Programas de Treinamento com Pesos

Transcrição

1 Objetivos do Treinamento com Pesos Força e Resistência Muscular Prof. Sergio Gregorio da Silva, PhD Aumento da massa muscular Força Potência Velocidade Resistência Muscular Localizada Equilibro Coordenação Flexibilidade Redução na Gordura Corporal Melhora na Saúde (ex.!na Pressão Arterial) Reabilitação de Lesão Programas de Treinamento com Pesos 1. Considere diferentes tipos de programas 2. Faça uma análise das necessidades de treinamento 3. Selecione os níveis adequados de carga 4. Decida sobre séries únicas ou múltiplas 5. Prescreva um Programa de Treinamento usando Periodização. 6. Utilize diferentes formas de treinamento de força dependendo dos resultados desejados (ou tipo de Esporte). Programas Recreacionais Qualidade de Vida Performance Desportiva

2 Variáveis a serem consideradas Ações Musculares utilizadas Resistência (Peso) Volume (séries e repetições) Exercícios utilizados e estrutura da sessão Seqüência de realização de exercícios Intervalos entre séries Velocidade de Movimento Freqüência de Treinamento Ações de Treinamento com Pesos Ações Estáticas (isométricas) Ações Dinâmicas Pesos Livres Treinamento Excêntrico Resistência Variável Ações Isocinéticas Pliometria Core Training Treinamento Funcional Treinamento com Estimulação Elétrica Ações Musculares Ações Isocinéticas Primariamente ações Concêntricas e Excêntricas Ações Excêntricas produzem envolvem menor ativação de unidades motoras por nível específico de tensão, requerem menos energia por nível de força, são críticas para ótima hipertrofia, embora podem produzir maior dor muscular tardia Ações Isométricas papel secundário

3 John P. Porcari, Karen P. MsLean, Carl Foster, Thomas Kernozek; Bem Crenshaw, Chad Swenson Effects of Electrical Muscle Stimulation on body composition, muscle strength, and physical appearance Objetivo: Determinar se a Eletroestimulação pode aumentar a força muscular, diminuir peso corporal e gordura corporal, e aumentar o tônus muscular Journal of Strength and Conditioning Research 16(2): , 2002 Métodos Sujeitos jovens 17 indivíduos no grupo com eletro estimulação 12 indivíduos no grupo controle Treinamento: 3 x por semana, durante 8 semanas Parâmetros Estudados Peso Corporal Dobras Cutâneas Circunferências Força isocinética

4 Oblíquos e Reto abdominal Bíceps e Tríceps Vasto medial e Vasto lateral Medial and Lateral Hamstrings

5 Conclusão A Eletro estimulação não teve nenhum efeito significativo sobre os parâmetros estudados Seleção de Exercícios Exercícios Uni-articulares flexão do joelho Exercícios Multi-articulares supino, agachamento (várias articulações e maiores grupos musculares Ex. M-A tem sido considerados como mais efetivos para aumentar a força muscular e potência Ex. M-A produzem maiores respostas metabólicas e hormonais Ordem de Exercícios e Estrutura da Sessão Sessões com envolvimento total da musculatura Sessões com divisão entre parte superior e inferior do corpo Sessões com divisão entre grupos musculares Ex. Peito / Tríceps Ordem de Exercícios e Estrutura da Sessão Sessões com envolvimento total da musculatura Execute grandes grupos musculares antes de pequenos grupos Execute exercícios multi-articulares antes de exercícios uni-articulares Faça rotação entre exercícios para a parte superior e inferior do corpo

6 Ordem de Exercícios e Estrutura da Sessão Sessões com divisão entre parte superior e inferior do corpo Execute grandes grupos musculares antes de pequenos grupos Execute exercícios multi-articulares antes de exercícios uni-articulares Faça rotação entre exercícios que se opõem (relação agonista-antagonista) Ordem de Exercícios e Estrutura da Sessão Sessões com divisão entre Grupos Musculares Execute exercícios multi-articulares antes de exercícios uni-articulares Execute exercícios exercícios de maior intensidade antes de exercícios de menor intensidade Prescrição de Exercícios com Pesos Sobrecarga progressiva!

