Treinamento resistido. Aula 3 Prof. Dra. Bruna Oneda 2013

Transcrição

1 Treinamento resistido Aula 3 Prof. Dra. Bruna Oneda 2013

2 Princípios do treinamento Sobrecarga Especificidade Reversibilidade Heterocronismo

3 Princípio da sobrecarga O exercício de treino só poderá melhorar a sua capacidade de desempenho, desde que seja executado numa duração e intensidade suficientes para provocar uma ativação ótima dos mecanismos energéticos, neuromusculares e mentais.

4 Princípio da especificidade O núcleo central da resposta do organismo a uma carga de treino passa por 4 níveis básicos: a estrutura muscular utilizada, a resposta hormonal específica, a ativação seletiva de órgãos e sistemas e o controle (direto ou indireto) do movimento por parte do sistema nervoso central. Um treinamento tem sempre um impacto definido no organismo do indivíduo, que depende das suas características no que diz respeito à sua estrutura (movimentos utilizados) e às componentes da carga que lhe estão associados (volume e intensidade).

5 Princípio da especificidade Um exercício para o desenvolvimento da força terá uma estrutura diferente de um exercício para a estimulação da velocidade máxima. A estrutura do movimento utilizado num exercício determina, então, sobre que músculos incidirá o estímulo de treino, em que grau de importância e qual o tipo de recrutamento dos vários tipos de fibras musculares (desempenho neuromuscular). Para que o aumento da força tenha um impacte real no desempenho, no entanto, teremos que assegurar que, pelo menos, parte desses exercícios se aproximem das condições próprias de execução do ponto de vista muscular e energético.

6 Princípio da reversibilidade Todas as alterações do organismo conseguidas através do treino têm uma duração definida. Isto significa que são transitórias e necessitam de um trabalho contínuo de solicitação para se manterem. Há adaptações mais duradouras que outras, surgindo as alterações estruturais com maior possibilidade de permanência, e sofrem involuções importantes com a inatividade.

7 Princípio do heterocronismo O heterocronismo manifesta-se pela diversidade da duração inerente ao processo de evolução das diferentes componentes do desempenho, em função das transformações ocorridas no organismo decorrentes da solicitação seletiva de órgãos e sistemas pelo treinamento Existem capacidades que necessitam de um tempo longo de estimulação para que ocorra supercompensação, enquanto outras reagem num período de tempo relativamente curto.

8 Modelação de treino Continuidade Progressão Ciclicidade Individualização Multilateralidade

9 Continuidade O treinamento só produz adaptações se for realizado de uma forma sistemática, ou seja, se houver uma solicitação repetida ao longo de um período significativo de tempo. A estabilidade das adaptações de treino depende da quantidade de carga realizada ao longo de um determinado período de tempo, mas também do tempo utilizado para as obter. Quanto mais longo for o período de preparação, mais estáveis serão as aquisições decorrentes do processo de treino. É também um processo cumulativo em que cada a estimulação de treino prevista para uma dada fase se apoia nas aquisições conseguidas em fases anteriores, através do seu reforço e desenvolvimento.

10 Continuidade A frequência de estímulos, que, na prática, se revela no número de sessões de treino por semana e no número de semanas de treino anuais depende, evidentemente, do nível de condicionamento e da idade do indivíduo. Ideal é um mínimo de 3 sessões semanais, mas para iniciantes, 2 sessões já trazem resultados.

11 Progressão Um estímulo de nível constante e insuficientemente intenso perde rapidamente o seu efeito de treino deixa de constituir uma sobrecarga. Tem que se prever, uma evolução dos parâmetros da carga de treino (volume, intensidade, duração) que permita a aplicação de estímulos que provoquem a perturbação do equilíbrio interno no organismo do indivíduo indutor de novos processo de adaptação. A obtenção de níveis de desempenho mais elevados pressupõe, então, uma progressão da carga, ou seja, um crescimento progressivo e ajustado individualmente da dificuldade e da exigência dos exercícios de treino e do modo como são organizados e postos em sequência numa sessão de treino.

12 Ciclicidade A alternância dos estímulos garante uma construção multilateral e completa. Na prática, isto corresponde a manter o nível de desenvolvimento geral das aptidões do aluno através da aplicação de cargas que se vão alterando constantemente devido à utilização de uma multiplicidade de exercícios de características diferentes mas que, graças a um planejamento, vão contribuindo coerentemente para a finalidade de controlar a evolução da curva de forma que o indivíduo esteja em condições de realizar um desempenho máximo.

