TEORIA DO TREINAMENTO DE NATAÇÃO *

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1 TEORIA DO TREINAMENTO DE NATAÇÃO * Ernest W. Maglischo, Ph.D. 1 INTRODUÇÃO A proposta deste artigo é apresentar um plano de treinamento dos sistemas de energia nas provas de natação. As informações serão apresentadas em duas partes. O processo de metabolismo energético vai ser explicado na primeira seção e as variações das formas de treinamento, será descrito na segunda. 2 METABOLISMO ENERGÉTICO Nadar do final da piscina ao outro lado é feito possivelmente pela contração de certos músculos. Os músculos precisam de energia para estas contrações. O metabolismo energético é um processo no qual a contração muscular é feita e depois reposta. A energia é contida de certos metabólitos químicos estocados nos músculos. O elemento químico principal que suplementa a energia da contração muscular é o trifosfato de adenosina (ATP). Ele é estocado nas células musculares. ATP consiste de um componente complexo, adenosina e três complicados menores partes chamadas grupos de fosfato. Os três grupos de fosfatos são considerados ligas altamente energéticas, pois cada liga de adenosina tem um potencial energético. A energia para a contração muscular é feita quando alguma liga é quebrada, por exemplo, removido do descanso para um componente através de estimulação de um impulso nervoso. ATP é o único metabólito químico estocado na musculatura. Infelizmente, existe somente por poucos segundos. Conseqüentemente, isto deve ser reposto tão rapidamente quando for sendo utilizado enquanto os atletas nadam as provas. Existe muitos substâncias adicionais estocadas nos músculos que fornecem energia para a reposição do ATP. Eles são a fosfato de creatina (CP), o glicogênio, a gordura e a proteína muscular. O fosfato de creatina (CP) é a forma mais rápida de reposição do ATP. Estes passos são feitos de energia e fósforo que foram perdidos no metabolismo do ATP. Os suplementos musculares de CP são limitados. Existe somente o suficiente na musculatura por 10 a 15 segundos. ATP e CP são conhecidos como fosfatos altamente energéticos. Eles fornecem a maioria da energia utilizada nas provas rápidas nos primeiros * Artigo disponível on line via: ed2k:// file Treinamento%20De%20Nata%C3%A7%C3%A3o.pdf C849CF0EECBA1E91 E9283C5BC769FED0 /

2 2 25 metros. O glicogênio muscular começa como principal fonte de reposição quando o suplemento de CP é prematuramente depletado. O metabolismo anaeróbio é o termo utilizado para descrever o primeiro estágio na quebra do glicogênio muscular. Ele é o próximo rápido método para repor o ATP. Envolve 11 passos e finaliza com a formação do ácido lático. A maioria dos sérios problemas com o metabolismo anaeróbio é que a acumulação do ácido lático causa uma queda do ph muscular abaixo da neutralidade de 7.0, causando acidose. Quando isto acontece, os nadadores perdem coordenação, força e velocidade. Um baixo, mas mais eficiente fonte de energia para a reposição do ATP provem do metabolismo aeróbio do glicogênio. Neste caso, o ácido lático não é formado, apenas os atletas podem continuar por um longo período de tempo sem um declínio sério do ph. Metabolismo aeróbio é o termo deste processo. Ele é lento porque centenas dos processos são envolvidos antes do ATP poder ser reposto. Conseqüentemente, velocidades de competição não podem ser mantidas isoladamente pelo metabolismo aeróbio. Atletas devem suplementar a energia gasta direta do metabolismo aeróbio com energia vinda do metabolismo anaeróbio, então eles poderão nadar mais rápido suficientemente para serem competitivos no treinamento e na competição. Este fato sem esquecer que atletas que estão bem treinados requerem menos energia das fontes anaeróbias durante as provas. O efeito mais importante para o treino de endurance é reduzir a quantidade requerida de suplementação anaeróbia para nadar na velocidade de prova. O teste de lactato é um método para estimar a quantidade desta redução. Este método pode quantificar o limiar anaeróbio no qual a velocidade aonde o metabolismo anaeróbio começa a ser o maior contribuidor de energia. Gordura e proteína fornecem energia utilizada para repor ATP quando o suplemento de glicogênio muscular é baixo e quando os atletas estão nadando em velocidades baixas. Ambos podem ser metabolizados aerobiamente quando o processo de gasto energético é baixo e quando o glicogênio é usado. Quando os atletas estão bem alimentados, existe glicogênio suficiente para suportar o exercício por uma ou duas horas, dependendo da intensidade do trabalho. Gordura e proteína começa a ser a principal fonte de energia depois disso. De qualquer modo, atletas deveriam evitar utilizar grandes quantidades de proteínas neste caso. Eles vão literalmente canibalizar seu próprio tecido muscular. Conseqüentemente eles vão perder força e endurance. Uma dieta quando está acima da metade das calorias diárias estão carbohidratadas, e vão manter o glicogênio muscular a um nível alto, então menos proteínas vão ser utilizadas para reposição do ATP.

