Profa. Dra. Raquel Simões M. Netto NECESSIDADES DE CARBOIDRATOS. Profa. Raquel Simões

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1 NECESSIDADES DE CARBOIDRATOS NO EXERCÍCIO Profa. Raquel Simões Reserva de CHO Principal fonte de energia Estoques corporais g de glicogênio muscular (cerca 15 g/kg de músculo) Glicogênio i hepático de g Glicose sanguínea de 10g 1

2 Resposta metabólica após um exercício de baixa, moderada e alta intensidade Exercício de alta intensidade Exercício de moderada intensidade Exercício de baixa intensidade Maior intensidade do exercício: Maior a utilização do glicogênio muscular Maior captação de glicose pelos músculos em atividade Maiores batimentos cardíacos A queda da glicose sanguínea sinalizará a instalação da fadiga muscular Como organismo consegue manter a glicemia em jejum de 10-12hs? 12hs? Hipoglicemia hormônios catabólicos glicogenólise g e gliconeogênese g (proteínas) Carboidratos x Exercício - Profa. Raquel Simões 2

3 Controle da glicemia Atividade da glicose 6 fosfatase (glicose6p ( +) glucagon ( - ) insulina glicose) Captação de glicose pelos tecidos Aã Ação da insulina Atividade motora Carboidratos x Exercício - Profa. Raquel Simões Consequências da Hiper e Hipoglicemia Glicose sanguínea (mmlo/l) Resultado > 8 Maior do que o limiar de captação renal de glicose (perda de glicose, H2O, Na, K na urina) 5,5 Aumenta a liberação de insulina 4,6 Diminui a liberação de insulina 3,8 Aumenta a secreção de glucagon, adrenalina e GH 3,2 Secreção de cortisol 2,8 Confusão 1,7 Fraqueza, náusea, suor 1,1 Cãibras musculares 0,6 Dano cerebral, morte 3

4 Efeito da dieta sobre a resistência física Tempo de resitência Dieta (GORD/PROT) 57 min Dieta normal 114 min Dieta rica em CHO 167 min Carboidratos x exercício - Profa. Raquel Simões Aumentando as reservas de carboidratos Supercompensação de glicogênio (sobrecarga de CHO) Normalmente para cada 100g de músculo contém 1,7g de glicogênio Na SG pode chegar a 5g/100g de músculo Cada grama de glicogênio armazenado retêm 3 de H 2 O 4

5 Carboidratos na alimentação do atleta Manter a glicemia (SNC e hemácias) Oferecer boas reservas de glicogênio muscular (energia para contração muscular) Poupar a proteína corporal (inibir a proteólise) Manter queima de gordura (oferecendo Oxaloacetato) Repor reservas de glicogênio corporal após o exercício CARBOIDRATOS Antes do treino Refeição rica em CHO, não gordurosa e de fácil digestão (evitar frituras e fibras) Antes do exercício ( pelo menos 1 hora antes) Carboidratos de fácil digestão e absorção (normalização da glicemia) Lanches de kcal (30-50g de CHO) 5

6 Após o exercício CARBOIDRATOS Após o exercício (melhor até 2 horas) Carboidratos de moderado a alto índice glicêmico Forma líquida ou sólida (eficácia semelhante) Maior oferta de energia ( kcal), com g CHO Reposição de glicogênio com diferentes fontes de monossacarídeos Maior reposição do glicogênio muscular com glicose e sacarose: Absorção intestinal Resposta insulinêmica 6

7 Participação dos Carboidratos sobre a síntese protéica (hipertrofia muscular e regeneração tecidual) Exercícios contra-resistência Oxidação dos Aa (-) Degradação protéica miofibrilar (+) Oxidação dos CHO 7

8 Papel dos carboidratos na Síntese Proteica Principal fonte de energia para o exercício (glicogênio muscular) e manutenção da glicemia (glicogênio hepático) Energia necessária para os processos de síntese protéica Liberação de insulina (inibição da degradação protéica muscular e participação na SP) Efeito dos níveis de carboidratos endógeno sobre a perda de nitrogênio no exercício 1600 c Perda de N uréia/suor a Repouso CHO CHO b Lemon & Mullin,

9 Hipertrofia Muscular = Balanço protéico positivo Maiores TSP Exercício contra-resistência resistência Aminoácidos Hormonal (insulina) Menores TDP Insulina Efeito da alimentação EF melhora o balanço protéico (estudo 1-2) Oferta de 40g de Aa e 40g CHO aumentou BP mais do que Aa isolado (repouso) Quando a suplementação foi associada ao exercício apresentou as maiores TSP (6g de Aa e 35g de CHO) Rasmussen e Phillips,

10 na (mg / 3h / leg) bsorção de Phenilalanin Ab Após Treinamento de força: Aa + CHO CHO AA * MIX Levantametno de pesos Imediatamente após o exercício e 1 h após Oferta de 6g de Aa essenciais e 30 g CHO TSP e TDP foram avaliadas nas primeiras 3 horas após exercícioe c Miller, S.L. et al., Med. Sci. Sports Exerc Carboidratos - recomendações A dieta do atleta deve conter de 50-65% de carboidratos (CHO): Condicionamento (3 5 g/kg/d) Moderado (5-8 g/kg/d) Intenso (8-10 g/kg/d) Utilização de suplementos com CHO Preferência a CHO com baixo - moderado índice glicêmico (cereais integrais, pães, massas, frutas, maltodextrinas, etc) Leutholtz e Kreider,

11 Situação única Recomendação de CHO Recuperação pós exercício ou para sobrecarga de CHO Período de recuperação ntre sessões é inferior a 8hs 7 a 10g/kg/d 1g/kg imediatamente e repetir após 2hs Refeição pré-evento (antes de uma sessão 1 a 4g/kg (1 a 4hs antes do exercício) prolongada de exercícios) Durante exercício (> 60min de duração) 0,5 a 1,0g/kg/h (30 a 60g) Situação diária Recuperação diária / necessidades de atletas em programas com < 60min ou de baixa intensidade) Recuperação diária atletas com treinos de 1 a 3hs de duração, de intensidade moderada a alta Recuperação diária atletas com treinos de com mais de 4hs de duração, intenidade de moderada a alta 5 a 7g/kg/d 7 a 10g/kg/d 10 a 12g/kg/d Burke, 2001 É fácil atingir as necessidades de carboidratos? 60-65% da energia oferecida na dieta Homem de 80kg, aproximadamente 500g de CHO Produto Carboidratos Pão francês (1 unidade) 30g Macarrão (250g) 75g Aveia em flocos (15g) 8,0g Banana prata (1 unidade) 12g Maltodextrina (15g) 15g 11