FORMAS DE TREINAMENTO *

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1 FORMAS DE TREINAMENTO * O planejamento que se expõe está dirigida a obter os máximos resultados em nadadores de categorias infantil, júnior e absoluta cuja especialidade se emoldura dentro das características da resistência de duração curta. Na escala temporária das especialidades de resistência de duração curta e larga, as provas de 50 a 1500 metros se situam entre os 22 e 1030 segundos. As demandas dos sistemas funcionais de dita especialidade são os seguintes: SISTEMA MOTOR - Elevada ativação do sistema nervoso central - Importância do controle neuromuscular (técnica). - O esportista com elevada percentagem de FT terá maior vantagem. - Importância da força e a resistência de força para a eficácia do movimento de impulso em cada ciclo de movimento. - Importância da velocidade e a resistência de velocidade para a eficácia do movimento de impulso em cada ciclo de movimento. SISTEMA ENERGÉTICO - Utilização principal da reserva local de energia no músculo o adenosintrifosfato (ATP), o creatinfosfato (CP) e o glicogênio muscular. - A produção de glicose no fígado e fornecimento ao sangue demora aproximadamente 1minuto e pode produzir um efeito somente em durações superiores a esta duração. - Maior transformação da energia por via lactácida no RDC. - Crescente aumento do metabolismo aeróbico durações de esforços máximos entre 1-2 min dá até 50%. - Alta concentração de lactato em sangue(>16 mmol/l). - dentro dos limites temporários da RDC se podem distinguir as seguintes coloque fisiológicas: 0:45 s Potencializa glucolítica 1:15 m Capacidade glucolítica 2:00 m Potencializa aeróbica SISTEMA CARDIOVASCULAR - Elevada Freqüência cardíaca (>190 p/m). - O consumo de O 2 cresce linealmente do início da carga e alcança ao redor de 50% depois de aproximadamente 30 segundos. * Artigo disponível on line via:

2 - O máximo consumo de oxigênio (VO2 máx) pode ser solicitado aos 100% só depois de uma duração de segundos As características metabólicas, fisiológicas e bioquímicas de esforços do RDC são: RDC Duração da carga 35 seg 2 min Intensidade da carga Máxima FC/min % VO2 Max 100 Lactato, mmol/l Consumo energético, Kcal (kj/min) kj total Via energética Anaeróbica/aeróbica 65:35 50:50 Alactácida (%) Lactácida (%) 50 Aeróbica (HC) (%) Aeróbica (graxas) (%) - Degradação de glicogênio 10 % de glicogênio muscular Lipólisis, FFA (mmol/l) 0,50 Glicólisis, lactato (mmol/l) 18 Proteolisis, alanina (mmol/l) 500 Uréia (Dmol /l) 0 Cortisol (mmol/l) 400 Substrato energético principal Predomínio Anaeróbico Glicogênio fosfatos OBJETIVOS GERAIS DO TREINAMENTO Preparação Física - Aumentar a capacidade aeróbica. - Aumentar a VO 2 Máxima e o limiar anaeróbico. - Melhora da potência e capacidade glicolítica. - Melhora da potência e capacidade anaeróbica aláctica - Desenvolvimento da força máxima, explosiva e força resistência. - Desenvolvimento da flexibilidade. Preparação Técnica - Fixar patrões de movimento quanto à técnica de estilos (longitude e freqüência de braçada), saída-las, as viradas e as chegadas. Preparação Tática - Adaptar as distintas colocações de nado (uniforme ou negativo) às características de cada nadador Preparação Psicológica - Desenvolver os conceitos de atenção e concentração ante a competição. - Potencializar o autocontrole através da relaxação.

