Prof. Dr.CHARLES LOPES PROGRAMA DE MESTRADO E DOUTORADO- UNIMEP LABORATÓRIO DE PERFORMANCE HUMANA - UNIMEP
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- Kléber Duarte Bugalho
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1 Prof. Dr.CHARLES LOPES PROGRAMA DE MESTRADO E DOUTORADO- UNIMEP LABORATÓRIO DE PERFORMANCE HUMANA - UNIMEP
2 Experiência Esportiva... Preparador físico Nossa Caixa Ponte Preta ( ); Preparador físico Unimed/Pedreira (1996 a 1998); Preparador físico da Equipe campeã brasileira de Hockey InLine (Ponte Preta) (1997); Preparador físico BCN Osasco Voleibol (1998/1999); Preparador físico Seleção Brasileira de basquete feminino categorias juvenil e cadete(2000); Preparador Físico da tenista Joana Cortez Olimpíadas de Sydney (2000); Acessoria em Fisiologia do Exercício : Guarani e Caldense (2001 e 2002); Preparador físico do tenista Ricardo Mello (2002 a 2012) Preparador Físico de Taekwondo (medalha de bronze no mundial de 2012); Fisiologista do nadador César Cielo Filho (2015).
3 A importância do treinamento de força nos esportes
4 Análises das Necessidades da Modalidade Calendário Esportivo Modalidade Prevenção de Lesões Quantificação das Ações no Jogo Músculos Específicos Metabolismo Energético Capacidades Físicas Gerais e Especiais Modo de Contração Aeróbio ou Anaeróbio
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6 Os atletas medalhistas olímpicos vivem ~2,8 anos em relação a população geral
7 QUANDO E COMO TREINAR? Modalidade Cíclica Acíclica Capacidades Biomotoras Força Máxima Potência Velocidade e Agilidade Técnico e Tático Resistência Aeróbia Resistência Anaeróbia Lática Flexibilidade Resistência de Força
8 MANIFESTAÇÕES DA FORÇA MUSCULAR FORÇA MÁXIMA - HIPERTROFIA POTÊNCIA - RESISTÊNCIA DE FORÇA
9 INTENSIDADE EXERCÍCIOS VOLUME SÉRIES REPETIÇÕES PAUSAS SESSÕES COMPONENTES DA CARGA DE TREINAMENTO VELOCIDADE DE EXECUÇÃO CONCÊNTRICAS AÇÕES MUSCULARES EXCÊNTRICAS CAE ORDEM DOS EXERCÍCIOS Ide, Lopes e Sarraipa (2010) INTERVALO ENTRE AS SESSÕES
10 RESISTÊNCIA DE FORÇA
11 ESTADO BASAL PÓS ATIVIDADE CONTRÁTIL
12 METODOLOGIAS DE TREINO DE RESISTÊNCIA DE FORÇA Protocolo 01. Séries Repetições Pausa Ações musculares Velocidade de execução 3 15 a 20RM 45 a 60 Concêntricas e excêntricas Lenta na fase excêntrica e concêntrica Protocolo 02. Séries Repetições Pausa Ações musculares Velocidade de execução 3 12 a 15RM 30 a 60 Concêntricas e excêntricas Lenta na fase excêntrica e concêntrica Protocolo 03. Séries Repetições Pausa 3 10 a 12RM 30 a 1 Ações musculares Concêntricas e Excêntricas Velocidade de execução Rápida na fase excêntrica e Lenta na concêntrica
13 TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA DE FORÇA ESPECIAL Protocolo 1: Séries Repetições Pausa Exercícios TIROS EM SUBIDA Protocolo 2: Séries Repetições Pausa Exercícios Velocidade de execução 6 Tiros 30 1 CORRIDA TRACIONADA Rápida
14 TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA DE FORÇA ESPECIAL Séries Repetições Carga Exercícios 3 Tiros 100m 10 a 20% do PC TIROS COM TRENÓ 3 Tiros 75m 10 a 20% do PC TIROS COM TRENÓ 3 Tiros 50m 10 a 20% do PC TIROS COM TRENÓ 3 Tiros 25m 10 a 20% do PC TIROS COM TRENÓ Pausa entre tiros de 1 a 2min; entre Blocos de 3 a 8 minutos.
