PROGRAMA DE TREINAMENTO PARA SUA CORRIDA

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1 PROGRAMA DE TREINAMENTO PARA SUA CORRIDA ENTRE EM CONTATO Facebook: #materiais mysportboxclub exclusivos Instagram: para assinantes mysportboxclub

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3 Orientações relativas à intensidade para sua corrida Fácil ou zona 1: Treino básico de resistência aeróbica, 50-60% do seu ritmo cardíaco máximo. Esta zona é a base de todo o treino de resistência e é vital para a sua capacidade de aguentar treino nas zonas superiores. Constante ou zona 2: Usar os níveis médio a alto do sistema aeróbico a 60-70% do seu ritmo cardíaco máximo. Deve conseguir manter uma conversa com alguém enquanto treina a esta intensidade; para muitos atletas, corresponde ao ritmo de corrida ou ao ritmo logo abaixo. Rítmica ou zona 3: Esta intensidade é usada principalmente em repetições e sessões progressivas e corresponde a 70-80% do seu ritmo cardíaco máximo. Esta intensidade corresponde a um ritmo/intensidade de corrida para um atleta bem treinado. Manter uma conversa nesta zona é difícil e geralmente breve. Difícil ou zona 4: Esta zona corresponde a 80-90% do seu ritmo cardíaco máximo. Treinar nesta zona irá aumentar a sua capacidade para processar oxigénio e ácido lático e aumenta as suas capacidade aeróbicas máximas, mas isso apenas pode ser suportado se tiver uma boa base nas intensidades inferiores. Máximo ou zona 5: Perto do ritmo máximo e pode ser mantido apenas por pequenos períodos de tempo (1 8 minutos). Esta intensidade corresponde a % do seu ritmo cardíaco máximo e é usada com moderação no treino, em comparação com as outras zonas, mas pode ter grandes benefícios na produção de potência/força e consumo máximo de oxigénio.

4 Iniciante: Primeira semana com estímulos ativos, tiros em ritmo de prova de 5km a 10km e treinos de media a longa duração SEGUNDA-FEIRA 10min Z1 // 10min Z2 //10min Z1 QUARTA-FEIRA 15min Z1 + 4 retas de 30 segundos com 30 segundos de intervalo // Serie 4x 1km Z2 a Z3 com 2min de intervalo // 10min Z1 QUINTA-FEIRA 30min Z1 (corrida regenerativa) SEXTA-FEIRA 15min Z1 // 5x 30seg progressivo no tiro + 1min30seg Z1 // 5min Z1 DOMINGO 45min Z1 Segunda semana com estímulos ativos, tiros em ritmo de prova de 5km a 10km e treinos de media duração SEGUNDA-FEIRA 20min Z // 10 min Z2 //10 min Z1 QUARTA-FEIRA 15min Z1 // 4 retas de 30 seg com 30 seg de intervalo // Serie: 5x 800m Z2 a Z3 com 2min de intervalo // 10min Z1 QUINTA-FEIRA Dia de folga SEXTA-FEIRA 15min Z1 // 5x 1min Z4 // 1min Z1 // 5min Z1 DOMINGO 20min Z1 // 20min Z2 a Z3 ritmo confortável // 10min Z1 ritmo muito leve

5 INTERMEDIÁRIO: Primeira semana Primeira semana com estímulos ativos, tiros em ritmo de prova de 5km a 10km e treinos de media a longa duração SEGUNDA-FEIRA 20min Z1 // 10min Z2 // 5min Z3 // 10min Z1 // 5min Z2 // 5min Z1 QUARTA-FEIRA 15min Z1 + 4 retas de 30 segundos com 30 segundos de intervalo // Serie 4x 1,6 km Z3 com 2min de intervalo // 10min Z1 QUINTA-FEIRA 30min Z1 (corrida regenerativa) SEXTA-FEIRA 20min de Z1 // 5 x 30seg progressivo no tiro + 1min 30seg Z1 // 5 x 1min Z4 // 1 min Z1 // 5min Z1 DOMINGO 20min Z1 // 20min Z2 ritmo leve e firme // 10min Z3 ritmo forte e confortável // 10min Z1 muito leve Segunda semana com estímulos ativos, tiros em ritmo de prova de 5km a 10km e treinos de media duração SEGUNDA-FEIRA 20min Z1 // 10 min Z2 //10 min Z1 QUARTA-FEIRA 20min Z1 // 4 retas de 30 seg com 30 seg de intervalo // Serie: 6x 800m Z3 com 1min de intervalo // 10min Z1 QUINTA-FEIRA 30min Z1 (corrida regenerativa) SEXTA-FEIRA 20min Z1 // 5x 1min Z4 // 1min Z1 // 5 x 30seg Z5 // 1min 30 seg Z1 + 5 min Z1 DOMINGO 30min Z1 e Z2 ritmo leve a firme // 20min Z3 ritmo forte mas confortável // 10min Z1 ritmo leve

6 AVANÇADO: Primeira semana Primeira semana com estímulos ativos, tiros em ritmo de prova de 5km a 10km e treinos de media a longa duração SEGUNDA-FEIRA 20min Z1 // 10min Z2 // 5min Z3 // 15min Z1 // 10min Z2 // 5min Z3 // 5min Z1 TERÇA-FEIRA 30min Z1 (corrida contínua) QUARTA-FEIRA 20min Z1 // 4 retas de 30seg com 30seg de intervalo // Serie 6x 1.600m Z3 com 2min de intervalo // 10min Z1 QUINTA-FEIRA 40min Z1 (corrida regenerativa) SEXTA-FEIRA 20min Z1 5x 30seg progressivo no tiro + 1min30seg Z1 // 5x 1min Z4 + 1min Z1 + 5min Z1 DOMINGO 1hora Z1 a Z2 ritmo leve a firme // 30min Z3 ritmo forte mais confortável // 10min Z1 muito leve Segunda semana com estímulos ativos, tiros em ritmo de prova de 5km a 10km e treinos de media duração SEGUNDA-FEIRA 30min Z1 (corrida contínua) TERÇA-FEIRA 20min Z1 // 4 retas de 30seg com 30seg de intervalo // 2 Series: 4x 800m Z3 com 1min de intervalo // 2min entre series // 10min Z1 QUARTA-FEIRA 15min Z1 // 4 retas de 30 seg com 30 seg de intervalo // Serie: 5x 800m Z2 a Z3 com 2min de intervalo // 10min Z1 QUINTA-FEIRA 40min Z1 (corrida regenerativa) SEXTA-FEIRA 20min Z1 // 5x 30seg progressivo no tiro // 1min30seg Z1 // 5x 1min Z4 // 1min Z1 // 5x 30seg Z5 // 1min30seg Z1 // 5min Z1 DOMINGO 30min Z1 a Z2 ritmo leve a firme // 30min Z3 ritmo forte mais confortável // 10min Z1 muito leve compartilhe Facebook: MFRacing Instagram: MFRacing_ Facebook: mysportboxclub Instagram: mysportboxclub

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