Tonificação da musculatura abdominal:

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1 Exercícios sugeridos: No início da gestação a mulher somente fará exercícios se já tiver uma vida fisicamente ativa e aquelas que forem sedentárias deverão ter a recomendação médica além ter idade gestacional superior a três meses. Outro cuidado importante é realizar movimentos lentos, de ida e volta cuidando a respiração. Antes de executar qualquer exercício é imprescindível a realização de alongamentos. Tonificação da musculatura abdominal: É o abdome que sustenta a coluna lombar mantendo a curvatura normal, além de ser responsável por realizar a força no parto. Os músculos abdominais estão localizados na parede anterior e lateral do tórax, como pode ser visualizado na ilustração a seguir : Fonte: Rocha, Paulo,N. Jr, Os exercícios abdominais são simples e facilmente realizados com uma única restrição: a diástase abdominal, que é o afastamento maior que 2 centímetros dos músculos retos abdominais em relação a linha média da barriga, decorrente do crescimento desta e da fraqueza muscular. Como Testar a diástase: A mulher deita de barriga para cima, com joelhos flexionados e pés apoiados no chão; Levantar a cabeça e ombros até o pescoço se afastar ± 20 cm do solo, braços alongados para a frente e queixo próximo ao peito; Checar a presença de saliência na área abdominal central que fica evidente quando os músculos se separam; Para definir a quantidade de separação coloca-se os dedos horizontalmente dentro da lacuna existente na altura do umbigo: 5 cm acima e abaixo, uma separação de 2 dedos já é significativa e considerada na prescrição de exercícios especiais.

2 Exercícios abdominais para gestantes que não apresentem a diástase: Realizar movimentos de flexão anterior do tronco e também no sentido diagonal, elevando os ombros do chão, soltando o ar na contração e puxando enquanto volta; é importante manter a contração neste retorno à posição inicial: Lembrar que a posição com a barriga para cima (decúbito dorsal) deve ser mantida apenas durante 5 minutos, por isso recomenda-se que as séries de abdominais não excedam de 10 a 15 repetições sendo que no intervalo de cada série você deverá virar para o lado esquerdo e respirar profundamente para oxigenar melhor o bebê. Observando estas situações ainda indica-se que o número de séries para quem está começando deve ser de três, orientando que para evitar um mal estar em função da posição a gestante poderá intercalar os abdominais com outras atividades. Esse número de séries e repetições poderá ser aumentado até o sexto mês e após deverá haver um decréscimo chegando até a data do parto quando possível. Exercícios abdominais para gestantes que apresentam a diástase:

3 Cuidados: Não realizar: flexão anterior de tronco e abaixamento das pernas sem aproximação do reto do abdome; Evitar exercícios de rotação de tronco, até que não haja mais separação; Não realizar o levantamento duplo das pernas ; Não partir diretamente para uma posição sentada estando em supino. Sugestões: Exercícios em ordem crescente de dificuldade: 1) Em decúbito dorsal, joelhos flexionados, pés apoiados no chão, abrace a sua barriga, cruzando os braços sobre ela. Elevar os ombros do chão, procurando olhar para um ponto fixo no alto. 2) Realizar o mesmo exercício anterior, acrescido de um movimento de báscula: tentar presionar o chão com a região lombar. 3) Deslizar lentamente uma das pernas alternado, depois repita esse exercício com ambas a pernas ao mesmo tempo.

4 4) Realizar o mesmo movimento de báscula em quatro apoios Os exercícios de fortalecimento demonstrados a seguir abordarão os grupos musculares de uma maneira global, já que eles trabalham em conjunto nos movimentos e manutenção da postura, por isso, todos devem estar bem fortalecidos e tonificados. Exercícios para os membros superiores (clique nas imagens para ampliar): 1) Peitorais: em decúbito dorsal, aproxime e afaste os braços, sem dobrar o cotovelo e sem encosta-lo no chão. 2) Bíceps: em pé, joelhos semiflexionados, coluna alinhada, cotovelo ao lado do corpo, flexione e estenda o cotovelo segurando firmemente o pesinho. 3) Ombros: Em pé, joelhos semiflexionados, coluna bem alinhada, levante e abaixe os braços lateralmente sem flexionar os cotovelos. 4) Costas: em pé, tronco em leve inclinação anterior, joelhos semiflexionados, coluna bem alinhada, aproximar e afastar os braços, na linha do peito, com os cotovelos em leve flexão.

5 5) Tríceps: Sentada, com os pés e coluna bem apoiados, braço erguido com estabilização do cotovelo, flexionar e estender o cotovelo. Para o membro inferior: 1) abdutores: deitada em decúbito lateral (de lado), joelho semiflexionados, cabeça apoiada no braço, faça o movimento de elevar e abaixar a perna, cuidando o bom alinhamento da coluna e do pé, sem fazer pé de bailarina. 1) adutores: deitada em decúbito lateral (de lado), joelho flexionado, pé apoiado no chão, cabeça apoiada no braço, faça o movimento de elevar e abaixar a perna, cuidando o bom alinhamento da coluna e do pé, sem fazer pé de bailarina. 3) Panturrilha: em pé, apoiada em uma cadeira, fique nas pontas dos pés retornando lentamente sem tocar o calcanhar no chão. 4) glúteos: em pé, apoiada em uma cadeira, estenda o quadril lentamente, cuidando para não desalinhar a coluna, sem fazer pé de bailarina.

6 5) Todos os músculos do membro inferior de forma global: em pé, apoiada em uma cadeira, realize o movimento de agachar, como se você fosse sentar, cuidando para que os joelhos não ultrapassem a linha imaginária dos pés. Exercícios para o períneo: Períneo: É uma estrutura anatômica situada abaixo da cavidade pélvica, é a região estreita entre as partes proximais da coxas, se estende do monte do púbis, anteriormente, às faces mediais das coxas lateralmente, às pregas glúteas e à extremidade superior da fenda interglútea posteriormente. A região pélvica, que normalmente já sofre com as pressões do dia a dia, durante a gestação é solicitada ainda mais. Os músculos são mais requisitados pelo aumento de peso e volume abdominal. Ainda Observa-se que na gestante há um aumento na produção de urina, bem como da pressão do útero sobre a bexiga, o que faz com que quase toda gestante sofra pequenas perdas de urina ao esforço. Em função disso se faz necessário o fortalecimento desta musculatura visando:

7 aquisição consciência corporal; auxilílio no controle do parto normal; promoção de uma melhor recuperação pós parto; prevenção da incontinência urinária. Sugestões: Contrai-relaxa: contrair e relaxar o períneo, como se fosse segurar o xixi. Exercício do elevador: fazer contrações em tempos (contrai, contrai relaxa, relaxa). Exercício da sinaleira: imaginar os sinais da sinaleira, sinal vermelho =contrai, sinal verde = relaxa. Supercontração: manter a contração pelo máximo de tempo que puder, sem prender a respiração, relaxando aos poucos. Outros exercícios podem ser realizados em conjunto com o fortalecimento do períneo, como apertar uma bola entre as pernas, demonstrado na figura ao lado.