FORÇA TIPOS DE FORÇA. Fatores que influenciam a FORÇA. Fatores que influenciam a FORÇA. Fatores que influenciam a FORÇA 25/02/2014
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- Luna Peixoto Gonçalves
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1 TIPOS DE ELAINE DALMAN MILAGRE Parcela da Musculatura envolvida -Geral -Local Formas de Exigência Motora Envolvida -Força Máxima -Força Rápida -Resistência de Força Tipo de Trabalho do Músculo -Dinâmico -Estático Fatores que influenciam a Seção transversal da fibra muscular MECANISMOS DE AUMENTO DA HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA (metabólica ou transitória): de substratos energéticos (glicogênio, água e PC) HIPERTROFIA MIOFIBRIFAR (Tensional) [ ] de PTN contrátil no interior das fibras musculares Hipertrofia: Aumento do espessamento da Fibra Muscular Hiperplasia: Aumento das Fibras Musculares Spliting (bipartição) Células Satélite (IDE; LOPES; SERRAIPA, 2010) Fatores que influenciam a Volume Muscular Comprimento X Diâmetro Força Absoluta Força Relativa Fatores que influenciam a Tipo de Fibra Quanto maior a quota de fibras tipo II (FT) mais bem treinável em força e maior alcance de força máxima Fibras FT possuem maior seção transversal, maior capacidade anaeróbica e maior inervação 1
2 Fatores que influenciam a Obtenção muscular de Energia Comprimento da Fibra Muscular e ângulo do tração Capacidade Coordenativa de desempenho do músculo O aumento da força é variável por meio do número de UMs ativadas Fatores que influenciam a MOTIVAÇÃO 0-15% AUTOMATICO 15 35% POUCO A MÉDIO ESFORÇO 35 65% FADIGA RELATIVAMENTE FORTE % DESINIBIÇÃO DA ZONA PROTEGIDA DE MANEIRA AUTONOMA (AFETO/HIPNOSE/DOPPING) 1- INERVAÇÃO INTRAMUSCULAR 2- SEÇÃO TRANSVERSAL ESTÁTICA/ ISOMÉTRICA MÁXIMA TIPOS DE TIPOS DE HIPERTRÓFICA (FLECK; SIMÃO, 2008) RÁPIDA/ EXPLOSIVA RESISTÊNCIA DE /RML TIPOS DE ESTÁTICA/ISOMÉTRICA Tensão exercida por um grupo muscular contra uma resistência fixa (WEINECK, p. 233) Torque do músculo = torque da resistência Músculo desenvolve tensão sem alterar o â articular Esportes com trabalho submáximo ou máx. de sustentação Ginástica artística lutas escalada levantamento de peso Reabilitação TIPOS DE MÁXIMA Maior força disponível que o sistema neuromuscular pode mobilizar através de uma contração máxima (WEINECK, p. 225a) Intensidades altas (carga para 2 a 6 RM) Baixo volume de trabalho mecânico (baixo nª de repetições) Caráter metabólico anaeróbio alático (ATP-CP) Intervalos de recuperação completos (3-5 ) entre as séries TIPOS DE HIPERTRÓFICA (FLECK; SIMÃO, 2008) Manifestação da força em que o objetivo do treinamento é causar micro-traumas adaptativos, visando o aumento da área de secção transversa do músculo (IDE; LOPES; SERRAIPA, 2010) Intensidades médias a altas (carga para 8-12RMs) Grande volume de trabalho mecânico (alto nª de séries e repetições) Caráter metabólico anaeróbio lático Intervalos de recuperação incompletos (1-2 ) entre as séries 2
3 TIPOS DE RÁPIDA/EXPLOSIVA/POTÊNCIA/VEL DE Capacidade do sistema neuromuscular dominar uma resistência com velocidade de contração mais alta possível Intensidades altas (carga para 2 a 3RM) Baixo volume de trabalho mecânico (baixo nª de repetições) Caráter metabólico anaeróbio alático (ATP-CP) Intervalos de recuperação completos (3-5 ) entre as séries Manifestação: Saltos, socos, chutes, arremessos, capacidade de sprint No treinamento da potência seria ideal que a aceleração do movimento na fase concêntrica fosse desenvolvida em toda sua extensão (FLECK; SIMÃO, 2008, p. 105) Nª de RMs Maior carga que o indivíduo pode suportar para aquele nª de repetição Tempo de intervalo Influência no predomínio metabólico VARIÁVEIS DO TREINAMENTO COM PESOS Nª de séries e exercícios Influência no trabalho mecânico muscular Ordem dos exercícios Relaciona-se com a fadiga Ações musculares Micro-traumas adaptativos (MTAs) Influência na magnitude dos MTAs