15 TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA DE FORÇA ESPECIAL Séries Repetições Carga Pausa Exercícios 4 X 3 TIROS 25 a 100m Parachute P, M,G 30 A 4 TIROS COM PARACHUTE
16 TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA DE FORÇA ESPECIAL Volume Repetições Pausa Exercícios Velocidade de execução 8 Tiros 30 1 NADO TRACIONADO Rápida
17 FORÇA MÁXIMA
18 Observaram alta correlação (p < 0,05)entre velocidade dos 15m e testes de CMJ, SJ, Força máxima no agachamento.
19 METODOLOGIAS DE TREINO DE FORÇA MÁXIMA Protocolo 01. Séries Repetições Pausa Ações musculares Velocidade de execução a 5 Excêntricas Lenta Intensidade 20% acima da Carga Máxima Protocolo 02. Séries Repetições Pausa Ações musculares Velocidade de execução Intensidade a 5 Somente Concêntrica Lenta Zona de RM Obs: Frequência semanal de 2 a 3 vezes na semana. Exercícios sugeridos: Agachamento, supino, stiff, terra, desenvolvimento anterior.
20 FORÇA MÁXIMA Séries Repetições Pausa Ações musculares Velocidade de execução Intensidade a 5 Com/Exc Lenta Zona de RM
21 19 Esquiadores Grupo treinamento de força (n=10) - 3 x 5 85%1RM Ênfase na fase concêntrica Grupo controle (n=9)
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23 Ross, 2001
24 Proteína C Titina Nebulin a - Miomesina -
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26 Meios e Métodos para melhora da POTÊNCIA!!!
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28 TREINAMENTO DE POTÊNCIA Protocolo 1: Treinamento Funcional de Potência em sala de musculação Séries Repetições Intensidade 3 a 5 4 a 6 30 a 50% de 1RM Pausa (min) 2 a 3 Velocidade de Execução Concêntrica rápida e Excêntrica Rápida Supino e Leg Press lançado!!!
29 Increased bar velocity group : IVG Reduced bar velocity group : RVG Futebol: Categoria Sub-20 Metodologia de treino: 3 x semana (total: 6 semanas) Protocolo de treino: Volume: 6 x 6 agachamentos com saltos Pausa: 3 min. Intensidade: 1 a 8 bandas elásticas
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33 Diferentes métodos para desenvolvimento da Potência...
34 TREINAMENTO DE POTÊNCIA Volume Repetições Pausa Exercícios Velocidade de execução 12 Tiros 8 ou 15m 2 a 6 NADO TRACIONADO (Power Rack) Rápida
35 TREINAMENTO DE POTÊNCIA GERAL E ESPECIAL Protocolo 1: Treinamento Geral de Potência em sala de musculação Séries Repetições Intensidade 4 a 6 4 a 6 30 a 50% de 1RM Pausa (min) 2 a 3 Velocidade de Execução Concêntrica rápida e Excêntrica Lenta Protocolo 2: Treinamento Especial de Potência na pista ou quadra Séries Repetições Pausa (min) a 5 Exercícios Saltos múltiplos sobre barreiras (altura da barreira de 40 a 100cm) Velocidade de execução Rápida
36 TREINAMENTO DE POTÊNCIA GERAL E ESPECIAL Treinamento Geral de Potência em sala de musculação Séries Repetições Intensidade Pausa (min) Velocidade de Execução 4 5 saltos ou repetições 1-10 a 15% da Força máxima no agachamen to com salto; 2-50 % da Força Máxima (Supino e Leg press), 3- Lançamento de medicineb ol 2 a 5kg 2 a 3 Concêntrica e Excêntrica rápidas
37 POTENCIALIZAÇÃO PÓS-ATIVAÇÃO TREINAMENTO COMPLEXO INCREMENTO DA FORÇA, POTÊNCIA E VELOCIDADE DA CONTRAÇÃO MUSCULAR DE FORMA AGUDA QUANDO PRECEDIDAS POR ATIVIDADES CONTRÁTEIS CONDICIONANTES