3 3 3 DUAS FORMAS DE TREINAMENTO Existem duas categorias gerais de treinamento que os nadadores deveriam utilizar para melhorar as várias fases dos processos metabólicos. Elas são: Endurance e treino de sprint. Existem várias subcategorias com cada uma dessas duas fases. Estas duas formas gerais de treinamento vão ser discutidas nas próximas sessões. 4 TREINAMENTO DE ENDURANCE Esta forma de treinamento melhora o metabolismo aeróbio, portanto os atletas podem nadar mais rapidamente com menos energia vinda do metabolismo anaeróbio. Deste modo, o treinamento de endurance faz ser possível para os atletas nadarem mais rápido direto do meio das provas sem começar a fadigar. Efeitos do treinamento de endurance. Seguindo uma lista de importantes mudanças fisiológicas que são responsáveis por aumentar o metabolismo aeróbio. 1. Uma redução do nível de produção de ácido lático quando nada em velocidades submáximas. Esta é uma dúvida primária para um aumento para suprimento da musculatura. Este aumento é feito através da respiração, circulação e mudanças musculares que aumentam: a) Abertura dos alvéolos; b)capacidade de difusão pulmonar; c) Volume pulmonar; d) Capilares em volta da musculatura; e) Volume sangüíneo; f) Hemoglobina total; g) Tamanho e número de mitocôndrias nos músculos. 2. Um aumento da quantidade de glicogênio estocados nos músculos natatórios. A quantidade pode ser duplicada em atletas bem treinados. 3. Um aumento da atividade enzimática do metabolismo aeróbio. 4. Um aumento do nível de remoção do ácido lático da musculatura natatória. Isto pose ser o mais importante dos efeitos do treinamento para provas de 100m ou mais. 4.1 Subcategorias do Treinamento de Endurance: Treinamento de endurance deve ser conduzido em níveis de intensidade. Elas são chamadas limiar, sobrecarga e básico Treinamento de Endurance no Limiar. Este é o mais efetivo modo de treinamento de endurance. O metabolismo aeróbio de sobrecarga deve ser no máximo sem entrar no

