TREINAMENTO DA FORÇA NA NATAÇÃO DE ALTO RENDIMENTO
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- Ivan de Paiva Chaplin
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1 Texto de apoio ao curso de Especialização Atividade Física Adaptada e Saúde Prof. Dr. Luzimar Teixeira TREINAMENTO DA FORÇA NA NATAÇÃO DE ALTO RENDIMENTO Prof. Drd. Paulo Cezar Marinho Universidade Estadual Campinas Escola Superior Ed. Física Cruzeiro O principal objetivo do treinamento voltado a natação competitiva é a organização e orientação sistemática do processo de aquisição da performance máxima por parte dos nadadores. No entanto alcançar níveis elevados de desempenho se torna uma árdua tarefa considerando a grande quantidade de variáveis que intervêm neste processo, como por exemplo, o desenvolvimento da condição física, da técnica desportiva, das capacidades e dos conhecimentos táticos, e finalmente das capacidades psicológicas necessárias ao alto rendimento. Em se tratando especificamente da condição física considera-se que esta por sua vez está representada em função da combinação equilibrada de todas as capacidades motoras relevantes a performance. Estas capacidades são a força, velocidade, resistência e a flexibilidade. Verkhoshansky (1995) considera a velocidade a principal variável relacionada ao resultado desportivo independentemente da modalidade, e que esta por sua vez é condicionada por todas as demais capacidades motoras. Contudo determinar a influência de cada uma delas no desenvolvimento da velocidade não é um ato tão simples, visto que no contexto do esporte existe uma grande variação entre as modalidades. Segundo a opinião de alguns especialistas a força de um modo geral é talvez o fator mais determinante relacionado à capacidade de velocidade, e como conseqüência desempenha um importante papel no rendimento desportivo. Diante desta informação torna-se fácil compreender que o treinamento da força deve obrigatoriamente tomar parte na preparação dos atletas que competem no alto nível. Apesar destas evidências, existe ainda no âmbito da natação competitiva a opinião de que o treinamento da força pode influir negativamente na resistência e principalmente na velocidade dos nadadores. Sem dúvida, estudando minuciosamente a questão, é fácil detectar que tal influência negativa deve-se não ao treinamento em si, mas principalmente a sua aplicação metodologicamente incorreta. Freqüentemente observarmos na prática o emprego de meios e métodos específicos de treinamentos trazidos de outras especialidades (halterofilismo, bodybuilding), que buscam simplesmente desenvolver a força dos músculos sem levar em consideração as condições concretas com que a mesma se manifesta durante a ação competitiva. Além disso, estes meios e métodos são aplicados em momentos inoportunos e sem relação adequada com as outras tarefas do treinamento do nadador. Contrariamente a estas observações devemos salientar que o treinamento da força não pode ser um meio voltado exclusivamente para o desenvolvimento da força muscular, mas orientado também para o desenvolvimento da velocidade, coordenação dos movimentos, resistência e rapidez das reações motoras. Inclusive o mesmo não deve ser tratado como uma unidade complementar com menor grau de importância dentro do processo geral de preparação do nadador, mas sim como um elemento integrado em conformidade com as outras tarefas que se pretende cumprir. Nesta exposição iremos tratar de descrever os meios voltados ao treinamento da força e os conhecimentos científicos em que são baseados, bem como, a capacidade apresentada por eles em transferir os ganhos dos níveis de força para um aumento efetivo da performance do 1
2 nadador. Manifestações da força A força no contexto da atividade física e do desporto pode ser conceituada como a capacidade de um sujeito vencer ou suportar uma resistência. Esta capacidade do ser humano por sua vez vem dada como resultado da contração muscular. (Manso Valdivielso e Caballero 1996). É importante ressaltar que em função da velocidade em que um movimento é realizado e a resistência que atua sobre o mesmo, podemos distinguir três subdivisões da força: força máxima, força rápida e força de resistência. Força máxima Entende-se por força máxima toda manifestação de força em que um sujeito realiza uma contração muscular voluntária máxima contra uma alta resistência que permite somente realizar movimentos a uma baixa velocidade. A força máxima apresenta ainda algumas subdivisões (Badillo, 1995): Força máxima estática: é produzida quando o atleta realiza uma contração voluntária máxima contra uma resistência insuperável. É o que podemos chamar também de força isométrica máxima. Força máxima dinâmica: é alcançada quando se supera o máximo de peso possível em uma contração concêntrica. Este