ANÁLISE DE LACTATO PARA TÉCNICOS DE NATAÇÃO *

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1 ANÁLISE DE LACTATO PARA TÉCNICOS DE NATAÇÃO * VEIGA, W. Ramos Análise de Lactato tem sido usada por Campeões Olímpicos e por Recordistas mundiais por mais de 20 anos. Iremos agora explicar os métodos de análise de lactato e a interpretação dos seus resultados - provavelmente o menos entendido, e mais importante, aspecto da analise de lactato. Nossa intenção é suprir à vocês todas as informações e conhecimentos necessários para desenvolver, manter, e melhorar a performance de seus nadadores. POR QUE TESTAR? 1 Análise de lactato é o único meio prático de achar informações precisas sobre seu nadador! A informação obtida com a análise de lactato mostra a você a mudança de relação entre esforço e velocidade - em baixa intensidade a velocidade aumenta muito mais rápido do que os níveis de lactato; e em alta intensidade, os níveis de lactato mudam muito mais rápido que velocidade. Isto é o mesmo que trabalhando leve e receber uma grande gratificação, e então tendo que trabalhar muito, com muito mais esforço e receber menores e menores gratificações. O importante é que as gratificações são cumulativas - não importa quão pequenas elas possam ser, o total sempre vai aumentando, e você nada cada vez mais rápido. Testar não é uma Coisa Nova Técnicos sempre testaram seus nadadores. Tempo e distancia são monitorados e testados virtualmente em cada repetição, dia após dia nos treinamentos, freqüência cardíaca é regularmente e freqüentemente usada. Freqüência de braçadas e numero de braçadas são avaliadas; flexões de braço e abdominais também; número de movimentos com determinado peso na mesa de supino também são contados e anotados; características de sono, níveis de fatiga, dores musculares e estado de disposição são observados a fim de se evitar "over-training ". Padrão de uma Prova Um padrão lático de uma prova pode ser descrito assim: * Artigo Disponível on line via: 1 Artigo Disponível on line via:

2 Saída e metros iniciais - após o mergulho, desaceleração no inicio das primeiras braçadas, segurando ritmo com o mínimo nível de lactato possível. Meio de prova parte 1 - ritmo tão forte quanto possível usando metabolismo aeróbico predominantemente. Meio de prova - parte 2 - continue nadando rápido, acelerando, produzindo um aumento nos níveis de ácido lático. Parte final - aceleração, ou mínimo de desaceleração possível, mesmo fatigado, tolerando por certo tempo os altos níveis de ácido lático acumulado. Cada um destas partes da prova é atingida com num regime de treinamento. Cada uma delas pode ser testada para verificar seu estado, podendo então um programa de treinamento ser planejado através dos resultados. Os efeitos subseqüentes ao treinamento podem ser também aferidos com um re-teste. Análise da freqüência cardíaca não pode fazer isto: Os níveis de lactato aferido mostram a você o oxigênio utilizado onde ele realmente conta - nos músculos, em nível celular. Monitoramento da freqüência cardíaca não consegue, e não pode, fazer isto. Monitoramento da freqüência cardíaca pode mostrar a você o oxigênio requerido pelos músculos; o que não significa o oxigênio realmente utilizado. O oxigênio utilizado, não o oxigênio que chega aos músculos, é um fator limitante na velocidade de nado. Os Três Vitais Componentes da Performance Esportiva Com apropriados procedimentos de teste e simples análise no computador, informação pode ser obtida separadamente para todos os componentes da performance em natação. Para todas provas de natação Olímpica, os componentes fisiológicos que garantem sucesso são: 1. Endurance (resistência); o ritmo durante esforço, predominantemente aeróbico. 2. Os níveis de ácido lático em Máximo esforço. 3. A relação de Potência entre os dois primeiros componentes.

