Calendário: agosto a maio Pré-temporada: junho Volume de treinamento: 20 a 25 horas semanais

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1 PERIODIZAÇÃO DE TREINAMENTO CSKA Competição: temporada 2007/2008 Calendário: agosto a maio Pré-temporada: junho Volume de treinamento: 20 a 25 horas semanais Duração de cada sessão de treinamento: 90' Micro ciclos de treinamento: quatro semanas Primeira Semana: avaliações e testes físicos - Apresentação do grupo - Objetivos - Metodologia de trabalho - Entrega da programação semanal - Peso - Estatura - Dobras cutâneas - Circunferências Testes Físicos: - Limiar aeróbio e anaeróbio - Banco de wells (flexibilidade) 1 / 29

2 - 3200m (Vo2 máximo) - Rast (resistência de velocidade) - 50m ou 40 segundos (velocidade) - Impulsão horizontal e vertical - Apoio (30 seg.) - Abdominal (1 min) - Agilidade nos cones - Coordenação motora - Arremesso lateral (alas e volantes) Qualidades Físicas: - Resistências aeróbia e anaeróbia - Força - Potência - Velocidades - Agilidade - Coordenação ETAPAS DA PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO - Estabelecer um prognóstico com base nas possibilidades de performance: - tempo disponível, - recursos, - nível de treinamento, - resultados anteriores, etc.; - Canalizar estímulos do treinamento para obtenção da forma desportiva ótima; - Preparar o atleta para que ele possa atingir forma desportiva ótima em uma determinada época; - Manter os estímulos de treinamento para que a forma desportiva alcançada se 2 / 29

3 mantenha durante a competição; - Orientar a redução das cargas de treinamento após as competições para uma recuperação física e psíquica, servindo de meio para que maiores níveis de treinamento e performance sejam obtidos no futuro. DIVISÃO DE UMA PERIODIZAÇÃO SIMPLES - Pré-Preparatório - Preparatório - Competitivo - Transitório PERÍODO PRÉ-PREPARATÓRIO 1ª Fase: - Levantamento das variáveis de intervenção: - estudo da competição alvo e das disponibilidades. - Elaboração do anteprojeto de treinamento: - direções traçadas de acordo com as variáveis levantadas. - Mobilização de recursos: início dos treinamentos. 2ª Fase: 3 / 29

4 - Preparação Física: - identificação das qualidades físicas do desporto; - aplicação de testes físicos; - análise do estágio de desenvolvimento dos atletas. - Preparação Técnica: - análise das possibilidades técnicas dos atletas e da equipe; - análise das destrezas específicas dos atletas. - Preparação Tática: - análise do nível de conhecimento e - de aplicação dos atletas nos esquemas táticos necessários. - Preparação Psicológica: - análise psicológica dos atletas (testes e perfis); - estudo da conduta treinadores - atletas; - estudo de estímulos positivos a serem usados. 3ª Fase: - Processo dinâmico e aberto à revisão e introdução de novos dados, etc... - Considerar as inter-relações de decisões e problemas de forma geral; - Definir os objetivos parciais específicos: - metas a serem alcançadas; - condições e - critérios de avaliação; - Planos de preparação: - elaboração dos programas (físico, técnico, etc.) para diferentes fases. - Considerar os seguintes pontos: - estimativa de volume e intensidade; - locais de treinamento e materiais empregados; - aspectos dominantes dos ciclos; - previsão de competições testes ereavaliações físicas. 4 / 29

5 PERÍODO PREPARATÓRIO É dividido em fases: - Básica ou geral; - Específica ou especial. Objetivos da Fase Básica: - Elevação do nível de preparação geral; - Criação de bases para um desenvolvimento ótimo da fase específica. - Preparação Física: - aumento progressivo do volume e da carga de treinamento; - ênfase dos sistemas aeróbicos, resistência, força + flexibilidade; - utilização de exercícios de desenvolvimento geral - (não renunciar totalmente a estímulos específicos). - Preparação Técnica - Tática: - - melhoria das habilidades técnicas específicas (fundamentos). - Preparação Psicológica: - canalizar mecanismos psicológicos nos aspectos importantes. 5 / 29

