MOVE NATAÇÃO. Treino 1 intermediário. Objetivo: Condicionamento cardiorrespiratório e controle da respiração. 400 metros sendo:

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1 MOVE NATAÇÃO Treino 1 iniciante Treino 1 intermediário Treino 1 avançado Condicionamento cardiorrespiratório e controle da respiração 75 metros crawl 25 metros perna de crawl 4x Condicionamento cardiorrespiratório e controle da respiração 50 metros crawl 50 metros perna de crawl 5x Condicionamento cardiorrespiratório e controle da respiração 500 metros sendo: 75 metros crawl 25 metros perna de crawl 3x 100 metros crawl com a prancha 50 metros crawl 1 25 metros submerso 25 metros crawl 3x1 200 metros crawl: com descanso de 15 a 20 segundos a cada 50 metros 100 metros braço de crawl com flutuador 3x 50 metros crawl 1 50 metros crawl 3x1 400 metros crawl: com descanso de 15 segundos a cada 100 metros 300 metros braço de crawl com flutuador 500 metros sendo: 50 metros crawl 3x1 4x 50 metros crawl 5x1 25 metros submerso 100 metros crawl (progressivo a cada 25m) 100 metros estilo 200 metros livre solto 200 metros livre solto 200 metros livre solto Total: 1000 metros Total: 1400 metros Total: 1900 metros

2 CONDICIONAMENTO CARDIORRESPIRATÓRIO: Exercícios que estimulam e aumentam a resistência cardiorrespiratória, desenvolvendo e aprimorando o funcionamento do coração e dos pulmões, além de todo o sistema vascular (artérias, veias e sangue). Observações dos Treinos Exercícios 3x1 e 5x1: Refere-se ao número de braçadas (3 ou 5) para cada respiração (1), ou seja, você irá inspirar apenas na primeira braçada e soltar o ar durante todas as braçadas restantes. Exercícios 1 e 3x1: Refere-se ao número de braçadas (2 e 3) para cada respiração (1), ou seja, você irá inspirar apenas na primeira braçada e soltar o ar durante todas as braçadas restantes. Progressivo: Aumente a velocidade do seu nado progressivamente a cada 25 metros, buscando finalizar o exercício o mais veloz possível. Lembre-se que você deve iniciar numa velocidade que permita aumentar o ritmo até o final da metragem (sempre a cada 25 metros). Estilo: Escolha um ou mais estilos para completar a metragem do exercício. Livre: Qualquer tipo de deslocamento na água. Submerso: Deslocamento próximo ao chão. Nado solto: Nado livre e relaxado para recuperação para um próximo exercício ou finalização do treino. DICAS: Os treinos estão disponíveis para download no portal do Sesc em sescsp.org.br Dúvidas com o treino? Procure um Instrutor de Atividades Físicas. Informações sobre a utilização do espaço e de materiais podem ser obtidas com os Guardiões de Piscina. Acompanhe a Programação da unidade e confira na Central de Atendimento as opções de Cursos Físicos-Esportivos disponíveis. Para uma prática segura e saudável, consulte sempre um médico. Busque uma convivência sadia, o espaço é para todos.

3 MOVE NATAÇÃO Treino 2 iniciante Aperfeiçoamento dos estilos (crawl e costas) 50 metros crawl 3x 50 metros costas com braçada dupla 200 metros: pernada lateral com a prancha 100 metros crawl: com a prancha (25 metros braço direito / 25 metros braço esquerdo) 50 metros crawl 50 metros costas Total: 850 metros Treino 2 intermediário Aperfeiçoamento dos estilos (borboleta) 500 metros sendo: 75 metros crawl 5x ou costas 25 metros golfinhada 100 metros: fazendo 2 golfinhadas + 1 braçada de crawl (lado D) + 2 golfinhadas + 1 braçada de crawl (lado E) 50 metros livre: 100 metros: fazendo 2 golfinhadas + 1 braçada de crawl (lado D) + 2 golfinhadas + 1 braçada de crawl (lado E) + 2 golfinhadas + 1 braçada borboleta 50 metros livre: 600 metros sendo: 100 metros perna (escolher 4x um estilo) 50 metros nado (mesmo estilo da perna) 300 metros: 50 metros crawl 3x1 100 metros medley 100 metros livre Total: 1800 metros Treino 2 avançado Aperfeiçoamento dos estilos (crawl, costas e peito) 50 metros crawl 25 metros submerso 25 metros costas 100 metros: fazendo 2 braçadas 1 pernada (nado peito) 100 metros: fazendo 1 braçada 2 pernadas (nado peito) 100 metros perna (escolher um estilo) 50 metros nado (mesmo estilo da perna) 50 metros nado crawl (apneia) 50 metros costas 300 metros: 50 metros crawl 3x1 100 metros medley Total: 1300 metros