tipo de força máxima é o que interessa fundamentalmente ao nadador como base para o desenvolvimento da força rápida e força de resistência. Força máxima excêntrica: É manifestada quando se opõe à capacidade máxima de contração muscular diante de uma resistência deslocada em sentido oposto ao desejado pelo atleta. A força expressa nestes casos depende da velocidade com que se produz o alongamento ou a contração excêntrica. A diferença entre força máxima isométrica e excêntrica é conhecida como déficit de força. Força rápida ou força velocidade Pode ser definida como a capacidade de um atleta vencer uma resistência, com uma velocidade de movimento elevada (Harre & Lotz 1989). Freqüentemente nos esportes, a maioria das modalidades exige uma aplicação de força com a máxima rapidez possível. Por esse motivo, fazse necessário ressaltar que mesmo sendo a força máxima um ponto de referência para se avaliar o progresso do nadador e um indicador das condições das outras manifestações da força, é a capacidade de aplicação de uma dada força no menor tempo possível dentro de gestos específicos, que constitui o fator mais importante para o nadador. O raciocínio é simples, para que se consiga desenvolver a força máxima em um dado movimento é necessário um tempo que normalmente varia entre 0,4 a 0,5 segundo. Na prática é notório que nas provas de velocidade o tempo utilizado em cada fase da braçada submersa (apoio, puxada, empurrão e finalização) é bem menor em relação aos valores mencionados, sendo assim a mobilização máxima da força não pode ser atingida em função do curto espaço de tempo. Força de Resistência Como conceito a força de resistência pode ser vista como a capacidade de manter uma força a um nível constante durante o tempo que dure uma atividade desportiva. (Manso et al. 1996). No caso específico da natação observamos que os nadadores durante as braçadas empregam 2
3 uma determinada força e, por conseguinte têm a necessidade de mantê-la a um nível mínimo durante períodos prolongados de tempo para que o rendimento possa ser mantido. É em função destes períodos de tempo necessários para a concretização de uma prova que a força de resistência pode se inclinar na direção de um caráter mais aeróbio ou anaeróbio. Em uma prova de 50 metros livre, com duração aproximada de 24 segundos, um nadador realiza aproximadamente 18 ciclos de braçada. Em distâncias mais largas (1500 metros), com duração de aproximadamente 15 a 16 minutos, este número pode chegar até 650 ciclos. Em cada uma destas braçadas o nadador deve realizar uma força suficientemente grande para superar a resistência oferecida pela água. Segundo Wilke e Madsen (1990), um nadador de 50 metros, por exemplo, que nade a 2 m/seg (23 seg em 50 metros), aplica uma força de 24 kp por braçada, ao contrário, um nadador que nada a 1,5 m/seg (16:40 min em 1500 m), realiza por braçada uma força de 12 kp. Sendo assim um atleta que apresenta um desenvolvimento insuficiente da resistência de força, tende a diminuir progressivamente a aplicação de força por braçada o que de certa forma irá afetar diretamente a velocidade de deslocamento. Estruturação do treinamento de força na Natação No contexto geral da classificação da força muscular, faz-se necessário enfatizar que todas as respectivas manifestações abordadas até então, sempre aparecem em uma combinação definida pelas características próprias de determinada atividade desportiva, e nunca em uma forma pura. Dando seqüência a este raciocínio observamos que a natação é uma modalidade que envolve provas com diferentes distâncias dentro do seu quadro competitivo. Sendo assim, fica evidente que as capacidades de força dentro desta modalidade específica se manifestam através de distintas formas combinadas em função da variação das distâncias percorridas pelo nadador. Navarro e Arsenio (2003), apresentam uma proposta de estruturação para as manifestações de força necessárias aos nadadores organizando-as da seguinte forma: força básica, força específica e força competitiva. Força básica A força básica (FB), busca desenvolver o potencial de força do nadador. Como regra geral o desenvolvimento da FB implica na melhora da força absoluta do nadador de acordo com as necessidades de cada especialidade. Portanto a melhoria da força máxima dos grupos musculares (peitoral, dorsal, bíceps, tríceps e quadríceps) dos nadadores será um dos objetivos prioritários. Normalmente o aumento da força máxima nestes grupos musculares é conseguido através de exercícios com pesos ou máquinas que auxiliam o trabalho e como conseqüência têm um baixo grau de especificidade em relação ao estilo do nadador. Os exercícios voltados para o desenvolvimento da força máxima constituem a base do treinamento mais especializado posterior (força rápida, força de resistência), por esse