4 4 metabolismo anaeróbio por uma grande extensão. A endurance vai aumentar tão rapidamente como ela pode, quando os nadadores treinam nesta intensidade. A velocidade das repetições no limiar devem corresponder aos níveis individuais do limiar do lactato para cada nadador. O limiar do lactato pode ser determinado pelo teste sangüíneo, pelo T-30 ou simplesmente nadando uma série longa de repetições com curto descanso numa velocidade média mais rápido possível. O glicogênio muscular é a primeira fonte de energia para este nível de treinamento de endurance. Conseqüentemente, os nadadores não vão ser capazes de fazer mais de duas séries com descanso de 24 a 36 horas sem começar a depletar esta substância. Por esta razão, os nadadores devem provavelmente nadar somente de 3 a 5 séries de limiar por semana, dependendo do que se quer ou eles estão treinando uma ou duas vezes por dia. Qualquer distância de série pode ser utilizada para o treinamento de limiar. As séries devem ser de 2000 a 3000m de distância para nadadores seniores. Elas podem ser de 800 a 2000m para nadadores jovens. O guia pode ser utilizado por nadadores de qualquer idade ou nível de habilidade que são séries de limiar requeridos de 20 a 40 minutos para completar. O tempo de intervalo deve ser pequeno. Eles devem ser não mais que 10 a 30 segundos nas séries de 400m e menos. Eles podem ser de 30 segundos a 1 minuto para séries longas. As séries devem ser nadadas no melhor tempo possível que os nadadores podem manter até completar a série. Menos exato, é que a FC deve ser de 170 a 190bpm. Um nível de esforço de 8 a 9 numa escala de 10 pontos corresponde a intensidade correta Treinamento de Endurance na Sobrecarga Os atletas devem nadar as séries de endurance pouco acima do limiar anaeróbio. Esta intensidade de treinamento provém um estímulo que encoraja futuros aumentos na capacidade aeróbia quando tem um platô. O treinamento de sobrecarga é estressante e deve ser utilizado poucas vezes. Séries de distâncias de 25 a 2000m podem ser utilizados para esta proposta. As séries devem ser de 1200 a 2000m ou de 15 a 25 minutos. Os nadadores não podem nadar freqüentemente acima do limiar por muito tempo, pois isto provocará uma acidose severa. Os intervalos devem ser curtos. Eles devem ser iguais aos recomendados no treinamento de limiar, embora eles podem ser aumentados para encorajar os atletas a nadarem mais rápido.

5 5 A velocidade das séries devem ser de 1 a 2 segundos para 100m mais rápida que a velocidade média nas séries de limiar. A FC deve ser na mais alta sensação de esforço, entre 9 ou 10. O glicogênio muscular deve ser a primeira fonte energética que os nadadores podem começar a depletar, fazendo mais séries de sobrecarga por semana. Uma ou duas séries por semana é bom Treinamento de Endurance Básico: Esta forma de treinamento de endurance é feito em velocidades moderadas. Isto vai aumentar a endurance e constituir a maior forma de treinamento de endurance para todos os atletas de endurance. Na teoria, treinamento de limiar e sobrecarga deveriam aumentar a endurance rapidamente e estende-la porque o metabolismo aeróbio é carregado de sobrecarga nesses níveis de treinamento. De qualquer modo, a visão dos métodos de treinamento indica que estes níveis são utilizados escassamente (dois ou três vezes por semana) por razões que não são completamente entendidas até este momento. Talvez seja porque o treinamento básico de endurance é a única maneira de treinamento de endurance que pode ser utilizado quando os atletas necessitam de tempo para encher seus músculos de suplementos de glicogênio. Muito da energia vinda do metabolismo das gorduras os atletas podem repor o glicogênio muscular rapidamente que está sendo utilizado quando eles estão treinando em velocidades de endurance básica. Talvez, por isso, isto pode fazer a possibilidade que o limiar e a sobrecarga produz acidose considerável na qual, se utilizado diariamente, irá conduzir a problemas musculares e overtraining. Alguma parte do treinamento de endurance básico pode e deve ser feito todos os dias. Qualquer distância de repetição pode ser utilizada. As séries devem Ter um mínimo de 1000 metros para proporcionar um efeito no treinamento. Eles poderão ser longas até quanto a motivação dos nadadores permitir. O tempo de descanso deve ser bem curto. O tempo de descanso varia de 5 a 30 segundos, o que é o ideal. A velocidade das séries devem ser de 4 a 8 segundos mais lentos que a velocidade de limiar.