6 Objetivos da Fase Específica: - Transformação do nível de preparação geral obtido em nível elevado de - preparação específica; - Conduzir os atletas e a equipe do "peak" - pico de treinamento. - Preparação Física: - diminuição do volume de treino e aumento da intensidade; - ênfase dos sistemas anaeróbicos, potência, velocidade + flexibilidade; - utilização de exercícios específicos - (não renunciar totalmente a estímulos específicos). - Preparação Técnica - Tática: - manutenção dos estímulos técnicos (fundamentos); - trabalho coletivo na busca do conjunto; - polimento ou ajustes para a competição. - Preparação Psicológica: - elevação dos níveis psicológicos para a competição. PERÍODO COMPETITIVO: - Manutenção da forma desportiva alcançada prosseguindo o aperfeiçoamento de todas as qualidades obtidas no período preparatório; - Controlar e tentar corrigir pontos considerados críticos para as performances esperadas (não reforçar os pontos fracos dos atletas ou da equipe); - Potencializar os pontos fortes da equipe alimentando as possibilidades de bons resultados. PERÍODO TRANSITÓRIO: - Regeneração física e psíquica do atleta; - Duração não pode ser muito longa e devem-se manter atividades controladas; - Utilização de exercícios de desenvolvimento geral, sempre que possível, com prática de outros esportes. 6 / 29

7 AVALIAÇÕES FISIOLÓGICAS - Limiar anaeróbio ventilatório; - 4 x 15 metros, componente de arranque; - 2 x 30 metros, componente de aceleração; - 2 x 60 metros, componente de velocidade máxima; - Resistência anaeróbia em 300 metros por setores; - Teste de carga "exercícios resistidos"; - Percentual de gordura; - Percentual de massa muscular. Treinamento 1ª etapa: - Ênfase no trabalho aeróbio: valor mínimo de 14 km/h, para a transição entre - o trabalho aeróbio e anaeróbio; - Elevação do limiar anaeróbio: métodos - contínuo, intervalado de metros; - Ênfase na resistência muscular localizada - "exercícios resistidos"; - Treinamento intervalado misto: 100 a 500 metros - "pirâmide"; - Treinamento intervalado: 50 a 300 metros de forma crescente/decrescente; - Início da homogenização da forma atlética: setores e individual. 2ª etapa: - Ênfase no trabalho anaeróbio; - Treinamento lático - repetições de 300 metros; - Treinamento alático - distâncias entre 5 a 30 metros; - Potência - exercícios tracionados elásticos, circuitos; - Coordenação com e sem bola (força, velocidade, agilidade); - Aumento da individualização do trabalho; 7 / 29

8 - Aproximar a média do grupo e orientações específicas; - Recuperação: capilarização trote e hidroginástica. 3ª etapa: - Velocidade e agilidade; - Manutenção da forma física; - Treinamentos especiais na piscina. Exemplo: deep run "colete". A construção para o condicionamento moderno Resistência aeróbia acíclica - Treinamento contínuo e intervalado geral; - Treinamento contínuo e intervalado específico. - Resistência anaeróbia acíclica - Treinamento geral de velocidade; - Treinamento específico de velocidade. Força - Treinamento geral de força; - Treinamento específico de força. - Velocidade - Treinamento geral de corrida de curta distância; - Treinamento específico de corrida de curta distância. VOLUME PARA A INTENSIDADE Volume e intensidade são de difícil conciliação. Os trabalhos intensos resultam em fadiga e os volumosos impossibilitam uma execução com qualidade técnica. No entanto os dois fazem parte do treinamento. 8 / 29

9 O jogo tem duração de 90 minutos e o atleta tem que estar treinado para agüentar todo o tempo. De acordo com a metodologia do treinamento, é mais sensato trabalhar volume e depois aumentar a intensidade. Durante a primeira semana de preparação, as sessões de treinamento deverão ser longas (90 a 120 minutos), com poucos momentos intensivos. Na segunda semana as sessões podem ser um pouco mais intensas com uma duração de 90 minutos. Na terceira e quarta semana as sessões de treinamento serão de 75 minutos e a intensidade terá atingido o mesmo nível. A proporção treino-descanso No início da pré-temporada, tanto os atletas quanto o treinador querem provar algo, os atletas querem assegurar uma vaga no time e o treinador se assegurar que seu time começará no mesmo nível, ou melhor, que os outros. A relação treino-descanso (esforço-recuperação) é cada vez mais valorizada. Inicialmente, há uma tendência de trabalhar exaustivamente e, muitas vezes, se perde a 9 / 29

