FORMAS ESPECIAIS DE TREINAMENTO * Ernest Maglischo

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1 FORMAS ESPECIAIS DE TREINAMENTO * Ernest Maglischo O VO 2max (consumo máximo de oxigênio) e também o treinamento em ritmo de prova não foram incluídos entre as categorias descritas no Capítulo 5 porque a intensidade do endurance training em sobrecarga é adequado para melhorar o VO 2max e porque o treinamento de tolerância ao lactato pode ser efetuado em ritmo de prova. Contudo, reconheço que alguns treinadores e atletas preferem um esquema que atenda diretamente a essas duas categorias de treinamento, e, assim, elas serão brevemente discutidas neste capítulo. Também comentarei outros tipos de treinamento popularizados hoje em dia. São eles natação fracionada, treinamento em hipóxia, treinamento de maratona, treinamento fartlek e corrida cross-country. Recentemente, foi sugerido que o treinamento com baixa metragem e repetições curtas de 25 e 50 metros pode melhorar a endurance tão bem quanto as distâncias e as repetições maiores. Esse método, denominado treinamento de alta intensidade, também será discutido. O treinamento em altas altitudes é o último tópico tratado neste capítulo. TREINAMENTO PARA AUMENTO DO VO 2MAX Forneço as seguintes sugestões para a elaboração de séries de repetição, visando ao aumente do VO 2max. 1. As melhores distâncias de repetições para os nadadores adultos situam-se entre 300 e 600 metros. Essas distâncias propiciam tempo suficiente para que seja atingido e mantido o VO 2max, de modo que possa ocorrer um efeito no treinamento. Provavelmente, os nadadores de faixas etárias atingem o mesmo efeito em distâncias de 100 e 200 metros, desde que as repetições levem entre três e seis minutos para se completarem. 2. Os tempos de nado e descansos devem permitir períodos de repouso de um minuto ou mais entre as repetições, o que permitira aos nadadores manter uma velocidade que produzirá VO 2max, enquanto períodos de repouso menores irão forçá-los a nadar em algum porcentual do máximo (BELTZ et al., 1988). 3. É provável que o número ideal de repetições situe-se entre três e oito. Isso ocorre porque níveis elevados de consumo de oxigênio somente podem ser mantidos durante 8 a 12 minutos, antes que a acidose que se instala torne impossível continuar na velocidade adequada. Existe um componente anaeróbico considerável no treinamento para aumento do VO 2max, embora ele seja considerado basicamente como uma forma de endurance training aeróbico. Conseqüentemente, esse tipo de treinamento não pode ser utilizado com demasiada freqüência. Deve ser ideal a prática de uma ou duas séries por semana. É difícil determinar as velocidades adequadas para o treinamento de aumento do VO 2max. Habitualmente, elas correspondem às que geram níveis de ácido lático no sangue situados de 4 a 5 mmol/l acima do limiar anaeróbico * Texto retirado do Livro. Nadado ainda mais rápido, 1999, Capitulo 07, p