6 6 5 TREINO DE SPRINT A proposta desta categoria de treinamento é aumentar a velocidade de nado. Isto irá auxiliar os velocistas para ficarem mais rápidos em suas provas e irá auxiliar os nadadores em todas as provas a fazerem suas provas mais rápidas. As propostas são feitas de três maneiras: 1. Aumentando a capacidade de tamponamento 2. Aumentando o nível do metabolismo anaeróbio 3. Aumentando a potência das braçadas Estas três subcategorias de treinamento de sprint podem executar nesta proposta. Elas são divididas em: - Treino de tolerância ao lactato, - Treino de produção de lactato e - Treino de potência Treino de Tolerância ao Lactato (Tamponamento): A maior proposta desta forma de treino de sprint é aumentar a capacidade de tamponamento da musculatura. Quando o músculo tampona o ácido lático, esta substância começa a enfraquecer mais que pode ser produzido sem causar um declínio rápido do ph muscular. Isto permitirá aos atletas utilizarem metabolismo anaeróbio por um tempo um pouco maior antes de começar a ficar fadigado. Aumentar a capacidade de tamponamento é útil para os atletas nas provas de 100 a 400 metros. Outro aspecto importante de aumentar a capacidade de tamponamento poderá ter benefícios psicológicos. Os atletas poderão aumentar a capacidade de suportar a dor. Eles forçarão mais quando sentirem a dor da acidose sem parar. O melhor tipo de série está entre 75 a 200 metros. Ela vai produzir níveis altos de ácido lático. Estas distâncias possibilitam um grande estímulo para o tamponamento. Séries de 50 metros podem ser utilizadas se elas forem feitas de duas a quatro repetições com intervalos curtos. As séries devem ter de 600 a 1000 metros. As séries que são longas não podem ser feitas em uma intensidade suficiente. O período de intervalo deve ser longo o suficiente para permitir aos nadadores recuperarem-se da acidose de cada repetição (ou combinação de séries de 50) podem ser feitas com uma alta qualidade. De três a sete minutos deve ser suficiente. Atletas devem nadar solto entre as séries para apressar a recuperação. Os atletas devem nadar próximo de suas velocidades máximas nas séries. Elas devem ser pelo menos de 85 a 95% da velocidade de competição. A F.C. deve ser máxima com uma sensação de percepção de esforço de 10 na

7 7 escala. Distância acima das provas podem ser nadadas para aumentar o senso dos atletas de passagem. Este tipo de treinamento é muito estressante. Uma ou duas séries por semana é provavelmente suficiente para a maioria dos nadadores. Os velocistas devem fazer de três a quatro séries por semana durante os períodos mais intensos da temporada Treino de Produção de Lactato: O princípio desta proposta de treino é aumentar a velocidade de nado. Um aumento no nível do metabolismo anaeróbio proporciona energia rápida para a musculatura. Isto será importante depois dos primeiros 10 a 15 segundos das provas, quando o suplemento de CP foi reduzido. O treino de produção de lactato deverá fazer, dentro do possível, os atletas nadarem mais rápido o final das provas de 50 e 100 metros. A melhor distância de série nesta proposta é de 25 a 50 metros. Estas distâncias são longas suficientes para encorajarem alto níveis de produção de ácido lático sem produzir uma longa acidose. A acidose reduzirá o nível de metabolismo anaeróbio e estragará a proposta deste tipo de treinamento. O volume ideal é entre 300 a 800 metros. O tempo de intervalo deve ser de 1 a 3 minutos para permitir uma remoção do ácido lático para uma subsequente repetição poder ser feita em velocidade altas. A velocidade deve ser máxima. Os esforços devem ser máximos, mas os nadadores não devem experimentar a dor. A dor indica acidose, e como mencionado anteriormente, acidose reduzirá o nível de produção de ácido lático. O treino de produção de lactato pode ser feito em pequenas partes todo o dia. Três a quatro séries por semana devem ser suficientes para produzir o efeito desejado Treino de Potência: Um aumento na potência de braçada é o desejo desta forma de treinamento. As razões porque o aumento da potência de braçada irá aumentar a velocidade de nado parecem ser óbvias. Os nadadores serão capazes de exercer mais potência com níveis rápidos de queda. A um tempo atrás acreditava-se que o aumento tinha que ser junto com um fosfato energético alto. Isto agora, aparentemente, tem que ter muito pouco. Os aumentos das forças musculares e o recrutamento neuromuscular são provavelmente a principal adaptação que permitem os nadadores nadar com mais potência. A melhor série de repetição é de 5 a 25 metros. Elas permitem aos atletas nadarem mais rápido do que nas provas. Portanto, elas proporcionarão

