19,4 km. Semana de Adaptação
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- Diego Meneses Madureira
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1 Semana 38 min Corrida leve + 20min Corrida Moderada + min min + 4 x 1k Forte intervalo de 2 min andando + min 50min Corrida 6,0 km (Pace: 6 40 /km) 6,0 km (Pace: 6 20 /km) 7,4 km (Pace: 6 50 /km) 19,4 km Semana de Adaptação Esta é a sua primeira semana de treino. Portanto, procure identificar suas intensidades e limites para dar sequência nas próximas semanas.
2 Semana min Corrida leve + 25min Corrida Moderada + min min + 3 x 1,5 k Forte intervalo de 3 min andando + min 60min Corrida 6,8 km (Pace: 6 40 /km) 6,5 km (Pace: 6 20 /km) 8,9 km (Pace: 6 50 /km) 22,2 km Semana Firme Agora que você está, praticamente, adaptado aos treinos, entre em contato com a sua nutricionista para equilibrar a sua alimentação.
3 Semana 38 1h min Corrida leve + 30min Corrida Moderada + min min + 2 x 2 k Forte intervalo de 4 min andando + min Corrida Leve 1h Corrida 7,5km (Pace: 6 40 /km) 6,0 km (Pace: 6 20 /km) 9,6 km (Pace: 6 50 /km) 23,1 km Semana Forte O trabalho muscular é de fundamental importância para a corrida. Por meio desta atividade, você evita lesões e melhora a sua evolução.
4 Semana Corrida leve min + 24 min sendo (4min firme + 2 ) + min 50min Corrida 5,9 km (Pace 6 55 /km) 6,8 km (Pace: 6 30 /km) 7,2 km (Pace: 7 00 /km) 19,9 km Semana de compensação Respeite a planilha quanto ao volume e, principalmente, quanto à intensidade nos treinos.
5 Semana min Corrida leve + min Corrida Moderada + min Corrida Firme+ min + 3x 1,6k Forte intervalo de 3 min andando + min 60min Corrida 6,2 km (Pace: 6 30 /km) 6,4 km (Pace: 6 /km) 9 km (Pace: 6 40 /km) 21,6 km Semana Moderada Varie o uso dos tênis de pista e rodagem, controlando a quilometragem e revezamento.
6 Semana 43 1h min Corrida leve + min Corrida Moderada + min Corrida Firme+ min + 5x 800m Forte intervalo de 2 min andando + min 1hH Corrida 7,8 km (Pace: 6 30 /km) 7,0 km (Pace: 6 /km),5 km (Pace: 6 40 /km) 25,3 km Semana Firme Utilize monitor de frequência cardíaca nos treinamentos e registre todas as suas atividades.
7 Semana h20 min Corrida leve + 20min Corrida Moderada + 20min Corrida Firme+ min + x 400m Forte intervalo de 1 min andando + min 60min Corrida 9,3 km (Pace: 6 30 /km) 7,0 km (Pace: 6 /km),1 km (Pace: 6 40 /km) 28,4 km Semana Forte Alimentação adequada (5 a 6 refeições diárias) é de extrema importancia para os treinos.
8 Semana 55 min + 30 min sendo (3min firme + 2 ) + min 55min Corrida 8 km (Pace 6 55 /km) 8 km (Pace: 6 20 /km) 8,1 km (Pace: 6 50 /km) 24,1 km Semana de compensação Mantenha a hidratação diária com, no mínimo, 2L de água por dia e, sobretudo, nos dias de treino. Também é importante descansar bem todas as noites, dormindo entre 6h e 8h.
9 Semana 47 min Corrida leve + 30min sendo 8 min Corrida Moderada + 2min Corrida Firme + min min + 5x 1k Forte intervalo de 1 andando + min Corrida Leve 60MIN Corrida + Moderado 8,0 km (Pace: 6 20 /km) 8 km (Pace: 5 55 /km),8 km (Pace: 6 30 /km) 26,8 km Semana Moderada Atenção para os alongamentos antes e após treinamentos.
10 Semana h20 min Corrida leve + 33min sendo 7 min Corrida Moderada + 4min Corrida Firme + min min + 1x 5k Forte + min Corrida Leve 60MIN Corrida + 20 Moderado 8,4 km (Pace: 6 20 /km) 8 km (Pace: 5 55 /km),5 km (Pace: 6 30 /km) 28,9 km Semana Firme A escolha do tipo de trabalho muscular fica a critério de cada um, podendo optar por musculação, ginástica localizada, treinamento funcional, sessões de pilates, entre outros.
11 Semana 56 1h30 min Corrida leve + 36min sendo 5 min Corrida Moderada + 4min Corrida Firme + min min + x 500m Forte intervalo de 40 andando + min 70MIN Corrida + 20 Moderado 8,9 km (Pace: 6 20 /km) 8 km (Pace: 5 55 /km) km (Pace: 6 30 /km) 30,9 km Semana Forte Antes dos treinamentos, faça um aquecimento leve (caminhada de minutos) e, ao final, um resfriamento do corpo (caminhada de 5 minutos) para que a frequência cardíaca diminua.
12 Semana 53 min + 28 min sendo (2min Firme + 2 Moderado) + min 50min Corrida 7,5 km (Pace 6 45 /km) 8,7 km (Pace: 6 /km) 7,5 km (Pace: 6 40 /km) 23,7 km Semana de compensação Leve sempre uma camiseta extra na mochila. Assim, ao término dos treinos, troque de roupa para evitar possíveis resfriados.
13 Semana h41 min Corrida leve + 20min Corrida Moderada + 20min Corrida Firme + min + 3 x 2 k Forte intervalo de 3 min andando + min 1h41 MIN Corrida 9,6 km (Pace: 6 /km) 8,5 km (Pace: 5 50 /km) km (Pace: 6 25 /km) 34,1 km Semana Pico Esta semana é a última mais forte antes da prova. Então, procure se alimentar corretamente para dar o máximo no treino.
14 Semana 1h min Corrida leve + 20min Corrida Moderada + min min + 20 min sendo (2min Firme + 3 Moderado) + min 1h Corrida 6,3 km (Pace: 6 30 /km) 8,7 km (Pace: 6 /km),5 km (Pace: 6 30 /km) 25,5 km Semana de compensação Reta final do seu treinamento: essa é a hora de ter foco total nos treinos.
15 Semana min Corrida leve + min Corrida Moderada + min min + 20 min sendo (2min Moderado + 3 ) + min 50min Corrida 6,2 km (Pace: 6 35 /km) 6km (Pace: 6 30 /km) 7,8 km (Pace: 6 30 /km) 20 km Semana Regenerativa Conheça o percurso da prova para se preparar previamente para o desafio.
16 Semana Alongamento Alongamento PROVA 21K Alongamento Alongamento 6,7 km (Pace 6 45 /km) 6,7 km (Pace 6 45 /km) 6,7 km (Pace 6 45 /km) 41,1 km Semana da Prova Respeite o volume e a intensidade da semana, pois o importante agora e descansar para a prova.
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