38 POTENCIALIZAÇÃO DA ATIVIDADE CONTRÁTIL SUBSEQUENTE POTENCIALIZAÇÃO DA ATIVIDADE CONTRÁTIL SUBSEQUENTE PRÉ FORMAÇÃO DE PONTES CRUZADAS AUMENTO DA SENSIBILIDADE DA TROPONINA AO Ca ++ ESTIMULAÇÃO ENZIMÁTICA CÁLCIO/CALMODULINA FOSFORILAÇÃO DA PORÇÃO REGULATÓRIA DAS MLC ESTIMULAÇÃO ENZIMÁTICA CÁLCIO/CALMODULINA AUMENTO DAS CONCENTRAÇÕES CITOSÓLICAS DE Ca ++ E Pi AUMENTO NA EXCITABILIDADE DOS MOTONEURÔNIOS α ATIVIDADE CONTRÁTIL INTENSA ATIVIDADE CONTRÁTIL INTENSA
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41 Treinamento Complexo
42 Método Complexo de Treinamento da Força e Velocidade (Vôlei) Exercício utilizado na ativação Pausa pós Ativação Exercício subseqüentemente potencializado Exemplo 1 Agachamento com 90-95%1RM 2 a 4 minutos Salto vertical máximo. Exemplo 2 Leg Press a 90%1RM 2 a 4 minutos Situações de ataque e contraataque no voleibol com pequeno volume de trabalho. Seqüência de saltos triplos com Exemplo 3 Agachamento a 95%1RM 2 a 4 minutos baixo volume. (Específico para saltadores) Exemplo 4 Agachamento (1rep.) + Arremesso (1 rep.) a %1RM 2 a 4 minutos Suicida 9 metros na quadra de vôlei
43 Método Complexo de Treinamento da Força e Velocidade (Basquete) Exercício utilizado na Pausa pós ativação Ativação Exemplo Arranco a 90 a 95 %1RM 2 a 4 minutos Exercício subseqüentemente potencializado Situações de contraataque no basquetebol com pequeno volume de trabalho.
44 Método Complexo de Treinamento da Força e Velocidade (Natação) Exercício utilizado na ativação Pausa pós Ativação Exemplo 1 CMJ com 30%RM 4 minutos Exemplo 2 Isometria 3seg 2 a 4 minutos Exercício subseqüentemente potencializado Tiro de velocidade máxima na natação, distância de 15 metros. Tiro de velocidade máxima 15 metros
45 técnica FORÇ A VELOCIDADE resistênc ia coordenaçã o flexibilidad e
46 Eu pensava que... Velocidade se trabalha na fadiga!!!
47 Variáveis no treino da Velocidade e Agilidade Volume (Tempo do tiro ou distância) Intensidade máxima Pausa entre estímulos e séries
48 Principais parâmetros para o treino da velocidade (Zakharov,2004) Duração do estímulo (seg.) Número de estímulo s na série Interval o entre estímul os Interval o entre séries Número de séries na sessão Número total de estímulo s na sessão 2 a 3 6 a 10 20s a 120s 8 a 10min 2 a 4 30 a 40 5 a 6 4 a 6 1 a 3min 8 a 10min 2 a 3 10 a 20 8 a 10 3 a 4 2 a 5 min 8 a 10min 2 a 3 4 a 12
49 Formato Volume Duração do Jogo Pequenos Jogos (Seg) Intervalo entre Jogos (Min) Área de Jogo (m) Área de Jogo Total (m 2 ) 2 X 2 8 a a 30 2 a 3 20 x X 3 8 a a 30 2 a 3 25 x X 4 8 a a 30 2 a 3 30 x X 5 8 a a 30 2 a 3 35 x
50 Período Objetivo Mesociclo Objetivo Microciclo Microciclo de Resistência de Força Preparatório Geral Melhora da Resistência de Força Geral e Especial Ênfase em adaptação: Neuromuscular, Aumento de (PCr) e Glicogênio Dias Seg Ter Qua Quin Sex Sáb Dom Objetivo Resistência de Força Res.Aeróbia e Anaerõbia Resistência de Força Especial Res.Aeróbia e Anaerõbia Res. de Força Off Off Protocolo de treinamento 3 x 20RM com pausa de 30 a exercícios Jogos Reduzidos 10 x 15 a 20 saltos múltiplos na altura de 40 cm, pausa entre blocos de 1 min. Jogos Reduzidos 3 x 20RM com pausa de 30 a exercícios Os treinamentos de Resistência de Força geram alta incidência de Microtraumas Adaptativos.
