Seja bem-vindo à Equipe de Corrida da. Este manual foi criado para facilitar o seu entendimento sobre os treinamentos. VAMOS LÁ!

Transcrição

1 MANUAL DO CORREDOR

2 Seja bem-vindo à Equipe de Corrida da Este manual foi criado para facilitar o seu entendimento sobre os treinamentos. VAMOS LÁ! Todo ano é elaborado um planejamento de treino a fim de fazer VOCÊ ATINGIR O SEU MELHOR DESEMPENHO NA TEMPORADA! Ao entrar na EGB desapegue daquilo que te deixa preso em casa, desligue sua tv, celular e esteja preparado para conhecer pessoas, novas experiências, mudar de estilo de vida, ver o sol nascer e se pôr e é claro, fazer força! O método é baseado na experiência do Professor Gustavo Borges e dos professores da equipe. Gustavo Borges, que já foi atleta de alto rendimento e achou aquilo tudo um pouco careta e monótono, intensos dias de preparação focados em uma única competição, lesões, preocupações, cobranças, decidiu estudar, praticar e aplicar treinos que se preocupavam em deixar seus alunos sempre aptos para realizar QUALQUER FAÇANHA A QUALQUER MOMENTO DA MELHOR FORMA POSSÍVEL. SURGE ASSIM O MÉTODO DE TREINO DE CORRIDA DA EQUIPE GUSTAVO BORGES. PRA QUE CORRER? Corremos para superar desafios pessoais, participar de provas amadoras, prevenir doenças, emagrecer, sair do sedentarismo, fazer amigos, e claro, corremos porque gostamos de correr. POR QUE CORRER COM A EGB? Imagine um mundo onde todas as pessoas praticam esportes ao ar livre por gostar, onde a obesidade, remédios e stress são reduzidos através do brincar com a natureza, onde você pode correr, superar limites e ainda fazer amigos! Lá você ainda tem tempo de ver estrelas, conhecer lugares diferentes e se conectar com a natureza. BEM-VINDO AO MUNDO OUTDOOR DA EGB!

3 VAMOS COMBINAR... USO DO UNIFORME É a nossa identificação, dessa forma fica mais fácil do professor te encontrar em meio a tanta gente. Vista sua camisa, quando a vestimos somos uma equipe só com um único objetivo, se divertir e nos superar. BAIXE O APLICATIVO TREINUS NO CELULAR É muito fácil. Procure treinus, baixe o aplicativo no celular. Este será a ferramenta para o nosso contato diário. Nele você pode dar feedback dos treinos, informar ao seu treinador objetivo ou prova principal, inserir tempos e distâncias percorridas e tirar suas dúvidas. ENVIE DIARIAMENTE O FEEDBACK NO APP, INCLUSIVE NOS DIAS QUE NÃO REALIZAR O TREINO. TENHA SUA PRÓPRIA GARRAFINHA DE ÁGUA Nossos copos são compartilhados. Tenha sempre sua garrafinha de água. É uma questão de higiene e bem estar com sua saúde. Praticamos atividades ao ar livre e devemos tomar algumas atitudes com relação a produção de lixo. Já pensou quanto copos descartáveis usaríamos durante a semana, mês e ano?! Pra onde vai tudo isso? Utilizamos copos laváveis. Não esqueça de colocar um nome em sua garrafa ou personalizá-la. MATERIAIS INDICADOS PARA OS NOSSOS CORREDORES TÊNIS Tem que ser confortável e com boa ventilação, sempre neutro a não ser que já tenha alguma indicação para outro tipo de tênis. CHINELO Chinelo para os treinos descalços e descanso para os pés após os treinos longos. COLCHONETE Utilizado para os dias de treino focado em exercícios de fortalecimento e alongamento no solo. Tenha sempre seu colchonete com você caso não goste de alongar no chão ou grama! SQUEEZE OU MOCHILA DE HIDRATAÇÃO Não se esqueça de levar seu copo ou garrafinha de água e se possível identifique-o. Para os amantes de treinos longos, a mochila de hidratação é uma ótima opção. RELÓGIO OU MEDIDOR DE TEMPO Indicador de tempo, o relógio ajuda a trabalhar o ritmo e percepção de esforço. Pode ser usado também os aplicativos de corrida em celulares e cronômetros.

