 min 20 % min 50 % 1 hora 95 % Bompa, 2002 Fases de uma Periodização MACROCICLO: É a maior estrutura de tempo dentro de uma periodização. Permite ao treinador ter uma visão geral do que vai ser o processo de treinamento do atleta. Pode durar quatro anos, um ano, seis meses ou até menos. MESOCICLO muitos autores nem consideram essa fase, mas didaticamente nos ajuda a entender a evolução do treino. Trata-se de períodos de quatro a seis semanas, em geral. MICROCICLO são mais importantes por estarem relacionados ao momento atual do atleta. Geralmente os microciclos correspondem a períodos de 1 semana de treino. SESSÃO DE TREINO Corresponde ao volume de treino executado pelo indivíduo de uma só vez. Em um dia, pode haver duas ou até três sessões de treino. 1

2 MACROCICLO: Não tem subdivisões pois é a unidade maior do treinamento. 1.Mesociclo de base (introdutório): adaptação aos estímulos do treino (tipo de movimento, forma de respirar, etc), exercícios simples, gerais e mais fáceis, volume, carga, correção da execução e postura, pouco trabalho com materiais, evitar trabalho intervalado. Força: 2 x rep. (50-65 % 1RM) - RML Cardiopulmonar: 50-60% da FC máx 2.Mesociclo de Aquisição 1: Muito trabalho cardiopulmonar aeróbio,introduzir materiais, aumentar um pouco a complexidade dos exercícios, definir dois blocos de movimentos a serem utilizados nas aulas sendo que cada bloco será trabalhado por 2 semanas, volume, carga. Força: 3 x12 rep.( 70% de 1RM RML/Hipertrofia) Cardiopulmonar: 60-75% da FC máx. 3.Mesociclo de Aquisição 2: Ênfase em trabalho cardiopulmonar anaeróbio, exercícios de difícil execução, trabalho com diferentes materiais, aulas coreografadas, volume, intensidade, ênfase no trabalho neuromuscular (para hipertrofia). Força: 3 x 8 (mmss)-3 x12 (mmii) rep.( 75 a 85% de 1RM Potência /Hipertrofia) Cardiopulmonar: % da FC máx. 2

3 4.Manutenção (transição): Substitui o mesociclo de base caso o aluno esteja retornando ao treino;volta a ênfase em trabalho aeróbio, trabalhar com ou sem materiais, ótima fase para aulas temáticas ou recreativas, mudar o padrão dos exercícios, aulas diferentes, muito trabalho de flexibilidade, exercícios de moderada dificuldade, correção da execução e postura, volume e carga. Força: 3 x15-20 rep.( 50 65% de 1RM RML) Cardiopulmonar: % da FC máx. MICROCICLOS: Subdivisões Comum Ou formativo Choque Recuperativo Introdutório (observacional) Características durante o microciclo de treinamento Treino linear e sem modificações no volume ou na intensidade. Ex: faz-se o mesmo treino 3x em uma semana. Proposto no máximo por dois microciclos seguidos, com cargas a partir de 20% acima da máxima intensidade de treinamento do atual ciclo comum. Ex: treinamento comum atual com 60% a 69%. no microciclo de choque será com 80% a 89% do máximo do aluno. Treinamento com redução sobre o volume ou intensidade dos trabalhos, geralmente desenvolvido com cargas entre 50% a 59% do máximo atual. Destinado ao controle de possíveis erros de compreensão das orientações técnicas, assim como, a correção e ajustes sobre as cargas estipuladas. Regras de ouro para uma boa periodização: 1. Progredir do fácil para o difícil, do simples para o complexo, do geral para o específico. 1..Com relação ao treino cardiopulmonar, progredir do trabalho aeróbio moderado (50-60 % da FC máx.), passando para o aeróbio intenso (70-80 % da FC máx) e chegando ao anaeróbio (80-90 % da FC máx.) 1. Para um trabalho de força muscular, iniciar com RML fácil (50-60 % de 1RM; rep), ir para RML mais intenso (60-70 % de 1RM;12-15 rep), evoluindo para força de hipertrofia e potencia (70-85 % de 1RM; 8 a 12 rep.) Regras de ouro para uma boa periodização: 4. Para treinamento de força, fique no mínimo seis sessões de treino com os mesmos exercícios. 4. volume requer carga e vice-versa 4..Trabalhe sempre com REPETIÇÕES MÁXIMAS 4. Um intenso trabalho de força muscular na água pode ser feito das seguintes formas: trabalho de força isométrica (com ou sem material), com materiais resistivos específicos ou sem materiais, porém imprimindo bastante velocidade ao movimento (potência). 3