10 noção entre volume e intensidade. Se as sessões de treinamento tiverem características muito intensas, sem uma recuperação satisfatória, pode ocorrer um efeito negativo no condicionamento - músculos doloridos e lesionados, prejudicando os resultados. A relação treino-descanso é muito importante entre as sessões e também dentro de uma única sessão. Depois de um treino forte é importante o atleta descansar para se recuperar da carga imposta pelo treino. Deve ser sucedido por uma sessão mais relaxada ou por uma sessão que enfoca um sistema energético diferente. Exemplo: no intervalo de um treino intenso, um treino moderado com ênfase na parte técnica. A proporção entre treino e descanso deve ser de 1:3 ou 1:2 nas primeiras fases. Nos últimos estágios já terá progredido para 1:1, cinco ou 1:1, dependendo do nível de condicionamento do grupo. O preparador físico deve ter atenção e verificar constantemente a carga de trabalho. É sempre difícil para um treinador cancelar um treino. Ele quer sempre trabalhar mais. Porém, um período de descanso para os jogadores se recuperarem muitas vezes é mais importante do que um treino adicional. Como não existem regras, a intuição do treinador é a mais importante delas. Construindo resistência aeróbia acíclica A primeira fase do período de preparação: as duas primeiras semanas são usadas para condicionamento geral com característica contínua. Este trabalho de corrida deve ser dirigido ao caráter acíclico do esporte. 10 / 29

11 Corridas de 5 a 10 quilômetros no mesmo ritmo (tabu no futebol) deveriam ser banidas, pois geram efeitos negativos no sistema nervoso e muscular. Durante o jogo, os atletas correm muito e em intensidade variada. Corridas curtas e com intensidade baixa também tem um papel importante nas sessões de treinamento, permitindo que ocorra a recuperação dos atletas otimizando o aporte sangüíneo aos músculos promovendo a recuperação. Durante a segunda semana devemos dar ênfase nos exercícios relacionados ao futebol para aprimorar a resistência aeróbia acíclica. Como exemplo, podemos realizar jogos de 11 contra 11, 10 contra 10 ou 8 contra 8 em um campo inteiro. O treinador pode controlar a carga de trabalho aumentando ou diminuindo o espaço do campo ou mudando as regras. Construindo resistência anaeróbia acíclica O treino para velocidade merece uma atenção especial. Mesmo sabendo que os atletas utilizam o sistema lático de forma regular durante o jogo, não ocorre acidez considerável. O sistema lático nunca é ativado por mais de 20 a 30 segundos de forma sucessiva. Então, somente uma quantidade limitada de ácido lático é produzida. Portanto não é particularmente importante realizar treinos para condicionamento de atletas de velocidade em jogadores de futebol (como exemplo: 8 x 400 metros ou 5 x 800 metros). Isto também aplicado durante o período de preparação. O propósito deste tipo de condicionamento é criar uma acidez e levar ao limite. Não se levando em consideração o aspecto mental para aprender a conviver com este tipo de situação, este condicionamento não apresenta influência específica para melhorar o condicionamento no futebol. 11 / 29

12 Intensidade máxima não é necessária neste estágio. Um bom exercício para a primeira semana de treinamento de velocidade é a corrida acima de 100 metros (duas a três séries, seis a dez repetições). Cada corrida deve levar de 18 a 20 segundos. As corridas não precisam ser realizadas em linha reta. Algumas movimentações do futebol, como desacelerações, mudança de direção e aceleração, podem ser realizadas de forma específica. Força para o futebol Realizar o fortalecimento muscular é tão importante quanto trabalhar o condicionamento. Talvez já tenha sido ensinado que muitas horas de treinamento com peso são necessárias, mas este não é o caso. O treinamento com peso só é válido quando ele for realizado regularmente durante um longo período de tempo e não somente durante algumas semanas de preparação na pré temporada. Durante a temporada, apenas uma quantidade pequena de tempo pode ser utilizada para o condicionamento e é melhor que se realize um trabalho relacionado ao futebol. O treinamento com peso pode ser importante no futebol, mas freqüentemente vale mais a pena para os atletas realizar o treinamento de força no campo. Todos os tipos de exercícios gerais e específicos são realizados e de extrema importância no período de preparação. São exercícios que utilizam o próprio peso do corpo, realizando em duplas, utilizando materiais simples e realizar com bola um circuito de treinamento. 12 / 29