51 Microciclo com baixa incidência de microtraumas adaptativos (baixo trabalho mecânico) Período Objetivo Mesociclo Objetivo Microciclo Microciclo de Potência Preparatório Específico Melhora da Potência Ênfase em adaptação: Neural, Aumento de (PCr) e Glicogênio Dias Seg Ter Qua Quin Sex Sáb Dom Objetivo Potência Potência Força máxima Protocolo de treinamento Supino, Agachamento, Arremesso 3 x 5rep Pausa: 2 a 5 minutos entre casa série 5 x 6 saltos múltiplos na altura de 60cm 3 x 8 saltos sextuplos, 4 x 5 saltos horizontais Pausa de 2 a 5 minutos entre cada série 3 x 3RM pausa de 2 a 3 min. 5 exercícios Potência Potência OFF OFF Supino, Agachamento, Arremesso 3 x 5rep Pausa: 2 a 5 minutos entre casa série Volume Indeterminad o de saltos até queda de 3% na performance dos saltos.
52 MICROCICLOS Periodização da força Manifestação de Força Res. Força Res. Força Res. Força Volume (Número de séries e repetições) 3 x 15 3 x 12 3 x 10 Intensidade Zona de RM Zona de RM Zona de RM Pausa (min) 30 a a a 60 Recuperação de horas entre sessões (Horas) 24 a a a 72 Frequência Semanal 3 a 5 3 a 5 3 a 5
53 Periodização da força MICROCICLOS Manifestação de Força Res. Força Res. Força Res. Força Força Máx. Força Máx. Força Máx. Volume (Número de séries e repetições) 3 x 15 3 x 12 3 x 10 3 x 4 4 x 3 5 x 2 Intensidade Zona de RM Zona de RM Zona de RM Zona de RM Zona de RM Zona de RM Pausa (min) 30 a a a 60 2 a 5 2 a 5 2 a 5 Recuperação de horas entre sessões (Horas) 24 a a a a a a 72 Frequência Semanal 3 a 5 3 a 5 3 a 5 2 a 3 2 a 3 2 a 3
54 Periodização da força MICROCICLOS Manifestação de Força Res. Força Res. Força Res. Força Força Máx. Força Máx. Força Máx. Pot. Pot. Pot. Volume (Número de séries e repetições) 3 x 15 3 x 12 3 x 10 3 x 4 4 x 3 5 x 2 10 x 6 10 X 8 10 X8 Intensidade Zona de RM Zona de RM Zona de RM Zona de RM Zona de RM Zona de RM Saltos e Lanc. Saltos e Lanc. Saltos e Lanc. Pausa (min) 30 a a a 60 2 a 5 2 a 5 2 a 5 2 a 3 2 a 3 2 a 3 Recuperação de horas entre sessões (Horas) 24 a a a a a a a a a 72 Frequência Semanal 3 a 5 3 a 5 3 a 5 2 a 3 2 a 3 2 a 3 2 a 3 2 a 3 2 a 3
55 Modelo de Periodização de Força (Lopes,2015) Exemplo de um modelo Linear de Periodização Períodos Prep. Geral MICROCICLOS 1 a 4 Manifestação de Força Res.Força Modelo de Treinamento Linear Frequência Semanal 3 a 5
56 Modelo de Periodização de Força para Modalidades Coletivas (Lopes,2015) Períodos Prep. Geral Prep. Geral e Especial MICROCICLOS 1 a 4 5 a 8 Manifestação de Força Res.Força Res.Força Especial Modelo de Treinamento Linear Linear Frequência Semanal 3 a 5 2 a 3