3 Aeróbico Em termos gerais, trabalho aeróbico significa resistência. Se o componente aeróbico é medido a níveis de intensidade adequados refletindo os requisitos aeróbicos da prova do nadador, então uma precisa indicação da capacidade de endurance pode ser mostrado. Muitos programas de treinamento tem usado 4 mm de lactato como sua marca limite para medir nível aeróbico. Se você escolher uma intensidade muito baixa, ou muito alta, seus resultados não iram refletir a capacidade aeróbica precisamente, então 4 mm é uma boa escolha e permite a você comparar seus resultados com outros resultados de inúmeros programas de treinamento. Para outros esportes, que não Natação, 4 mm podem ser inapropriados mas, para nós, ele está ok, entretanto você pode escolher qualquer valor que você deseje - somente seja coerente. Cientistas tendem a medir a velocidade a 4 mm, mas técnicos conversam mais confortavelmente sobre tempos do que velocidade, então o tempo a níveis de lactato em 4mM é mais significante. Podemos abreviar isso como sendo tv4. Diferentes níveis poderiam ser tv2 ou tv3, etc. AVALIAÇÕES DE RESISTÊNCIA Avaliar as capacidades de resistência de um nadador é uma das mais fáceis tarefas. Qualquer teste padrão ou tiro longo cronometrado irá fornecer informação sobre a resistência do nadador. Você irá saber a velocidade deles porém, não saberá se eles nadaram a esforço máximo, ou quanto de energia eles usaram para produzir tal velocidade. Se eles não nadaram a máximo esforço você irá saber muito pouco realmente. Análise de lactato durante um destes testes irá dizer a você o esforço precisamente, e igualmente se eles nadaram a uma velocidade sub-máxima. Níveis Máximos de Lactato Ácido Lático difundindo-se para fora dos músculos torna-se lactato quando ele entra na corrente sangüínea. Como os nadadores tentam colocar mais esforço para nadar cada vez mais rápido, nós podemos medir mais lactato. Se eles treinam para produzir grandes quantidades de lactato e controlam sua aplicação de potência, eles iram ser capazes de nadar cada vez mais rápido. Os níveis mais elevados de lactato conseguidos nos testes, portanto, são um importante parâmetro - eles correspondem à máxima velocidade. Nós podemos abrevia-lo como LaMáx.

4 A Relação Entre tv4 e LaMAX Em rápidas palavras, este relação descreve a habilidade do nadador de aumentar sua velocidade através da aplicação de potência e aplicar potência através de toda faixa de intensidade. Eu sempre leio esta sentença mais de uma vez - ela é importante. Não é possível medir esta potência na terra firme, porque é específica à natação. incluem: A relação é dependente de fatores individuais do nadador. Eles - Tipo de fibra, - Sessão transversa do músculo, - Total da área muscular Este componente é um dos mais freqüentemente ignorados, mal entendidos, ou mal interpretados por ambos fisiologistas e técnicos. Ele é o terceiro componente vital do sucesso esportivo e pode fazer extrema diferença para a performance na prova como tv4 e muito mais do que LaMax. Pela medição destes três vitais componentes nós podemos ver uma verdadeira fotografia virtual do nadador. Triunvirato Metabólico Todos três componentes vitais são inter-relacionados. Por exemplo, treinamento que é designado para produzir mudanças no condicionamento aeróbico irá, necessariamente, também mudar o LaMax e a relação entre condicionamento aeróbico e lactato máximo. O único modo de você ficar atento ao grau de mudança é através de análise de lactato. O único modo que você pode decidir o jeito de estruturar seu programa para produzir mudança, é através da análise de lactato. Todos os três componentes são integrantes da performance esportiva; você não pode ter um ou dois deles - todos os três são onipresentes e uma boa performance precisa do correto balanço entre os três. O único modo que você pode medir precisamente qualquer deles é através da análise de lactato. OUTROS TESTES Quase todos parâmetros de treinamento pode ser monitorado, testado e avaliado usando análise de lactato. Em adição aos três componentes vitais da performance esportiva, os mais importantes são: Eliminação de Lactato O lactato sangüíneo indica a eliminação de acido lactato nos músculos. Quanto mais rápido isso ocorre, mais rápido o músculo pode estar