4 COMO A EGB PODE TE AJUDAR A EGB vai te ensinar técnicas de corrida para melhorar sua biomecânica, técnicas respiratórias e fazer com que você gaste menos energia na corrida. Os treinos da EGB te deixarão mais forte e mais leve! Você irá aprender a escutar seu corpo e descobrir o seu potencial, entender o papel da respiração e como ela interfere nisso, e claro vamos suar, nos divertir e fazer muita força! APRENDA SOBRE TIPOS DE TREINO CONTÍNUO Ritmo constante. Manutenção da intensidade durante todo período de treinamento (Z1 e Z2). INTERVALADO É definido como um treino que intercala períodos de maior esforço (estímulos de maior intensidade) com períodos de recuperação (ativos ou passivos). FARTLEK LIVRE Jogos de velocidade. Varie uma corrida rápida com um trote ou caminhada leve. O chamamos de fartlek livre pois você que controla o tempo de cada parte do seu treino. FARTLEK Alternância da intensidade (tiros de velocidade com intervalos ativos). RITMO/TEMPO RUN Definido como um treino baseado no ritmo de prova alvo do atleta. Pode ser realizado em séries fracionadas ou inteiras. OFF Descanso também é treino! TREINO DE TIRO Desenvolvimento da velocidade e da resistência anaeróbia (Tiros de qualidade, Z4 e Z5). PROGRESSIVO Aumento progressivo da intensidade durante o período de treinamento. Este tipo de treino é aplicado para que o atleta aprender a suportar alterações de velocidades. FORTALECIMENTO Treinos combinados (aeróbico e resistido), com foco no aumento da potência muscular, combinando técnicas e exercícios resistidos ao ar livre. REGENERATIVO (REG) Don t worry! Corrida tranquila. Sua função é acelerar o processo de recuperação. LAZER ATIVO Trilhas leves, caminhadas, banhos de cachoeira, jogos e pedal sem compromisso são boas pedidas para o final de semana! Não fique parado! TREINOS TÉCNICOS Treinos com foco em técnica, coordenação, consciência corporal e fundamentos. TESTE Utilizado para avaliar seu desempenho. Fique tranquilo e dê seu melhor.

5 um pouco mais sobre INTENSIDADE DOS TREINOS Z1 ZONA 1 Zona de Recuperação - Regenerativo Nesta intensidade o ritmo é MUITO LEVE, podendo ser caracterizado como um trote ou até uma caminhada, podendo atingir até 60% da FCmáx. Esta zona é muito usada para aquecimento, volta a calma e intervalos ativos entre as séries intensas. Z2 ZONA 2 Zona de Endurance Nesta intensidade o ritmo varia entre LEVE E LEVE-MODERADO. Também já é possível sentir um certo esforço durante a atividade. Utilizada nos treinos mais longos. A frequência cardíaca pode variar entre 60% e 75% da FCmáx. Z3 ZONA 3 Zona Sub Limiar Nesta intensidade o ritmo varia entre MODERADO a MODERADO-FORTE. O esforço durante a atividade já é maior, a respiração começa a ficar mais intensa, mas ainda é possível conversar durante a atividade. Podemos associar ao ritmo de prova. Utilizado em séries de média duração e em treinos intervalados. A frequência cardíaca pode variar entre 75% e 85% da FCmáx. Z4 ZONA 4 Zona de Limiar Nesta intensidade o ritmo é FORTE, PORÉM NÃO UM SPRINT. Podemos associar ao ritmo de 5 km para atletas amadores intermediários. O ritmo é mais firme e o desconforto com a intensidade começa a aparecer, a respiração torna-se mais ofegante. Este ritmo é possível manter por um indeterminado tempo visto que se está no limite da via oxidativa (uso de O2 para obter energia) que ainda é suficiente para atingir a demanda do esforço. Utilizado em séries de média duração e em treinos intervalados. A frequência cardíaca pode variar entre 85% e 90%. Z5 ZONA 5 Zona Supra Limiar ou VO2MÁX Nesta intensidade o ritmo varia entre MUITO FORTE E EXAUSTIVO. Aqui o ritmo é intenso, a respiração torna-se difícil e a sensação de incômodo durante a atividade é grande. Utilizado em treinos intervalados. A frequência cardíaca pode variar entre 90% e 100%.

6 AS PLANILHAS DE TREINO As planilhas são elaboradas de acordo com o seu condicionamento físico e objetivo, possuem uma linguagem fácil e possibilita que o corredor realize seus treinos em qualquer lugar e em qualquer horário. A informação sobre a distância que deve ser percorrida. Ex: 10x400m (10 tiros de 400 metros) A informação sobre a intensidade. Ex: 10x400m Z3 (10 tiros de 400 metros na Zona 3) O intervalo de descanso (em caso de séries fracionadas). Ex: 10X400m Z3/INT:2 (10 tiros de 400 na Zona 3 com intervalo de 2minutos. Chegou do tiro descanse 2 minutos). ESTÁ RECEBENDO TREINOS EM DIAS QUE NÃO PODE TREINAR? INFORME O SEU TREINADOR E PERSONALIZE O SEU TREINO! O QUE ESPERAR NOS MEUS DIAS DE TREINO SEGUNDA Treinos contínuos, leves ou trilhas ou treino da planilha. TERÇA E QUINTA Grandes variações de treinos em métodos Intervalados, Fartlek, Ritmo e em grupos segmentados por pace (velocidade) ou treino da planilha. QUARTA Treino de fortalecimento, com exercícios de força com foco no desempenho ou treino da planilha. SEXTA Treino da planilha ou off. Descanso também é treino. Uma SEXTA por mês você terá uma mini clínica prática sobre assuntos técnicos, onde você poderá tirar suas dúvidas sobre temas específicos, como subida e descida, ultratrail, biomecânica da corrida, ritmo, postura e cadência (frequência de passadas). FINAIS DE SEMANA Treinos de maior duração, que trabalham a resistência física e mental. Longões.

