Progession Models in Resistance Training for Healthy Adults ACSM, Lucimére Bohn

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Edison Almada Penha
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1 Progession Models in Resistance Training for Healthy Adults ACSM, 2009 Lucimére Bohn

2 Ações Musculares Para que ocorra progressão com o treino de força Iniciados, intermediários e avançados devem executar ações musculares concêntricas, excêntricas e isométricas

3 Intensidade Alunos inciados e intermediários devem treinar com cargas de 60 a 70% do 1RM e perfazer de 8 a 12 repetições Alunos avançados devem treinar com cargas de 80 a 100% do 1RM para maximizar a força muscular

4 Progressão da Carga 2 a 10% de aumento da carga (pergentagem inferior para pequenos grupos musculares e superior para grandes grupos musculares) quando alunos conseguirem executar em dois treinos seguidos, 2 repetições a mais na última série

5 Volume Progressão intermediários/avançados: variar volume e intensidade das séries múltiplas Redução de risco por overtraining: não se recomenda variações grandes no volume de treino Nem todos os exercícios precisam do mesmo nº de séries. Ponderar o nº se séries de acordo com os objetivos

6 Escolha dos exercícios Exercícios unilaterais e bilaterais, uniarticulares e multiarticulares devem ser realizados O uso de exercícios multiarticulares deve ser progressivamente aumentado

7 Pesos Livres e Máquinas Iniciados e Intermediários: procurar incluir os dois tipos de resistência Avançados: uso principal de pesos livres com exercícios de máquinas para complementar as necessidades

8 Ordem dos exercícios Membros superiores num dia, membros inferiores no dia seguinte Grandes grupos musculares antes dos pequenos grupos musculares Exercícios multiarticulares antes dos uniarticulares Exercícios de grande intensidade antes dos de baixa intensidade MS e MI alternados Agonista e Antagonista

9 Períodos de Descanso Iniciados, Intermediários e Avançados: 2 a 3 minutos quando cargas de grande intensidade são utilizadas Exercícios de assistência (são aqueles não principais ou chamados de complementares), 1 a 2 minutos

10 Velocidade das Ações Musculares Destreinados: velocidades baixas e moderadas Intermediários: velocidades moderadas Avançados: de baixas a altas

11 Frequencia de Treino Iniciados: 2 a 3 vezes por semana Intermediários: 3 (treinos para corpo todo) a 4 vezes (2 x para cada parte do corpo) por semana Avançados: 4 a 6 por semana

12 Hipetrofia Muscular Ação Muscular: Carga e Volume: São necessárias contrações concêntricas, excêntricas e isométricas Iniciados e intermediários: 70 a 85% 1RM, 8 a 12 reps, 1 a 3 sets Avançados: 70 a 100% 1RM, 1-12 reps, 3 a 6 sets (mais séries de 6 a 12 reps do que séries de 1 a 6 reps) Escolha dos Exercícios: Exercícios uni e poliarticulares, pesos livres e máquinas para todos alunos Períodos de Descanso: 1 a 2 min para iniciados e intemediários Avançados: 2 a 3 min para exercícios muito pesados e 1 a 2 min para exercícios com carga moderada Velocidade de Execução: Iniciados: lenta a moderada Avançados: lenta, moderada e alta, dependendo da carga, nº reps e objetivos Frequência Semanal: Iniciados: 2 a 3 x/semana (treino para todo o corpo) Intermediários: 2 a 4 x/semana (2 rotinas de treino, o mesmo grupo muscular deve treinar 2x/semana) Avançados: 4 a 6x/semana (3 grupos musculares por treino)

13 Potência Muscular Escolha dos Exercícios: Exercícios poliarticulares para todos alunos, da mesma forma como no treino de força Carga, Volume e Velocidade de Execução: Introduzir componente velocidade : 1 a 3 sets com 30 a 60% do 1RM para MS e a 30% do 1RM para MI, 3 a 6 reps Variações nas cargas são recomendadas para avançados 3 a 6 sets são integradas ao programa de força de 1 a 6 reps Períodos de Descanso: 2 a 3 min pr exercícios principais e 1 a 2 min para exercícios secundários Frequencia Semanal: Iniciados: 2 a 3 x/semana (treino para todo o corpo) Intermediários: 3 a 4 x/semana Avançados: 4 a 5 x/semana

14 Resistência Muscular Localizada Carga e Volume: Iniciados e Intermediários: cargas leves (10-15 reps) para todos alunos Avançados: 10 a 25 reps Escolha dos Exercícios: Exercícios uni e poliarticulares, uni e bilaterais para todos alunos Períodos de Descanso: 1 a 2 min pr sets de 15 a 20 reps Menos que 1 min para séris de reps Velocidade de Execução: Lenta para sets de 10 a 15 reps Moderada a rápida para sets entre 15 e 25 reps Frequencia Semanal: Iniciados: 2 a 3 x/semana (treino para todo o corpo) Intermediários: 3 a 4 x/semana (2 rotinas de treino, o mesmo grupo treina 2x/semana) Avançados: 4 a 6 x/semana

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