5 apto a mais trabalho. Uma eliminação de lactato lenta ou atrasada é um indicador de over-training e uma análise do tempo de eliminação de lactato pode ser usado como prescrição de efetivas séries de soltura (nota do tradutor: utilizadas para promover uma agilização da eliminação de lactato, geralmente no final do treino, após uma prova ou série de alta intensidade) Reposição de energia alática Tiros curtos, de alta intensidade, entre 10 a 15 metros, usam basicamente o sistema alático de energia - literalmente " sem ácido lático". Se você prescreve uma série de alta intensidade onde você espera pouca produção de acido lático, então consequentemente deverá aparecer pouco lactato na corrente sangüínea. Se num teste, um nível baixo de lactato é obtido, isto confirma que a energia veio do sistema alático EFEITOS DO TREINAMENTO Durante qualquer série no treinamento, três diferentes aspectos podem coincidir: - O efeito que o técnico pretendia quando a série foi escrita. - O efeito que o técnico e o nadador estimam ter obtido, depois do esforço, pela observação, experiência, percepção e "feeling". - O efeito que a série realmente impõe às células musculares. Nadadores usualmente seguem as instruções dos técnicos de maneira razoável e bons técnicos tem um "excelente olho clínico" aos esforços e performance do nadador na série. Entretanto, nadadores podem melhorar ou piorar em grandes níveis sobre poucas semanas ou até poucos dias. Você nunca pode estar precisamente certo sobre o efeito de uma série em particular se não testar. O único método de verificar a intensidade ideal a cada fase de treinamento e série, é testar. EDUCAÇÃO Sobre alguns dos grandes nadadores tem se falado que: "conhecem mais sobre fisiologia do que parte dos técnicos." Consciência de treinamento Significa que os nadadores têm de entender os processos do treinamento em ordem de treinar concientemente; ou seja, treinar com consciência, e dando "feedback" ao seu treinador. Análise de lactato pode atuar como um excelente meio educacional, dando ao nadador informações precisas sobre o que esta realmente acontecendo em seus músculos quando

6 eles treinam, e capacitando eles a entender os efeitos das diferentes séries e a importância de controlar a relação entre os vários parâmetros de treino. Testar é o único meio de descobrir algumas destas informações e, análise de lactato, dentre vários testes, é o mais preciso, eficiente e efetivo modo. QUAIS SÃO OS NADADORES MAIS BENEFICIADOS ATRAVÉS DA ANÁLISE DE LACTATO? Como sempre, isto depende. Isto depende de você. Se você trabalha com iniciantes, nível regional, juvenis, nível Nacional ou nível Olímpico, os benefícios ganhos com análise de lactato estão nas suas mãos. Um programa de testes consistente, bem organizado, e sistematicamente administrado irá trazer os benefícios à qualquer nadador (independente de idade ou nível). COMO USAR * Análise de lactato dá a você uma instantânea referência do estado físico do atleta, igualmente em termos de uma performance física geral, como também um único parâmetro isolado. CARACTERÍSTICAS GERAIS DE PERFORMANCE (CGP) Esta é a linha básica de informações obtidas nos testes ou comparações com testes previamente executados para apurar os efeitos de treinamentos realizados. (para confundir você, CGP é chamada algumas vezes de Diagnóstico Completo de Performance, ou DCP) Parâmetros Isolados (PI) Estes são usualmente acessados por testes "instantâneos" durante séries de treinamento. * Artigo disponível on line via:

7 Ambos os aspectos podem ser usados como meios educacionais para ajudar o atleta melhor entender os processos de treinamento. O Padrão de uma Prova, previamente explicado em "Porquê usar", mostra a ordem em que os vários mecanismos de utilização de energia operam durante a prova. Os testes nos provêm de informação correspondente a cada parte da prova como segue: Saída e metros iniciais - Reposição alática de energia CGP - teste não disponível - PI - tiros curtos (10-15 m), velocidade máxima Meio de Prova - parte 1: - Reposição Aeróbica de energia CGP - teste de tiros progressivos, - PI - Teste padrão, ou tiro longo cronometrado Meio de Prova - parte 2: - Reposição Anaeróbica de energia CGP - teste de tiros progressivos - PI - Teste Padrão, ou série lactato máximo. Parte Final : - Reposição Anaeróbica de Energia CGP - teste de tiros progressivos - PI - Série de Tolerância de Lactato Recuperação após Prova: - Reposição Aeróbica de Energia (eliminação do lactato acumulado - pagamento do débito de oxigênio) CGP - Após Teste de Tiros Progressivos, análise do lactato após recuperação ativa ou passiva (Solto) - PI - teste não disponível OS TESTES Teste de Velocidade Máxima - 1 X 15m Em tiros curtos, de alta intensidade, a energia usada é alática literalmente, sem ácido lático. Se você prescreve um teste de alta intensidade onde você espera pouca produção de ácido lático, então deverá existir pouco lactato aparecendo no sangue. Se um baixo nível de lactato é obtido, isto confirma que a energia utilizada foi alática. Reposição alática ocorre somente por poucos segundos, então os tiros devem ser realmente curtos. Tiros de não mais de 15 metros são