2 individual. Para a maioria das pessoas, situa-se na faixa de 8 a 10 mmol/l. Também servem como indicadores razoáveis de esforços porcentuais de 85% a 95% dos melhores tempos de toda a vida, bem como escores de esforço percebido na faixa de 8 a 9. TREINAMENTO EM RITMO DE PROVA A natação em ritmo de prova é uma forma válida de treinamento pelas razões seguintes: 1. Esse tipo de treinamento pode melhorar a interação entre os processos metabólicos não-aerobicos, anaeróbicos e aeróbicos, de maneira que a energia será fornecida pelo modo mais econômico durante as provas. 2. O treinamento proporciona um ambiente altamente motivador porque os nadadores tentam igualar ou ultrapassar os ritmos das provas atuais. 3. Os atletas podem treinar de modo que nadem com a melhor combinação de comprimento e freqüência de braçadas sob condições específicas de competição. 4. O treinamento proporciona um excelente método para o treinamento do ritmo. O aspecto mais importante de uma série de treinamento em ritmo de prova é a velocidade das repetições Por essa razão, as distâncias de repetição devem situar-se entre um quarto e metade da distância da prova, de modo que os nadadores possam aproximar-se de seus ritmos para as partes finais das provas. Uma forma de aplicar progressão a essas séries consiste em aumentar a velocidade média, desde o ritmo das provas atuais até o ritmo desejado para a competição, durante o transcurso da temporada. O tempo de saída para as séries em ritmo de prova deve ser tão longo quanto o necessário para que seja mantida a velocidade de prova. Ele deve ser, porém, o mais curto que ainda permita aos nadadores manter a velocidade de prova. Outro meio excelente de progressão consiste na redução gradual dos tempos de intervalos ao longo da temporada. A distância ideal para cada série situa-se entre 800 e metros. Essa forma de treinamento é muito exigente e, provavelmente, não deve ser praticada mais que uma vez por emana ou a cada duas. Em breve, os nadadores ficam saturados com essa prática é as repetições perdem seu valor motivacional. Algumas orientações para a elaboração de séries em ritmo de prova são fornecidas na Tabela 7-1. Tabela 7-1. Orientações para a Elaboração de Séries de Repetições no Ritmo de Prova Variável do Interval Training Orientações Distância da série 800 a metros Distância da repetição Qualquer distância que faça com que o atleta se sinta desafiado ao nadar na velocidade de prova; habitualmente, metade a um quarto da distância da prova, exceto para 1.500/1.650, em que usualmente há necessidade de repetições de 200 ou menos. Intervalo de repouso O período mais curto que permita ao nadador manter a velocidade de prova.

3 EXEMPLOS DE SÉRIES DE REPETIÇÃO Distancia da Repetição Número de Repetições Intervalo de Repouso Para provas de 50 metros: 12 1/2 1-3 séries de segundos entre repetições: 2-3 minutos entre séries séries de segundos-1 minuto entre repetições; 2-3 minutos entre séries Para provas de 100 metros: séries de segundos entre repetições; 3-5 minutos entre séries segundos Para provas de 200 metros: séries de a 10 segundos entre repetições; 3-5 minutos entre séries séries de segundos entre repetições; 3-5 minutos entre séries segundos Para provas de 400/500 metros: segundos segundos minutos Para provas de 1.500/1.650 metros: segundos segundos segundos 400/ minutos NATAÇÃO FRACIONADA É uma forma de interval training em que determinada distância de prova é dividida em várias partes. Essas partes são repetidas seqüencialmente, com um breve intervalo para descanso (5 a 10 segundos) entre duas partes consecutivas. Subseqüentemente, o tempo total (menos os períodos de descanso) é comparado com o melhor tempo do nadador para a distância. Exemplificando, uma prova de 200 metros pode ser quebrada em quatro percursos de 50 metros com intervalos de 5 a 10 segundos de repouso entre dois nados consecutivos. Se a nadadora (no caso) fez um tempo médio de 30 segundos para cada 50 metros, seu tempo total seria de 2:00.00 para os 200 metros fracionados. A natação fracionada é uma forma muito motivadora de treinamento. Os atletas gostam de nadar 200 metros em 2:00.00, enquanto um tempo de 2:10.00 para uma repetição não-fracionada de 200 metros não é absolutamente tão excitante. Tempos transcorridos rápidos são possíveis durante os nados fracionados, porque os breves períodos de repouso possibilitam a reposição de algum CP e a remoção de pequena parte do ácido lático que se acumulou. A natação fracionada é também um modo excelente de aprender o ritmo. Os nadadores podem acompanhar seu ritmo depois de cada parte do nado e podem tentar vários métodos de ritmação para constatar qual funciona

