O Planeamento o Treino de Rui Silva

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1 O Planeamento o Treino de Rui Silva Professor Bernardo Manuel Licenciado em Educação Física Mestre em Ciências do Desporto na área do treino de alto rendimento Professor Auxiliar Convidado FMH Treinador Nacional de ½ Fundo FPA Treinador de ½ Fundo do SCP Treinador de Rui Silva, João Pires, Adelino Monteiro, Carlos Silva e Sandra Teixeira. Ex treinador de Domingos e Dionísio Castro, Paulo Guerra, Eduardo Henriques, José Ramos. Luís Feiteira, Alberto Maravilha, Carlos Patrício, João Junqueira e Manuel Silva, entre outros. INTRODUÇÃO A estrutura do planeamento anual do atleta Rui Silva é desde 1997 caracterizado pela dupla periodização, isto é, por dois períodos: macrociclo de Inverno e macrociclo de verão. O macrociclo de Inverno tem início em Outubro e termina em Março, tendo como principal objectivo o Campeonato do Mundo ou da Europa de pista coberta. O macrociclo de verão tem início em Abril e termina em Agosto ou Setembro, tendo como principal objectivo os jogos Olímpicos, Campeonatos do Mundo ou da Europa. Antes da elaboração do plano anual, em primeiro lugar consulto o atleta e, posteriormente, traço as linhas orientadoras do plano anual de treino. É sempre bom que os objectivos a atingir sejam equacionados em conjunto, e que se pense e se alerte sobre a quantidade e qualidade de treino necessário, assim como o estilo de vida indispensável para alcançar os objectivos desejados. Na organização anual do treino, onde se inclui os macrociclos Inverno e verão, considero os períodos Preparatórios I e II, Pré competitivo I e II, Competitivo I e II, e Transitório I e II. Os espaços temporais de cada período são os seguintes: Período Preparatório I ou Fase de Preparação Geral I Out/Nov/Dez Período Preparatório II ou Fase de Preparação Específica I Jan/Fev Período Competitivo I Fev/Mar Período Transitório I Mar Período Preparatório III ou Fase de Preparação Geral II Abr/Mai Período Preparatório IV ou Fase de Preparação Específica II Mai/Jun Período Competitivo II Jul/Ago e/ou Set Período Transitório II Set O Planeamento o Treino de Rui Silva Prof. Bernardo Manuel 1

2 Apesar da elaboração do plano anual de treino, temos sempre o plano: mensal, semanal e diário expresso respectivamente no mesociclo, microciclo e nas unidades de treino de cada dia, que poderão ser alterados ou corrigidos em função de qualquer acontecimento não previsto. ALGUNS ASPECTOS RELACIONADOS COM O PROCESSO DE TREINO O elevado volume de treino, sobretudo nos períodos de Preparação I e II, não só domínio da corrida contínua (140 / 170 km / semana), mas também no trabalho específico de curta, média e longa duração; Natural redução do volume/quantidade de treino e consequente aumento progressivo da intensidade, nos períodos Preparatório II, IV e Competitivos I e II; A utilização do treino de rampas quase toda época, excepto no período Competitivo ou no período Pré competitivo (na semana da competição) e depende da importância da prova; A utilização e importância dada ao treino de Condição Física, da técnica de corrida e do reforço muscular; A utilização e importância dada as acelerações progressivas (100 m), quase todo ano e com maior ênfase nos períodos Pré competitivos e competitivos; Os treinos intervalados extensivos de curta duração quer no 1º macrociclo quer no 2º macrociclo são utilizados com maior frequência nos períodos preparatórios I, II, e IV. Os treinos intervalados de curta duração com componente extensivo/intensivo são utilizados com maior frequência nos períodos preparatório II, IV e competitivo I.. Os treinos intervalados intensivos de curta duração são utilizados com maior frequência no período competitivo II. Nos treinos específicos de média e longa duração os maiores volumes são realizados nos períodos Preparatório I, II e IV. Os treinos de rampas com maior volume e fraca intensidade são realizados no período preparatório I e IV. O Planeamento o Treino de Rui Silva Prof. Bernardo Manuel 2