8 recomendados. Apesar das séries de treinamento para desenvolver o sistema alático poderem incluir vários tiros, o teste deve ser restrito a somente um tiro. Saindo de baixo, toma-se o tempo após os pés deixarem a parede, e para-se o cronômetro à passagem da cabeça na marca de 15 metros; este é o mais consistente modo de administrar este teste. Inicialmente, amostras de sangue devem ser tomadas durante o primeiro, segundo e terceiro minutos, após o tiro. Com as características de produção e remoção de lactato do nadador se tornando-se conhecidas, você pode eventualmente tirar somente duas ou até mesmo uma amostra de sangue. O maior valor de lactato obtido, é o procurado.

9 Série de Tiros Progressivos - 5 x 200m Esta série de tiros, feita sistematicamente aumentando-se a velocidade (esforços progressivos) é sem sombra de dúvida, o mais valioso teste disponível para qualquer técnico de natação. Se realizada e interpretada corretamente, ela fornece informações sobre quase todos os aspectos da performance do nadador. Qualquer distância, ou combinação de distâncias, podem ser usadas, mas a maioria dos programas tem estabelecido série de tiros de 200, usualmente cinco, porém podem ser quatro, seis ou sete. O fator importante é obter dados através de toda seqüência de velocidades. Quanto mais tiros melhores dados, quanto menos tiros, mais feliz o nadador. Na Alemanha Oriental, onde o teste foi desenvolvido, era utilizado 8 x 100m, 8 x 200m ou 5 x 400m, dependendo da principal prova do nadador. A série de 400 usava 4 passos e a de 100 e 200 usavam cinco, como segue: PASSO Nadadores de 400 : 5 x 400m (livre e medley) TIRO No. MELHOR TEMPO MAIS (segundos) INTERV. APROX. DE DESCANSO (min) No DE AMOSTRAS DE SANGUE Max 3 Nado solto 1 PASSO TIRO No. NADADORES DE 100m : 8 x 100m MELHOR ESTILO MELHOR INTERV. APROX. TEMPO DE DESCANSO MAIS (min) (segundos) No DE AMOSTRAS DE SANGUE Max 3 Nado solto 1 O teste de 200 usava o mesmo formato do teste de 100m exceto que as intensidades estão entre aquelas do teste de 400m e do teste de 100m. Por exemplo, o primeiro passo deve usar um tempo de 200 que seja segundos mais lento que o melhor tempo.

10 PRÁTICA ATUAL Hoje em dia, a maioria dos programas poderia fazer um tiro a cada passo; isto salva tempo, dinheiro e "furos nos dedos ou orelha "! Faz sentido usar o mínimo número de tiros e amostras de sangue que irá lhe dar a informação que você precisa. Se o teste é realizado corretamente e consistente protocolo é utilizado de teste a teste, um só tiro a cada passo é adequado. É necessário que se realize o tiro com passagens iguais, controlada aplicação de esforço e iguais aumentos de velocidade, do primeiro tiro (mais fraco ) até o último ( esforço máximo). Não é um desastre se o nadador começa muito devagar, mas poderia ser um problema se ele começa muito rápido, igualmente se ele não mantém passagens iguais, ou se ele faz o primeiro tiro a uma alta intensidade, o que não proverá você de informações sobre níveis aeróbicos leves. Isto pode também causar um cansaço rápido do nadador, o que irá fazer com que ele não complete os outros passos (tiros) do teste corretamente, ou mostrando variações de velocidades muito apertadas (próximas), o que irá tornar dificultoso a análise dos dados colhidos Testes de Série Padrão (STP) Técnicos sempre tem uma série favorita que eles utilizam regularmente para aferir o estado de seus nadadores. Estas séries variam de 6 x 1000m, 10 x 200m, até 8 x 50m. Qualquer que seja a distância e repetição, se a mesma série é utilizada regularmente, então valiosa informação pode ser obtida. Se a série é longa e, portanto de baixa intensidade (ainda assim pode ser uma série de árduo esforço), então a informação obtida tem haver com o metabolismo aeróbico. Se a série é curta e de alta intensidade (8 x 50m), então teremos dados sobre o sistema anaeróbico. Os dados obtidos dos resultados da série escolhida deverá refletir as qualidades objetivadas em relação a prova do nadador. Tiros Longos Cronometrados T30 Tiro de 30 minutos O T30 (tiro de 30 minutos) tornou-se muito popular para propósitos de treinamento e teste. Popular entre técnicos! Se nadado a um honesto, máximo esforço, e com passagens iguais, ele fornece resultados que indicam a velocidade a limiar anaeróbico e o nível de lactato para a maioria dos nadadores. T Tiro de 2000m cronometrado Nos anos recentes está se direcionando o teste ao T2000m uma vez que o mesmo é mais fácil de se administrar. Nadadores não tem que parar no meio da piscina. Ele é mais curto que o T30 para a maioria dos nadadores e os