motivo cargas elevadas que atuem sobre os mecanismos nervosos (coordenação intramuscular) e estruturais (hipertrofia) devem ser empregadas. Além da força máxima, existe um outro aspecto relacionado à FB que é a força de resistência básica (RFB), destinada ao desenvolvimento da força de resistência em condições aeróbias (Rfae). Força Específica Como já mencionado anteriormente a força específica (FE), busca transferir os ganhos adquiridos no programa da FB. Nas provas da natação, sobre a base de força desenvolvida, aumenta-se a resistência da força específica de cada especialidade. Os exercícios utilizados para o desenvolvimento da FE apresentam um maior caráter específico, reproduzindo a técnica do nado na medida do possível, tanto na água como fora dela. 3
4 Força competitiva A força competitiva (FC), compreende a simulação da situação de competitividade, unindo o trabalho sobre o estilo, e as condições de tempo e ritmo de execução (frequência de braçada) que ocorre em cada especialidade. Os exercícios de FC mostram o caráter superior do grau de especificidade no trabalho de força, por esse motivo as possibilidades de desenvolvimento da FC devem ser realizadas dentro d água. Diferentes Níveis de força e sua Relação com as Especialidades de Natação Frente ao exposto se deduz que os conteúdos de treinamento da força básica, força específica e competitiva estarão relacionadas com a especialidade do nadador e suas próprias necessidades de força para alcançar o máximo rendimento. É evidente que as necessidades não são as mesmas para uma prova de 50 livre e 1500 metros livre. Em ambas, a componente de força de resistência é fundamental, no entanto no primeiro caso, o tipo de força de resistência necessário se combina com um nível de força mais elevado e uma direção muito menor que a prova de 1500 livre. A implicação energética é também claramente divergente. Nos 50 livre a intervenção anaeróbia é decisiva enquanto que nos 1500 metros a aeróbia tem um papel mais preponderante. Conteúdos de treinamento da força básica Os conteúdos de treinamento da FB estão voltados para o desenvolvimento da força máxima e da força de resistência básica. Em função das implicações de força máxima e da força em condições oxidativas, a importância de cada um dos componentes se inverte a medida que a distância de nado é maior. Naturalmente, as distâncias mais curtas exigem uma maior demanda de conteúdos de treinamento de força máxima, dentro do nível de FB, ao contrário, observa-se que em distâncias maiores uma atenção maior deve ser desprendida na direção da resistência de força aeróbia. Conteúdo de treinamento da força específica Os conteúdos da força específica buscam o desenvolvimento da força de resistência com caráter misto (aeróbio-anaeróbio) ou lático sobre o estilo do nadador, assim como a força rápida da braçada, pernada, saída e virada. O desenvolvimento da força mista é de maior importância nas provas superiores aos 400 metros. A força de resistência lática é especialmente importante para as provas de 100 e 200 metros. A força rápida tem uma particular relevância para as provas de 50 metros. No entanto, não se deve esquecer o fato da influência relativa que os três conteúdos principais de treinamento da força específica exercem sobre quaisquer distâncias de nado. Conteúdo de treinamento da força competitiva O treinamento da força competitiva visa a realização dos conteúdos em condições que permitam simular, com uma pequena carga adicional, as intensidades parciais ou totais da prova do nadador dentro de suas próprias características técnicas. Esta deve ser considerada baixa, de tal modo que permita ao nadador manter um ritmo de prova o mais próximo possível da competição. Os exercícios devem ser realizados sempre na água e a velocidade de competição deverá ser mantida por meio de uma distância inferior (75% da competição), ou ainda por séries intervaladas. Metodologia do treinamento da força Antes de abordarmos especificamente quais são os métodos responsáveis pelo desenvolvimento da força, faz-se necessária uma sucinta exposição dos fatores fisiológicos intervenientes neste processo. Fatores intervenientes na melhoria da força 4
