ideias simples para inserir na sua rotina

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1 14 ideias simples para inserir na sua rotina

2 Alcançar o peso ideal pode ser um grande desafio, independente de quantos quilos você gostaria de perder. No entanto, tomar um passo de cada vez e fazer algumas pequenas mudanças na sua dieta e estilo de vida podem tornar o processo muito mais tranquilo. Com isso, você pode chegar a perder até 5 quilos em apenas um mês. Veja aqui 14 ideias simples para te ajudar a seguir em frente!

3 1. Faça mais exercícios aeróbicos Caminhadas alternadas com corrida, boxe, bicicleta e natação são exercícios aeróbicos, também conhecidos como cardio, que impulsionam a rápida perda de peso. Um estudo mostrou que a queima de 400 a 600 calorias cinco vezes na semana ao realizar exercícios aeróbicos resultou na perda de 4 a 5 quilos. Comece com exercícios de cardio diários de 20 minutos para atingir seus objetivos. 2. Esse tipo de carboidrato tem um baixo valor nutricional. Além disso, ele é digerido pelo organismo muito mais rapidamente, aumentando a quantidade de açúcar na corrente sanguínea e causando mais fome. Troque o pão francês, o arroz branco e as bolachas recheadas pelas versões integrais desses alimentos. Corte os carboidratos simples da sua dieta 3. Comece a contar calorias Para emagrecer, a regra é simples: você deve gastar mais calorias do que consome. Ao adquirir o hábito de contar calorias, você fica mais consciente sobre o que está comendo e como isso pode afetar a perda de peso. Para ajudar, há aplicativos no celular que realizam a contagem. Se preferir, anote em um diário.

4 4. Faça escolhas inteligentes sobre o que você bebe Refrigerantes, sucos e energéticos geralmente contêm muito açúcar e alto teor de calorias. Troque essas bebidas por água. Ingerir de um a dois litros de água por dia ajuda na saciedade, além de acelerar o metabolismo, o que impulsiona a perda de peso. 5. Coma mais devagar Dar uma pausa e saborear com calma aquilo que você está comendo é uma estratégia efetiva para diminuir a quantidade de alimentos que você ingere de uma só vez. De acordo com estudos, comer devagar aumenta os níveis de certos hormônios em seu corpo responsáveis por promover a sensação de saciedade. 6. Adicione fibra à sua dieta A fibra ajuda a estabilizar a quantidade de açúcar no sangue e aumenta a sensação de saciedade. Tenha em sua dieta pelo menos de 25 a 38 gramas de fibra diariamente, que você pode encontrar em frutas, vegetais, legumes e cereais.

5 7. Tenha um café da manhã rico em proteínas As proteínas ajudam a reduzir o apetite e a diminuir a quantidade de calorias ingeridas no dia. Um estudo de 12 semanas mostrou que o aumento de 30% no consumo de proteína no café da manhã ajudou na perda de 4,9 quilos e reduziu em 400 calorias ingeridas por dia. Grãos, iogurte, ovos e queijo cottage são bons alimentos para iniciar seu dia. 8. Uma boa noite de sono é essencial As proteínas ajudam a reduzir o apetite e a diminuir a quantidade de calorias ingeridas no dia. Um estudo de 12 semanas mostrou que o aumento de 30% no consumo de proteína no café da manhã ajudou na perda de 4,9 quilos e reduziu em 400 calorias ingeridas por dia. Grãos, iogurte, ovos e queijo cottage são bons alimentos para iniciar seu dia. 9. Experimente treinos de resistência Esse tipo de treino pode tornar a perda de peso ainda mais fácil. Segundo pesquisa, os treinos de resistência preservam massa muscular e ajudam a impulsionar a perda de calorias durante as atividades do dia a dia.

6 10. Pratique jejum intermitente Essa prática envolve ciclos de ingestão de alimentos e jejum, entre um período de 24h-72h, e traz diversos benefícios para a saúde - desde a perda de peso gradativa até a melhora do funcionamento cerebral. Há diversas formas de realizar o jejum intermitente, basta encontrar uma que se adeque à sua rotina e bem-estar. Consulte a nossa nutricionista. 11. Recheie sua dieta de vegetais Os vegetais são ricos em nutrientes, com vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras e tem pouquíssimas calorias. Segundo um estudo conduzido por seis meses, é possível perder meio quilo apenas por aumentar em 100 gramas o consumo diário de vegetais. 12. Deixe de lado molhos e condimentos Exagerar no uso de maionese, molho Teriyaki entre outros, pode transformar uma refeição saudável em uma bomba calórica. Esqueça esses molhos e comece a usar ervas e temperos para diminuir o consumo de calorias desnecessárias.

7 13. Faça exercícios de HIIT O treino intervalado de alta intensidade (HIIT, em inglês) é um tipo de exercício que alterna alta intensidade e baixa intensidade, com o objetivo de acelerar o metabolismo. Um estudo conduzido durante 12 semanas mostrou que a prática do HIIT por apenas 20 minutos, três vezes na semana, levou à perda de 2 quilos e 17% da gordura abdominal sem qualquer outra mudança no estilo de vida e na alimentação. Não faça sem orientação profissional. 14. Mova-se durante o dia Você pode queimar calorias durante as atividades que realiza durante o dia, como escrever, cuidar do jardim e caminhar de um lugar até outro. Na verdade, essas calorias que você perde nessas atividades são chamadas de termogênese de atividade não-aeróbica (NEAT, em inglês) e podem contabilizar 50% das calorias que você queima por dia. Mas isso depende do quanto você se move na sua rotina. Usar escadas no lugar do elevador e estacionar o carro um pouco mais longe do que o normal pode auxiliar nessa tarefa.

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