4 melhor para determinada distancia de prova. Algumas maneiras de dividir as distâncias de prova para a natação fracionada estão relacionadas na Tabela 7-2. O raciocínio para a inclusão da corrida no treinamento dos nadadores baseava-se originalmente numa pesquisa em que os voluntários atingiram freqüências cardíacas mais elevadas e maiores taxas de consumo de oxigênio correndo do que nadando (Holmer, 1974). O trabalho de Holmer foi mal-interpretado, passando a significar que a corrida era superior à natação em termos da melhora da endurance aeróbica. Contudo, na verdade, a pesquisa demonstrou o princípio da especificidade porque quase todos os voluntários não eram nadadores treinados. Passou despercebido que Holmer também havia comunicado que os nadadores treinados atingiram maiores freqüências cardíacas e valores de V02max durante a prática da natação. Outros estudos vêm, repetidamente, corroborando a posição de que o consumo de oxigênio melhora mais pelo treinamento específico (Magel et al, 1975; McArdle et ai, 1978; Pechar et ai, 1974). Em uma dessas pesquisas, Magel e colaboradores (1975) treinaram em natação 15 homens durante uma hora por dia e três dias por semana ao longo de um período de dez semanas. Foram medidos os valores de VO 2 max antes e depois do treinamento, tanto durante o nado quanto na corrida numa esteira rolante. O V02max na natação aumentou 11%, e os tempos de natação até a exaustão, 34%. Os voluntários não exibiram qualquer melhora nos testes de VO 2 max durante as corridas. Embora as corridas possam ser utilizadas como uma forma complementar de treinamento, os nadadores nunca devem substituir a natação pela corrida. Qualquer nadador que substitua a natação por corridas deve compreender que os resultados serão inferiores aos que ele poderia atingir, se o mesmo tempo e esforço fossem gastos com o treinamento da natação. A corrida por escadas do ginásio é outra atividade que tem sido utilizada como complemento da natação. Entretanto, embora essa prática possa melhorar o poder de explosão nas pernas, também poderá ser muito perigosa; existe o perigo óbvio de sofrer uma queda. Além do mais, a tensão aplicada aos joelhos e às articulações dos quadris também representa um perigo sempre presente de lesão, particularmente para as mulheres. TREINAMENTO DE ALTA INTENSIDADE DAVID SALO (1986) sugeriu que o treinamento em velocidades rápidas durante somente a metros por dia pode ser tão efetivo para melhorar o desempenho nas provas de velocidade e meia-distância, como os programas de grande metragem atualmente em prática. Esse método tornou-se conhecido como treinamento de alta intensidade. Muitos treinadores e nadadores consideram esse método como uma alternativa para os programas de treinamento tradicionais que exigem mais tempo e esforço. Entretanto, essa suposição é duvidosa. O apoio para essa