4 APERFEIÇOAMENTO DOS ESTILOS: Exercícios que estimulam a percepção do seu corpo ao realizar os movimentos específicos de um estilo, para que você possa corrigir, de forma autônoma, os aspectos técnicos. Para isso, busque observar: o deslize de seu corpo na água, o controle da velocidade de realização dos movimentos, o alinhamento do corpo em relação à superfície e o controle da respiração. Você poderá utilizar esses exercícios no aquecimento ou no treino específico de aperfeiçoamento dos estilos, mas sempre realizando de forma tranquila e consciente. Observações dos Treinos Estilo: Escolha um ou mais estilos para completar a metragem do exercício. Golfinhada com braçada de crawl: Exercício educativo com braçada de crawl para facilitar a realização e aprendizagem da golfinhada. Golfinhada com braçada de borboleta: Variação do educativo anterior, adicionando a braçada do nado borboleta. Submerso: Deslocamento próximo ao chão. Exercícios 3x1: Refere-se ao número de braçadas (3) para cada respiração (1), ou seja, você irá inspirar apenas na primeira braçada e soltar o ar durante as 2 braçadas restantes. Medley: União dos quatro estilos, nadando na seguinte sequência: borboleta, costas, peito e crawl, trocando o estilo a cada 25m. Apneia: Realizar o nado bloqueando a respiração o maior tempo possível, sendo que no momento de respirar, o nado não deve ser interrompido. Nado solto: Nado livre e relaxado para recuperação para um próximo exercício ou finalização do treino. Costas com braçada dupla: Nado costas rodando os dois braços ao mesmo tempo. Pernada lateral: Pernada do crawl com o corpo totalmente de lado, com a cabeça apoiada no braço que está na prancha. DICAS: Os treinos estão disponíveis para download no portal do Sesc em sescsp.org.br Dúvidas com o treino? Procure um Instrutor de Atividades Físicas. Informações sobre a utilização do espaço e de materiais podem ser obtidas com os Guardiões de Piscina. Acompanhe a Programação da unidade e confira na Central de Atendimento as opções de Cursos Físicos-Esportivos disponíveis. Para uma prática segura e saudável, consulte sempre um médico. Busque uma convivência sadia, o espaço é para todos.

5 MOVE NATAÇÃO Treino 4 iniciante Força 100 metros livre 200 metros perna livre (25m forte e 25m fraco) 200 metros de braço: com flutuador, com pausa de 1 minuto para descanso a cada 50 metros) 75 metros estilo 25 metros submerso Treino 4 intermediário Força 200 metros livre 900 metros sendo: 100 metros braço com flutuador (forte) 3x 100 metros perna de crawl (forte) 100 metros estilo Força 400 livre Treino 4 avançado 200 metros perna livre (forte com descanso de 15 segundos a cada 50 metros) 300 metros de braço: com flutuador (forte), com pausa de 30 segundos para descanso a cada 100m 4x 75m estilo 25m submerso 200 metros solto Total: 900 metros Total: 1300 metros Total: 1700 metros