57 Modelo de Periodização de Força para Modalidades Coletivas (Lopes,2015) Períodos e Fases Prep. Geral Prep. Geral e Especial Prep. Especial MICROCICLOS 1 a 4 5 a 8 9 a 12 Manifestação de Força Res.Força Res.Força Especial Força Máxima Modelo de Treinamento Linear Linear Linear Frequência Semanal 3 a 5 2 a 3 2 a 3
58 Modelo de Periodização de Força para Modalidades Coletivas (Lopes,2015) Períodos e Fases Prep. Geral Prep. Geral e Especial Prep. Especial Prep. Especial MICROCICLOS 1 a 4 5 a 8 9 a a 16 Manifestação de Força Res.Força Res.Força Especial Força Máxima Potência (Geral e Especial) Modelo de Treinamento Linear Linear Linear Linear Frequência Semanal 3 a 5 2 a 3 2 a 3 2 a 3
59 Modelo de Periodização de Força para Modalidades Coletivas (Lopes,2015) Períodos e Fases Prep. Geral Prep. Geral e Especial Prep. Especial Prep. Especial Competitiva (Fase Pré- Competitiva) MICROCICLOS 1 a 4 5 a 8 9 a a a 28 Manifestação de Força Res.Força Res.Força Especial Força Máxima Potência (Geral e Especial) Manutenção (Res.Força Esp. + F.Máx. + Pot.) Modelo de Treinamento Linear Linear Linear Linear Ondulatório Frequência Semanal 3 a 5 2 a 3 2 a 3 2 a 3 2 a 3
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61 PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA DE FORÇA COPA SÃO PAULO MÊS Dezembro Janeiro SEMANA PERÍODO Preparatório Competitivo MICROCICLO P P P P C C COMPETIÇÕES X X MODELO DE TREINO FORÇA ONDULATÓRIO AVALIAÇÕES X X CAPACIDADES GRAU DE IMPORTÂNCIA (ANÁLISE QUALITATIVA) RESISTÊNCIA ANAERÓBIA FORÇA MÁXIMA FORÇA EXPLOSIVA RESISTÊNCIA DE FORÇA VELOCIDADE TÉCNICA TÁTICO TAREFAS Total de Tarefas na semana RESISTÊNCIA ANAERÓBIA FORÇA MÁXIMA FORÇA EXPLOSIVA RESISTÊNCIA DE FORÇA VELOCIDADE TÉCNICA TÁTICO Número total de tarefas
62 Sprint Time (S) 1RM (kg) Effects of pre-season short-term Daily Undulating Periodized Training on Neuromuscular Performance of Under-20 Soccer Players Charles Ricardo Lopes 1,2 ; Alex Harley Crisp 1,4 ; Moisés Diego Germano 1 ; René Scarpari de Mattos 1 ; Márcio Antonio Gonsalves Sindorf 1 ; Gustavo Ribeiro da Mota 3 ; Paulo Henrique Marchetti 1 ; Rozangela Verlengia * 150 * Pre Post 50 Pre Post
63 Preparação para Mundial de Taekwondo 2012 SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO AVALIAÇÕES X X MÊS SETEMBRO OUTUBRO SEMANA COMPETIÇÕES Mundial X LINEAR ONDULATÓRIA CAPACIDADES Analise Qualitativa RESISTÊNCIA DE FORÇA FORÇA MÁXIMA POTÊNCIA CAPACIDADES Analise Quantitativa RESISTÊNCIA DE FORÇA x FORÇA MÁXIMA x POTÊNCIA x TÉCNICO/TÁTICO x Total de Tarefas x X