5 Basicamente a melhoria dos níveis de força está associada a dois fatores: estruturais e nervosos. Fatores estruturais O mecanismo mais conhecido é a hipertrofia. O aumento da massa muscular se deve principalmente à multiplicação do material contrátil (actina e miosina), o que também pode estar relacionado a um aumento da vascularização e do tecido conjuntivo. A força é proporcional a secção transversa do músculo, daí o motivo pelo qual o trabalho de hipertrofia pode ser um aspecto importante no aumento da força. No entanto este fator interveniente na melhoria da força deve ser tratado com uma certa cautela, já que um excessivo aumento da massa muscular poderia ocorrer em detrimento da própria velocidade do nadador devido, antes de tudo, ao aumento da resistência de deslocamento que não compensaria os ganhos de força. A observação cuidadosa do desenvolvimento do nadador frente a este tipo de trabalho seria o melhor sistema para evitar maiores danos para a performance. Fatores nervosos Os mecanismos nervosos mais influentes na força e sua aplicação são: recrutamento e frequência de impulsos, sincronização das unidades motoras (coordenação intramuscular e intermuscular). As adaptações iniciais no treinamento de força consistem em mudanças intramusculares tendo como resultado uma frequência mais alta de recrutamento de um maior número de fibras musculares em um dado momento. Tem-se demonstrado que o sistema neuromuscular reage de maneira muito sensível, em termos de adaptação, a estímulos de contração lenta e rápida. Estudos longitudinais realizados sobre humanos têm indicado de maneira muito clara que na continuação de uma sessão de treinamento de força de alta intensidade, se produz uma melhora na capacidade de mobilizar rapidamente atividades de inervação mais fortes (Devries, 1979; Schmidtbleicher, 1984). Supõe-se que a causa desta adaptação no caso dos nadadores treinados poderia ser um recrutamento rápido de unidades motoras e suas correspondentes fibras musculares, igual a uma taxa de desencadeamento destes motoneurônios, em comparação com pessoas não treinadas. O recrutamento das unidades motoras é o principal fator do desenvolvimento da força entre 0 e 80% de seu valor (Cometti, 1987). Isto explica os rápidos ganhos de força no início de um programa de força. O mecanismo de sincronização das unidades motoras se conhece desde 1966 por Zatsiorsky quando afirmava que os halterofilistas experientes mobilizavam cerca de 80% de suas unidades motoras enquanto que os principiantes só conseguiam mobilizar 20%. Meios e métodos empregados no treinamento da força Dentro do esporte, especificamente na natação, o termo meio muitas vez é erroneamente confundido com o termo método. De acordo com Zakharov (1992), método é a forma com que um meio é empregado na realização de determinada tarefa, enquanto que meio refere-se ao exercício físico concreto. Atualmente em nossa prática observamos uma infinidade de meios destinados ao desenvolvimento e aprimoramento dos níveis de força. De um modo geral estes meios (exercícios) podem ser classificados como: meios gerais e específicos. Esta classificação diz respeito ao grau de semelhança que cada exercício apresenta com os gestos e o tipo de esforço que caracterizam a situação de competição. Meios de preparação geral do treinamento da força Estes meios surgem com pouca afinidade com os movimentos ou a intensidade e duração do esforço típico do desempenho competitivo do nadador. Os exercícios gerais têm um caráter formativo acentuado, respondem à necessidade de uma preparação multilateral e ajudam a criar no atleta os pressupostos de coordenação e agilidade, importantes na aquisição e aperfeiçoamento técnicos. A principal observação que se faz na seleção dos exercícios gerais é que no mínimo os grupos musculares exigidos prioritariamente na ação das braçadas devem ser considerados. Desta forma os exercícios mais recomendados para se treinar a força do nadador são aqueles que enfatizam a presença destes grupamentos musculares quando da sua 5
6 execução. Dentre os exercícios mais utilizados podemos citar o supino ou voador para os peitorais, a puxada ou a remada no pulley para o grande dorsal, o desenvolvimento acima da cabeça ou a elevação lateral/frontal para os deltóides, a rosca direta para o bíceps e tríceps, o agachamento ou leg press para o quadríceps e ísquios, e finalmente uma cadeira adutora para se trabalhar os adutores da coxa (muito importante no estilo peito). Além destes exercícios convencionais também são utilizados os saltos pliométricos e outros exercícios voltados à manifestação da força explosiva. Meios de preparação específicos do treinamento da força Os exercícios específicos simulam em grande medida a estrutura cinemática (trajetória e velocidade) e dinâmica (distribuição da curva força tempo) das ações competitivas. Os meios específicos podem ser utilizados tanto fora quanto dentro d água. A opção por um ou por outro está atrelada ao momento do ciclo de treinamento em que o atleta se encontra. Sendo assim a seqüência lógica estrutural, é empregar em primeiro plano os exercícios fora d água e posteriormente buscar uma maior transferência de força através da utilização dos exercícios aplicados dentro d água. Os meios mais utilizados fora d água são: as borrachas cirúrgicas, bancos biocinéticos, aparelhos com polias, carrinho inclinado, entre outros. Dentro d água podemos mencionar