3 Estrutura do treino específico de curta duração 1º Macrociclo P.P.1 2º e 3º Mesociclo 12 Semanas Distância 400/300/200m Volume T.T. 1x10x400m R m Intervalado Extensivo 1x12x400m R m Intervalado Extensivo 1x15x400m R m Intervalado Extensivo 1x10x300m R m Intervalado Extensivo 1x12x400m R m Intervalado Extensivo 1x12x300m R m Intervalado Extensivo 1x15x400m R m Intervalado Extensivo 1x15x300m R m Intervalado Extensivo/Intensivo 1x10x200m R m Intervalado Extensivo/Intensivo 1x10x300m R m Intervalado Extensivo/Intensivo 1x12x200m R 50 ou 2x6x200m R 50 / m Intervalado Extensivo/Intensivo 1x16x300m ou m Intervalado Extensivo/Intensivo 2x8x300m Estrutura do treino específico de longa e média duração 1º Macrociclo P.P.1 2º e 3º Mesociclo 12 semanas Distâncias 3000 / 2000 / 1500 / x3x3.000m R x4x2.000m R x6x1.500m R x8x1.000m R x2x3.000m + 1x1x2.000m R x3x2.000m + 1x1x1.000m R x4x1.500m + 1x1x1.000m R x6x1.000m R x2x1.500m + 1x1x1.000m R x3x1.000m R x2x1.000m R x4x1.000m + 1x4x500m R 2.30 Volume m m m m m m m m m m m m O Planeamento o Treino de Rui Silva Prof. Bernardo Manuel 3

4 Estrutura do treino específico de curta duração 2º Macrociclo.P.2 e Pré competitivo Distância 400/300/200m Volume T.T. 1x15x400m R m Intervalado Extensivo 1x12x400m R m Intervalado Extensivo 1x10x400m R m Intervalado Extensivo 1x10x400m+5x300m R m Intervalado Extensivo/Intensivo 1x10x400m+5x200m R m Intervalado Extensivo/Intensivo 1x15x200m R m Intervalado Extensivo/Intensivo 1x12x200m R m Intervalado Extensivo/Intensivo 1x10x200m R m Intervalado Extensivo/Intensivo 2x6x300m R 50 /3` m Intervalado Intensivo 2x6x200m R 50 /3` m Intervalado Intensivo 2x5x200m R 50 / m Intervalado Intensivo Estrutura do treino específico de longa e média duração 2º Macrociclo P.P.2 e Pré competitivo Distâncias 3000 / 2000 / 1500 / 1000/500/400 1x3x3.000m R x4x2.000m R x5x1.500m R x6x1.000m R x2000m+1x1.000m+1x2.000m+1x1.000m R x1.500m+1x1.000m+1x1.500m+1x1.000m R x4x1.000 m. R x3x1.000m R x1.000m +1x500m R x1.000m+1x500m+1x1.000m+1x500 R x5x500m R x5x400m R x3x500m r 3.00 Volume m m m m m m m m m m m m m O Planeamento o Treino de Rui Silva Prof. Bernardo Manuel 4

5 Estrutura do treino de rampas 1º e 2º Macrociclo P.P.1/P.P.2 e Pré competitivo 1/2 Distâncias 300/200/120 6x300m R 1.00/1.30 6x300m R 1.00/1.30 8x300m R 1.00/1.30 8x300m R 1.00/1.30 6x200m R 1.00/1.30 6x200m R 1.00/1.30 8x200m R 1.00/1.30 8x200m R 1.00/1.30 8x120m R 1.00/1.30 8x120m R 1.00/ x120m R 1.00/ x120m R 1.00/1.30 Volume m m m m 120 m 120 m m m 960 m 960 m m m Evolução da estrutura do treino de média e longa duração [exemplo] Outubro / Dezembro O Planeamento o Treino de Rui Silva Prof. Bernardo Manuel 5