Determinação da intensidade A intensidade é determinada pelo nª de RM, zona de RMs ou %1RM FORMAS DE DETERMINAR A INTENSIDADE 1) Estimando uma zona de RMs ou nª de RMs (Teste de peso por repetição) Encontrar o peso correto para certo nª de RMs (Ex: 10RM) ou zona de RMs (Ex: RM) por tentativa e erro ou o peso usado em cada exercício ao longo de algumas sessões de treino até que se encontre o peso correto para determinada zona de treinamento Adaptado de Fleck e Simão (2008) e Ide, Lopes e Serraipa (2010) A faixa de RMs que é delimitada para cada tipo de força se correlaciona com o tempo total sob o qual o músculo está sob tensão e consequentemente com os sistemas energéticos 2) Prescrever pelo %1RM (Teste de 1RM) Ex: Carga de 1RM no agachamento = 100kg 80% 1RM = 80kg INTERVALO DE RECUPERAÇÃO ENTRE AS SÉRIES Está intimamente relacionado ao predomínio metabólico Curtos < 1 min Incompletos Médios 2 min Completo Longos 3-5 min FREQUÊNCIA SEMANAL 2-3 sessões semanais com pelo menos 1 exercício para cada grupo muscular principal é eficaz pra aumentar a força e aptidão física relacionada a saúde X Completo (Longo) Incompletos (médios e curtos) Curtos < 1 minuto Não há grandes alterações na []sanguínea de lactato. A alta intensidade do treinamento pode ser mantida Insuficientes para ressíntese de PC. Exercícios subsequentes produzem cada vez mais lactato Utilizadas em programas de treinamento que adotam a metodologia em circuito, que têm entre seus objetivos aumentar a aptidão CV (5-8%) 4-6 sessões semanais, com cada grupo muscular sendo treinado 2-3x/semana, demonstrou resultar em maiores ganhos de força (RHEA et al., 2003 apud FLECK; SIMÃO, 2008 p. 179) 3
4 Nª DE EXERCÍCIOS E SÉRIES Comparação entre programas de série única (1 série) vs. séries múltiplas (3-4) sobre a força: Duas meta-análises concluíram que os programas de série múltipla resultam em maiores aumentos da força com relação ao treinamento de série única, isso tanto em indivíduos treinados, quanto destreinados (RHEA et al., 2004; WOLFE et al., 2004 apud FLECK; SIMÃO, 2008 p. 170) Quantificação da carga do treinamento Nª de séries x repetições x carga Ex: 4 x 10 x 100Kg = 4000kg 4 x 12 x 84 = 4032 kg Aplicação da sobrecarga progressiva o peso para realizar determinado nª de repetições o número, de repetições séries ou exercícios o tempo de recuperação As alterações na carga total de treinamento devem ser feitas com pequenos incrementos de 2,5 a 5,0% (ACSM, 2002 apud FLECK; KRAEMER, 2006) Controle da sessão Proposto x realizado Registro do peso utilizado Registro do intervalo Registro do nª de repetições e exercícios Registro da carga total de cada exercício Registro da PSE ao final de cada série Observação da técnica e ADM do movimento HAS mensurar PAS e PAD antes e após TREINAMENTO PLIOMÉTRICO POTENCIALIZAÇÃO ELÁSTICA E MECÂNICA ATIVAM O CICLO DO ALONGAMENTO- ENCURTAMENTO AUMENTA A CAPACIDADE DE ARMAZENAR ENERGIA ELÁSTICA EXPLOSIVA POTENCIALIZAÇÃO REFLEXA AUMENTA A CAPACIDADE DE REAÇÃO DO SISTEMA NEUROMUSCULAR FASES DA PLIOMETRIA 1ª: Amortização (G>F) contração excêntrica ativação fuso muscular; 2ª: Estabilização (G=F) isometria; 3ª Suplementação contração concêntrica força voluntária + força do reflexo miotático. PRÉ-REQUISITOS PARA O TREINAMENTO DE PLIOMETRIA Impulsão de pernas: 3 meio-agachamentos com o dobro do seu peso corporal; Extensão de braços: 3 supinos com 0,9x o peso corporal; 4
5 REFERENCIAS DANTAS, E. H. M. A prática da preparação física. 5ª ed. Rio de Janeiro: Shape, FLECK, S. J.; SIMÃO, R. Força: Princípios metodológicos para o treinamento. 1ª ed. São Paulo: Phorte, FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3ª ed. Porto Alegre: Artmed, IDE, B. N.; LOPES, C. R.; SARRAIPA, M. F. Fisiologia do treinamento esportivo. 1ª ed. São Paulo: Phorte, WEINECK, J. Biologia do esporte. WEINECK, J. Treinamento ideal. 9ª ed. Barueri: Manole,
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