7 Meios para introduzir Sobrecarga Especificidade Aumentar a carga Aumentar repetições Alterar velocidade de movimento Alterar intervalo entre séries e/ou exercícios Volume (carga x repetições x séries) Combinação das possibilidades acima Todas as Adaptações de Treinamento são específicas ao estímulo aplicado Especificidade Ações Musculares Velocidade de Movimento Amplitude Articular Grupos musculares treinados Sistemas Energéticos Intensidade e Volume de Treinamento Seleção da Carga de Treinamento Força: poucas repetições e elevada carga (6- RM) Resistência Muscular: muitas repetições e carga baixa (20-RM) Potência: diversas séries com poucas repetições e carga moderada; ênfase na velocidade de movimento Hipertrofia: mais que 3 séries com carga de 6-RM a 12-RM; intervalos curtos entre as séries

8 Seleção da Carga Recomendações para Treinamento com Pesos % da 1 RM Número de Repetições (RM) a Séries, RM No Exercícios Frequência Adultos Sedentários Saudáveis ACSM set, 8-12 RM d/sem ACSM 2000 Recomendações 1 set, 8-12 RM /sem mínimo 1996 Surgeon General 1-2 set, 8-12 RM d/sem Pessoas Idosas Pollock et al 1 set, RM d/sem mínimo Pacientes Cardíacos 1995 AHA 1 set, RM d/sem 1999 AACVPR 1 set, RM d/sem Prescrição de Treinamento com Pesos - ACSM 1 série com 8-10 exercícios 8-12 repetições 1 exercício para cada grande grupo muscular rep para idosos e pessoas mais frágeis Esse programa é eficiente para indivíduos previamente destreinados, durante os 3-4 meses iniciais 1. Supino 2. Leg Press (?) 3. Remada 4. Desenvolvimento 5. Triceps 6. Rosca 7. Panturrilha 8. Abdominal

9 Treinamento com Pesos em Idosos Treinamento com Pesos em Idosos Warburton CMAJ 2006 Fig. 3: Theoretical relation between musculoskeletal fitness and independent living across a person's lifespan. As a person ages, his or her musculoskeletal fitness (i.e., muscular strength, muscular endurance, muscular power or flexibility) declines, such that a small impairment may result in disability. Many elderly people currently live near or below the functional threshold for dependence. High levels of (or improvements in) musculoskeletal fitness will enhance the capacity to meet the demands of everyday life and allow a person to maintain functional independence for a greater period.9,10

10 Treinamento com Pesos em Idosos Treinamento com Pesos em Idosos Seleção da Carga (Heyward, 1997) Periodização Tipo Intensidade Repetições Séries Frequência Força 80-85% 1RM (iniciante) ou 6-8 RM Força 80-90% 1RM (avançado) ou 4-8 RM Tonus 60-70% 1RM ou RM Alterações nos estímulos de exercício em um período específico para otimizar ganhos e evitar o overtraining Exemplo: Ciclo de 5 fases: 4 fases ativas seguidas por uma fase de recuperação Cada fase reduz gradualmente o volume e gradualmente aumenta a intensidade Resistência < 60% 1RM ou RM Hipertrofia (avançado) 70-75% 1RM ou RM

11 Periodização Periodização Rhea, M.R.; Ball, S.D.; Phillips, W.T., Burkett, L.N. A comparison of linear and daily undulating peridized programs with equated volume and intensity for strength Journal of Strength and Conditioning Research 16(2): , 2002 População 20 homens (idade: 21 ± 2,3 anos) com atividade não esportiva de treinamento com pesos Divididos em 2 grupos: Grupo 1: Periodização linear Grupo 2: Periodização Diária Variável dependente Performance no teste de 1 RM Periodização Bibliografia Protocolo de Treinamento Grupo PL Semana séries 8RM Grupo PD Dia 1 3 séries 8RM Semana séries 6RM Dia 2 3 séries 6RM Semana séries 4RM Dia 3 3 séries 4RM American College of Sports Medicine. Position Stand: The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30: , Pollock, ML; Evans, WJ. Resistance Training for Health and Disease: Introduction. Medicine and Science in Sports and Exercise, 10-11,1998. Kraemer, WJ, Ratamess, NA. Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36: , 2004.