8 8 uma sobrecarga de potência muscular por braçada com grande força e com níveis rápidos de queda As séries devem ser de 100 a 300 metros. O tempo de intervalo deve ser de 30 segundos a 3 minutos para permitir a reposição do fosfato de creatina para os atletas nadarem rapidamente novamente. Os esforços devem ser máximos. A dor não pode ser sentida, porque a acidose não deve tomar lugar. Os atletas devem utilizar os níveis de quedas das competições nestas séries. Eles devem tentar manter o máximo comprimento de braçada. Três ou quatro séries por semana devem ser suficientes para aumentar a potência muscular. Nadar contra a resistência na água pode auxiliar no aumento da potência. Esta forma de treinamento é chamado de velocidade de resistência. Os atletas devem ter certeza de manterem os níveis das quedas de competição o mais longo comprimento possível. Outra inovação no treino de potência tem sido utilizado artifícios para auxiliar nadadores para nadarem mais rápido do que eles podem nadar sem auxílio. Esta forma de treino tem, por razões óbvias, sido chamado de velocidade auxiliada. Velocidade com pé-de-pato e palmar são formas efetivas de executar este tipo de treino. Nadar puxando tubo cirúrgico é excelente. Velocidade auxiliada pode produzir um tipo de sobrecarga na velocidade que não pode ser ativada de outra maneira. Os nadadores devem ser encorajados a manter um comprimento bem longo de braçada. 6 TREINAMENTO BALANCEADO A proporção de treino envolvido em cada destas seis categorias é provavelmente o fator de treinamento mais importante para o sucesso dos nadadores. Quando o treino de endurance é relacionado, o overuse do limiar e a sobrecarga de treinamento podem resultar na depleção do glicogênio e no overtraining. O overuse de treino de sprint pode causar saturação e perda de motivação. Muito treino de produção de lactato pode precipitar o overtraining. As seguintes proporções de metragem semanal são recomendados, baseados nestas considerações. Aquecimento e soltura 15-20% Limiar e sobrecarga Treino de Endurance 15-20% Treino de Endurance Básico 60-70% Treinamento de Sprint 5-10% Estas proporções são ideais para nadadores de meio fundo. Nadadores de fundo não precisam mudar para alguma extensão apreciável. Os nadadores de fundo farão uma grande quantidade de treino de endurance na mesma percentagem, porque eles nadam mais metros por semana. Os velocistas devem reduzir a quantidade total de treino de endurance por 10-20% durante a fase de endurance e 30 50% durante a fase competitiva. Os