6 Evolução da estrutura do treino de média e longa duração [exemplo] Outubro / Dezembro Evolução da estrutura do treino de média e longa duração [exemplo] Outubro / Dezembro 3000 m 2000 m NOV 3x3000 R 3` (8.45,5+8.35,5+8.32,8) 18 NOV 5x2000 R 3` (5.39,8+5.38, ,8+5.41,5+5.43,4) 2 NOV 3x3000 R 3` (8.49,6+8.43,1+8.39,2) 9 NOV 4x2000 R 3` (5.48,2+5.43,8+5.40, ,0+1x1000(2.37,6) 8 NOV 3x3000 R 2.30 (8.43,7+8.38,9+8.31,6) 15 NOV 4x2000 R 2.30 (6.10,7+6.07, , ,5) * 15 NOV 3x x1000 R 2.30 (8.42,5+8.47, ,7+2.43,5) 22 NOV 5x2000 R 2.30 (5.51,5+5.49, , , ,5) *)Treino efectuado na pista de cross do Estádio Nacional O Planeamento o Treino de Rui Silva Prof. Bernardo Manuel 6

7 Evolução da estrutura do treino de média e longa duração [exemplo] Outubro / Dezembro 1500 m 1000 m NOV 5x1500 R 3` (4.14,5+4.15,5+4.10, ,8+4.00,7) 9 DEZ 8x1000 R 3` (2.42,7+2.41,3+2.41, , ,9+2.39,0+2.37, ,6) 2 NOV 6x1500 R 3` (4.16,8+4.11,8+4.13, ,5+4.12,2+4.04,8) 23 NOV 8x1000 R 3` (2.44,6+2.44,8+2.43, ,2+2.41,5+2.39, ,4+2.33,4) 22 NOV 5x1500 R 2.30 (4.37,0+4.33,0+4.37, ,0+4.32,0)* 29 NOV 10x1000 R 2.30 (2.53,4+2.53, , ,8+2.47, ,4+2.46,4+2.44, ,3+2.38,0) 29 NOV 8x1000 R 2.30 (2.47,5+2.44, ,0+2.43, ,8+2.42, ,0+2.37,5) *)Treino efectuado na pista de cross do Estádio Nacional, em condições climatéricas adversas. Sequência do treino fundamental ritmo (na etapa pré competitiva) O Planeamento o Treino de Rui Silva Prof. Bernardo Manuel 7

8 Exemplos de Microciclos Volume Total Corrida Contínua = 148 Km Volume Total de Treino Específico = 13,3 Km Volume Total de Treino = 161,3 Km Macrociclo 1 P. Prep. Específica 3º Mesociclo 2ª feira Manhã. 50 C.C.L.. 45 C.C.M. 3ª Feira Manhã. 45 C.C.L.. 1x10x300m R 50. 1x6x300m R 50 Recup. Entre as séries 3 X = ª Feira Manhã. 50 C.C.L.. 50 C.C.L. 5ª Feira Manhã. 10x250m Rampas 6ª Feira Manhã. 60 C.C.L.. 50 C.C.L.. Descanso Total Sábado Manhã + Técnica de Corrida 4x1.000m + 4x500m R 2 30 (2.43,5+2.40,8+2.40, ,8) + (1.12,2+1.11,3+1.11, ,2) Domingo Descanso Total O Planeamento o Treino de Rui Silva Prof. Bernardo Manuel 8

9 Exemplos de Microciclos Volume Total Corrida Contínua = 110 Km Volume Total de Treino Específico = 5,6 Km Volume Total de Treino = 115,6 Km Macrociclo 1 P. Competição 4º Mesociclo 2ª feira Manhã. 50 C.C.L.. 4 Rectas em 3ª Feira Manhã. Exerc.. 1x10x400m R 50. 1x6x300m R 50 R. séries 3 média = ª Feira Manhã Domingo Manhã 5ª Feira Manhã. Exerc. Flexib.. 1x8x200m R 50 média = ª Feira Manhã Sábado Manhã Viagem Lisboa/Bruxelas. 4 Rectas em. 20 C.C.L. Competição Meeting de Gent Pista Coberta 1º Classif O Planeamento o Treino de Rui Silva Prof. Bernardo Manuel 9

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