6 FORÇA: Exercícios que aumentam a sua capacidade de vencer uma resistência, ou seja, os músculos, ao se contraírem para realizar um movimento, conseguem superar a resistência imposta a eles. Dentro da água, você poderá estimular o ganho de força por meio de movimentos mais rápidos e/ou por meio do uso de materiais como o palmar e a prancha (quando posicionada como uma barreira ). Observações dos Treinos Livre: Qualquer tipo de deslocamento na água. Nado solto: Nado livre e relaxado para recuperação para um próximo exercício ou finalização do treino. Estilo: Escolha um ou mais estilos para completar a metragem do exercício. Submerso: Deslocamento próximo ao chão. Forte: Nado em velocidade máxima. Fraco: Nado em velocidade moderada para lenta para intercalar exercícios. Braço com flutuador: Nado crawl realizando apenas a braçada, com o flutuador entre as pernas, na altura da coxa. Atenção à técnica da braçada para evitar que o quadril se movimente. DICAS: Os treinos estão disponíveis para download no portal do Sesc em sescsp.org.br Dúvidas com o treino? Procure um Instrutor de Atividades Físicas. Informações sobre a utilização do espaço e de materiais podem ser obtidas com os Guardiões de Piscina. Acompanhe a Programação da unidade e confira na Central de Atendimento as opções de Cursos Físicos-Esportivos disponíveis. Para uma prática segura e saudável, consulte sempre um médico. Busque uma convivência sadia, o espaço é para todos.

7 MOVE NATAÇÃO Treino 3 iniciante Treino 3 intermediário Treino 3 avançado Velocidade Treino intervalado (forte + descanso ativo) Velocidade Treino intervalado (forte + descanso passivo) Velocidade Treino intervalado (forte + descanso ativo) 200 metros livre 50 metros crawl 3x 25 metros polo 25 metros costas 500 metros sendo: 50 metros crawl 5x 25 metros polo 25 metros costas 200 metros crawl sendo: 12,5 metros forte 4x 12,5 metros fraco 50 metros submerso 100 metros crawl sendo: 25 metros forte 25 metros fraco 4x 50 metros perna estilo (forte) 40 segundos de descanso 50m crawl 3x1 ou 5x1 (forte) 8x 1 minuto de descanso 3x 50m crawl 5x1 ou 7x1 (forte) 50m livre (solto) 50 metros estilo (forte) 4x 50 metros perna livre (solto) 600 metros sendo: 100 metros crawl 3x (progressivo a cada 25m) 200 metros solto 200 metros solto 300 metros solto Total: 750 metros Total: 1150 metros Total: 2100 metros

8 VELOCIDADE - TREINO INTERVALADO: Este treino apresenta como característica principal a alternância entre exercícios de intensidade moderada a alta na velocidade, com um momento de descanso para recuperação parcial, sendo que este descanso pode ser ativo (realizando algum exercício de baixa intensidade) ou passivo (quando há interrupção da atividade e descanso). Observações dos Treinos Polo: Crawl com a cabeça fora da água, olhando para frente. Lembre-se de realizar uma braçada alongada, percebendo o apoio da mão na água. É importante realizar o nado costas ( ou apenas braçada ou apenas pernada) após este exercício, para relaxamento da musculatura dorsal. Exercícios 5x1 e 7x1: Refere-se ao número de braçadas (5 ou 7) para cada respiração (1), ou seja, você irá inspirar apenas na primeira braçada e soltar o ar durante todas as braçadas restantes. Estilo: Escolha um ou mais estilos para completar a metragem do exercício. Exercícios 3x1 e 5x1: Refere-se ao número de braçadas (3 ou 5) para cada respiração (1), ou seja, você irá inspirar apenas na primeira braçada e soltar o ar durante todas as braçadas restantes. Progressivo: Aumente a velocidade do seu nado progressivamente a cada 25 metros, buscando finalizar o exercício o mais veloz possível. Lembre-se que você deve iniciar numa velocidade que permita aumentar o ritmo até o final da metragem (sempre a cada 25 metros). Nado solto: Nado livre e relaxado para recuperação para um próximo exercício ou finalização do treino. Livre: Qualquer tipo de deslocamento na água. Submerso: Deslocamento próximo ao chão. Forte: Nado em velocidade máxima. Fraco: Nado em velocidade moderada para lenta para intercalar exercícios. DICAS: Os treinos estão disponíveis para download no portal do Sesc em sescsp.org.br Dúvidas com o treino? Procure um Instrutor de Atividades Físicas. Informações sobre a utilização do espaço e de materiais podem ser obtidas com os Guardiões de Piscina. Acompanhe a Programação da unidade e confira na Central de Atendimento as opções de Cursos Físicos-Esportivos disponíveis. Para uma prática segura e saudável, consulte sempre um médico. Busque uma convivência sadia, o espaço é para todos.