9 9 percentuais de cada categoria de treinamento não devem mudar muito, com exceção dos percentuais de treino de sprint, que devem aumentar entre 15 a 20% durante a fase específica. 7 PRÓXIMO PASSO SISTEMÁTICA DA SOBRECARGA NOS SISTEMAS ENERGÉTICOS O conceito de treinamento de limiar anaeróbio e sistemas de energia aproximam-se do treinamento que tem sido por nós nas últimas duas décadas. Os métodos de construção das séries pelos vários sistemas de energia tem sido bem conhecido, porém a aproximação para utilizar estes procedimentos tem sido perdidos. A maioria de nós tem simplesmente designado séries para cada sistema de energia e espera que os atletas nadem as séries progressivamente rápido como eles aumentam. Aumentar as repetições de velocidade é a única maneira dos nadadores poderem aumentar a desenvolver os sistemas de energia. Na verdade, isto é provavelmente o menos efetivo dos métodos disponíveis. Os nadadores somente parecem aumentar por curto tempo. 4 6 semanas, com aproximação antes dos seus platôs. Eu acredito que o próximo passo na metodologia de treinamento é o desenvolvimento de uma sistemática de progressão da sobrecarga que vai auxiliar os técnicos e os atletas a controlar e controlar o processo de adaptação mais efetivamente. O método deveria ser baseado no princípio progressão as sobrecarga. A aplicação deste princípio é basicamente provido por aumentos, não somente de força muscular, mas também outras capacidades físicas. A progressão da sobrecarga deve ser aplicada com cuidado no treinamento de endurance como no treinamento de pesos. As variáveis que você pode controlar no treinamento de natação são volume (número de repetições), intensidade (velocidade das repetições) e densidade (o período de descanso entre as séries). Uma sistemática aumenta em uma parte ou no todo dos três que devem resultar em um aumento. Como mencionado anteriormente, a técnica usual tem sido aumentar a intensidade. Certamente, aumentar a velocidade é o último objetivo do nadador. Esta técnica pode não ser a mais efetiva. Aumentar a velocidade é o mesmo que em um treino de musculação, tentando aumentar o peso cada vez que é levantado, sem mudar o número de repetições ou o intervalo entre as séries. Nós sabemos que está técnica não deverá ser efetiva no treino de pesos. Mas pode ser o melhor caminho para a sobrecarga no treino de endurance (Alex Nikitin). A melhor técnica para o treinamento de natação deve ser o aumento sistemático do número de repetições ou a diminuição do intervalo quando alguma quantidade predeterminada anteriormente atenda ao aumento de velocidade. Quando a meta é atingida, o nadador deve ser capaz a retornar ao número original e ao intervalo e nadar mais rápido. Deixe-me sugerir uma técnica que é baseada no que nós conhecemos sobre metabolismo energético. Como mencionado anteriormente neste artigo, existem pelo menos 6 fases no sistema metabólico de energia que fazem algo diferente para contribuir no sucesso da natação. Eles são definidos como:

10 10 1. Limiar Aeróbio, que corresponde ao treino de endurance básico (End 1). 2. Limiar Anaeróbio, que corresponde ao treino de endurance no limiar (End-2) 3. Consumo Máximo de Oxigênio, que corresponde ao treino de endurance de sobrecarga (End-3) 4. Capacidade de Tamponamento Muscular, que corresponde ao treino de tolerância ao lactato (Sp-1) 5. Capacidade Glicolítica Muscular, que corresponde ao treino de produção de lactato (Sp-2) 6. Treino de Potência Muscular, que corresponde ao treino de potência (Sp-3) Os passos recomendados são: (1) estabelecer um teste de série de repetição que mede apuradamente a capacidade das fases 2 até a 5 do sistema metabólico de energia; (2) para aumentar o número de repetições em cada série para alguns predeterminados números que indicam a capacidade do nadador tem aumentado em uma particular fase; e (3) para retestar e começar um novo processo. A seguir algumas sugestões das séries testes e metas de treino: Limiar Anaeróbio: Isto tem sido mostrado que os atletas podem somente nadar no ritmo do limiar por aproximadamente 30 minutos (Olbrecht, et al., 1985). Pequenos períodos de tempos podem ser mantidos nas velocidades que são mais rápidas que o ritmo do limiar, enquanto longos períodos de tempos não podem ser mantidos no ritmo do limiar. Conseqüentemente, uma série de teste que pode representar o limiar anaeróbio é 5x400 com segundos de intervalo entre as repetições. Quando os atletas puderem nadar 10 a 12x400 na mesma velocidade e com o mesmo intervalo, eles terão provavelmente melhorado os limiares. Na verdade, esta previsão da velocidade de limiar provavelmente agora representa o novo limiar anaeróbio. Quando isto acontece, eles poderão repetir o teste inicial e proceder da mesma maneira. Nadar mais e mais os 400 metros no mesmo intervalo e na mesma velocidade, pode também começar a ser um pouco chato mesmo embora seja o caminho mais apurado para medir as melhoras. Talvez o aborrecimento possa ser evitado transportando a média de velocidade no teste de 400 como um tempo de referência para séries de 100 metros. Por exemplo, uma velocidade média de 4 16 para 5x400 começa como uma referência de 1 04 por 100 metros num total 2000 metros de série (5x400). Conseqüentemente, uma série de 20x200 com segundos de intervalo entre as repetições pode ser nadada numa média de 2 08, que indica uma variação no treinamento. Para nadadores jovens ou menos habilidosos, qualquer série de intervalo curto que requer 20 a 30 minutos para ser completada servirá como um teste adequado. Quando eles puderem nadar a série em menos de 40 a 50 minutos, o teste original os seus limiares deverão ter aumentado.