os seguintes: deslocamento com sobrecarga adicional ( pára-quedas, borracha cirúrgica), nadar amarrado (totalmente ou parcialmente), nadar com aumento da superfície propulsora (palmar), nadar com aumento da resistência frontal e outros. Treinamento da força máxima O treinamento da força máxima pode ser orientado na direção de dois objetivos diferentes: hipertrofia e/ou melhoria da coordenação intramuscular. Hipertrofia Para o aumento do corte transversal dos músculos faz-se necessário treinar com uma carga relativamente alta (75 a 85% da força máxima) e um número elevado de repetições. Esta magnitude da carga favorece a síntese das proteínas musculares contráteis e conseqüentemente proporciona um aumento significativo da força. O treinamento da força visando o aumento da massa muscular pode ser realizado por meio de distintas variantes: com carga e número de repetições constantes (4 x 10 com 75% da carga máxima); com carga variável e número de repetições constantes (4 x 10 com 70, 75, 80 e 85% da carga máxima); com carga constante e número de repetições variável (10/8/6/4 com 85% da carga máxima); com aumento e diminuição da carga sistema piramidal (12/60%, 10/70%, 8/80%, 6/85%, 8/80% e 10/70% da carga máxima). Este tipo de treinamento não é muito recomendado para nadadores de alto nível, pelo fato de que um maior volume muscular poderia acarretar um efeito negativo para a velocidade de locomoção no meio aquático. Coordenação intramuscular Quando se aplicam cargas elevadas superiores a 85% se produz uma ativação sincrônica de um maior número de fibras musculares. Este tipo de treinamento por empregar cargas elevadas e conseqüentemente um número reduzido de repetições não permitem uma hipertrofia muito acentuada. Diante disso o aumento da força baseia-se em fatores bioquímicos e principalmente nervosos. O treinamento da força máxima visando o aumento da coordenação intramuscular se realiza por meios das seguintes variações: 6
7 com carga e número de repetições constantes (4 x 5 com 90% da carga máxima); com carga variável e número de repetições constantes (4 x 5 com 83, 85, 87 e 90% da carga máxima); com carga constante e número de repetições variável (6/5/4/3 com 95% da carga máxima); com aumento e diminuição da carga sistema piramidal (3/90%, 1/100%, 3/90%, 6/85% da carga máxima). Treinamento da força rápida O treinamento da força rápida tem como objetivo melhorar a capacidade de redução do tempo necessário para aplicação da força máxima, o que significa um aumento da potência. No caso específico das saídas e das viradas o que se pretende é a realização de movimentos o mais rápido possível considerando os gestos específicos. Os métodos destinados ao desenvolvimento e aprimoramento da força rápida devem ser aplicados logo após os ganhos na força máxima mediante a utilização de gestos mais específicos com a máxima velocidade possível. Em alguns casos se a técnica do nadador não sofrer uma deterioração significativa, resistências adicionais poderão ser empregadas com o intuito de que o atleta desenvolva a velocidade de competição com um componente de força específico maior. É importante salientar que o treinamento da força rápida deve ter como base resistências, séries, repetições e pausas, que permitam uma manifestação da velocidade similar aos parâmetros de competição. Todos os treinamentos da força rápida devem ser tratados como um complemento da força máxima. Isto significa, que uma vez conseguido um aumento do nível ótimo da força máxima fazse necessário conseguir a maior velocidade de contração muscular sem que os níveis da força máxima sejam perdidos. Treinamentoda força de resistência O treinamento da força de resistência tem como objetivo preparar o nadador para conseguir manter os maiores níveis de aplicação de força e técnica durante o tempo que dure uma determinada prova. De acordo com a resistência a vencer, a frequência de braçada e a duração da prova, podemos observar uma grande diversidade de situações. O princípio fundamental aplicado ao treinamento da força de resistência, é que as cargas de trabalho devem apresentar duração e intensidade igual ou superior as de competição. Dentro desta perspectiva podemos entender que o treinamento da força de resistência varia em função da especialidade do nadador. Por exemplo: nadadores 50 metros (5x4x30 com 70% da carga e 3 descanso); nadadores 100 metros (2x5x1 com 60% da carga e 3 descanso); nadadores 200 metros (8x2 com 50% da carga e 4 descanso); nadadores 400 metros (5x5 com 40% da carga e 5 descanso); nadadores 1500 metros (5x15 com 40% da carga e 5 descanso). 7
8 É importante ressaltar que estas séries devem ser utilizadas dentro de exercícios que se aproximem ao máximo dos gestos específicos de competição 8
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