13 O treinamento de força pode ser incluído nas sessões de treinamento desde o começo do período de preparação. Inicialmente o foco é no treinamento básico. Assim que os jogadores adquirirem um nível básico de fortalecimento, devemos trocar o treinamento para exercícios específicos relacionados às ações do futebol. Trabalhando Velocidade A velocidade deve ser trabalhada em paralelo com o fortalecimento. Velocidade e força têm muito em comum e podem ser trabalhadas com mais eficiência juntas (só pense no condicionamento para iniciar o fortalecimento). Depois de semanas de inatividade, tiros podem levar a um grande estiramento nos músculos e tendões resultando em lesões. O sistema muscular deve ser acostumado gradualmente a realizar os tiros. Eles podem ser melhor realizados se fizermos os exercícios de preparação. Isto inclui exercícios de corrida e intensificação. Os jogadores são orientados a correr uma certa distância, na qual eles devem atingir velocidade máxima. No início não tem razão para realizar uma largada explosiva. Durante a primeira sessão de treinamento a distância deve ser de 50 metros. Em cada sessão de treinamento a distância pode ser diminuída em 10 metros, para que em cada sessão os jogadores possam atingir a sua velocidade máxima em um tempo menor. Portanto os exercícios se tornam gradualmente mais de explosão. A partir da quarta sessão os jogadores podem dar tiros completos de cinco, 10 e 20 metros relacionados ao trabalho geral que irão realizar no campo. A partir deste ponto o corpo já está preparado suficientemente e acostumado aos exercícios de explosão. Na terceira semana pode ser realizada uma transição para os exercícios específicos relacionados ao futebol com 13 / 29

14 resistência. Condicionamento integrado O condicionamento da resistência aeróbica acíclica e anaeróbia, velocidade e força foram todos descritos. No início do período da pré temporada sessões completas de treinamento ou parte delas podem ser utilizadas para aprimorar a propriedade motora básica. No próximo período progressivo de preparação o melhor é que as sessões incluam exercícios específicos incluindo elementos de um jogo de futebol. Quando obtemos uma boa capacidade física as sessões de treinamento serão sempre uma mistura. Aspectos como força, velocidade, flexibilidade e coordenação podem ser realizadas em exercícios que combinem estes elementos. O aspecto físico mais importante de um jogo pode ser elevado a um nível mais alto por realizar estes treinamentos integrados. A Preparação Física e a Fisiologia na Pré-Temporada Entre todas as fases do ano futebolístico, a pré-temporada é aquela que requer o maior grau de empenho e dedicação de todos os profissionais: atletas, comissão técnica e equipe de apoio. Nesse momento, é preciso que todos tenham noção de que qualquer deslize comprometerá o projeto desenvolvido para aquela temporada. O ponto inicial desta fase é a metodologia a ser aplicada para garantir uma perfeita adaptação entre a construção da base física geral e a aptidão específica para o jogo. 14 / 29

15 Dessa forma, a estruturação dos programas de preparação física e técnico-tático, deve ser desenvolvida de modo integrado, pois é a partir daí que se estabelecerá uma perfeita relação entre carga de trabalho e recuperação adequada, provocando assim uma adaptação efetiva. Estrutura da pré-temporada Fase 1 Estudo do espaço físico para a realização das sessões de treinamento; material e equipamentos. Avaliações médicas (cardiológica, clínica, hematológica) e laboratoriais. Duração: duas sessões. Avaliações fisiológicas - duração: duas sessões: - Resistência e potência aeróbia - análise de gases - Força, potência e resistência muscular - avaliação isocinética - Componentes de velocidade e resistência de velocidade - fotosensores - Composição corporal - dobras cutâneas - Avaliação de Anamnese nutricional Base física geral - duração: 10 sessões. Objetivos - Aprimorar a resistência aeróbia dos atletas. Método: corrida com variação de velocidade e corrida intervalada. - Aprimorar a força geral dos jogadores. - Método: musculação. Fase 2 15 / 29

16 Base física geral e específica. Duração: 10 dias. Objetivos - Aprimorar a resistência e a potência aeróbia dos atletas. Método: corrida intervalada - 12 sessões. - Aprimorar a resistência anaeróbia dos jogadores. Método: musculação - 12 sessões. - Aprimorar a velocidade e resistência de velocidade do grupo. Método: específico - 8 sessões. Aprimorar a força dos atletas. Método: específico - 8 sessões. Fase 3 Base específica e técnico-tática. Duração: 13 dias. Objetivos - Aprimorar a velocidade dos atletas. - Aprimorar a resistência de velocidade. - Método: específico - antes dos trabalhos com bola e ou em conjunto - 16 sessões. Fase 4 16 / 29