3 - Fomentar as afirmações de auto-eficácia. - Adestrar ao nadador para que ensaie mentalmente e se imagine a si mesmo realizando as tarefas adequadamente. - Conduzir ao nadador para um nível ótimo de ativação. - Estabelecer com cada nadador uns objetivos reais a obter. Preparação teórica - Facilitar o conhecimento do regulamento Os componentes e subcomponentes na prestação esportiva de atividades do RDC são (Navarro 1999) para a especialidade que me ocupa: Sub-componentes RDC Força básica Força específica Força competitiva básica específica competitiva Velocidade Básica/específica Velocidade competitiva Força máxima (FM) Força explosiva (Fexp) Resist. de Força em cond. Aeróbicas (Rfae) Resist. de Força em cond. lactácidas (Rfla) de Força en cond. Aerób-anaer (Rfmix) Desenvolvimento da resistência de força em situações similares as competitivas (RFcomp) limiar aeróbico (Ruae) limiar anaeróbico (Ruan) em potencia aeróbica (Rpot) en capacidade glicolítica (Rcgl) em potencia glucolítica de ritmo competitivo em situação de RDC (Rcomp) Velocidade em potencia aláctica (Vcal) Velocidade em capacidade aláctica (Vcal) Velocidade em situação competitiva (Vcomp) RDC RDC

4 CONDIÇÕES DA PREPARAÇÃO Meios e métodos fundamentais de treinamento dos distintos componentes do rendimento. Capacidades Físicas em limiar aeróbico, anaeróbico e Aeróbica potência aeróbica (Contínuo extensivo, intensivo e variável; interválico extensivo e intensivo.) em potência e capacidade Anaeróbica glicolítica (Interválico intensivo curto I e II.; repetições comprido, médio e curto; competição e controle.) Velocidade De reação Dissociar e treinar as distintas fases da saída: (tempo de reação e tempo de movimento) Acíclica Saídas e viradas Velocidade em regime de potência e Cíclica capacidade aláctica. (Interválico muito curto; borrachas assistidas e resistidas, pás, aletas, combinações de todos estes elementos.) Força Máxima Hipertrofia e coordenação intramuscular, intermuscular (pesos). Explosiva Saltos; pliométricos e em profundidade Rfla e Rfmix (pesos, borrachas, pás, trajes de banho de resistência, etc.) Flexibilidade Ativa Flexibilidade de trabalho e residual (método balístico e ativo estático) Passiva Flexibilidade de trabalho e residual (F. N. P.) Capacidades Técnicas Coordenação nos diferentes estilos. Exercícios de assimilação Ajuste das trajetórias propulsivas ao modelo Exercícios de assimilação teórico. Elaborar a relação entre longitude e Séries e repetições a distintas velocidades, freqüência para cada nadador. segundo especialidade. Saídas, viradas e chegadas. Exercícios de assimilação.

5 Ritmo uniforme Ritmo negativo Ritmo de prova Capacidades Táticas Método de competição e controle (ritmo resistência.) Método de competição e controle (serie rotas e simuladoras) Método de competição e controle (ritmo de competição; serie rotas e simuladoras) Auto-eficácia Capacidades Psicológicas Feedback. Auto-controle Motivação Atenção e concentração Métodos de relaxamento. Objetivos, assegurar resultados positivos, feedback. Visualização Conteúdos parâmetros do treinamento Aeróbica Anaeróbica Velocidade Cíclica Força Máxima Explosiva Flexibilidade Activa Passiva Técnica Coordenação Trajetórias Freqüência e longitude Saídas, viradas e chegadas Táctica Ritmo Ritmo de prova (Uniforme - Negativo) Psicologia Auto-eficacia Auto-controle Motivação Atenção e concentração Tipo de planificação Periodização Primeiro ciclo: Duração -período preparatório o geral -período competitivo -período de transição Segundo Ciclo: Duração Unidade/Volume médio % Porcentagem de tempo total dedicado al treinamento de força Segundo nadador Não há dados quantificáveis Tradicional 15 semanas/microciclos 8 semanas/microciclos 5 semanas/microciclos 2 semanas/microciclos Contemporânea 14 semanas/microciclos 6 semanas/microciclos 5 semanas/microciclos 3 semanas/microciclos Total 97.3% 1.44% 1.24% Resist 98.7% 1.27% Veloc. 100% Força 63% 13% 24% Flex. 35% 65% 17.2% do total 10% 30% 35% 25% 1.15 % do total 33% 53.3% 33.3% 13.3% 30% 42.85% 35.72% 21.43% 37% 38.88%