64 Resultados Pré x Pós CMJ CMJ Supino Pré Pós Dif % Pré Pós Dif % Altura (cm) 32, ,1 Potência (W/kg) ,6 Potência Potência (W/kg) 21,7 19,7-9,2 máxima (W/kg) Força (N/kg) 17,1 18,1 5,8 Força (N/kg) ,3 Velocidade Velocidade (cm/s) ,2 (cm/s) 64, ,1
65 Periodização da força velocista natação (Competição: José Finkel) MICROCICLOS ,10 E 11 Manifestação de Força Volume (Número de séries e repetições) Res. Força Res. Força Res. Força Força Máx. Força Máx. Força Máx. Força Máx.Exc. Força Máx.Exc. Pot.e Manut.da F.Máx. 3 x 12 3 x 10 3 x 8 4 x 4 4 x 3 4 x 2 4 x 1 4 x 1 4 X 5 Intensidade Zona de RM Zona de RM Zona de RM Zona de RM Zona de RM Zona de RM 120 a 130% do 1RM 140%do 1RM 50%do 1RM + 80% do 1RM (LPO) Pausa (min) 30 a a a 60 2 a 5 2 a 5 2 a 5 2 a 5 2 a 5 2 a 3 Recuperação de horas entre sessões (Horas) 24 a a a a a a a a a 72 Frequência Semanal (POT) 1 (F.Max)
66 Resultados de 6 semanas (Res.Força + Força Máxima) Maio Junho Diferença Pré - Pós (s) Tiro Tiro Tiro Tiro Tiro Tiro Tiro Tiro Média Índice de fadiga 6,03% 4,44%
67 Periodização Velocista (César Cielo Filho) 2015 MÊS Janeiro Fevereiro Março Abril SEMANA PERÍODO Preparatório Competitivo (Maria Lenk) FASE Geral Específica Pré- Competitiva Comp. MESOCICLO Prep.1 Prep.2 Prep.3 POLIMENTO Comp. P/C MICROCICLO P P O P P P R P C P TA TA TA C CONTROLE INTERNO DA CARGA DE TREINO (UA) x x x x x x x x x x x x x 50 COMPETIÇÕES 50m m 50m 50m AVALIAÇÕES (controle) X X X CAPACIDADES GRAU DE IMPORTÂNCIA (ANÁLISE QUALITATIVA) RESISTÊNCIA AERÓBIA X RESISTÊNCIA ANAERÓBIA X FORÇA MÁXIMA X FORÇA EXPLOSIVA(Musc.) X FORÇA EXPLOSIVA(Agua) X RESISTÊNCIA DE FORÇA (Musc.) X RESISTÊNCIA DE FORÇA (Água) X VELOCIDADE X TÉCNICA X FLEXIBILIDADE X
68 Nova Obra!!! Princípios do treinamento Metodologia de treinamento de força Treinamento com oclusão Metodologia de treinamento aeróbio e anaeróbio (20 metodologias) Periodização para: Emagrecimento, Hipertrofia e Corrida de fundo
69 Nova Obra! TUDO QUE VOCÊ GOSTARIA DE SABER SOBRE EMAGRECIMENTO E EXERCÍCIOS E NÃO TEVE CORAGEM DE PERGUNTAR PERGUNTAS E RESPOSTAS SOBRE: DIETA E EMAGRECIMENTO; MUSCULAÇÃO VS EMAGRECIMENTO; RESISTÊNCIA AERÓBIA E ANAERÓBIO VS EMAGRECIMENTO 25 METODOLOGIAS DE TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA AERÓBIA E ANAERÓBIA 25 METODOLOGIAS DE TREINAMENTO DE FORÇA PERIODIZAÇÃO (PLANIFICAÇÃO) PARA EMAGRECIMENTO
70 Quem falha em planejar, está planejando falhar! Muito Obrigado! Prof.Sc.Ms.Dr. Programa de Mestrado e Doutorado- UNIMEP (19) charles_ricardo@hotmail.com
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