17 Desenvolvimento técnico-tático. Duração: 14 dias Objetivos - Aprimorar a velocidade dos atletas - arranque e aceleração. - Resistência de velocidade dos jogadores. - Método: específico - antes dos trabalhos com bola - 7 sessões. Desenvolvimento do programa de preparação física Os objetivos das avaliações: Determinar o perfil do grupo nas diversas variáveis fisiológicas necessárias à prática do jogo e, então, classificar o atual estágio de aptidão para o jogo. Estabelecer parâmetros para a individualização para a carga de trabalho. Variáveis fisiológicas avaliadas: a) Resistência e potência aeróbia. - Método: análise da concentração de gases. - Equipamento: Aerosport VO Parâmetros obtidos: 17 / 29

18 - Velocidade, FC, VO2, gasto calórico no limiar anaeróbio. - Velocidade, FC, VO2, gasto calórico na potência aeróbia. b) Força, potência e resistência muscular. Método: avaliação isocinética. Equipamento: Cybex. Parâmetros obtidos: além dos itens acima, equilíbrio muscular e coeficiente de força. c) Componentes da velocidade e resistência de velocidade. - Método: arranque (15m), aceleração (30m), pico de velocidade (60m) e resistência de velocidade (300m). - Equipamento: sensores com fotocélulas. - Parâmetros obtidos: potência gerada, tempo, velocidade e índice de fadiga. d) Composição corporal. - Método: dobras cutâneas. - Equipamento: adipômetro. - Parâmetros obtidos: % de gordura, peso muscular, peso ósseo, peso de gordura, - peso residual e estabelecimento da zona alvo de peso. e) Avaliação da Anamnese nutricional. - Parâmetros obtidos: perfil nutricional. 18 / 29

19 - Método: cálculo do inquérito nutricional. - Parâmetros obtidos: quantidade e qualidade dos nutrientes ingeridos. Programa de preparação física Fase 1-10 sessões (5 dias) O principal objetivo dessa fase é o de readaptar o sistema cardiorrespiratório no seu componente central e periférico, introduzindo os atletas aos trabalhos para o aumento da tolerância ao ácido lático e força geral. Tipo de trabalhos realizados: 4 sessões de corrida com variações de velocidade: volume de 6.000m e intensidade até o limiar anaeróbio. 6 sessões de corrida intervalada de 1.000m: volume de 6.000m e intensidade na velocidade do limiar + 1km/h e recuperação 2:1. 10 sessões de trabalho de força na musculação (período da tarde, antes da corrida). Carga: 75% da carga máxima em três séries para cada grupo muscular com 15 repetições (MMII e MMSS). Importante: o termo "força" refere-se, na verdade, a um trabalho no qual visamos minimizar o desequilíbrio muscular e dar ao atleta uma condição ideal para realizar os gestos do jogo de forma estável, prevenindo lesões. Indiretamente, através do aumento da freqüência de estímulos e unidades motoras recrutadas, a capacidade para gerar força aumenta. 19 / 29

20 A preocupação no recesso das festas de final de ano, é com a qualidade da composição corporal. Para tentar minimizar o problema, cada atleta recebe uma cartilha contendo um cardápio individual, uma zona de peso a ser mantida e um trabalho físico específico (tempo de recesso: 10 dias). Fase 2 - Base física geral e específica (10 dias), 24 sessões Para essa fase, o objetivo é: Desenvolver a resistência aeróbia e a potência aeróbia a partir da exposição do atleta a níveis elevados de ácido lático por meio de trabalhos intervalados, garantindo uma maior tolerância à fadiga. Desenvolver a resistência anaeróbia de curta, média e longa duração por meio da musculação, força e resistência muscular específica e com trabalhos de campo a partir da especificidade do jogo. Nesta fase, o trabalho passa a ser desenvolvido em três períodos, três vezes por semana (segundas, quartas e sextas), com trabalhos exclusivamente físicos, sendo que os atletas serão divididos em grupos - "A" e "B". Dessa forma, a programação sugerida será a seguinte: Programação em 3 períodos Horário 20 / 29