6 -acumulação -transformação -realização Tercer ciclo: Duración -acumulação -transformação -realização Competições Nacionais Regionais Outras Nº de sessões Horas de treinamento Sessões semanais Duração das sessões Metros por sessão Metros totais da temporada Nº de controles de valoração Nº controles médicos Contemporânea 18 semanas/microciclos 7 semanas/microciclos 7 semanas/microciclos 4 semanas/microciclos x 135 de trabalho em água 3 x 60 de trabalho em seco % 22.24% 23.54% 17.64% 58.82% DESENHOS ESCOLHIDOS E JUSTIFICAÇÃO Para o primeiro macrociclo escolhi a periodização convencional seguindo uma estratégia fixada a longo prazo de progressão tanto na exigência na hora de expor e realizar os treinamentos, como na hora de progredir no rendimento em competição. No segundo e terceiro macrociclos a estrutura do plano tenta seguir as premissas do desenho contemporâneo ou ATR com o fim de assegurar a consecução dos objetivos propostos no princípio de temporada. Este desenho dá a oportunidade de conseguir uns efeitos mais seletivos imediatos e acumulativos e em conseqüência um maior rendimento. ESTRUTURA DE CARGA E CONTEÚDOS, EM CADA CICLO DE TREINAMENTO SEGUNDO DESENHO APLICADO. Primeiro Macrociclo: Os conteúdos dos distintos macrociclos são: Na fase geral: - Desenvolvimento da hipertrofia e coordenação intramuscular e força explosiva a final do ciclo. - Desenvolvimento da resistência aeróbica em regime ligeiro e médio assim como a resistência aeróbica de força. - Desenvolvimento da técnica em condições de resistência. Na fase específica:

7 - Desenvolvimento da força resistência de curta e meia duração. - Desenvolvimento da resistência aeróbica em regime intenso assim como a tolerância ao lactato. - Desenvolvimento da técnica em situações de sobrecarga. Na fase competitiva: - Desenvolvimento da potência e da capacidade anaeróbicas. - Trabalho do ritmo de competição. - Consolidação da técnica em situação de competição. Segundo e terceiro Macrociclos: Na fase de acumulação: - Desenvolvimento da resistência em regime ligeiro e médio, assim como a resistência aeróbica de força. - Desenvolvimento da hipertrofia e coordenação intramuscular e força explosiva a final do ciclo. - Desenvolvimento da técnica em condições de resistência. Na fase de transformação: - Desenvolvimento da força resistência de curta e meia duração. - Desenvolvimento da resistência aeróbica em regime intenso assim como a tolerância ao lactato. - Desenvolvimento da técnica em situações de sobrecarga. Na fase de realização: - Desenvolvimento da potência e a capacidade anaeróbicas. - Trabalho do ritmo de competição. - Consolidação da técnica em situação de competição. Os conteúdos de flexibilidade se vão trabalhando de maneira contínua ao longo de todo o macrociclo tanto na periodização convencional como no desenho contemporâneo.

8 MÚSCULOS IMPLICADOS EM CADA UMA DAS FASES DA BRAÇADA DE CRAWL. Para fora, agarre - Primários: Flexor comum dos dedos, Palmar longo, Palmar curto, Supinador comprido. - Secundários: Cubital posterior, Ancóneo, Angular da escápula, Peitoral major, Dorsal largo. Para baixo, tração - Primários: Dorsal largo, Peitoral maior, Redondo maior, Bíceps braquial, Tricípite braquial. - Secundários: Braquial anterior, Deltoides, Coracobraquial, 1er e 2º braquial, Extensor dos dedos. Para dentro tração - Primários: Dorsal largo, Peitoral major, Redondo major, Bíceps braquial, Tricípite braquial. - Secundários: Braquial anterior, Deltoides, Coracobraquial, 1er e 2º braquial, Extensor dos dedos. Para cima, Impulso - Primários: Tricípite braquial, Flexor comum dos dedos, Palmar major, Palmar menor. - Secundários: Dorsal largo, Peitoral major, Peitoral menor, Subescapular, Deltóides. Exercícios utilizados - Principais: Pullover, Agachamento, tricípite, bíceps, Leg press e Puxador Costas. - Secundários: Extensora, Flexora, cotovelos, rotatório dorsal, rotatório, flexão palmar de pulso e flexão sobre a nuca.