11 resultados, em termos de mudanças no metabolismo aeróbico, são tão válidos quanto o T30. Para muitos nadadores a velocidade e, limiar lático, irá ser ligeiramente maior do que valores de limiar anaeróbico, mas sem grandes implicações. Os resultados iram indicar mudanças nas capacidades aeróbicas excelentemente uma vez que a reposição de energia irá ser predominantemente aeróbica. Séries de Lactato Máximo A habilidade de produzir grandes quantidades de ácido lático rapidamente é muito importante em provas rápidas. Alguns nadadores parecem "emperrar" em certos níveis de ácido lático e não conseguem atingir níveis mais altos. Isto pode ser um grande problema quando eles estão tentando atingir maiores esforços durante a performance. Uma série como 8 x 50m com 60 segundos de intervalo irá capacitar o nadador repetir tiros suficientemente velozes para forçar os músculos à produzir altos níveis de ácido lático. Se você muda a série para, digamos, 3 x 4 x 50m progressivos de 90 a 100%, com amostras de sangue sendo retiradas a cada tiro, você pode facilmente localizar pontos onde o nadador "emperra" na curva de lactato Série de Tolerância de Lactato Tolerância de lactato é relativa a tempo, e não somente a esforço. Muitos nadadores podem produzir grande quantidade de ácido lático, mas tendo a habilidade de continuar nadando, sobre controle, a máximo esforço; isto é o que seria tolerância de ácido lático. As séries de teste para tolerância, portanto, precisam ser designadas em relação ao tempo nadado em altos níveis de lactato, do que tão somente em relação a altos níveis de lactato. Para nadadores de 100m, uma série de 4 x75m, por exemplo, irá garantir que uma alta velocidade pode ser obtida, causando uma grande produção de ácido lático e, devido ao esforço ser repetido, a quantidade de ácido lático no músculo irá aumentar, causando desconforto e perda da eficiência de coordenação do nadador. O intervalo de descanso deverá ser suficientemente longo para o nadador manter a alta velocidade nos tiros, mas curto suficiente para garantir que os músculos continuem em acidose. Um minuto e meio, ou dois devem ser suficientes. Quando da última repetição o nadador deverá estar nadando todos os 75m com nível mais alto de ácido lático que ele iria encontrar quando está nos últimos 25 metros de uma prova de 100m! Os tiros podem ser prolongados para até 125m caso o nadador não consiga manter altas velocidades com o acúmulo de ácido láctico. O objetivo destas séries é sempre relativo ao tempo gasto em altos níveis de ácido lático não somente a produção de ácido lático.