21 Turma A Turma B 7 h Desjejum Desjejum 7h30 Musculação Campo (intervalado) 9h Café da Manhã Café da manhã 21 / 29

22 10h Campo Musculação 12h Almoço Almoço 17h Campo (circuito) Campo (circuito) Tipos de trabalhos realizados: - 5 sessões de trabalho intervalado: volume de 6.000m (6 x 1.000m) e intensidade na 22 / 29

23 velocidade do limiar + 2km/h. - 6 sessões de trabalho intervalado: volume de 4.900m (7 x 700m) e intensidade na velocidade do pico de VO sessões de trabalho de resistência anaeróbia de curta, média e longa duração na musculação com: 3 séries de 20s, 40s e 60 segundos de 40% a 50% de carga máxima, com recuperação de 2:1 e 1:1 com velocidade máxima de execução. - 5 sessões de velocidade e resistência de velocidade desenvolvida em circuitos específicos com saltos em campo de areia. Fase 3 - Base específica técnico-tática - 13 dias, 16 sessões. Com o objetivo de desenvolver os componentes de velocidade - arranque, aceleração e resistência de velocidade, de forma integrada ao trabalho técnico-tático e a manutenção da resistência anaeróbia na musculação. Embora a prioridade na fase fosse o desenvolvimento técnico-tático, estes trabalhos apresentam uma característica que solicita as variáveis em questão (arranque, resistência de velocidade etc.). Dessa forma, completamos o restante nos aquecimentos. Fase 4 - Desenvolvimento técnico-tático - 14 dias, 7 sessões No campo da preparação física, manter os trabalhos de resistência anaeróbia na musculação e os de velocidade e resistência de velocidade nos aquecimentos, antes dos trabalhos com bola. É importante salientar que, desde o primeiro dia até a fase 4 da pré-temporada, introduzir um controle de qualidade do treinamento que tenha como objetivo dar a referência e estabelecer a distância entre o trabalho planejado e a resposta produtiva do atleta em cada sessão de treinamento. Isto nos permite minimizar possíveis falhas na execução do planejamento. O controle de qualidade inclui monitorações dos treinamentos físicos com relação tempo previsto x tempo obtido, monitoração do eletrocardiograma em repouso, controle dos níveis de 23 / 29

24 hidratação, intensidade e volume via GPS e lactato x glicemia pós-treino técnico-tático, controle hematológico, enzimático e hormonal, monitoração dos padrões e comportamento do sono, sensação de fadiga e dores musculares. Pré-Temporada 1o dia: - 12 x 1000 m a 80% fc - intervalo de 90" a 120" ou 60% fc (manhã) Musculação 4 x 20 a 75% (tarde) Corrida Contínua com Variação de Velocidade de 40 (tarde) Sessão de alongamentos (30 ) 2o dia: 20 x 600 m (manhã) Musculação 4 x 20 (tarde) Interval training - saltos e coordenação (tarde) - 3o dia: atividades - 20 x 400 m (manhã) - ou tração Musculação 4 x 20 (tarde) m 4o dia: 24 / 29

25 Circuito físico técnico (manhã) - Musculação - força (manhã) - 10 x 400 m (tarde) - 10 x 300 m (tarde) 5o dia: - 12 x 100 m (manhã) - 15 x 300 m (manhã) - 10 x 200 m (manhã) Trabalhos técnicos (tarde) 6o dia: - Manhã - descanso - Musculação - força (tarde) - Trabalhos técnicos (tarde) - 10 x 100 m (tarde) 7o dia: - 15 x 150 m (manhã) - 15 x 200 m15 x 100 mtrabalhos técnicos (tarde) - 15 x 70 m8o dia: atividades Circuito na areia (manhã) mtrabalhos técnicos (tarde) - 15 x 100 m9o dia: atividades 10 x 300 m (manhã) - 10 x 200 m10 x 100 m10 x 50 mtrabalhos técnicos (tarde) - 10o dia: atividades - Musculação - força (manhã) - Circuito técnico de 50' Trabalhos técnicos (tarde) 25 / 29

26 Treinamentos Físicos Visando a melhor performance das seguintes qualidades físicas: força, resistências de força, velocidade, aeróbia e anaeróbia; potência, agilidade e velocidades de reação e pura, os seguintes treinamentos serão aplicados durante a temporada das competições 2007/ / 29

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