5 teoria foi conseguido a partir dos resultados de casos isolados de treinamento, em que os nadadores melhoraram seus desempenhos para o melhor tempo na temporada e o melhor tempo da vida, em seguida ao treinamento de alta intensidade. Os progressos desses nadadores não corroboram a superioridade do treinamento de alta intensidade; ao contrário, somente validam a importância do treinamento. A pergunta mais importante é: O treinamento de alta intensidade é igual ou melhor que os programas tradicionais de metragem maior para a realização dessas tarefas? Salo citou um estudo de Dudley e colaboradores (1982), que apoiava a superioridade do treinamento de alta intensidade. A seguir, citamos dois aspectos de evidência em apoio a esse tipo de treinamento: 1. Dudley e colaboradores postularam a existência de um limiar de duração de 60 minutos para melhoras na capacidade aeróbica. Um limiar de duração significa que a capacidade aeróbica dos músculos poderia ser aumentada maximamente nesse lapso de tempo e que o tempo adicional gasto no treinamento não aumentaria a velocidade da melhora. 2. A capacidade aeróbica das fibras musculares de contração rápida (CR) apenas poderia ser aumentada pela natação em velocidades elevadas. Esses pesquisadores informaram haver necessidade de uma intensidade de 80% do VO 2 max (cerca de 90% da velocidade máxima) para que fossem produzidas adaptações nas Fibras musculares vermelhas de CR e que velocidades ainda maiores seriam essenciais para melhorar a endurance das fibras musculares brancas de CR. Foi um erro interpretar os resultados desse estudo de forma que signifique que há necessidade da natação de alta intensidade para melhorar a capacidade aeróbica das fibras de CR. Uma intensidade de 80% do VO 2 max fica perto do limiar anaeróbico para a maioria dos atletas bem treinados. Ivy e colaboradores (1987) também demonstraram que tanto as fibras musculares de contração lenta (CL) quanto as de CR de seres humanos eram recrutadas intensamente a velocidades que se situavam 23% abaixo do limiar anaeróbico. Conseqüentemente, não deve ser necessário nadar mais rápido que nas velocidades de endurance training básico ou no limiar anaeróbico para melhorar a capacidade aeróbica das fibras de CR. Os únicos grupos de fibras musculares de CR que poderiam necessitar de velocidades mais rápidas seriam as fibras de CRb dos seres humanos. Contudo, Harms e Hickson (1983) sugeriram que a ênfase demasiada na melhora da capacidade aeróbica das fibras de CRb pode interferir com o efeito geral do endurance training, quando afirmaram haver "necessidade de velocidades de corrida mais rápidas para a promoção de novas respostas pelas fibras brancas (de contração rápida); mas isso somente seria possível às custas de uma dramática redução da duração do treinamento e, conseqüentemente, da redução das adaptações mitocondriais nas fibras vermelhas".

6 Como outros pesquisadores, Dudley e colaboradores (1982) não acreditavam que havia necessidade do treinamento de alta velocidade para melhorar a capacidade aeróbica das fibras musculares de CL. Eles também comunicaram que a capacidade aeróbica das fibras de CL ficava elevada ao máximo em velocidades abaixo de 80% do VO 2 max e não aumentava mais quando a intensidade do treinamento era aumentada. Esses resultados foram corroborados por pesquisas realizadas por Fitts e colaboradores (1975) c Harms e Hickson (1983). Também foi importante observar que Dudley e colaboradores terminaram seu artigo afirmando que "nossos dados não devem ser interpretados como significando que o treinamento intenso a curto prazo é uma preparação necessariamente adequada para um desempenho de endurance prolongado". O conceito de um limite de duração de 60 minutos para melhorar a capacidade aeróbica também foi posto em dúvida pelos resultados de outros pesquisadores. Fitts e colaboradores (1975) e Harms e Hickson (1983) demonstraram uma relação direta entre a duração do treinamento e a melhoria da capacidade aeróbica com os trabalhos prolongando-se por até duas horas. No segundo desses estudos, os autores comunicaram que a capacidade aeróbica das fibras musculares de CL de ratos treinados durante 40 minutos por dia em intensidades de corrida equivalentes a 100% do VO 2 max foi de apenas metade da capacidade aeróbica de ratos treinados durante duas horas por dia e -m velocidades de corrida menores. Há necessidade de estudos comparativos das melhoras entre os dois grupos equilibrados, para que possamos progredir em nossos conhecimentos acerca do processo de treinamento e orientar-nos no sentido do estabelecimento de um limite de duração para o treinamento da natação, caso, de fato, exista tal limite. Ainda melhor poderia ser um projeto em que um membro, ou grupo de membros, fosse treinado com trabalho de alta intensidade, enquanto o outro (ou grupo de membros), com um programa tradicional. TREINAMENTO EM ALTITUDES Os Jogos Olímpicos de 1968 na Cidade do México geraram considerável interesse no treinamento em altas altitudes. Um achado surpreendente foi que muitos atletas particularmente os corredores de longas distâncias, melhoraram seus desempenhos ao

7 Índices TREINAMENTO PARA AUMENTO DO VO 2MAX... 1 TREINAMENTO EM RITMO DE PROVA... 2 NATAÇÃO FRACIONADA... 3 TREINAMENTO DE ALTA INTENSIDADE... 4 TREINAMENTO EM ALTITUDES... 6