7 TREINOS PRESENCIAIS CORRIDA MANHÃ CORRIDA NOITE TERÇA / QUINTA Horário: 06h10 às 08h10 Ponto de Encontro: Ponte QUARTA Horário: 06h10 às 07h10 Ponto de Encontro: Pista UFT SEGUNDA / QUARTA Horário: 18h45 às 20h00 Ponto de Encontro: Espaço Cultural TERÇA / QUINTA Horário: 19h00 às 20h30 Ponto de Encontro: Praça dos Girassóis NO DIA DA COMPETIÇÃO HORÁRIO DE CHEGADA NO EVENTO Consulte sempre o regulamento da corrida. Nossa equipe estará disponível sempre 30 minutos antes da largada para o aquecimento. ALIMENTAÇÃO Nada de novidades. Coma o que está acostumado. Dê mais atenção a sua hidratação. Provas com duração de mais de 1 hora é indicado a utilização de um carboidrato (gel, gominha e outros) antes e durante a prova e isotônicos antes da prova. Provas com duração de menor que 1 hora é indicado a utilização de um carboidrato (gel, gominha e outros) antes prova. UNIFORME Nosso uniforme é a nossa identidade! Os professores e seus colegas conseguem te enxergar de longe! AQUECIMENTO Iniciamos 30 minutos antes da largada e tem duração de até 20 minutos. Consulte o treinador responsável. CHEGADA Parabéns! Converse com seu professor e seus amigos, de preferência alongando. Procure a tenda da EGB, hidrate e faça uma massagem relaxante e alongamento com os nossos fisioterapeutas exclusivos! BONS TREINOS!

8 DICIONÁRIO DO CORREDOR A Altimetria: representada por gráficos ou mapas, demonstra o relevo dos percursos das provas. Com isso, os atletas podem visualizar as subidas e as descidas ao longo da corrida. B Biomecânica: ciência que estuda o movimento e permite o treinador analisar e corrigir a postura e os movimentos do corredor para melhorar a sua performance. BPM: número de vezes que o coração bate por minuto. C Cadência: quantidade de passos por minuto, ou seja, quantas vezes os pés tocam o chão em 1 minuto da corrida. Core: região que engloba quadril, abdômen e lombar. É considerada o centro de estabilização e de produção de força do corpo. D Desidratação: acontece quando a quantidade ingerida de líquidos é menor do que a eliminada pelo organismo. Um dos seus primeiros sintomas é a sede. E Educativos: exercícios que ajudam no desenvolvimento da técnica da corrida e no fortalecimento da musculatura dos membros inferiores. H Hiponatremia: perda de sódio pelo suor durante a corrida. L Limiar de lactato (LL): momento em que o corredor atinge um ponto no qual a taxa de produção de ácido lático é igual à de remoção. Qualquer intensidade a partir dessa dará início ao processo de fadiga. Longão: treino em que o principal objetivo é a distância percorrida. Costuma ser realizado uma vez por semana, geralmente aos sábados ou domingos. M Meia Maratona: é uma corrida com uma distância igual a metade de uma maratona, ou seja de 21,1 km (21 097,5 metros).

9 P Pace: ritmo, velocidade do corredor, que pode ser entendida como intervalo de tempo gasto para percorrer 1 km. Geralmente é expresso em min/km. Pacer: é o atleta contratado pela organização de uma competição para correr a prova (ou parte dela) em determinado tempo ou velocidade. Serve de referência para os demais competidores. Pipoca: pessoa que não fez a inscrição para uma corrida, mas participa da prova mesmo assim. Não faça isso! Pisada neutra: tipo de pisada resultante do arco do pé normal. Durante a corrida, o corredor consegue manter a pisada centrada. Planilha: planejamento ou periodização do treinamento ao longo do mês de acordo com os objetivos do corredor. Pliometria: exercícios de saltos. Postos de abastecimento: postos montados ao longo do percurso da prova para que os corredores possam se reidratar e repor as energias. Pronador: corredor cuja pisada tende para a parte interna do pé. Q Quebrar: palavra utilizada quando um atleta perde as forças em determinado momento da prova e não consegue completar a corrida (ou precisa diminuir o ritmo para chegar até o final). R Rodagem: treinos leves usados com função regenerativa. S Supinador: corredor que apoia a parte externa (de fora) do pé com mais intensidade durante a passada. T Teste ergométrico: teste cujo objetivo é avaliar o comportamento das respostas do sistema cardíaco durante o esforço. Esse teste é fundamental para a liberação do indivíduo para a prática esportiva. Trail running: corrida em montanhas, trilhas, desertos ou qualquer tipo de terreno que seja acidentado. U Ultramaratona: prova com distância superior a 42 km. Z Zonas-alvo: limites mínimo e máximo de intensidade preconizados para o treino com o objetivo de obter a máxima performance.

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