12 Recuperação Após Prova ou Teste Eliminação de Lactato O aparecimento de lactato no sangue indica a eliminação de ácido lático dos músculos. Quanto mais rápido isto ocorre, mais rápido o músculo pode estar apto a mais trabalho! Eliminação lenta ou atrasada de lactato é rapidamente reconhecida como um indicador de over-training e o grau de eliminação sobre o tempo pode ser usado para prescrever efetivos protocolos de soltura (descanso ativo ). Ácido lático é removido dos músculos para o sangue durante o exercício, mas, em altas velocidades, ele não pode ser removido à mesma velocidade que ele é produzido. No fim da prova existe, portanto, grande quantidade de ácido lático retido nas células musculares. Esse ácido lático retido é removido após a prova e a taxa de remoção pode ser avaliada através de uma seqüência de amostras de sangue. É geralmente aceito que o lactato sangüíneo reflete o ácido lático muscular, mas a remoção não é tampouco instantânea nem linear. Como regra geral quanto mais veloz a prova e/ou mais treinado para provas rápidas é o nadador, mais tempo irá transcorrer antes de as taxas de ácido lático removido aproximem-se do pico de lactato sangüíneo ( máximo valor encontrado no sangue ). Nadadores fundistas executando um esforço sub-máximo podem alcançar um pico de lactato sangüíneo com um ou dois minutos depois da prova; um velocista pode levar dez ou mais minutos depois de um esforço máximo. O maior valor ( pico ) é o mais significante quando se analisa o tipo de prova do nadador, mas a taxa de remoção é mais significante quando se tem a recuperação como ponto de análise; então você precisa de amostras durante cada dois minutos, por vinte minutos ou mais para se localizar efetivamente taxas de remoção. "Avalie tudo que pode ser avaliado" Você pode formular um teste para abastece-lo de informação sobre qualquer qualidade você deseje. Qualquer protocolo de teste que você execute, é imperativo que você se prenda a ele, se você é capaz de usar os resultados efetivamente. Em qualquer teste, é um bom hábito sempre checar número e freqüência de braçadas, batimentos cardíacos, lactato, e tempo, assim qualquer mudança pode ser analisada acuradamente. Traduzido por W. Ramos Veiga, São Paulo 2 COMO TESTAR? Protocolo e técnicas. Esta sessão também cobre, o que testar - quais processos metabólicos iram revelar a informação que você necessita; aeróbico, anaeróbico, alático e, quando testar, qual parte dos ciclos de treinamentos dão a você melhores os resultados

13 3 INTERPRETAÇÃO? Explanação dos resultados - a desmistificação da analise de lactato! Como usar os resultados da análise em termos práticos na prescrição de treino - o mais mal entendido aspecto na análise de lactato. Informações simples e diagramas claros, levam você, passo a passo, através de testes simples e mais complexos, aos três vitais componentes da performance esportiva, e como velocistas e fundistas diferem entre si e... muito mais Sobre o Autor PROGRESSOS RELUTANTES A aceitação da analise de lactato tem sido muito lenta, em alguns países, por causa da : Sua associação com os métodos de treinamento da ex-alemanha Oriental, Custo ou, ultimamente, Medo de contaminação sangüínea. Nós iremos dirimir estas dúvidas e medos, e explicar as enormes vantagens que os dados, providos pela análise de lactato, podem trazer ao seu treinamento e sua eficácia nele. Nós iremos orienta-lo gradativamente através da, sempre confusa, interseção do treinamento cientifico e do treinamento como arte. Nós iremos colocar a informação a sua frente e capacita-lo a usar esta metodologia em sua vantagem. OS TRÊS COMPONENTES VITAIS DA PERFORMANCE ESPORTIVA Accusport Portable Lactate Analyzer (Analisador Portátil de Lactato) é um aparelho simples que capacita você obter informações precisas sobre seu nadador. Ele é pequeno, leve, fácil de usar, que pode ajudar você a tomar suas decisões técnicas mais eficientemente. Com ele você pode medir os três componentes vitais da performance esportiva. Comece sua jornada através das páginas agora e use os dados para desenvolver, estabilizar, acentuar, ou igualmente mudar as características da performance de seus nadadore

14 Índice POR QUE TESTAR?... 1 Testar não é uma Coisa Nova... 1 Padrão de uma Prova... 1 Saída e metros iniciais... 2 Meio de prova parte Meio de prova - parte Parte final... 2 Análise da freqüência cardíaca não pode fazer isto:... 2 Os Três Vitais Componentes da Performance Esportiva... 2 AVALIAÇÕES DE RESISTÊNCIA... 3 Níveis Máximos de Lactato... 3 A Relação Entre tv4 e LaMAX... 4 OUTROS TESTES... 4 EDUCAÇÃO... 5 COMO USAR... 6 Parâmetros Isolados (PI)... 6 Saída e metros iniciais... 7 Meio de Prova - parte 1:... 7 Meio de Prova - parte 2:... 7 Parte Final :... 7 Recuperação após Prova:... 7 OS TESTES... 7 Teste de Velocidade Máxima - 1 X 15m... 7 Série de Tiros Progressivos - 5 x 200m... 9 Testes de Série Padrão (STP) Tiros Longos Cronometrados T30 Tiro de 30 minutos T Tiro de 2000m cronometrado Séries de Lactato Máximo Série de Tolerância de Lactato Recuperação Após Prova ou Teste... 12