13 Individualização A individualização da carga só é possível se houver a possibilidade de se realizar uma relação carga externa carga interna ótima. O professor deve conhecer o aluno ao ponto de saber qual o impacto que certos exercícios têm nele, assim como saber prever com segurança os níveis de carga, volume e intensidade ideais para solicitar o desenvolvimento de uma qualquer capacidade. Cada indivíduo tem um limite individual de adaptação para cada tipo de carga de treinamento, o qual se vai alterando com a idade, de forma que aumenta até que o sujeito alcance o desenvolvimento máximo e maturação, mas que diminui com o envelhecimento. Todos os indivíduos possuem, momento a momento, uma capacidade diferente de adaptação em correspondência com as possibilidades de resposta aos estímulos de treino, designando-a por reserva atual de adaptação. Verkhoshansky (2002)

14 Adaptação ao treinamento resistido

15 Adaptações neurais ao treinamento resistido O aumento inicial da força, está associado principalmente as adaptações neurais que acarretam um aumento da ativação do músculo (FOLLAND; WILLIANS, 2007; RATAMESS et al., 2009). Os fatores neurais como o aumento do recrutamento das unidades motoras, a coativação dos músculos agonistas e antagonistas e a redução de inibição autogênica dos órgãos tendinosos de golgi, são os que mais contribuem durante as primeiras 8 a 10 semanas de treinamento, sendo que após esse período a sua contribuição é reduzida (RATAMESS et al., 2009).

16 No treinamento de resistência ocorrem alterações do recrutamento neural, profundas mudanças no metabolismo energético e na morfologia, aumento das fibras tipo I e da área de secção transversa, aumento da capacidade oxidativa e resistência à fadiga durante prolongadas atividades contrátil. No treinamento de força ocorre aumento do mecanismo translacional e atividade das células satélites, acentuando a síntese de proteínas e a área de secção transversa do músculo (FAVIER; BENOIT; FREYSSENET, 2006; COFFEY; HAWLEY, 2007; FOLLAND; WILLIANS, 2007; RATAMESS et al., 2009). Condições de inatividade, envelhecimento e doenças alteram a síntese de proteínas acelerando o processo de degradação proteica ocasionando redução das proteínas contráteis e diâmetro das fibras musculares (COFFEY; HAWLEY, 2007; GLASS, 2005; FAVIER; BENOIT; FREYSSENET, 2006; BOONYAROM; INUI, 2006; KITAHARA et al., 2003).

17 Adaptações nos Tendões A capacidade adaptativa dos tendões, inclusive das junções miotendíneas e osteotendíneas, é baixa e lenta quando comparado a do próprio músculo (ROSHAN et al, 2008; BECCAFICO et al., 2007). Isso aumenta a probabilidade de danos em consequência do excesso de uso (ROSHAN et al., 2008; SHAW; BENJAMIN, 2007; BECCAFICO et al., 2007).

18 Comparando com os músculos, os tendões possuem uma vascularização relativamente limitada e baixa celularidade;. A hipovascularização em tendões de adultos se dá devido à limitada taxa metabólica e suas funções mecânicas. Esse suprimento sanguíneo é importante para a nutrição das células tendíneas e para a capacidade de reparação. Porém, os vasos são extremamente pequenos e finos, o que dificulta a reparação tecidual, favorecendo processos degenerativos particularmente em tendões como o tendão O exercício físico pode aumentar o fluxo sanguíneo dentro e ao redor do tecido conjuntivo de tendões. Durante longo período de treinamento um dos maiores papéis do fluxo sanguíneo está no reparo do tendão atuando como mediador inflamatório. A atividade metabólica e a síntese de colágeno aumentam no tendão após o exercício. O treinamento de força em adultos melhora a força muscular e a força de resistência tênsil. O BRIEN, 1997; DRESLER et al.,2002; THEOBALD et al., 2005; REEVES, 2006; KJAER, 2004

19 Segurança no treinamento resistido - Assistência Os professores tem duas funções principais: ajudar o aluno no exercício e providenciar socorro em caso de acidente. O professor: deve ser forte o suficiente para ajudar o aluno, se necessário Durante a execução de certos exercícios, podem ser necessários 2 ou mais assistentes para garantir segurança do aluno deve conhecer as técnicas adequadas de assistência e do movimento que está sendo executado Deve saber quantas repetições o aluno está tentando realizar Deve estar sempre atento à execução dos movimentos do aluno Deve providenciar ajuda no caso de acidente ou lesão

20 Segurança no treinamento resistido Respiração Não é recomendado prender excessivamente a respiração com a glote fechada (manobra de Valsalva) durante a execução do treinamento. Durante a execução dos exercícios resistidos, a pressão arterial aumenta, no entanto se ocorre a manobra de Valsalva, ela aumenta mais. O que se recomenda é que a cada repetição expirar durante a fase concêntrica e inspirar na excêntrica. Durante um exercício de 1RM ou durante as últimas repetições de uma série realizada até a fadiga voluntária, ocorrerá uma certa suspensão da respiração, mesmo assim deve ser desencorajado prender excessivamente a respiração.

21 Segurança no treinamento resistido Amplitude completa do movimento Os exercícios normalmente são executados com toda amplitude de movimento permitida pela posição do corpo e pelas articulações envolvidas. A execução de exercícios em toda a amplitude de movimento A execução de exercícios em toda a amplitude de movimento garante ganhos de força muscular em todo o movimento da articulação e é importante para a técnica apropriada de exercício