4 Como aumentar a intensidade do treinamento carga o nº de repetições o nº de séries o nº de sessões de treino a complexidade dos exercícios Alterar a ordem dos exercícios a amplitude dos movimentos Intervalo de descanso Velocidade de execução Velocidade de execução (fora da água) Impacto. a quantidade de líquido deslocado (água) a área da superfície de contato (água) Situação problema: Planejar todo o treinamento a ser feito com uma turma de adultos saudáveis, durante 6 meses (janeiro a junho), em aulas de Hidroginástica de academia, visando o condicionamento físico geral (força, capacidade pulmonar, flexibilidade, melhoria estética, redução de gordura, dentre outros). Especificar como serão o macrociclo, os mesociclos e os microciclos nestes 6 meses de planejamento. Todos os alunos já praticam a hidroginástica há um ano. Modelo de plano de treino para 6 meses: Modelo de plano de treino para 6 meses: Objetivo desta fase Tipos de exercícios Relação entre volume e carga cardiopulmonar neuromuscular Controle da intensidade Objetivo desta fase Tipos de exercícios Relação entre volume e carga cardiopulmonar neuromuscular Controle da intensidade Objetivo desta fase Tipos de exercícios Relação entre volume e carga cardiopulmonar neuromuscular Controle da intensidade A seguir veremos um exemplo de sessão de treino a ser proposta no mesociclo de aquisição II, em maio. Esta mesma aula será repetida por duas semanas (seis sessões de treino) 4

5 Sessão de treino Micro de Choque- Meso Aquisição II Pico do treinamento FORÇA MUSCULAR Executar exercícios com técnica perfeita Exercícios executados com máxima velocidade Exercícios executados com máxima amplitude Intervalos de 3 min. entre uma série e outra Motivar sempre o aluno nos treinos de força Variar materiais de acordo com a intensidade Sessão de treino Micro de Choque- Meso Aquisição II A aula com ênfase em força: Aquecimento articular Aquecimento específico Exercícios de força Parte tradicional (cardiopulmonar) Volta à calma Sessão de treino Micro de Choque- Meso Aquisição II Periodização do treinamento em Hidroginástica Repetir esta seqüência 3 ou 4 vezes na aula Exercícios de Força: 1x 8-10 rep - peitoral + costas 1x rep - quadríceps + isquiostibiais 1x 8-10 rep - bíceps + tríceps 1x rep adutor+abdutor de coxa A seguir veremos um modelo de periodização real que foi aplicado em uma grande academia de Hidroginástica de Goiânia Go, com excelentes resultados para hipertrofia (estética), aumento de força muscular e estímulo da formação ossea. 5

6 .Adaptação aos estímulosnovos;.ensinar movimentos, postura, respiração;.exercícios simples, gerais e mais fáceis;. volume, carga;.pouco trabalho com materiais;.evitar trabalho intervalado. Força: 2 x rep. (50-65 % 1RM) - RML Cardio: 50-60% da FC máx Muito trabalho cardio aeróbio, inserir materiais, dificuldade dos exercícios,definir séries de movimentos a serem utilizados, repetir estímulo neuromuscular por 6 sessões de treino, Cardio: 60-75% da FC máx. Ênfase em trabalho cardiopulmonar anaeróbio, exercícios de difícil execução, trabalho com s materiais, aulas coreografadas, volume, intensidade, ênfase na parte neuromuscular ( hipertrofia). volume e carga. Força: 3 x12 rep. Força: 4 x 8 (mmss)-4 x12 (mmii ( 75 a 90% de 1RM ) 70% de 1RM -RML/Hipertrofia ( Potência /Hipertrofia) Cardio: % da FC máx 6

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