11 11 VO2 Máximo: Atletas podem normalmente manter esta intensidade por 10 a 15 minutos. Conseqüentemente, 6x200 com segundos de descanso entre as repetições deve ser um teste adequado para a maioria dos nadadores seniores. Uma série menor que minutos servirá para nadadores jovens ou menos experientes. Quando os atletas puderem completar 12 ou 15x200 na mesma velocidade, eles estarão prontos para o reteste. Da mesma maneira, quando uma série puder ser mantida por 30 minutos na velocidade do teste original, deverá ser feito o reteste. Como no treinamento do limiar, a média de velocidade de 6x200 pode ser reduzido como referência para o ritmo de 100, e as séries podem ser montadas nesta mesma proposta. Tolerância do Lactato: Nenhuma das duas séries podem medir esta capacidade precisamente. A primeira deve ser 8x50 a cada A segundo, 4x100 a cada Os nadadores devem treinar até conseguirem completar 20 a 30x50 ou 12 z 20x100 no ritmo do teste inicial para fazer o reteste. Produção de Lactato: O melhor teste para esta capacidade é 4x5o a cada Os nadadores devem treinar até conseguirem completar 15 a 20x50 na mesma velocidade para depois retestar. Potência: Uma série de 4x25 a cada 1 30 deve ser testada para medir esta capacidade precisamente. Os nadadores devem treinar até conseguirem completar 20 a 30x25 no mesmo intervalo para antes de retestar. Os testes e os tempos de cada sistema energético deve ser colocado em um gráfico. 7.1 Procedimentos para o Treinamento com as Séries Testes: A experiência tem mostrado que certas regras são necessárias para utilizar efetivamente este método de progressão da sobrecarga. 1. O tempo cronometrado deve ser consistente e preciso. 2. Os procedimentos devem ser estabilizados para determinar o sucesso ou o fracasso quando os nadadores tentarem aumentar as distâncias das séries ou os números de repetições para com a meta de número de repetições ou a distância da série. Para esta proposta, eu sugiro que as repetições não devam ser mais que 3% mais lentas do que a média da série teste, elas devem ser descontínuas ou completas em um ritmo mais lento. Este procedimento auxiliará os nadadores a evitar os sintomas da fadiga crônica que os resultados de tentar nadar em uma alta velocidade e uma alta intensidade freqüentemente.

12 12 REFERÊNCIAS OLBRECHT, J; MADSEN, O; MADER, A; LIESEN, H & HOLLMAN, W. Relation between swimming velocity ald lactic acid concentration during continuous and intermittent trainning exercise. International Journal of Sports Medicine. v. 6, n.2, p , HARTMAN, U; MADER, A. Importance of the lactate parameter for performance diagnosis and for the regulation of training in top competition athletics and in recreational sports. Workshop Report Accusport, March 18, 1994, p NIKITIN, Alex. Comunicação Pessoal. (1995)

13 13 Índice 1 INTRODUÇÃO METABOLISMO ENERGÉTICO DUAS FORMAS DE TREINAMENTO TREINAMENTO DE ENDURANCE Subcategorias do Treinamento de Endurance: Treinamento de Endurance no Limiar Treinamento de Endurance na Sobrecarga Treinamento de Endurance Básico: TREINO DE SPRINT Treino de Tolerância ao Lactato (Tamponamento): Treino de Produção de Lactato: Treino de Potência: TREINAMENTO BALANCEADO PRÓXIMO PASSO SISTEMÁTICA DA SOBRECARGA NOS SISTEMAS ENERGÉTICOS Procedimentos para o Treinamento com as Séries Testes: REFERÊNCIAS... 12